Kalciumban gazdag ételek abszolút kötelezőek az idősek napi étrendjében

A kalcium kulcsfontosságú ásványi anyag a mindennapi egészségünk megőrzésében, ezért a mindennapi étrendben elengedhetetlen. Ez kétszerese az időseknek, akik a kalciumhiánynak vannak leginkább kitéve.

Kalcium: Miért kell az időseknek rendelkeznie?

Ez az ásványi anyag fontos a csontok egészségének megőrzésében, de az időseknél a kalciumszint számos okból csökken. Egyrészt a kalóriabevitel az életkor előrehaladtával csökken, következésképpen a kalciumszint is. Általánosságban elmondható, hogy az idősek étvágya gyenge az életkor vagy a krónikus betegségek miatt.

Fizikai szempontból a bél felszívódása az időseknél csökken, mivel a kalciumbevitel csökken. Továbbá az idősek veséje kevésbé hatékony, és így kevesebb ásványi anyagot tartalmaz. Ez a veszteség nem pótolható.

Kalcium: szintek helyreállítása megfelelő étrenddel

Ez az ásványi anyag fontos a csontok és a fogak számára, és szerepet játszik a szív egészségében, az izom működésében és az idegátvitelben.

Az idősek ajánlott napi bevitele (RDI) napi 1200 mg. A fő kalciumban gazdag élelmiszerek a tejtermékek, például a tej, a sajt és a joghurt. Ezenkívül sok nem tejipari forrás is magas ebben az ásványban. Ide tartoznak a tenger gyümölcsei, a leveles zöldségek, a hüvelyesek, az aszalt gyümölcsök és a tofu.

Íme néhány kalciumban gazdag étel, amelynek az idősek étrendjének részét kell képeznie.

Kalcium: sajt:

A legtöbb sajt kiváló forrás. A parmezán sajt tartalmaz unciánként (28 gramm) 331 mg - vagyis az RDI 33% -át.

További bónuszként a test könnyebben felszívja a tejtermékekben található kalciumot, mint növényi eredetű.

Sokféle sajt is tele van fehérjével, például túró.

Kalcium: Joghurt

A joghurt kiváló forrás.

Egy csésze (245 gramm) sima joghurt a kalcium RDI 30% -át, valamint foszfort, káliumot, valamint a B2 és B12 vitaminokat tartalmazza (10).

Az alacsony zsírtartalmú joghurtban még magasabb lehet a kalciumtartalom, az RDI 45% -a egy csészében (245 gramm).

Ezenkívül egy tanulmány a joghurt étkezését összekapcsolta az étrend jobb általános minőségével és az anyagcsere-egészség javításával. A joghurtot fogyasztóknál kisebb volt az anyagcsere-betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázata.

Kalcium: Szardínia és lazac

A szardínia és a lazackonzerv ehető csontjainak köszönhetően megrakják ezt az ásványi anyagot.

Egy 3,75 uncia (92 gramm) szardínia doboz az RDI 35% -át, 3 uncia (85 gramm) csontos konzerv lazacé pedig 21% -ot tartalmaz. .

Ezek az olajos halak kiváló minőségű fehérjét és omega-3 zsírsavakat is biztosítanak, amelyek jót tesznek a szívednek, az agyadnak és a bőrödnek.

Míg a tenger gyümölcsei tartalmazhatnak higanyt, a kisebb halak, például a szardínia alacsony. Ezenkívül mind a szardínia, mind a lazac magas szeléntartalommal rendelkezik, amely ásványi anyag megakadályozhatja és visszafordíthatja a higany toxicitását.

Kalcium: mandula

Az összes dió közül a mandula a legmagasabb ebben az ásványi anyagban. Például egy uncia mandula, vagy körülbelül 22 dió adja az RDI 8% -át.

A mandula unciánként 3 gramm rostot (28 gramm), valamint egészséges zsírokat és fehérjét is tartalmaz. Ezen kívül kiváló magnézium-, mangán- és E-vitamin-forrás.

A diófélék fogyasztása csökkentheti a vérnyomást, a testzsírt és az anyagcsere-betegség egyéb kockázati tényezőit.

Következtetés

Idős polgárként fontos tisztában lenni azzal, hogy a magas kalciumszintet fenntarthatja a fentiekben ismertetett megfelelő ételek fogyasztásával.

judahg Körülbelül

Judah engedéllyel rendelkező ápolóházi adminisztrátor, további éves tapasztalattal rendelkezik felvételi és marketing igazgatóként.