Vágandó kalóriák

A vágás finomabb pontjainak jobb megértése érdekében Sean Lerwill Maximuscle nagykövet segítségét kértük. A fitnesziparban szerzett több éves tapasztalattal Sean rengeteg tudással rendelkezik, és megosztja véleményét és véleményét az Ibiza Challenge legjobb módjairól.

Ha el akar veszíteni egy kis testzsírt, így jobban „tónusú” vagy „felszakadhat” a nyárra, valaki valahol valószínűleg azt mondta neked, hogy „vágni kell”. Ha nem biztos benne, mi a vágás, olvassa el ezt: Mi a vágás?.

A legfontosabb, hogy a vágás során megfelelő legyen a napi kalóriabevitel. Tévedj ezzel, és vagy túl sokat eszel (tehát valójában nem vágsz), vagy túl keveset eszel, ami rendkívül negatív következményekkel járhat a testalkatodban az izomvesztés, valamint a hormonszinted szempontjából, nem beszélve a mentális Egészség. Kérjük, ésszerű módon csökkentse a kalóriákat az itt leírtaknak megfelelően, és ne éhezzen. Hosszú távon ez nem működik, és csak étkezési rendellenességekhez vagy hasonlókhoz vezet.

Mindenekelőtt következetesnek kell lenned. A vágás nem igazán jó néhány napig, kivéve, ha már elég sovány vagy (látható hat csomag). A zsírvesztés lassú folyamat, igazi odaadást igényel. Hetek és esetleg hónapok alatt folyamatosan kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amire szüksége van, miközben továbbra is progresszív, intenzív, átgondolt és jól felépített edzéseket végez.

A terv a legfontosabb. A megfelelő vágás érdekében ez a terv nem csak edzés, hanem egy tudományosan kidolgozott képlet körül is forog, amely lehetővé teszi, hogy a legjobban megbecsülje a vágáshoz szükséges kalóriaigényét, ezzel biztosítva a zsírvesztést, de ami még fontosabb, hogy megtartsa az izmokat.

Számos képlet létezik, a próbálgatás és a tévedés azt mutatja, hogy sokan ugyanazt a labdát adják a legtöbb ember számára, bár egyesek jobbak, mint mások a skála további végén lévő emberek számára; nagyon kicsi vagy elég nagy.

Az alábbi egyenlet meg van adva, mivel azt találtam, hogy a legpontosabb, és jó eredményeket nyújt, függetlenül attól, hogy az egyén Vág-e vagy BOLKOL.

A Roza és Shizgal által 1984-ben módosított Harris – Benedict-egyenletek.

Férfiak: BMR * = 88,362 + (13,397 x súly kg-ban) + (4,799 x magasság cm-ben) - (5,677 x életkor években)
Nők: BMR * = 447,593 + (9,247 x súly kg-ban) + (3,098 x magasság cm-ben) - (4,330 x életkor években)

* Alapanyagcsere sebesség

Mindkét egyenlet aktivitás-becslést is igényel, hogy biztosítsa az egyén számára az aktuális súly fenntartásához szükséges fenntartási kalóriákat.

TEVÉKENYSÉGI SZINTEK
Kevés a gyakorlat	BMR x 1.2
Könnyű testmozgás (heti 1-3 nap)	BMR x 1,375
Mérsékelt testedzés (3-5 nap/hét)	BMR x 1,55
Nehéz edzés (6-7 nap/hét)	BMR x 1,725
Nagyon nehéz edzés (naponta kétszer, extra nehéz edzések)	BMR x 1,9

A fentiek félelmetesnek tűnhetnek. Valószínűleg azon gondolkodik, hogy csak a kalóriaszámláló alkalmazásba tegye adatait. Arra kérném, hogy gondolja át. A fenti egyenlet pontosabb az Ön számára, és jobb eredményeket fog hozni. Lehet, hogy ez egy kicsit keményebb munka a matematika szempontjából, de megéri; semmi érdemleges soha nem könnyű. A kalóriaszámlálók gyakran túl kevés kalóriát adnak, ami kimerítheti és veszélybe sodorhatja a testét.

Vegyünk egy átlagos férfit és nőt, és dolgozzuk át a képleteket.

FÉRFI:

25. életkor, súly: 75 kg, magasság: 178 cm. Heti 3-4 napon edz az edzőteremben, a hétvégén pedig hosszan fut.

BMR = 88,362 + (13,397 x 75) + (4,799 x 178) - (5,667 x 25)

BMR = 1805,434 kcal

Aktivitási szintje x 1.55

Karbantartási kalória = 1805,434 x 1,55 = 2798,423 kcal

NŐI:

22. életkor, súly 52 kg, magasság 165 cm. Heti 3-4 napon edz az edzőteremben, és hetente egyszer crossfit órát tart.

BMR = 447,593 + (9,247 x 52) + (3,098 x 165) - (4,330 x 22.)

BMR = 1344.347 kcal

Aktivitási szintje x 1.55

Karbantartási kalória = 1344,347 x 1,55 = 2083,738 kcal

Mindkét példa esetében azonban ez csak a karbantartási kalóriájuk vagy az aktivitással korrigált mennyiségük. Amire szükségük van, hogy ne hízzanak és ne fogyjanak le a jelenlegi életkorukkal, súlyukkal, magasságukkal és életmódjukkal/aktivitásukkal. Most létre kell hoznunk egy kalóriadeficitet a fogyás megkönnyítése érdekében, remélhetőleg főleg a zsírban, mivel az általuk elvégzett ellenállóképzés, valamint a megfelelő mennyiségű fehérje elfogyasztása elősegíti az izmok fenntartását. Szintén nem fogják hülyén csökkenteni a kalóriákat. Túl alacsony, és a test lebontja a nehezen megkeresett izmokat. Nem úgy, ahogy itt csináljuk a dolgokat. A lassú és egyenletes hozam biztosítja a legjobb eredményt.

Ezen a ponton el kell döntenie, hogy lassabb vágást szeretne-e hosszabb időszakra (amit én tanácsolok), vagy gyorsabb vágást szeretne rövidebb időtartamra. Akárhogy is, nem javasolnám a legfeljebb 20% -os kalóriadeficitet. Lassabb vágás esetén 10-15% kalória-csökkentés ajánlott. Gyakran azt tanácsolom, hogy néhány hétig 10% -kal csökkenjen, méréseket végezzen (súly és fotók), és megnézzem, hogyan mennek a dolgok. Ha a zsír elvész, maradjon a 10% -os hiánynál, amíg a dolgok meg nem állnak, majd engedje le 15% -ra. Ha néhány hét múlva 10% -os arányban semmi sem változott a fényképek, a súlymérés és a gyomor, a comb, a karok és a mellkas körüli mérésekhez képest, akkor az alacsonyabb, mint 15%. Amint a dolgok ismét megtorpannak, vigye 20% -ra.

Gyakori hiba, hogy egyenesen 20% -ra megy, majd egy hét múlva türelmetlenné válik, és 25% -ra csökken, vagy még alacsonyabb. Ne csináld ezt ! Ez egy maraton, nem sprint. Adj magadnak sok időt. Kezdje 10% -nál, és keményen dolgozzon az edzőteremben, és legyen összhangban az étellel. Hetek, vagy akár egy hónap elteltével 15% -ra teheti. Ezután dolgozzon keményen, és legyen újra következetes. Csak akkor álljon le 20% -ra, amikor újra leáll.

Egy másik legfőbb tanács az intenzív edzés, de lehet, hogy időközönként vagy külön önéletrajzokat takarít meg a későbbi szakaszokra. Az elején csak végezzen ellenállóképzést. Ezért, amikor a zsírégetés elakad, akkor extra képzésben kell részesítenie a problémát, ahelyett, hogy több kalóriát vágna. Ha az összes edzőfegyverét elölről használja, akkor az egyetlen választása az, ha több kalóriát szeretne csökkenteni, vagy további órákat adna hozzá önéletrajzhoz. Mindkettő nem tanácsos (vagy szükségszerűen élvezetes!) Tapasztalatom szerint.

Vizsgáljuk meg újra példáinkat:

FÉRFI:

Gyorsan le akarja vágni 6-8 hét alatt az utolsó pillanatban eltöltött nyári vakációt két hónap múlva.

Fenntartó kalóriája 2798,423 kcal

Ezt 15% -kal csökkentjük (ehhez 0,85-tel szorozzuk)

2798,423 x 0,85 = 2378,660 kcal

Néhány hét vagy egy hónap után érdemes ezt 20% -os hiányra csökkenteni (ehhez 0,8-val szorozzuk)/p>

2798,423 x 0,8 = 2238,738 kcal

NŐI:

Lassabban akar vágni, mivel nem akarja kockáztatni a túl sok izom elvesztését, amiért keményen megdolgozott az elmúlt 6 hónapban, de 3 hónap alatt mégis "fel akarja hangolni" az esküvőjét.

Karbantartási kalóriája 2083,738 kcal

Ezt 10% -kal csökkentjük (ehhez megszorozzuk 0,9-tel)

2083,738 x 0,9 = 1875,364 kcal

Egy hónap múlva ezt 15% -os hiányra akarja csökkenteni (ehhez 0,85-zel megszorozzuk)

2083,738 x 0,85 = 1771,177 kcal

Előfordulhat, hogy néhány héttel az esküvője előtt ezt további 5% -kal és 20% -kal szeretné csökkenteni (ennek érdekében megszorozzuk 0,8-mal)

2083,738 x 0,8 = 1666,990 kcal

Egy dolog, amit sokan hiányolnak a vágásukból, az egy csalás, étkezési nap, vagy amit én inkább magas kalóriatartalmúnak nevezek. Ez nem csak azért van, hogy az egyénnek valami várakozást nyújtson, hanem valóban segít a zsírvesztésben, a hormonszintben és a mentális normalitásban is! Az emberek kissé megőrülhetnek, elkerülve minden kedves ételt hónapokig. Különösen azért, mert sokan túlságosan korlátozzák magukat vágáskor. Ez gyakran azt jelenti, hogy amikor befejezik tömegüket, akkor hajlamosak a túlzott mértékű túlélésre, ami nemcsak számukra nagyon rossz, hanem tönkreteszi az összes kemény munkát. A magas kalóriatartalmú nap (a fenti képletek alapján kidolgozott normál fenntartási szintig) hetente egyszer vagy kétszer sok szempontból segítséget nyújt. Azt is tanácsolom, hogy ezek a napok egybeesjenek a hét legnehezebb edzésnapjával: lábedzés, intervallum vagy egész edzés, mint egy crossfit edzés.

Bár ez a cikk nem valami, és ez a második az összes kalória után, ezeknek a kalóriáknak a makro (fehérje, zsír, szénhidrát) sminkje is fontos.