Hogyan lehet elkerülni a súlygyarapodást, ha bent vagyunk együtt

Amikor a „karantén 15” elhárításáról van szó, az étkezési stratégiák számítanak, de a stressz csökkentése, a jó alvás és a másokkal való kapcsolat is fontos. Íme 12 tipp az egészséges testsúly megőrzéséhez.

karantén

Az üres élelmiszerbolt-polcok miatti szorongás, az álmatlan éjszakák, amelyek azon aggódnak, hogy megbetegszenek-e, egy új menedékhely-elhelyezés, amely otthagyta a szülői munkát és egyszerre dolgozott - ha a nadrágod szorosabbnak érzi manapság, tudd meg, hogy nem vagy Nincs egyedül. (A közösségi médiában a COVID-19 járvány közepette keringő „karantén 15” mémek bizonyítékot nyújtanak.)

"Ha normális ütemterv vagy napi struktúra nélkül ragad el a házában, az elveti az egészséges szokásait" - mondja Vicki Shanta Retelny, RDN, Chicago, a Total Body Diet for Dummies szerzője. Súlya kúszhat emiatt.

Ha a skálán lévő szám fontos számodra, akkor nagyszerű. De a jó étkezésnek és az aktív megmaradásnak más jó oka is van: élénkebb hangulat, több energia és fokozott ellenálló képesség az élet minden kihívásának leküzdésére.

Itt van 12 tipp a fogyáshoz vagy a testsúly kezeléséhez, amelyeket megvalósíthat, miközben bent ragad.

1. Döntse el, mikor fog enni minden nap

Még akkor is, ha éppen otthon dolgozik, valószínűleg elvesztette annak a struktúrának a részét, amely lehorgonyozta a napját - és észrevette, hogy az étkezési rend megszakadt. Ez két dolgot tehet: Először a végén legelészhet és megragadhatja, ami körülveszi, másodszor pedig több eszméletlen étkezést végezhet az unalom enyhítésére - mondja Retelny.

Azt javasolja, hogy rendszeresen menjen az étkezés.

Reggelizzen minden nap ugyanabban az időben, és tervezzen ebédet és délutáni harapnivalót. "A napi struktúra megtartása biztosítja, hogy a testének megadja a szükséges ételt, és nem kell attól tartania, hogy egész nap valami véletlenszerű dolgot ragad meg, ami végül nem lesz kielégítő" - mondja. Ez arra is edzi a tested, hogy rendszeres időközönként éhes legyen.

2. Ezután válassza ki, mit fog enni minden nap

Ahelyett, hogy fülesen játszaná, és bejárna a konyhájába, hogy kitalálja a dolgokat, ha éhes, döntse el, mit fog enni idő előtt (zabpehely reggelire, csirkés rántott maradék ebédre), és élvezheti a magasabb -minőségi étrend és kisebb a túlsúly vagy elhízás kockázata - derült ki egy 2017 februárjában a Nemzetközi Magatartási Táplálkozás és Fizikai Aktivitás Lapjában megjelent tanulmányból.

Ha időre kényszerül, dobja össze gyorsan az ételeket az egészségesebb kényelmi ételekre támaszkodva - mondja Retelny. Vásárolhat fagyasztott zöldséges zsákokat, például brokkolit, és előkészített quinoát és barna rizst, babkonzervet és hasonlókat. Az ilyen növényi eredetű élelmiszerekhez alacsonyabb súly társul, derül ki a 2019 novemberében a Tápanyagok lapban közzétett áttekintésből.

Az étkezés tervezésének megkönnyítése érdekében próbáljon meg egy olyan alkalmazást használni, mint a Mealime, amely lehetővé teszi, hogy ingyenesen készítsen egyedi étkezési terveket. Az étkezési idő letölthető a Google Playről és az App Store-ból.

3. Foglalkozzon azzal, hogy megakadályozza az unalomtól való étkezést

Segíthet az esztelen étkezés legyőzésében az is, hogy elfoglalt marad. - Az unalom becsaphatja az agyadat, hogy azt gondolja, éhes vagy. Nagyon könnyű megragadni egy kis harapnivalót minden alkalommal, amikor elhalad a konyhája mellett, de ezek a gyakori harapnivalók gyorsan összeadódhatnak. ”- mondja Susan E. Wilson, RDN, a Louisville-i székhelyű Kentucky Táplálkozási és Dietetikai Akadémia elnöke.

Fontos, hogy elfoglalja magát, ezért örömet szerezhet a nem élelmiszer jellegű tevékenységekből. Talán ez a kutyád hosszú, szociálisan távolságtartó kinti sétákra vonul, eldönti, hogy olyan hobbival fog kezdeni, amelyre még soha nem volt időd (például gyertyagyártás vagy famunkák), kártyákat készítesz, amelyeket elküldhetsz szeretteidnek, vagy hívhatsz egy barátot beszélgetésre.

4. Gyakorold az adagkontrollt, egy kipróbált és igaz testsúly-kezelési készséget

Eleinte ez nyilvánvalónak tűnhet. Természetesen a kevesebb étel felrakása segíthet kevesebbet enni. De kihat a jövőbeni részekre is. Egy 2018 áprilisában az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban közzétett tanulmány megállapította, hogy amikor az emberek kisebb adag ételeket tálaltak maguknak, másnap kevesebbet ettek. A kutatók elmagyarázzák, hogy az élelmiszer-adagok az évek során nagyobbak lettek, torzítva a közvélemény véleményét arról, hogy mi a normális. Ha egy étkezésnél csökkenti az adag méretét, segíthet az agy átképzésében, hogy legközelebb kisebb mennyiséget fogadjon el.

Ez különösen akkor jön szóba, amikor vendéglátóhelyről rendel megrendelést (amit kötelességének érezhet, hogy most a helyi gazdaságának támogatása érdekében tegye meg). Túl nagy adagokat fognak kiszolgálni; felét (nem a teljes edényt) tányérra helyezi, ami segít Önnek azonnal - és holnap is - kalóriát csökkenteni.

5. Értse meg a stressz és az éhség tudományos kapcsolatát

Az érzelmi evés ilyenkor normális és várható. Ne legyen szégyen, ha most délutáni snackként fagylaltot eszel. Mint a Mayo Klinika megjegyzi, a stressz miatt a kortizol hormon szintje emelkedik. És van egy oka annak, hogy ennek eredményeként a cukros ételek után nyúl. "A cukor fogyasztása meghiúsítja a kortizol felszabadulását az agyban, így nyugodtabbá teszi magát" - mondja Retelny. Ez nagyszerű lenne, csakhogy ez egy olyan ciklust hoz létre, ahol stressz után vágysz a cukorra - teszi hozzá.

Senki nem mondja, hogy nem lehet cukor (a teljes korlátozás a sóvárgást is előidézi), de jelenleg nem kell irányítania önt. Azt javasolja, hogy egészségesebb lehetőségeket tartsanak körül, mint étcsokoládé, egyadagos pudingok, mini sütik vagy kis sütemények, hogy az adagokat ellenőrizzék.

6. Legyen körültekintő és ne táplálkozzon, ha jóllakott

Próbálja ki a figyelmes étkezést, amely a fogyással járhat - írja a Harvard Medical School. A technika azt jelenti, hogy abbahagyja és figyelemelterelés nélkül észreveszi annak ételeinek ízét és textúráját (kapcsolja ki a tévét!), Ami végső soron segít abban, hogy teljesen élvezze az ételt és jobban érezze magát. Ez hajlamos lassítani az evés sebességét is, ami segíthet abban, hogy jobban összhangban legyen a teltségjelzéseivel. (Bár nem súlycsökkentésre tervezték, az intuitív étkezési megközelítésnek is lehet ilyen hatása.)

Az éberségi meditáció (egyfajta meditáció, amely az éberséges magatartás fokozására összpontosít) csökkenti az evéses epizódokat, mert ez segít megérteni és elfogadni érzéseit ítélet és bűntudat nélkül, javasolja az Eating Behaviors folyóiratban 2014 áprilisában közzétett áttekintést.

7. Maradj aktív - még kis tevékenységi körök is kalóriákat égetnek el

Az edzőterem valószínűleg zárva van, és nem biztos, hogy jól érzi magát a szabadban. Míg rengeteg fitnesz-befolyásoló online közvetíti az edzéseket, és a YouTube rengeteg edzésvideóval rendelkezik, nem kell túlgondolnia a testmozgást.

Legyen szó akár a ház stressztisztításáról (ez egy dolog), a lépcsőn való fel-le rohanásról a rengeteg szennyes ruha kezelésére, vagy a fű kívüli levágásáról, különböző szinteken, ezek a tevékenységek mind lehetőséget kínálnak arra, hogy felgyorsuljon és megégjen a pulzusod kalória.

"Nem csak elégeti néhány kalóriát, amelyet valószínűleg elfogyaszt, hanem az, hogy aktív marad, elméje nem tétlen, így kevesebb lehetősége van az unalomra, ráadásul csökkenti a stresszt, a szorongást és a depressziót" - mondja Wilson.

8. Sorrendezze újra az alvást, hogy féken tartsa az éhséghormonokat

Szundít, elveszíti (vagy fenntartja) a súlyát, vagyis. "A rossz alvási szokások negatívan befolyásolhatják az étkezési szokásokat, megzavarhatják az éhség és jóllakottság érzését kontrolláló hormonokat, és csökkenthetik a fizikai aktivitás motivációját" - mondja Wilson.

Ahhoz, hogy átvegye az irányítást alvási szokásai felett, először meg kell értenie azokat. Próbálja ki az alváskövető alkalmazást, például az Alvási ciklust, amely alvássegítő eszközöket nyújt az elalváshoz, riasztót, amely könnyű alvási ciklusban ébreszt, és alvásanalízist, amely elősegíti az alvás és ébrenlét időtartamának konzisztenciáját.

Tegyen lépéseket a szorongás kezelésére is, ami jelenleg megzavarhatja alvását.

9. Igyon több vizet, hogy hidratált maradjon

Az alváshiány miatt egész nap csípős kávét idézhet elő, és a növekvő stressz miatt egy pohár bor lazíthat éjszaka. De ne feledkezzünk meg a végső hidratálóról sem, amely szintén kalóriamentes: sima víz. (A cukrozatlan szénsavas víz is számít.)

"Ha egész nap folyadékot iszol, akkor a hasad csak egy kicsit teltebb marad, ami kevesebb éhségérzetet eredményez" - mondja Wilson. Az állatkísérletek 2016. júniusi áttekintése a Frontiers in Nutrition folyóiratban arra a következtetésre jutott, hogy a megfelelő vízbevitel összefüggésben van a fogyással, mivel elősegítheti az egészséges anyagcserét a zsírégetéshez és javíthatja az inzulinérzékenységet, valamint csökkentheti az élelmiszer-fogyasztást.

Tartson egy szép termálvizes palackot maga mellett, hogy napközben kortyoljon. A kulacsok, mint például a Hydromate (23,95 dollár; Hydromate.com), motivációt kínálnak a szükséges H2O megszerzéséhez.

10. Társadalmi kapcsolat fizikai távolságban

A rendszeres testmozgás könnyebb mondani, mint megtenni, még akkor is, ha több ideje van otthon a kezén. Ha egy futócsoport tagja voltál, találkoztál néhány baráttal a Spin vagy a Zumba miatt, vagy volt egy gyalogos személyzeted, akkor kevésbé érezheted magad motiváltnak, hogy aktív maradj, vagy megtartsd az egészséges szokásaidat. "Szerintem nagyon fontos, hogy továbbra is virtuálisan lépjünk kapcsolatba az emberekkel" - mondja Wilson.

Próbálja ki a FaceTime-et, a Google Hangouts-ot, a Skype-ot, a Zoomot, vagy rendezzen fitneszversenyeket a Strava alkalmazással vagy egy privát Facebook-csoporton - javasolja. Keressen továbbá támogató csoportokat. A népszerű alkalmazás veszítse el! új funkciókkal rendelkezik, például egy frissített Közösségi fül, amely összekapcsolja Önt a COVID-19 csoportokkal a karantén-specifikus támogatás érdekében.

11. Töltse fel élelmiszerboltját magas rosttartalmú, magas fehérjetartalmú snackekkel az éhség visszaszorítására

Csábító, hogy perec és zseton zacskókat halmozzon az élelmiszerkocsijába, de a jól feldolgozott snackek kevéssé fogják elfojtani. Valójában valóban vezethetik a vágyad. A Cell Metabolism folyóiratban 2019 májusában közzétett kis tanulmányban a felnőttek két héten át feldolgozatlan étrendet, majd ugyanezen ideig feldolgozatlan étrendet ettek. (A Harvard Medical School adatai szerint az ultrakezelt élelmiszerek közé tartoznak azok, amelyek hosszú összetevők listájával vannak ellátva.) A feldolgozott étrend-tanulmány szakaszában a résztvevők körülbelül 500 további kalóriát fogyasztottak naponta.

Mit ehessen helyette: teljes ételek, például diófélék és magvak, görög joghurt, alma, bogyók, szeletelt zöldségek és hummus, valamint teljes kiőrlésű kekszek egy evőkanál mandulavajjal. Ezek a választások kielégítő rostokat és fehérjéket kínálnak, hogy az éhség a következő étkezésig maradjon távol.

12. Állítsa be magát a sikerhez önnyugtató stratégiákkal

Rendben van, ha alkalmanként egészségtelen ételekkel nyugtatja meg magát, de ez nem a legjobb hosszú távú stratégia. A Nutrition Journal magazinban 2017 júniusában online megjelent cikk megjegyzi, hogy a nyugati étrend (amely magas telített zsírtartalmú, hozzáadott cukor- és nátriumtartalmú ételekben található) gyengült immunitással jár. Ezért az a korsó fagylalt vagy egy egész zacskó burgonya chips elfogyasztása nem tesz jót a testének, amikor már valószínűleg a szokásosnál magasabb stresszszinttel küzd. "A stressz elnyomja az immunrendszert" - mondja Retelny. A krónikus stressz, különösen az, ami a korai életkorban kezdődik, különösen ártalmas lehet az immunitásra - áll a cikkben, amely 2015 októberében jelent meg a Current Opinion in Psychology című cikkben.

Konstruktívabb módszerek vannak a megbirkózásra. A rövid távú, akut stressz hatásainak ellensúlyozása érdekében olyan ötletbörze, amely örömet okoz és megkönnyíti a stresszt. Napi 15 perc meditáció a Headspace vagy a Calm alkalmazások (vagy a sok más meditációs alkalmazás segítségével)? Néhány mély lélegzetet vesz, amikor az érzések valóban elsöprővé válnak? Ez egy virtuális jógaóra? (Ezek mostanában felbukkannak az egész YouTube-on.) „Ha vigyázol magadra, akkor is jobban fogod érezni magad” - mondja Retelny.