Kardio a lábak napján: Csináld? A kardiózás megfelelő módjai

Cardio a láb napján

Ha szenvedélyes az izomtömeg növelése és az erő fejlesztése, akkor nem zárkózhat el a lábnaptól! Ahogy nem akarja megalapozni a gyenge alapokat, amelyekre a felhőkarcolót építeni fogja, nem akarja elkezdeni testének gyakorlását anélkül, hogy minden szükséges dolgot elintézne, éppen ezért oda kell figyelnie a központi izmokra és a lábakra . Meg kell értened, mennyire fontos a kardió a lábnapon; hogy növelje a tempóját és lehetővé tegye a lábak számára a hosszabb tevékenységeket.

Ha olyan csillogó izmokat szeretne, mint a váll, a mellkas és a bicepsz izma, és ha a lábnap nem része a heti edzéstervnek, hamarosan sérülései lehetnek. Sok embernek problémái merültek fel, mert alig, vagy egyáltalán nem figyelnek erre a kritikus területre. Egyéb fontos gyakorlatok mellett a kardió edzés segíti a vér áramlását az izmok azon területein, ahol erre szükség van. Ezzel gyorsan követi a fájó izmok gyógyulási folyamatát. Ne felejtsük el, hogy a tápláló vér csökkentheti a fájdalmas DOMS által kiváltott lábedzések kezelésére fordított teljes időt (6).

Szüksége van kardióra a lábnapon?

A kardiót aerob edzésnek vagy szív- és érrendszeri edzésnek is nevezik, és nagyon fontos funkciókat töltenek be annak biztosításában, hogy Ön egészséges életmódot élvezzen. Ezek a gyakorlatok a szívre és a kapcsolódó izmokra hatnak. Segítenek növelni azt a sebességet, amellyel a szív a test minden részébe pumpálja a vért, ezáltal egészséges tüdővel és szívvel. Sőt, hasznosnak találták azokat, akik abban reménykednek, hogy lefogynak és jól alszanak (4).

Tudva, hogy az aerobik mennyire fontos a test számára, az edzők többsége előszeretettel kérdezi, hogy melyik kardió a legjobb a lábnapokon. Általában a lábnap elengedhetetlen az edzőtermi ütemtervben mindazok számára, akik fejleszteni akarják a testizmaikat. A lábak ugyanis a felsőtest fő támogató funkcióit látják el.

Ha arról beszélünk, hogy kardiózni kell-e a lábnapon, és mi a legjobb a legmagasabb a lábnapon, akkor alaposan meg kell ismernie az edzéseket, amelyeken részt vesz a lábnapokon. Amint azt korábban említettük, a kardio egyik előnye a fogyás, és ahogy fogyni kezd, elveszíti a zsírokat, és lassítja ennek a nagy és robusztus alsó testnek az elérését (7). Azonban az a fajta rutin, amelyet hajlandó és képes vállalni nagyobb lábak esetén, meghatározza, hogy a lábnapon ne legyen kardió.

Ki nem felel meg ennek a képzésnek?

Ha nagyon nehéz edző vagy, és egy dudos és izmos testre összpontosítasz, akkor a legcélszerűbb, ha nem zavarod magad kardiózással a lábad napján. Ennek oka, hogy az egyik hatással lesz a többiekre az előadások szempontjából. Nehéz edzőként, ha először a lábán edz, akkor nem biztos, hogy utána képes lesz hatékonyan elvégezni az aerob gyakorlatokat. Ha úgy dönt, hogy először a kardióra megy, akkor a lábai túl gyengék lehetnek ahhoz, hogy felvegye a kihívásokat a rendszeres holtverseny, guggolás, burpees és egyéb, a lábnapra jellemző edzés. A kardiót jobb egy másik napig hagyni.

Azonban egy könnyű edző, aki nem igazán a terjedelmes lábakra összpontosít, képes lehet elvégezni a szív- és érrendszeri gyakorlatokat, miután elvégezte a lábnap rendszeres edzéseit. Függetlenül attól, hogy nehéz edző vagy könnyű edző vagy, kezelheted a kardiót, miután megdolgoztad a lábad, de időközönként kell rendelkezned a lábizmok pihenésének lehetővé tétele érdekében (5). Például, ha reggel nehéz láb edzéssel edzette a lábait, akkor estig kell várnia, mielőtt bármilyen kardiót elvégezhetne.

Ha reggel erősen edzett, könnyebbé és kényelmesebbé teheti a könnyű aerobik elvégzését, mint például a gyaloglás, az úszás vagy a kerékpározás. Ha a lábnapon végzett valamilyen könnyű edzést, akkor kényelmesebb lehet unalmasabb szív- és érrendszeri gyakorlatokat végezni. A lábnapi és a kardio edzések közötti pihenőidők segítenek az izmok gyógyulásában a későn jelentkező izomfájdalom során, ami az izmok megerőltetését jelenti az edzés során (5).

Függetlenül attól, hogy egyszerűen fel akarja venni a fitneszrutinját, ínycsiklandó, alacsony kalóriatartalmú receptekkel készteti étrendjét, vagy szeretné összeszedni magát, és jelentősen eldobja ezt a számot a skálán - a BetterMe alkalmazás lefedte Önt! Javítsa testét és újítsa fel velünk az életét!

Milyen kardiót kell csinálni a lábnapon?

Bizonyos kutatások szerint a European Journal of Applied Physiology, csökken a lábizmok erőnlétének sebessége, amikor a láb edzéseket végeznek, valamint a szív- és érrendszeri gyakorlatokat. Ha a végső erőnövekedésre koncentrál, az aerobik gyakorlása nem biztos, hogy segít elérni a láb céljait.

Bár a kardió szükséges az egészséges életmódhoz, nem feltétlenül szükséges ezt lábnapokon csinálni, különösen, ha Ön a nehéz edző nehéz súlyokat emel az edzések során. Előfordulhat, hogy néhány napot el kell töltenie a lábnapja és a kardiónap között, hogy elkerülje a túlfeszítés miatti sérüléseket.

Kardiovaszkuláris gyakorlatok nehéz edzők számára

Ezt megértve, a kardio gyakorlatok, amelyeket érdemes kipróbálni egy erős edzésintenzitás után, a következőket tartalmazzák (1, 2):

Úszás

Ez kiváló kardio teljesítmény egy intenzív lábnap után. A hatás az alsó és felső test minden részén, valamint a kapcsolódó izmokban érezhető. Az úszás segít a késleltetett izomfájdalom gyógyításában, amelyet általában edzés után tapasztalnak.

Biciklizés

Ez egy olyan alacsony hatású kardió, amely segít a stresszes edzés után. Megteheti úgy, hogy egy ideig tényleges kerékpárral vagy kerékpárral közlekedik a környéken, attól függően, hogy az izmok mennyire kényelmetlenül érzik magukat edzés után. Stacionári biciklizést is végezhet álló kerékpár használatával. Pontosan úgy működik, mint a tényleges kerékpározás (4).

Butt rúg

Ez egy könnyű kardiovaszkuláris edzés, amely nem éget sok kalóriát. Ehhez hajtsa végre az alábbi lépéseket:

Álljon egyenesen, mindkét lábával együtt, karjaival az oldalán.
Hajlítsa meg a bal térdét, és hátrafelé hozza a fenekét.
Ismételje meg a jobb lábát.
Ismételje meg ezt a folyamatot mindkét lábán, amíg csak kényelmes.

Ugrás J acks

Az úszáshoz hasonlóan az egész testen működik.

Álljon egyenesen, karjaival az összenyomott lábak oldalán.
Dobja szét a lábait, miközben ugrik, miközben a kezét is a feje fölé emeli.
Vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg mindaddig, amíg jól érzi magát.

Kardiovaszkuláris gyakorlatok könnyű edzők számára

Ha könnyű edző vagy, a könnyű edzésintenzitás után elvégezhető szív- és érrendszeri gyakorlatok a következők (1):

Zömök ugrik

Ellentétben a szokásos guggolással, amely főleg az alsó testen működik, a guggoláshoz egy ugrással hozzáadva aerob lesz.

Álljon egyenesen, szétválasztva.
Tegye a fenekét a földre a térd hajlításával.
A legalacsonyabban ugorjon visszafelé, és térjen vissza a zömök helyzetbe.
Ismételje meg a gyakorlatot, amennyit csak akar.

Állandó váltakozó lábujjérintések

Ez egy teljes testű kardiovaszkuláris edzés, és a folyamatot az alábbiakban ismertetjük:

Álljon egyenesen, széttartott lábakkal.
Tartsa a karját maga mellett, és húzza meg a magját.
Rúgja a bal lábát a lehető legmagasabban maga elé, és nyújtson jobb kezével, hogy megérintse a megemelt láb ujjait.
Változtassa meg a mozgást a jobb láb és a bal kéz bevonásával.
Ismételje meg annyiszor, ahányszor megfelelőnek tartja.

Ha még csak kacérkodni is akar azzal a gondolattal, hogy feladja kedvenc ételeit, vagy eddzen, amíg a lába meg nem engedi - a BetterMe alkalmazás itt van, hogy új perspektívát leheljen a fogyás folyamatának megtekintésébe! Nézze meg az alkalmazást, és tapasztalja meg a fitnesz és a fogyókúra szórakozását a BetterMe segítségével!

Lunge ugrik

A guggoláshoz hasonlóan ez is a normális tüdő és ugrások kombinációja.

Álljon szét egymástól.
Hajlítsa a térdeket a föld felé úgy, hogy az egyik lábára térdel.
Húzza meg a magját, és hagyja, hogy a karjai hátrarepüljenek.
Váltson a másik lábra, amikor felugrik, és visszatér a meredek helyzetbe.
Folytassa a löket váltását mindkét láb között.

hegymászók

Ez egy meglehetősen mozgalmas gyakorlat, amely magában foglalja a teljes testet, de végül is érdemes elvégezni. A következő módon vehet részt ebben a gyakorlatban:

Feküdj a földön.
Emelje fel a testét a padlóról úgy, hogy felemelkedik a kezén a váll alatt.
Tartsa mereven a testét.
Vigye a bal térdét a mellkasának szintjére.
Gyorsan váltson a jobb térd mellkasszintre emelésére, miközben a bal térd kiinduló helyzetbe kerül.
Változtassa a lábak közötti mozgást, ameddig csak akarja.

Burpees

Ez az intenzív kardió egyik formája, amelyet az egész test végez, és ugrások, fekvőtámaszok és guggolások kombinációja.

Álljon függőlegesen, lábai mérsékelten egymástól.
Tegye a kezét a padlóra, amikor zömök testtartást vállal.
Menjen deszkapozícióba úgy, hogy a lábait hátrafelé rántja egy szakaszon.
Vegyen részt egyetlen nyomás alatt.
Térjen vissza a zömök helyzetbe, mielőtt visszaugrik a lábára, hogy egyenesen álljon.
Ismételje meg ezt a rutint mindaddig, amíg Önnek kényelmes.

Mennyi kardiót kell csinálnom a lábnapon?

Először meg kell határoznia a képzés célját. Fogyáshoz vagy izmok gyarapításához edz? Ha fogyásra készül, rengeteg kardiót végezhet, miközben könnyedén edzi a lábát. De ha a cél az izmok felépítése vagy fejlesztése a test számára, akkor a túl sok kardiózás azt jelenti, hogy a test céljaival szemben dolgozzon. Ennek oka, hogy a kardio elégeti a zsírokat és a kalóriákat, ezáltal csökken az izomfejlődés üteme.

Kardio és hasizom a láb napján

Egy nagyon mozgalmas lábnap után nehéz és fárasztó lehet olyan edzéseket kezdeni, amelyek kizárólag arra szolgálnak, hogy remek gyomorizmokat vagy hasizmait hozzák létre. Erre azonban van megoldás, mert a lábnapokon a kardió együtt járhat. A szív- és érrendszeri gyakorlatok során ugyanazt a lehetőséget is igénybe veheti, hogy a hasi izmokat nagy hasizmokká fejlessze. Ebből a célból néhány kardió, amely hasizom edzésként is funkcionál, a következőket tartalmazza (5):

Magas térd

Ez magában foglalja a hajlított térdek olyan magasra emelését, amennyire csak lehetséges, mintha menetelne vagy felmenne a lépcsőn. Folyamatosan növelheti a menetelés tempóját a helyszínen, és ezt a tempót körülbelül 30 másodpercig fenntarthatja. Ez a gyakorlat háromszor megismételhető egy percenként.

Ugrókötél

Ez az edzés a test teljes izmainak és főként a magjának szól. Kötélre lesz szüksége ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához, mivel magában foglalja az egyes lábakra ugrást meghatározott másodpercekig. Ezután folyamatosan vált, hogy mindkét lábára ugorjon. Kezdje úgy, hogy három szettet végez 15 percig, és amint megismerkedik, növelheti a tempót és az időkeretet.

Súlyzó ugrás

Álljon egyenesen, miközben súlyzók vannak melletted, és tenyerével nézzen a testére. Ezután, amennyire csak lehet, hajoljon előre a jobb lábával, és hajlítsa meg a hátsó térdet, amíg az a padló ecsetelésére készül. A jobb lábad sarkával tolja vissza a felsőtestét oda, ahonnan elindult. Ugyanezt a folyamatot végezze el a második lábánál is (3).

Repkedés rúg

Terjeszkedjen a padon úgy, hogy lefelé néz, csípőjét pedig a szélére helyezi. Nyújtsa ki a lábát a pad hátuljáról, nyomja össze a farizmát, és emelje fel a lábait a csípőjének szintjére. Ezután emelje a bal lábát a jobb lábára. Ezenkívül engedje le a bal lábát, miközben megemeli a jobb lábát. A gyakorlat során tartsa kézben a mozgást.

A kardió a lábnapokon rémálom lehet, és a legtöbbször sok oktató retteg tőle. Ahhoz azonban, hogy kiaknázza a megfelelő előnyöket, tudnia kell, miért edzi a testét, és ragaszkodnia kell a rutin edzésekhez, hogy elősegítse a cél elérését. Ha megkérdezi, rossz-e kardiózni a lábnapon? Az igazság az, hogy a kardio elengedhetetlen a szív és a test más részei számára, kivéve azt a tényt, hogy azt úgy kell ütemezni, hogy az ne befolyásolja a testizmok, különösen a lábizmok megszerzésének általános eredményét, ami elengedhetetlen a támogatás fenntartásához és a test kiegyensúlyozása.

Nézze meg ezt a 20 perces teljes test edzést otthon.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

9 módszer a nagyszerű kardió edzéshez otthon (2020 verywellfit.com)
25 kardio gyakorlat, amelyek hatalmas teljes testeredményeket hoznak (2020, womenshealthmag.com)
Építsen nagyobb lábakat és keményebb hasizmokat otthon ezzel a Superset edzéssel (2020, menshealth.com)
Cardio, amely felrobbantja a combzsírt (2019, livestrong.com)
Itt van, pontosan mit kell tennie a lábnapon (2020, livestrong.com)
A legjobb kardió edzések a hasizomra (2019, livestrong.com)
A fogyás legjobb kardió edzései (nd, mensjournal.com)

Olivia Johnson

Olivia szenvedélyes író és ostoros lektor, aki büszke arra, hogy képes a nehezen emészthető információkat élvezetessé tenni. Könyvféreg, a buli élete, meditációs és fitnesz rajongó, az egészséges életmód bajnoka egyben. Az étrendi divatok feloszlatása, a régóta bevált fogyókúrával kapcsolatos mítoszok lebontása és a tudomány által támogatott minőségi tartalom eljuttatása a legfontosabb. Amikor egy darabon dolgozik, Olivia ráeszmél saját tapasztalataira a próba-hiba módszerrel történő fogyásról, amely átfogó kutatás során elősegíti a rendetlenséget. Féktelen lelkesedése átterjed a munkájában, és arra ösztönzi az olvasókat, hogy teljes potenciáljuk után hajszoljanak.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.