Jobb-e kardiózni a súlyzós edzés előtt vagy után?

Akár az erőnléti céljaid is, kezdőknek is.

Az erőnléti célok kitűzése során nagy eséllyel kardió vagy erőnléti edzésre van szükségük ezek eléréséhez - és valószínűleg mindkettőt meg kell tennie. Végül is ez a kombináció erősebbé teheti Önt, javíthatja a csontsűrűséget és elősegítheti a zsírvesztést, miközben izomzatot szerez. De ami a sorrendet illeti, amelyben csinálod őket, melyik a jobb: kardio a súlyok előtt vagy után? Az eldöntés, hogy melyikkel kezdjen, NBD-nek tűnhet, de ez a választás valóban befolyásolhatja fitnesz céljait.

Először el kell gondolkodnia azon, mi a végjátéka: Arra törekszik, hogy egészségesebbé vagy erősebbé tegye a szívét és a tüdejét? Talán jobban érdekel a fogyás vagy a súlykezelés. Az Ön prioritásai meghatározzák az edzés sorrendjét, és azt, hogy milyen gyakran kell kardióznia vagy súlyokat emelnie.

Ez különösen igaz, ha egyetlen edzésbe kívánja őket kombinálni, például egy bootcamp-ba, vagy duplázni, és napi két edzést választani (ami A-rendben, BTW, ha ezt megfelelően csinálja).

Az American Council on Exercise szerint itt van egy közös fitnesz célokon alapuló csalólap.

Ha a célod a jobb állóképesség, akkor először kardiózz.
Ha a cél a zsírégetés és a fogyás, akkor először végezzen erőnlétet.
Ha erősödni akar, először végezzen erőnléti edzést.
A felsőtest erőnléti napjain előbb bármelyiket megteheti.
Az alsó testtesten végzett edzésnapokon először a súlyokat emeli.
Ha a célod csak az általános erőnlét, tedd először bármelyiket, de talán kezdd azzal, amelyik kevésbé tetszik.

De ha igazán meg akarod érteni, miért jobb a kardiózás súlyzók előtt vagy után, fitnesz céljaidtól függően, olvasd el az összes deet.

Ha erőt akar építeni, végezzen kardiózást súlyzós edzés után.

Az ok nagyon egyszerű: Az emelés nehéz, és minden energiára (fizikailag és szellemileg) szüksége van, amely megfelelő formával és technikával mozoghat a terhek között, és elkerülheti a sérüléseket.

"Ha a súlyemelést helyezi előtérbe a kardióval szemben, akkor nagyobb agyteljesítményt fordíthat arra, hogy ezeket a súlyokat helyesen emelje, szemben azzal, hogy izzadtan és lélegzet nélkül megy az edzésbe, nem képes olyan jól teljesíteni, és növeli a fáradtság miatti kockázatát" - magyarázza Eric Bowling, CPT, személyi edző itt: Végső teljesítmény Los Angelesben.

"A legjobb típusú kardió a súlyzós edzéshez párosítani az alacsony intenzitású kardió."

A tudomány alátámasztja: Amikor a kutatók három edzésprotokollt hasonlítottak össze - önmagában az erőnlétet, a futást, majd az erőt és a kerékpározást, majd az erőt - azt találták, hogy a futás vagy a kerékpározás az erő előtti edzéskorlátozás korlátozza a súlyemelés ismétléseinek számát, erőnléti edzés anélkül, hogy előtte ütne egy futópadot vagy szobakerékpárt, a The Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR) folyóiratban megjelent tanulmány szerint.

Mi több: A futópadon történő futás után súlyemeléskor csökkent az izomerő, míg a JSCR egy másik tanulmánya szerint a pulzusszám és az észlelt erőfeszítések aránya, vagy az edzés mennyire érezte magát.

A súlyoknak is első helyen kell lenniük, ha a fő cél a fogyás.

A cardio edzés súlyzós edzés után több zsírt égetett el a kardió edzés első 15 percében, szemben a kardióval, majd az emeléssel - derül ki a Medicine and Science in Sports and Exercise című tanulmányban.

Ha pedig egy meghatározott szívegészségügyi célra koncentrál, például a szívzsír csökkentésére, akkor a súlyok ismét nyernek. Az aerob testmozgáshoz képest a 2019-es JAMA kardiológiai tanulmány szerint az ellenállóképesség nagyobb valószínűséggel csökkenti a szív- és érrendszeri betegségekkel összefüggő szívzsír-típusokat.

De nincs semmi baj abban, ha a kardiót a súlyzós edzés előtt végezzük, főleg, ha csak általában fitt akar lenni.

A pulzusszám megváltoztatása nagyszerű módja annak, hogy előkészítse a testet a mozgásra, ezért érdemes elkezdeni az edzést kardióval, még akkor is, ha a súlyzós edzéseket helyezi előtérbe.

"Könnyű kardió, például kocogás vagy kerékpározás felkészítheti az izmokat a súlyemelés fizikai munkájára, és növelheti a véráramlást az Ön által használt nagy izomcsoportokban" - magyarázza Sarah Merrill, MD, alapellátási és sportorvosi orvos az UC San Diego Health Sciences-en.

A Nemzeti Sportorvosi Akadémia (NASM) szerint 10 perc ilyen alacsony hatású kardiót kell hozzáadnia a bemelegítéshez.

És ha a fő cél a szív- és érrendszeri erőnlét javítása, akkor a kardióval kell kezdenie.

Ugyanez a logika állítja, amely szerint a súlyzós edzéseket kell elsőbbséget élveznie, ha erőt akar építeni. "Ha egy nagy súlyú napot végez a kardiózás előtt, az kimerítheti az izmokat, ami miatt elveszíti a megfelelő formáját a kardiózás közben, és növelheti a sérülések kockázatát" - mondja Dr. Merrill.

Ha versenyre készülsz, akkor a kardió előtt végzett súlyokkal valójában csökkenhet az állóképességed. Amikor az emberek egy csoportja futás előtt végzett erőnléti edzést, akkor az futás előtt nagy futáskárosodás mutatkozott (vagy csökkenti a futásgazdaságosságot), az Applied Physiology Nutrition and Metabolism folyóiratban megjelent tanulmány szerint.

Tud-e ugyanazon a napon kardiózni és súlyozni?

A hagyományos edzésirányítás azt javasolja az embereknek, hogy váltogassák az edzéseket - egyik nap kardió, a következőt súlyzós edzés követi, vagy fordítva. De "nincs oka annak, hogy mindkettőt nem végezheti el ugyanazon az edzésen, vagy két részre oszthatja ugyanazon a napon" - mondja Mandeep Ghuman, MD, a Dignity Health Medical Group sportorvosi programjának igazgatója Northridge-ben.

Tartson nagy intenzitású edzéseket, például egy otthoni CrossFit vagy Barry's Bootcamp foglalkozást, amelyek az erő és a szív- és érrendszeri edzéseket egy munkamenetben ötvözik, így rövidebb idő alatt eredményeket hozhatnak. Az ilyen típusú edzés semmilyen fiziológiai szinten nem érinti negatívan a Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban megjelent tanulmány szerint - és ez korlátozott idejének sokkal hatékonyabb kihasználása lehet.

Itt van egy nagy intenzitású edzés, amelyet otthon kipróbálhat:

Ha két külön edzést szeretne megtenni egy nap alatt, csak győződjön meg arról, hogy elegendő időt hagy-e a kettő között a testének helyreállításához - körülbelül nyolc órát a nagy intenzitású kardió és a súlyemelés között - mondja Bowling. A tested fiziológiailag nem alkalmazkodik (vagyis erősebbé, gyorsabbá válik, több állóképességet fejleszt) az edzés után, így a testmozgással való folyamatos stressz valóban akadályozza a fejlődésedet.

Mi a legjobb típusú kardió kombinálható a súlyzós edzéssel?

A súlyzós edzés anaerob testmozgás - alapvetően rövid nagy intenzitású erőfeszítés, amelyet nem oxigén táplál. Kiegészítésképpen: „a súlyzós edzéshez a legjobb kardiótípus az alacsony intenzitású kardió” - mondja Bowling, amelyet az oxigénfogyasztás táplál.

Minden alacsony intenzitású aerob tevékenység - legyen az úszás, elliptikus gép használata, evezés, séta, kocogás vagy kerékpározás - működne. A legfontosabb az, hogy válasszon egyfajta kardiót, amelyet valójában szeret. "Következetesebb lesz az edzéseivel, ami hatékonyabbá teszi őket, ha élvezi a gyakorlatot" - mondja Dr. Merrill. - És fontos, hogy a testének bizonyos változatosságot adjon; ha mindig ugyanazt a kardiót vagy súlyemelő kezelést végezzük, fáradtságot vagy túlzott szindrómákat okozhat az izmokban és az ízületekben. "

FYI: Ha egy állóképességi sportra edz, például egy félmaratonra, akkor nagyobb intenzitású kardió edzéseket kell végeznie. Ez rendben van, de győződjön meg arról, hogy legalább nyolc órája van az edzések között, hogy teste felépüljön, és feltöltse magát az emeléshez.

Milyen gyakran kell hetente kardiózni és súlyzósan edzeni?

"Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma azt javasolja, hogy a felnőttek legalább 150 perc közepes intenzitású kardióval vagy heti 75 perc intenzív intenzitású kardióval rendelkezzenek hetente, és az erőnléti edzések legalább hetente kétszer" - mondja Dr. Merrill. De ennek lebontása a céljaitól és az ütemtervétől függ.

"Ideális esetben hetente háromszor javaslom a súlyzós edzést, mivel ez a gyakoriság hatékony stratégiának bizonyult az izomépítés és a zsírvesztés terén" - mondja Bowling. „A kardiót minden nap meg lehet csinálni, ha alacsony intenzitású; minél nagyobb az intenzitás, annál ritkábban tudja végrehajtani. "

Ebben az esetben a heti menetrend valami ilyennek tűnhet, egy kardió lehetőséget választva:

Súlyzós edzés: heti 2–4 alkalommal
Alacsony intenzitású kardió: hetente 5–7 alkalommal
Mérsékelt intenzitású kardio: hetente 3-4 alkalommal
Nagy intenzitású kardió: hetente 1-3 alkalommal

Az, hogy ezek a kardió edzések mennyi ideig tartanak, ismét a céljaitól függ. Ha a cél az erő javítása, akkor érdemes korlátoznia a kardióját egy 10–15 perces foglalkozásra az izmok felmelegedése érdekében ”- mondja Dr. Ghuman. "Ha a cél az általános erőnlét és egészség, akkor nincs fizikai korlát, kivéve a fizikai és ütemezési korlátokat" - tartsa szem előtt ezeket az ajánlott heti testmozgási irányelveket, nehogy túledzje.