Kazein vs. savófehérje: melyik a legjobb?

Key Takeaways

A tejsavó fehérje és a kazein fehérje csak kétféle fehérjepor kapható ma.
A tejsavó sokkal szélesebb körben ismert, és általában közvetlenül az edzés után használják az izmok helyreállításának elősegítésére.
A kazein felszívódása hosszabb ideig tart, ezért általában közvetlenül lefekvés előtt használják az izomfáradtság minimalizálása érdekében.
A fehérjeporok nem helyettesíthetik a fehérjében gazdag ételeket az étrendben, hanem az izomépítés és az erő kiegészítéseként.

Próbáltál már fehérjeporokat, de nem vagy biztos benne, hogy melyik típus a legjobb az Ön számára?

Túlterheltek a ma piacon lévő választásokon, és nem biztos benne, melyik fehérjepor felel meg az Ön igényeinek?

Ha még nem próbáltál egyet, kíváncsi vagy, mi a különbség tejsavó vs kazein fehérje por?

Úgy tűnik, a fehérjeporok most divatosak, és a következő forrásokból különféle típusokat találhat:

Kender
Borsó
Rovar
Marhahús
Rizs
Növények
Tojás

De a régi kipróbált és igaz verziók, amelyek továbbra is népszerűek és továbbra is fennállnak, azok kazein és savó. Mi ez a kétféle fehérjepor?

A tejsavó és a kazein fehérjeporok ugyanabból a forrásból származnak, mégis nagyon különböző termékek.

Ma megbeszéljük kazein vs savófehérje porok. Egészségügyi előnyeik, bármilyen mellékhatás, amelyről tudnod kell, és ha az egyik jobb választás a másikkal szemben.

Mindkettő Tejből származik - De vajon ugyanazok-e?

Igaz, hogy a kazein és a tejsavó egyaránt tehéntejből származik.

Egy pohár tej nagyjából 80/20 kazeint és tejsavófehérjét tartalmaz. A sajtgyártás során az enzimeket tejjel hevítik, hogy túrót és tejsavót hozzanak létre.

A túró a szilárd kazein, amelyet ezután megszárítva kazeinfehérje porrá alakulnak. A tejsavó az a folyadék, amelyet szárítva tejsavófehérje por lesz.

Míg a tejsavó kiszűrődik és általában nem fogyasztják, a kazein megtalálható a különféle tejtermékekben:

Krém
Joghurt
Tejföl
Fele-fele
Bármilyen étel/ital, amely tejszín alapú

A kazein és a tejsavó másik hasonlósága, hogy mindkettő tartalmazza az összes kilenc esszenciális aminosav. Ez azt jelenti, hogy a fehérje mindkét típusa „teljes fehérje”.

Az aminosavakról és azok fontosságáról a következő részben még egy kicsit beszélünk.

A fehérje mindkét formáját szintén figyelembe vesszük jól emészthető, a fehérje emészthetőséggel korrigált aminosav pontszám (PDCAAS) szerint. Sokak számára ez teszi őket preferált választássá a növényi eredetű fehérjékkel szemben.

Ami a kazein és a savó összehasonlítását illeti, itt véget érnek a hasonlóságok. Mielőtt rátérnénk különbségeikre, vessünk egy gyors pillantást az aminosavakra és azok fontosságára.

Alapvető és nem esszenciális aminosavak

Testünknek aminosavakra és fehérjékre van szüksége a boldoguláshoz. Összesen 21 különböző aminosav különféle szerepe van a testünk megfelelő fejlődésének elősegítésében.

Néhány aminosavat a test állít elő (nem esszenciális), míg másokat nem (esszenciális). A feltételesen esszenciális aminosavakra csak bizonyos körülmények között van szükség, főleg a stressz és a betegség leküzdésére.

Esszenciális aminosavak: leucin, lizin, hisztidin, izoleucin, metionin, treonin, fenilalanin, triptofán és valin.
Nem esszenciális aminosavak: aszparagin, aszparaginsav, szerin, tirozin, alanin, glutaminsav és szelenocisztein.
Feltételesen esszenciális aminosavak: arginin, cisztein, glutamin, glicin, prolin és tirozin.

Miután a szervezet megemészti a fehérjét, az esszenciális aminosavak maradnak. A testének többek között szüksége van rájuk, hogy:

Nő
Javítsa és regenerálja a csontot, a szövetet és az izmokat
Bontja le és szívja be a tápanyagokat
Javítsa immunrendszerünk válaszát

2016-ban a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia frissítette álláspontját az aminosavak ideális beszerzéséről - ezt kifejezték a jól kikerekített és változatos növényi étrend mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosíthatja.

Ez jó hír vegetáriánusok és vegánok, vagy olyan emberek számára, akik inkább csak növényi alapon étkeznek. Néhány évvel ezelőttig az orvosi területen a legtöbben egyetértettek abban, hogy a növényi fehérjék jelentik az esszenciális aminosavak legjobb forrását.

Elágazó láncú aminosavak

Mi az elágazó láncú aminosav (BCAA), és miért fontos? Örülünk, hogy megkérdezte!

Amikor valaki BCAA-ra utal, akkor az aminosav kémiai szerkezetére utal. A 21 aminosav közül három a BCAA család része - leucin, valin és izoleucin.

Minden aminosav fontos szerepet játszik:

Leucin - szabályozza a vércukorszintet, növeli a növekedési hormonok termelését és szintetizálja a fehérjéket az izom helyreállításának és helyreállításának elősegítése érdekében
Valine - segíti a testet tartós energiatermelésben, serkenti az izmok növekedését és helyreállítását
Izoleucin - szabályozza az energiát, javítja az immunműködést és a reakciót, és elősegíti az izomanyagcserét

Mindhárom BCAA elengedhetetlen mindenki számára, aki dolgozik. Azon dolgoznak, hogy:

Növelje az izomnövekedést
Csökkentse az izomfájdalmat
Minimalizálja az edzés fáradtságát
Megakadályozza az izmok lebomlását
Segít javítani a máj működését

És ne feledje, ezek esszenciális aminosavak, tehát testünk nem termeli őket természetesen. Növelheti a marhahús, tej és tojás bevitelét ezen létfontosságú aminosavak megszerzéséhez, vagy választhatja a könnyebb utat is.

A Superior BCAA

A Vintage Brawn ™ tele van a „Big Three” fehérje izolátumokkal a maximális izomépítő erő érdekében.

Edzés után beveheti ezt a kazein, tejsavó és marhahús fehérje keveréket az izomfáradtság csökkentése, valamint a támogatás és a helyreállítás optimalizálása érdekében.

Ami a kazein és a savó összehasonlítását illeti, a BCAA-k előállításához előnyös fehérje a tejsavó. Miért ez? A tejsavóban lévő leucin mennyisége a kazeinhez képest.

A savó kb 25 százalékkal több leucin hogy a kazein igen. A három BCAA közül ez az izomépítés szempontjából a legfontosabb, ezért a legtöbben edzünk.

Ennek oka, hogy mind a három BCAA közül a leucin képes a legkönnyebben behatolni izomszöveteinkbe és rostjainkba. Ez működik, újjáépíti az edzés során elszakadt izomrostokat.

A leucin egyszerre csökkenti az izomfáradtságot, ami tovább segíti azokat a megnövekedett izomnövekedéseket, amelyeket szeretsz látni.

Az izomfehérje szintézise még hangsúlyosabb azoknál az embereknél, akik a tejsavót leucinnal kombinálva választják, mint például a Vintage Brawn ™ -ben.

Old School Labs klasszikus BCAA por

Ha aggódsz a szénhidrátok miatt, vagy olyan étrendet követsz, mint a keto, akkor lefedtük.

Kínálunk egy nagyszerű ízű klasszikus BCAA port probiotikumokkal is, amelyek elősegítik a bél egészségét. Val vel nulla kalória és nincs szénhidrát, lehet, hogy pontosan az, amit keres.

A kazein és a tejsavó fehérje előnyei

Már megbeszéltük a BCAA előnyeit és hogyan a tejsavófehérje jobb választás. De milyen egyéb előnyei vannak a kazeinnek és a tejsavónak, és ez azt jelenti-e, hogy az egyik meghaladja a másikat?

A kazein specifikus fehérjéket tartalmaz bioaktív peptidek. Ezek a fehérjék segítenek javítani az immunrendszer és a bél emésztési reakcióit.

Ismert, hogy egyes embereknél csökkentik a vérnyomást. A peptidek hasonlóan működnek, mint a magas vérnyomáshoz alkalmazott gyógyszerek, az úgynevezett angiotenzin-konvertáló enzim (ACE) inhibitorok.

Bizonyos liposzomális peptideket a kazeinben szintén tanulmányoztak, és úgy gondolják, hogy antioxidáns előnyökkel járnak. Dolgozhatnak a sejtjeinkben felépülő szabad gyökök ellen is.

A tejsavóban található fehérjéket ún immunglobulinok és az immunrendszer támogatásán dolgoznak. Ezenkívül elősegítik az A-vitamin mozgását a testben, és elősegítik a vas felszívódását a véráramba.

A tejsavóban lévő immunglobulinoknak, különösen a laktoferrinnek, ismert, hogy antimikrobiális tulajdonságaik vannak. Ezenkívül elősegítik a szövetek regenerálódását, sőt rákellenes tulajdonságokkal is rendelkeznek.

További vizsgálatokra van szükség annak meghatározásához, hogy a tejsavó és a kazein miként segíthetik egészségünk bizonyos aspektusainak javítását. Mindkettő olyan tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segítik az immunrendszer támogatását, és más egészségügyi előnyökkel járnak.

Egy dolog, amiben a kazein és a tejsavó egyaránt segít, az a fogyás. Vessünk egy pillantást arra, hogyan működnek mindketten a nem kívánt kilók leadásában.

Kazein vs savó a fogyáshoz

Ami a fogyást illeti, rengeteg kutatás történt, amelyek megerősítik, hogy a fehérje segíthet. Ha elegendő fehérje van az étrendben, elősegítheti:

Zsírégetés
Alacsonyabb vérnyomás
Jobb kontroll a cukorszint felett
Javult a jóllakottság az étkezések között
Csökkenti a vágyakat és a nassolnivalókat
Növeli az erőt és növeli az izomtömeget
Fokozza az anyagcserét

A kazein vagy a tejsavófehérje étrendbe való felvétele segítene Önnek a fogyásban? Nézzünk meg néhány elvégzett tanulmányt, hogy melyik működhet jobban.

A tudomány a fogyás mögött

20 egészséges, normális testsúlyú nővel végzett vizsgálat során a kutatók meghatározták az aminosavak összetételét a tejsavófehérje segíti a jóllakottságot.

14 randomizált, kontrollált vizsgálat metaanalízise megállapította, hogy a tejsavófehérje is kedvező eredményeket mutatott. A testsúlycsökkenést figyelték meg, amikor ellenállóképességgel és ellenőrzött étrenddel kombinálták.

Hetven túlsúlyos felnőttet követtek 12 héten keresztül, egyenlően elosztva a következők között:

Ellenőrző csoport
Tejsavó-csoport
Kazein csoport

A tejsavó és a kazein fehérje összehasonlítása túlsúlyos felnőtteknél, a tejsavófehérje jobb volt abban, hogy a résztvevők hosszabb ideig legyenek teljesek és elégedettek.

A tanulmány megállapította, hogy míg a résztvevők elégedettebbek voltak, a fogyás és az étkezés nem változott a kazeinhez képest.

Egy másik tanulmány a túlsúlyos rendőrök egy csoportját három külön csoportba sorolta. Mindegyik csoport ugyanazt az ételt fogyasztotta, az egyiket a kontrollként, a másik kettőt pedig tejsavóval vagy kazeinnel kiegészítve.

A három csoport közül a kazeinnel kiegészítve a legnagyobb a fogyás és a sovány izomtömeg.

A kazein-hidrolizátum specifikus peptidkomponensei valószínűleg kedvezőbb eredményeket szolgáltattak a kazein és a savó összehasonlításában.

Az egyik oka annak, hogy a tejsavó hatékonyabb az éhség kielégítésére, hogy gyorsan felszívódik a szervezetben. A kazeinnel összehasonlítva, amely lassan felszívódik, és nincs rövid távú jóllakottsági hatása.

A kutatások arra utalnak, hogy eltérő felszívódási arányuk és aminosavuk miatt érdemes lehet egy kombinációt megfontolni.

A kazein és a tejsavó összehasonlításakor van-e előnye az abszorpciós aránynak? Találjuk ki.

Kazein vs savó felszívódási arány

Ha valaha is megvitatta a tejsavó és a kazein közötti különbséget, akkor talán már hallotta ezt. A tejsavófehérje jobb az edzés után, a kazein fehérje pedig a legjobb közvetlenül lefekvés előtt.

Tudod miért van ez? Mindez a felszívódás vagy az emésztés sebességéhez kapcsolódik.

Mint fentebb mondtuk, a tejsavó sokkal gyorsabban felszívódik, mint a kazein. Emlékezzünk a cikk elején, amikor arról beszéltünk, hogy a kazein szilárd túró, a savó pedig folyékony?

Ha így gondolkodunk, remélhetőleg logikus, hogy a tejsavó gyorsabban emészthető, mint a kazeinfehérje. A kazein megvastagszik a rendszerben, ami lassabban mozog a testében.

Vessen egy pillantást egy tanulmányra, ahol egészséges felnőttek vagy tejsavófehérjét, vagy kazeinfehérjét ittak étkezésként. A tejsavócsoportban az egész test fehérjebontása 34 százalékkal volt magasabb.

Az étkezés utáni fehérjeszintézis 68% -kal volt magasabb a tejsavócsoportban is.

Azonban a késleltetett fehérje válasz a kazein csoportban hét órával később nettó pozitív leucin választ mutatott. Mit jelent mindez?

A tejsavófehérje gyorsan stimulálja az izomregenerációt, a kazeinfehérje pedig hosszú távon véd az izomromlástól.

Más tanulmányok alátámasztják ezt az elméletet, miszerint a protein-kiegészítés ellenállási gyakorlat után javítja az izomnövekedést.

A tejsavó és a kazein összehasonlításakor az emésztési sebességük eltérő. De ők vannak egyaránt hatékonyan segíti az izomnövekedést és a gyógyulást, a nap különböző időpontjaiban.

Az aranykor és a fehérjepor

Amikor a testépítés aranykorszakáról van szó, a fehérjeporok épp most jöttek létre. A testépítő nagyok többsége úgy döntött, hogy teljes ételeket fogyaszt, például marhahúst és tojást, és tejet iszik, hogy fehérje-üzemanyagot kapjon.

Az Arany Korszak egyik figyelemre méltó személye Rheo Blair volt. Tej- és tojásalapú fehérjeport készített, amely a testépítés aranykorában népszerű volt.

Egyes legendák szeretik Vince Gironda, Arnold Schwarzenegger, Frank Zane és Larry Scott nagy eredményekkel használta a képletét. A Vas Guru annyira megszerette a terméket, hogy sikeresen értékesítette saját ügyfeleinek.

Az 1950-es években, amikor Blair terméke népszerűvé vált, elindult a fehérjeporok ötlete. Hatékonyan értékesítette testépítők és sportolók számára, hogy biztosítsa számukra a győzelemhez szükséges előnyt.

Az elmúlt évtizedben a vállalatok a fehérjét mint kiegészítést helyezték el, és újból megcélozták a mindennapi embereket. Általánossá vált, hogy minden étkezéshez fehérje-lehetőségeket látunk, főleg gyors étkezés-pótlásként.

Az elfoglalt életet élők számára ez a típusú marketing vonzó lehet.

A moderálás kulcsfontosságú. A túl sok fehérje mennyiségének fennáll a kockázata. Ha meghaladja a CDC által ajánlott napi 35 százalékos fehérje bevitelt, az negatívan befolyásolhatja veséjét.

A túl sok fehérje néhány embernél veseköveket okozhat, vagy gyorsan elősegítheti a vesebetegséget.

Alsó vonal

Amikor a kazein és a tejsavófehérje közötti harcról van szó, azt gondoljuk a tejsavónak enyhe széle van. De ez nem azt jelenti, hogy nem szabad figyelembe vennie a kazeinfehérjét tartós előnyeinek szempontjából.

A tejsavófehérje a legjobb edzés utáni, hogy táplálja izmainak helyreállítását. A kazein fehérje a legjobb közvetlenül lefekvés előtt hogy tovább védje izmait a katabolizmustól vagy egész nap.

Tehát valóban a tejsavó és a kazein közötti választás dől el amikor azt tervezi használni.

Ha a napi étrendben elegendő fehérje van, nem szabad minden nap fehérjeport használni.

Napokig tartsa ott, ahol keményen edz, izmok fájnak, és fáradtsággal küzd. Vagy egyszerűen akkor, amikor éppen kint vagy, és szeretnéd elérni a makrókat, de elfoglaltsága miatt nem állhat meg étkezéshez.

A választás abban áll, hogy mit szeretnél vállalni, de mindenképp tedd meg a házi feladatodat, hogy a legjobbat hozd ki a legjobbból. Itt, az Old School-ban, nem szégyelljük azt mondani, hogy a miénk a legjobbak közé tartozik!

A tejsavófehérjét vagy a kazeinfehérjét részesíti előnyben? Egyetért-e a két fehérje lebontásával? Van hozzáfűznivalód? Tudassa velünk a megjegyzéseket!

Élvezte ezt a cikket?

Oszd meg ezt a posztot

Az Old School Labs ™ olyan prémium kiegészítők gyártója, amelyek továbbviszik a testépítés „arany korszakának” fitneszértékeit. Az Old School Labs ™ termékek nem rejtőzködnek a saját gyártmányú keverékek mögött, nem tartalmaznak mesterséges édesítőszereket vagy mesterséges aromákat, és csak kiváló minőségű alapanyagok felhasználásával készülnek.