Kefir 101: Táplálkozási tények, egészségügyi előnyök és mellékhatások

Utoljára 2019. június 3-án frissítette: Michael Joseph

A kefir egyfajta tenyésztett tejital, amelyet a tej kefirszemekkel történő erjesztésével készítenek.

Bár ennek az italnak a feljegyzései évezredekre nyúlnak vissza, a kefir a közelmúltban reneszánszát élte meg a nyugati világban.

Mivel az emberek a hasznos probiotikumok egészséges forrásának tekintik, a kefir gyorsan kereskedelmi siker lett.

Ez a cikk a kefir táplálkozási tényeit, a lehetséges egészségügyi előnyöket és a mellékhatásokat vizsgálja.

Mi az a kefir?

A kefir (ejtsd: kuh-félelem) erjesztett tejital.

Az elmúlt években sok érdekes, kulturált tejtermék népszerűsége megugrott, és valószínűleg a kefir a vezető ezek között.

Az ital elkészítéséhez két egyszerű összetevő szükséges;

Rendszeres teljes tej
Kefir szemek (indító erjesztéshez)

Először is, a kefirszemek nem egy alkotóelemek, és különböző baktériumtörzseket, tejfehérjéket és élesztőt tartalmaznak, amelyekre később még rá fogunk térni.

Miután összekeverte a kefirszemeket tejjel, és hagyott egy kis időt az erjedési folyamatnak, a kefir készen áll.

Íz

A kefir vastag állagú, ízprofiljában némi hasonlóságot mutat a joghurttal. Savanyú és tejszínes ital.

Kefir egészségügyi ellátások

Bár számos állítás áll a kefir egészségünkre gyakorolt előnyeiről, nem mindegyik bizonyítékokon alapszik.

Itt megnézzük a kutatással alátámasztott előnyöket (és lehetséges előnyöket), amelyek a kefirnek lehetnek.

1) A kefir erősítheti a csontokat és javíthatja a csontváz egészségét

A kefir számos olyan vegyületet tartalmaz, amelyek segítenek megerősíteni a csontokat és csökkentik a csontsűrűség csökkenésének kockázatát.

A csontvesztés más néven csontritkulás, és ez egy olyan betegség, amely a csontok egyre gyengébbé és törékenyebbé válhat. Sajnos ez növelheti az elesések és a törések kockázatát az időseknél.

Hosszú távon az oszteoporózis legyengülhet, és világszerte körülbelül 200 millió embert érint, köztük több mint 50 millió amerikai felnőttet (1, 2).

Pozitívum, hogy a kefir kiváló kalcium- és K2-vitamin-forrás, amelyek egyaránt elősegítik a csontváz egészségét (3, 4).

A kalcium és a K2-vitamin szerepe a csont egészségében

A kalcium egyik fő funkciója a csontszövet erősítése, és létfontosságú szerepet játszik a csont átalakításában és kialakulásában (5).

Kalciummal kombinálva a K2-vitamin szinergetikusan hat, és segít abban, hogy a csont elegendő K2-vitamint kapjon.

A K2-vitamin ezt az oszteokalcin, egy olyan fehérjehormon aktiválásával teszi, amely keringő kalciumot vesz fel és megköti a csontokkal (6.

Egy nemrégiben végzett, randomizált, kontrollált, oszteoporózisos betegek vizsgálatában a napi kefir-kiegészítés hat hónapja pozitív változásokat eredményezett a csontsűrűségben (7).

2) A kefir tápanyagban sűrű és számos esszenciális tápanyagot tartalmaz

Az élelmiszerek tápanyag-sűrűsége (kalóriatartalmú tápanyagok) különösen hasznos módszer az adott étel egészségességének megítélésére.

Ebben az esetben a kefir kiváló tápanyagforrást - különösen ásványi anyagokat - kínál viszonylag kevés kalóriához.

Például itt van néhány tápanyag, amelyeket csak egy csésze (240 ml) sima kefir biztosít (8);

Fehérje: 12 gramm
Kalcium: 40% RDI
Foszfor: 43% RDI
Kálium: 16,5% RDI
A-vitamin: 10% RDI
D-vitamin: 17% RDI

Ezen tápanyagok közül a fehérje, a D-vitamin és a foszfor is hozzájárul a korábban tárgyalt csontegészségügyi javításokhoz (9).

Egy csésze kefir körülbelül 160 kalóriát tartalmaz.

3) A kefir alacsonyabb laktózszintű, mint a szokásos tej

A kefir készítéséhez szükséges erjedési folyamat során a kefirszemek lassan táplálkoznak a tejben található cukrokkal.

Mivel ez a folyamat zajlik, a baktériumok a tejcukrot (laktózt) tejsavvá alakítják.

Ennek eredményeként a kefir sokkal alacsonyabb mennyiségű laktózt tartalmaz, mint a szokásos tej.

Például; A Lifeways, az egyik vezető kereskedelmi kefir márka azt állítja, hogy kefirjük „99% -ban laktózmentes”.

Ezenkívül egy randomizált vizsgálat azt mutatja, hogy a laktóz-rosszul emésztett felnőtteknél a kefir fogyasztása a rendszeres tej mellett javította a laktóz emésztését és toleranciáját (10).

A szokásos tejhez képest a kefir valószínűleg kiváló lehetőség a laktóz-intoleranciában szenvedők számára.

4) A kefir a probiotikus baktériumok gazdag forrása

Először is, a kefir számos probiotikus baktériumtörzs forrása, és ezek a következőket tartalmazhatják (11);

Lactobacillus acidophillus	Lactobacillus brevis
Lactobacillus delbreuckii	Lactobacillus fermentum
Lactobacillus kefirgranum	Lactobacillus kefiranofaciens
Lactobacillus kefiri	Lactobacillus parakenfiri
Lactococcus lactis cremoris	Lactococcus tejsavas biovariás diacetylactis
Leunostoc mesenteroids cremoris	Leuconostoc mesenteroids ssp. mesenteroidok
Streptococcus thermophilus

A kutatások azt mutatják, hogy ezek a baktériumtörzsek túlélhetik az emésztést és megtelepedhetnek a bélben, ezáltal elősegítve a mikrobiotát és potenciálisan az egészséget (12, 13).

A mikrobiom/bélflóra kutatásának állapota viszonylag gyerekcipőben jár, és további kutatásokra van szükség a teljes megértéshez.

A felhalmozódó kutatások azonban azt sugallják, hogy a bél mikrobioma fontos szerepet játszhat az immunválaszban és a betegségekkel szembeni védelemben (14, 15).

Ezek a probiotikumok jótékony hatással lehetnek a vércukorszint-szabályozásra is.

Egy randomizált, kontrollált vizsgálatban a kefirt fogyasztó 2-es típusú cukorbetegeknél csökkent az éhomi vércukor- és HBA1c-szint a hagyományos erjesztett tejhez képest (16).

Ez a nagyobb eltérés a baktériumtörzsekben az egyik legfontosabb különbség a kefir és a joghurt között.

Erjesztett termékként e tekintetben hasonló előnyöket kínál, mint az író.

5) A kefir csökkentheti az allergiák súlyosságát

Egyes kezdeti kutatások szerint a kefirben található probiotikus törzsek hozzájárulhatnak az allergiás reakciók csökkentéséhez.

Egy állatkísérlet során a kefir „gyulladáscsökkentő és antiallergiás hatást mutatott egér asztmamodellben” (17).

Az egérkutatások nem arra következtetnek, hogy ugyanaz a hatás igaz lenne az emberekre is. Ez azonban az emberi kísérletek jövőbeni kutatásának területe.

Ezenkívül a kefir előnyös lehet az orrbetegség allergiás rhinitisének kezelésében.

Ezzel kapcsolatban számos randomizált, kontrollált vizsgálat kimutatta, hogy a kefirben található Lactobacillus probiotikumokkal végzett kezelés csökkenti az allergiás nátha tüneteit felnőtteknél és gyermekeknél egyaránt (18).

6) A kefir emésztési előnyökkel járhat

A kefir körüli egyik leggyakoribb állítás az, hogy jelentős előnyökkel járhat az emésztőrendszer egészsége szempontjából.

Például számos randomizált vizsgálat szerint a probiotikus tejitalok elősegíthetik (és fenntarthatják) a fekélyes vastagbélgyulladás remisszióját (19).

Ezenkívül a klinikai vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise megállapította, hogy a probiotikumok segítenek enyhíteni az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteit (20).

Kifejezetten a kefirre összpontosítva egy kísérlet során 20 székrekedéses beteg négy héten keresztül naponta 500 ml kefirt ivott. Az eredmények azt mutatták, hogy a kefir enyhítette a székrekedés tüneteit, valamint az általános „bélelégedettségi” pontszámokat (21).

A probiotikumok, mint az emésztőrendszeri betegségek kezelésének kutatása továbbra is nagyon alapvető, és rengeteg tanulmány zajlik ezen a területen.

A meglévő kutatások alapján lehetséges, hogy a probiotikus ételek, mint például a kefir, ígéretet tesznek az allergiától és a gyomorpanaszoktól az irritábilis bél szindrómáig és más gyulladásos rendellenességekig (22, 23).

7) Immunerősítő vegyületeket tartalmaz

A kefirben található probiotikus törzsek egy része immunerősítő tulajdonságokkal társul.

Egy érdekes tanulmány azokat a résztvevőket vizsgálta, akik hat héten keresztül minden nap 200 ml kefirt fogyasztottak. Az eredmények fokozott immunválaszt és több gyulladásos marker keringési szintjének csökkenését mutatták (24).

Az ezen a területen végzett állatkísérletek arra is utalnak, hogy a kefir gyulladáscsökkentő hatású lehet. Különösen a kefir alkalmazása csökkenti a gyulladás markereit gyulladásos bélbetegségek jelenlétében (25).

További tanulmányok azt mutatják, hogy a kefir segíthet javítani az endoteliális funkciókat, valamint antibakteriális hatást gyakorolhat az élelmiszer-kórokozókra (26, 27).

8) Potenciális fogyás előnyei (kontextus szükséges)

A súlycsökkenés előnyeit egy adott ételnek tulajdonítani nehéz. Könnyű azonban megtalálni azokat az állításokat, amelyek szerint a kefir fogyáshoz vezethet.

Összességében szkeptikusan kell szemlélnünk ezt az állítást, mivel nincs valódi bizonyíték alátámasztására.

Kevés újabb tanulmány készült a kefirről és a fogyásról;

Az első tanulmány azt mutatja, hogy a kefir-kiegészítés csökkentheti a súlygyarapodást a magas zsírtartalmú egér-diéta modellben. Ismét: az emberek nem egerek, és ez a megállapítás sem bizonyítja a súlyt veszteség (28).

Másodszor, egy randomizált vizsgálat megállapította, hogy a kefir-fogyasztás - nem korlátozott energiájú étrendben - fogyást okozott a fogyókúrázók körében. Ugyanakkor a tejet használó másik kontrollcsoport gyakorlatilag azonos mértékben fogyott a vizsgálat során. A fogyás hatása valószínűleg az étrend általános kialakításának volt köszönhető, nem pedig azért, mert kefirt vagy tejet tartalmazott (29).

Másrészt a kefir megfelelő tápanyagprofilt biztosít, és gazdag telítődő fehérjében.

Ezek a tények "okosabb cserét" tehetnek egészségtelenebb snackekért, például cukorkák vagy chipsek, amelyek közvetett hatással lehetnek a fogyásra.

9) Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a kefirnek rákellenes tulajdonságai lehetnek

Egyes kutatások szerint a kefirnek rákellenes tulajdonságai lehetnek.

Először is, egyes kutatók úgy vélik, hogy a kefir bioaktív vegyületei felelősek ezekért a hatásokért, nevezetesen a poliszacharidok - egyfajta szénhidrát - és peptidek (30).

Van egy olyan elmélet is, amely szerint az erjesztett tejtermékek az immunrendszer aktiválásával és az enzimatikus reakciók késleltetésével elnyomhatják a daganatokat, amelyek a lehetséges rákkeltő anyagokat rákkeltővé alakítják (31).

Sejtkultúra (kémcső) vizsgálat alátámasztja ezeket az állításokat, a kefir bizonyítja, hogy apoptózist (sejthalált) indukálhat és lassíthatja a rákos sejtek terjedését (32).

Ezenkívül egy 11 in vitro (kémcső) és kísérleti tanulmány nemrégiben végzett szisztematikus áttekintése azt mutatta, hogy a kefir következetesen jótékony hatással volt a rák megelőzésére (33).

Vigyázni kell azonban e tanulmányi eredmények értelmezésére, mivel ezek nagyon gyenge bizonyítékok.

Egyszerűen fogalmazva; sejttenyésztési vizsgálatok nagyon különböznek az emberi klinikai vizsgálatoktól.

Amíg jobb bizonyíték nem áll rendelkezésre, a kefir „rákvédő” hatásait egy nagy csipet sóval kell bevennünk.

Mellékhatások

Bár a kefir pozitív egészségre gyakorolt hatásokkal rendelkezik, ez nem jelenti azt, hogy mindenki számára egészséges.

Számos gyakori mellékhatás fordul elő, amelyet egyesek tapasztalnak, amikor elfogyasztják az italt.

Íme néhány lehetséges hátránya a kefir használatának.

1) Emésztőrendszeri kérdések

Nem szokatlan, hogy a kefirt fogyasztók több emésztési panaszt tapasztalnak.

Ez az előfordulás gyakoribb, amikor először kezdik használni a kefirt, de ez hosszabb távú kérdés lehet néhány ember számára.

Ezek az emésztőrendszeri panaszok tartalmazhatnak bélrendszeri problémákat, például puffadást, görcsöket és gázfájdalmakat.

Nevezetesen, ezek a kérdések nem kizárólag a kefirre vonatkoznak, és úgy tűnik, hogy általában nagy mennyiségű probiotikus baktérium fogyasztása miatt következnek be. A kefir azonban általában jól tolerálható az első kb. Hét után. (34, 35).

2) Laktóz intolerancia és tejallergia

Bár a kefir csak nyomokban tartalmaz laktózt, nem lehetetlen, hogy problémát okozhat a súlyos laktóz-intoleranciában szenvedők számára.

Ezenkívül a valódi tejfehérje-allergiás emberek nem tolerálják jól a kefirt; még mindig tartalmaz tejfehérjéket és így a felelős allergéneket.

3) Néhány bolti kefir termék tele van hozzáadott cukorral

Ha kereskedelmi márkájú kefirt vásárol, akkor mindenképpen olvassa el a címkét.

Míg egyes termékek 100% -ban tiszta kefirek, mások számos további összetevőt tartalmazhatnak, beleértve a hozzáadott cukrot is.

Különösen figyelemre méltóak az ízesített kefirtermékek, a gyümölcsízű kefirben gyakran nagyon magas a cukorszint.

Táplálkozási tények

Referencia céljából itt van a kefir 100 ml-enkénti táplálkozási profilja (8).

Kalóriák és makrotápanyagok

Kalória/Makrotáp	Mennyiség (kcal/gramm)
Kalóriák	58 kcal
Szénhidrát	7,1 g
Zsír	1,0 g
Fehérje	5,0 g

Major Vitaminok

Ásványi	% RDI
B12-vitamin	50%
B2-vitamin	39%
D-vitamin	17%
A-vitamin	10%
C vitamin	6%

Őrnagyi ásványok

Vitamin	% RDI
Foszfor	43%
Kalcium	40%
Kálium	16,5%
Nátrium	7,4%
C vitamin	6%

Hogyan készítsünk kefirt otthon

Ha el akarja kerülni az bolti kefirt, és saját magának készül, akkor ezt meglepően könnyű megtenni.

Csak a következő összetevőkre/felszerelésekre van szüksége;

Teljes tej (tehén- és kecsketej egyaránt alkalmas)
Kefirszemek: ezeket megtalálhatja a helyi egészségügyi üzletekben, vagy online is megvásárolhatja.
Egy nagy üvegedény/tartály

Utasítás

Megjegyzés: az edény méretétől és a kefir mennyiségétől függően érdemes több vagy kevesebb hozzávalót használni.

Ebben az esetben egy teáskanál kefirszemhez hozzávetőlegesen másfél csésze tejre lesz szüksége.

Tegyen 6 csésze (1440 ml) tejet az üvegedénybe.

Adjunk hozzá 4 ek kefir szemcsét, majd keverjük néhány másodpercig a szemeket.

Ügyeljen arra, hogy maradjon egy kis hely az üveg tetején, majd tegye vissza a fedelet az üvegre. Az erjedés során a gáz nyomást gyakorol a fedélre, ha nincs hely.

Hagyja az üvegedényt szobahőmérsékleten, és hagyjon 1-2 teljes napot a kefir erjedéséhez.

Miután a kefir készen áll, csomós megjelenése kissé hasonlít a túróra vagy a rizspudingra. Ebben a szakaszban szűrje le a folyadékot egy edénybe ivás céljából, majd tegye hűtőbe.

Ezután lehetséges a szilárd anyagok (kefirszemek) újrafelhasználása; tegye vissza az üvegedénybe, töltse fel újra tejjel, és kezdje elölről az erjedési folyamatot.

Ihat a kefir sima, vagy keverheti néhány bogyós gyümölcsös ízű kefirhez.

Végső gondolatok

A kefir egészséges ital, amelyet viszonylag egyszerű elkészíteni, nagyszerű íze van, és érdekes potenciális egészségügyi előnyökkel jár.

Összességében a kefir olcsó és tápláló választás, amely hozzájárulhat egészségünk javításához.