Kéknek érzi magát? Ez lehet a diéta.

TLDR? Itt van az elvitel: A sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó egészséges étrend javíthatja a depresszió tüneteit. A magas cukor- és telített zsírtartalmú feldolgozott élelmiszerekkel teli egészségtelen étrend a depresszió kockázatát jelentheti. Olvassa el, ha többet szeretne megtudni egy új tanulmányról, amely összekapcsolja a diétát és a depressziót, és görgessen lefelé, hogy megtudja, hogyan néz ki az antidepresszáns étrend.

Valószínűleg személyes tapasztalata van arról, hogy az étel megváltoztathatja a hangulatát. Talán úgy érezte, hogy a böjt törése közben elolvad a fogas vagy a szorongás. Lehet, hogy feldühültnek érezte magát egy különösen sós étel elfogyasztása közben, vagy szédülést, majd lassúságot, miután elfogyasztott egy nagy tál fagylaltot.

De nehezebb ráhangolódni arra, hogy az étrend hosszabb távon hogyan befolyásolhatja mentális állapotát és mentális egészségét. Észrevetted már, hogy szorongónak, apatikusnak, szomorúnak vagy depressziósnak érzed magad egy hétig tartó ócska ételfröccs után?

"Erős epidemiológiai bizonyítékok vannak arra, hogy a rossz étrend depresszióval jár." - Francis és mtsai, 2019

Az ausztráliai Macquarie Egyetem kutatói egy akkreditált gyakorló dietetikussal együttműködve ma új cikket tettek közzé a PLOS One-ban az étrend és a fiatal felnőttek depressziós tüneteinek kapcsolatáról. A cikk leír egy egyedülálló randomizált, kontrollált klinikai vizsgálat egészséges táplálkozás és annak hatása a depresszió és szorongás tüneteivel küzdő fiatal felnőttek mentális egészségére.

"Feltételeztük, hogy egy rövid diétás beavatkozás, amely hangsúlyozta az egészséges és a csökkenő egészségtelen táplálék bevitelének növekedését, csökkentené a depresszió tüneteinek szintjét ..." - PLOS tanulmány

A vizsgálatban résztvevő fiatal felnőtteknél, akiket három héten át egészségesebben táplálkoztak, kevesebb és kevésbé súlyos depressziót tüntek fel e három hét végén. Mentális egészségük jelentősen javult a vizsgálatban résztvevő fiatal felnőttekéhez képest, akik a vizsgálat során a szokásos étrendjüket fogyasztották.

Három hónapos nyomon követéskor a kutatók azt találták, hogy az étrendváltó csoportba tartozó fiatal felnőttek közül körülbelül minden ötödik megtartotta az egészséges étrendet és a fokozott hangulatot.

Az egészséges, teljes ételek kiválasztása a magasan feldolgozott, cukros ételek helyett csökkentheti a depresszió kockázatát és javíthatja a depressziós tüneteket.

Készen áll az étrend megváltoztatására? Kövesse nyomon gyümölcsét és zöldségét a LIFE Extend alkalmazásban.

Az étrend és a mentális egészség összefügg. A SMILES vizsgálat az első klinikai vizsgálatok egyike volt, amely megmutatta, hogy az egészséges étrend hasznos kezelés lehet a depresszióban szenvedők számára. A tudósok azonban már régóta megfigyelték, hogy a rossz étrend minősége úgy tűnik, hogy növeli a depresszió kockázatát és tüneteit, míg a gyümölcsben, zöldségben, halban és sovány húsban gazdag egészséges táplálkozás védelmet nyújt a depresszió ellen.

Miért nagy hír ez a PLOS One tanulmány? Nos, a legtöbb kutatási tanulmányt ebben a témában túlnyomórészt állatokon (például egereken) végeztek, vagy voltak megfigyelő . Megfigyelési étrend-tanulmány magában foglalja az egyének vagy embercsoportok egészségi állapotának vizsgálatát, akik már követik az adott étrendet vagy életmódot. Megfigyelő tanulmány nem bizonyít az étrend okozta a megfigyelt egészségügyi eredményeket, még akkor is, ha érdekes összefüggéseket tárhat fel e tényezők között.

Ha megfigyeljük, hogy sok százéves ember iszik zöld teát, nem következtethetünk arra, hogy a zöld tea felelős-e ill okozta hosszú életük. Lehet zavaró tényezők. Minden zöld teát fogyasztó centenárius hasonló egészséges étrendet folytathat. Ennyi tea elfogyasztása megakadályozhatja őket abban, hogy cukros üdítőket fogyasszanak. Vagy az idős emberek egyszerűen nagyobb valószínűséggel isznak teát!

Ezért olyan érdekesek az új PLOS One tanulmány eredményei. A kutatók véletlenszerűen kijelölték a fiatal felnőtteket a vizsgálatba, hogy vagy folytassák szokásos étrendjüket, vagy egészségesebben fogyasszanak három hétig. Megfigyelték ezeket az egyéneket a depresszió és a szorongás tünetei tekintetében. Figyelték étrendjüket és megmérték az egészséges ételek fogyasztását. Ezekkel a dolgokkal a kutatók voltak képes megválaszolni ezt a kérdést: Végezzen étrendi változásokat ok a mentális egészség változásai?

Úgy tűnik, hogy igen, még akkor is, ha nem pontosan tudjuk hogyan . (Bár a tudósok egészen biztosak abban, hogy az egészséges táplálkozás mentális egészségi előnyei a miénkben kezdődnek belek . Tudtad, hogy vannak olyan idegeid, amelyek közvetlenül a gyomrodtól az agyadig futnak!)

A hangulatunk és a mentális egészségünk változása a bélünkben kezdődhet.

"Ez a tanulmány kiegészíti azt a nagyon kevés randomizált, kontrollált vizsgálatot, amely azt vizsgálja, hogy az étrend megváltoztatása javíthatja-e a depresszió tüneteit" - mondta Heather Francis, a tanulmány első szerzője. "Ez az egyetlen, amely kifejezetten fiatal felnőtteket toborzott."

Összesen 76 fiatal felnőtt fejezte be a tanulmányt, fele normál étrendben, ill ellenőrző csoport felük pedig a étrendváltó csoport . Az egyes csoportok egyénileg figyelembe vett egyénekének életmódja és hangulata hasonló volt a vizsgálat kezdetén. Hasonló étkezési szokásaik voltak - többnyire rossz szokások, átlagosnál magasabb cukor- és telített zsírbevitel mellett. Mindannyian olyan depressziós tünetekről számoltak be, mint a rossz étvágy, a koncentráció képtelensége, depressziós és szomorú érzés, alacsony energiaszint és alvási problémák. Életük során ugyanannyi stresszes eseményről is beszámoltak a vizsgálat során.

Míg mindkét csoportban a fiatal felnőttek átlagosan mérsékelt depressziós tünetekkel kezdtek, az étrend egészséges megváltoztatása javította a tüneteket az étrendváltó csoportban. Ezeknek az egyéneknek a depressziós tünetei mindössze három hét alatt normális tartományba estek!

A PLOS One tanulmány kutatói két különböző skálát használtak a depressziós tünetek mérésére fiatal felnőtteknél - a Depresszió, szorongás és stressz skála és a felülvizsgált Epidemiológiai Tanulmányok Központ Depresszió skála (CESD-R). Ön is felveheti a CESD-R-t itt. Az étrendváltó csoportba tartozó emberek átlagos CESD-R pontszáma 16 feletti pontról javult a depresszió szempontjából klinikailag nem szignifikáns pontszámra.

Hogyan táplálkoztak pontosan az étrendváltó csoportba tartozó fiatal felnőttek? A kutatók oktatási anyagokat és támogatást adtak nekik az étkezéshez több zöldség (5 adag naponta) és gyümölcs (2-3 adag naponta), valamint további teljes kiőrlésű gabonafélék, sovány fehérjék, cukrozatlan tejtermékek, hal, diófélék és magvak, olívaolaj és egészséges fűszerek, például tumeric és fahéj. Segítettek abban is, hogy étrendjükből cukros és feldolgozott ételeket vágjanak ki, beleértve a cukrot, a feldolgozott húsokat és az üdítőket.

A kutatók megerősítették, hogy a fiatal felnőttek a diétaváltás csoport valóban egészségesebben táplálkozott a 3 hetes vizsgálati időszak alatt. Kérdéseket tettek fel nekik a vizsgálat előtt és után, hogy értékeljék gyümölcs- és zöldségfogyasztásukat, valamint „ócska étel” bevitelüket.

A kutatók még egy speciális eszközzel is megmérték az egyes résztvevők bőrén visszaverődő fény mennyiségét, amely lehetővé tette számukra az ún. karotinoidok bőrük rétegeiben! A karotinoidok élénk narancssárgát adnak a sárgarépának. Gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrendből származnak.

"Azok az étrendváltó csoportban élő személyek, akiknél a gyümölcs- és zöldségfogyasztás nagyobb volt, a bőr színének változásával mérve, a depresszió tüneteiben mutatták a legnagyobb javulást" - mondta Francis.

„Boldog” tányér, tele agyi növényi pigmentekkel. Nadine Primeau fotója az Unsplash-on.

Ferencet és munkatársait valójában az lepte meg a legjobban, hogy az étrendváltoztató csoport fiatal felnőttei mennyire vették figyelembe az egészséges táplálkozásra vonatkozó ajánlásaikat.

"A legnagyobb gondunk az volt, hogy a diákok valóban betartják-e az étrend-ajánlásokat" - mondta Francis. „Az étrend megváltoztatásának számos akadálya van, amelyekről azt gondoltuk, hogy ez különösen a fiatal felnőtteket érintheti. Ezek közé tartozik a kevés pénzügyi erőforrás, az időbeli korlátok és az alacsony motiváció, a depresszió gyakori tünete. De ügyeltünk arra, hogy ajánlásaink tartalmazzák az egészséges ételek költségeinek és elkészítési idejének csökkentésére vonatkozó tippeket. ”

Tanulmányukhoz Francis és munkatársai az étrendváltó csoport fiatal felnőttjeinek is elláttak egy hasznos élelmiszerkosarat olívaolajjal, természetes dióvajjal, dióval, mandulával, pepitával, napraforgómaggal és fűszerekkel.

Oldalsáv: Költségvetéssel próbál egészségesen étkezni?

Vásároljon üzleteket az élelmiszerboltban, és vásároljon ömlesztett ételeket és teljes termékeket.
A friss gyümölcsöknek és zöldségeknek alacsonyabb az ára és jobb a minőségük, ha szezonban vannak. Ezeket az ételeket megtalálhatja a gazdák piacain vagy a termékrész eleje felé eladó.
A fagyasztott vagy konzerv gyümölcsök és zöldségek tápláló és megfizethető lehetőségek, hosszú eltarthatósággal. Keressen só nélküli, hozzáadott cukor nélküli vagy alacsony nátriumtartalmú konzerv zöldségeket és gyümölcsöket.
A szárított bab, a tojás, a mogyoróvaj és a tonhalkonzerv vagy csirke nagyon olcsó forrás a sovány fehérje forrása.
Termelje meg saját ételeit!

Becslések szerint az Egyesült Államokban 17,3 millió felnőttnek volt legalább egy súlyos depressziós epizódja 2017-ben. Ezen epizódok egyike alatt az ember depressziós hangulatot él meg, elvesztve az érdeklődést a napi tevékenységek iránt, valamint alvással, étkezéssel, energiával, koncentrációval vagy önértékeléssel kapcsolatos problémákkal. A depresszió gyakorisága különösen magas a fiatalabb (18-25 éves) és a nők körében. Óriási 20%, vagy minden ötödik női kamasz jelentett legalább egy súlyos depressziós epizódot 2017-ben.

Lehet-e köze egy egészségtelen „nyugati” étrendnek a depresszió elterjedéséhez az Egyesült Államokban ?

Számos egészségtelen táplálkozási szokás társult a depresszió fokozott kockázatával. De ezeknek a táplálkozási szokásoknak általában egy közös tulajdonsága van: a feldolgozott, cukros ételek fokozott bevitele. Ugyanakkor úgy tűnik, hogy sokféle egészséges táplálkozási szokás, a mediterrán étrendtől a vegetáriánus étrendig, megvédi az embereket a depressziótól .

Ennek oka az lehet, hogy a legtöbb egészséges táplálkozási szokás elvezeti az embereket a hozzáadott cukrot, sókat és zsírokat tartalmazó feldolgozott ételektől. A feldolgozott ételeket valamilyen módon megváltoztatták eredeti formájukhoz képest (konzerv, sütés, szárítás stb.), Amelyekhez gyakran cukrot, sókat és zsírokat adtak. Ide tartoznak az olyan élelmiszerek, mint a gabonafélék, kenyér, előre csomagolt ételek, kolbászok és deli húsok, chipsek stb. A magasan feldolgozott élelmiszerek elhízással és depresszióval társulnak.

A PLOS One tanulmányában Francis és munkatársai megállapították, hogy az evés kevesebb a feldolgozott élelmiszerekben volt legnagyobb pozitív hatással van a fiatal felnőttek depressziós tüneteire.

"Én személy szerint megpróbálok minél több" teljes "ételt vásárolni és megenni" - mondta Francis. „Megpróbálok olyan ételeket fogyasztani, amelyek felismerhető formában vannak, legyen az friss, konzerv vagy fagyasztott. Nem szeretem a halakat, de megpróbálom legalább hetente egyszer megenni (ideális esetben kétszer), és imádom a sütiket, így nem lehetnek otthon. "

A zöldségek, a szervi húsok, például a máj, a gyümölcsök, a halak és a tenger gyümölcsei magas antidepresszáns élelmiszer-pontszámot kapnak. A leveles zöldek, a friss fűszernövények, a saláták, a paprikák és a keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli, különösen pozitívan kapcsolódnak az agy egészségéhez és a depresszió elleni védelemhez. Ezek az ételek számos tápanyagot tartalmaznak, amelyek az agy és a mentális egészség javulásához kapcsolódnak, beleértve a vasat, a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavakat, a B-vitaminokat, a cinket, a magnéziumot, a D-vitamint és más növényi vegyszereket. .

Van néhány nyomunk megfigyelési és állatkísérletekből, valamint néhány klinikai kísérlet arról, hogy az étrend hogyan befolyásolja a mentális egészséget. Valószínűleg sok köze van a gyulladáshoz és a bélmikrobáinkhoz. Tudjuk például, hogy a depresszióban szenvedő embereknek gyakran más típusú és mennyiségű mikroba van a bélben, mint a depresszió nélküli embereknél .

Attól függően, hogy mit etetsz velük, a bélmikrobák képesek egészséges agyi vagy káros, gyulladásos vegyületeket előállítani. Mivel idegei és kémiai hírvivői vannak, amelyek jeleket küldenek a bél és az agy között, ezek a vegyületek hatással lehetnek az agy egészségére.

Néhány speciális bélmikrobi képes sok szükséges vitamint előállítani, a K-vitamintól a folátig! De ezeknek a mikrobáknak élelmi rostokra van szükségük - mint például a banánban és a teljes kiőrlésű gabonákban, például a zabban - ahhoz, hogy a bélben boldoguljanak.

Lehet, hogy nem lepődik meg, ha megtudja, hogy a foláthiány depresszióval jár! A folátot fogyaszthatja étrendjében a leveles zöldekből, de a bélmikrobái is létrehozhatnak, ha az Ön számára, ha rostban gazdag ételeket etet nekik.

A depresszió különböző mikroelemek és vitaminok egyensúlyhiányához kapcsolódhat (például a D-vitamin hiányához), amelyeket az egészséges étrend segíthet megoldani. A vitamin-kiegészítők viszont jellemzően nem tudták kezelni a depressziót. Ennek oka lehet, hogy bélmikrobáinknak, testünknek és agyunknak ideális esetben a különböző tápanyagok komplex kombinációjára van szükségük, amelyet egyetlen multivitamin sem képes biztosítani. Az alma az élelmi rostokon kívül (amelyekről ma már tudjuk, hogy az agy egészségével kapcsolatos bélmikrobákat táplálja!) Tucatnyi egyéb növényi vegyszert tartalmaz, amelyek gyulladáscsökkentő, koleszterinszint-csökkentő és rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek .

Az ételeiben lévő, gyulladáscsökkentő vegyszerek különösen fontosak lehetnek a mentális egészség szempontjából; Az agy gyulladása depresszióval társult .

"Úgy gondolják, hogy a fokozott gyulladás krónikus expozíciója a neurotranszmitterekben és a neurokeringésekben olyan változásokat idéz elő, amelyek depressziós tünetekhez vezetnek, és amelyek szintén megzavarhatják vagy megkerülhetik az antidepresszánsok hatékonyságát." - Felger, 2018

A depresszió és az étrend megváltoztatása szintén ördögi körforgás lehet. Bár a rossz étrend képes lehet ok a depresszió, valószínűleg más stresszorokkal együtt, a depresszió az egészségtelen szokások elfogadására is késztetheti az embereket.

Például, ha depressziós, akkor kevesebb motivációja lehet a jó étkezésnek és a napsütésen kívüli aktív tevékenységnek. Mi a közös ebben a két egészséges viselkedésben? Segítenek abban, hogy eleged legyen D-vitamin, ami fontos a csontok és az agy egészsége szempontjából!

Sok dolog fenyegeti a depresszió kockázatát: stresszes életesemények, traumák és bántalmazások, orvosi problémák, génjei. A diéta csak egy tényező. Lehet, hogy ez nem mindenki számára tényező. Azt sem igazán tudjuk, hogy csak a meglévő depressziós tüneteket rontja-e (vagy javítja-e őket egészséges táplálkozás esetén), vagy eleve depressziót indíthat-e el.

A depresszió számos oka súlyos és szakmai segítséget igényel. Nem kell aggódnia az étrend megváltoztatása miatt, ha nem biztonságos a helyzet; A legfontosabb, hogy segítséget kapjon és/vagy eltávolítsa magát ebből a helyzetből. Fókuszálnia kell arra is, hogy segítséget kapjon egészségügyi problémáihoz, pénzügyi és orvosi problémáihoz, drogfüggőségeihez és más súlyos stresszorokhoz az életében, mielőtt megpróbálna egy étrendi átalakítást.

De nem árt, ha megpróbálsz csökkenteni olyan cukros italokat és feldolgozott ételeket, amelyek súlyosbíthatják a depressziós tüneteidet.

Ha nyilvánvaló ok nélkül kéknek érzi magát, különösen, ha tudja, hogy a diéta nem nagyszerű, az egészségesebb táplálkozás biztonságos fogadás a depressziós tünetek és a hangulat javítására. Összpontosítson olyan ételek fogyasztására, amelyeket felismerhet, abban a formában, ahogyan a földből (vagy az állatból) jöttek ki!

Csak ne feledje: Kevesebb cukor, természetesebb színek.