Szüksége van-e a gyerekeknek Omega 3 zsírokra

Publikálva 2020. augusztus 12-én

Értékelés dátuma: 2020 július

zsír

SimonRBond/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Az elmúlt években az omega-3 zsírsavak valami táplálkozási csillaggá váltak. De mik azok?

Az omega-3 esszenciális zsírsavak segítik az agy táplálását és egészségének megőrzését. Részük az új sejtek építésének folyamatában - a kulcs a központi idegrendszer és a szív- és érrendszer fejlesztéséhez, valamint a test tápanyagok felszívódásának elősegítéséhez. Az omega-3 zsírok szintén fontosak a szem működésében.

Ezenkívül néhány kutatás kimutatta, hogy az omega-3 zsírok a neurotranszmitter funkciójában betöltött szerepük miatt segíthetnek a pszichológiai és viselkedési állapotok kezelésében. Japán gyermekeknél végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a halbevitel fordítottan összefügg a depressziós tünetekkel. Az omega-3 zsírok gyulladáscsökkentő hatásait az elhízástól az asztmáig és a felső légúti fertőzésekig terjedő állapotok lehetséges kezelésére is tanulmányozták.

Ne feledje, hogy ezek a tanulmányok némelyike ​​kicsi volt, más vizsgálatok pedig ellentmondásos eredményeket találtak. Ráadásul a kutatás csak egyetlen típusú omega-3 zsírsavra koncentrálhatott. További kutatásokat kell végezni, mielőtt megtudnánk az omega-3 zsírok teljes hatását a szervezetre. Mindig beszéljen gyermeke egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt adna nekik.

3 típusú omega-3 zsír

Az omega-3 zsírok típusai: eikozapentaénsav (EPA), dokozahexaénsav (DHA) és alfa-linolénsav (ALA).

Az EPA és a DHA főleg bizonyos halakban található meg, bár bizonyos tojásmárkák dúsíthatók. Az ALA elsősorban növényi forrásokban található meg, beleértve a lenmagot, a chia magokat és a diót, de néhány halban és húsban is. A fűvel táplált állatokban általában nagyobb az omega-3 zsírsavmennyiség, és több tejet és tojást is termelnek.

Étel kiegészítők előtt

A kiegészítők kipróbálása előtt kínáljon különféle élelmiszer-omega-3 zsírokat. A halakat gyerekbarát módon tálalhatja, például lazacot süthet teriyakiban vagy mézes barbecue szószban. Használjon konzerv lazacot lazaccsúszkák, lazac sütemények vagy sült rögök készítéséhez. A halak adagja kisebb a gyermekek számára, és életkoruktól függ. Fontos olyan halakat is választani, amelyek alacsonyabb higanytartalmúak, például az alábbiakban felsoroltak. További „Tanácsok a hal fogyasztásáról” az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala weboldalán találhatók.

Ha gyermekei nem foglalkoznak halakkal, próbálkozzon lenmagolajjal. Hozzáadhat egy teáskanálnyi turmixot, vagy összekeverheti mogyoróvajjal pirítóshoz és szendvicsekhez. A muffinokhoz őrölt lenmagot is tehet, vagy leveseket, sőt zsemlemorzsát is rakhat, mielőtt rakott vagy csirke szeleteket sütne. Csinálj pudingot chia magból, és add hozzá a gyereked kedvenc gyümölcsét egy tápanyaggal töltött reggelihez vagy snackhez.

A jelenlegi ajánlott megfelelő omega-3 bevitel a gyermekek számára:

  • 0-12 hónap: 0,5 gramm/nap
  • 1-3 év: 0,7 gramm/nap
  • 4-8 év: 0,9 gramm/nap
  • 9–13 éves (fiúk): 1,2 gramm/nap
  • 9-13 éves (lányok): 1,0 gramm/nap
  • 14-18 éves (fiúk): 1,6 gramm/nap
  • 14-18 éves (lányok): 1,1 gramm/nap

A gyermekeknek szánt omega-3 zsírok napi szükségleteinek kielégítéséhez keresse meg ezeket az élelmiszerforrásokat:

  • Lazac
  • Szardínia
  • Csendes-óceáni csicska makréla
  • Konzerv könnyű tonhal
  • Édesvízi pisztráng
  • Hering
  • Kagyló
  • Garnélarák
  • Marhahús
  • Lenmagot
  • Dió
  • Chia mag
  • Szójabab

Sarah Klemm, RDN, CD, LDN közreműködött ebben a cikkben.

Jessica Cording, MS, RD, CDN, bejegyzett dietetikus és író New York City-ben.