Mi a lassú szénhidráttartalmú étrend?

Érdemes kipróbálni a lassú szénhidráttartalmú étrendet? Segít a fogyásban? EatingWell elmagyarázza.

Kétségtelenül hallottál az alacsony szénhidráttartalmú étrendről (emlékszel a 90-es évekre, amikor a szénhidrát volt az ellenség?) És a ketogén étrendről, amely nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend néhány modern variációval - de hallottál már a " lassú szénhidráttartalmú étrend? Az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel ellentétben, pontosan úgy hangzik - alacsony szénhidráttartalmú étrend -, a lassú szénhidráttartalmú étrend egy kicsit több magyarázatot igényel. Itt van egy áttekintés arról, mi ez, hogyan kell követni, és miért fontolhatja meg.

Mik azok a lassú szénhidrátok?

A lassú szénhidráttartalmú étrend az úgynevezett "gyors" szénhidrátok - vagyis azoknak a finomított szénhidrátoknak a cseréje, amelyek megtalálhatók a magasan feldolgozott élelmiszerekben, például fehér kenyérben, perecben, kekszben vagy kekszben - a hosszabb ideig tartó "lassú" szénhidrátokért az emésztés ideje, például a zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, babokban és szemekben találhatók. A tápanyagoktól, vitaminoktól és rosttól el nem távolított, minimálisan feldolgozott ételek hosszabb ideig emészthetők, és így tovább érezhetik magukat teltebbnek. Neked is egészségesebbek.

De a "lassú szénhidrátok" gondolata sokkal inkább diétás divat, mint a tényleges táplálkozási terminológia - tehát valószínűleg nem talál egy fejezetet a lassú szénhidrátokról a táplálkozási tankönyvben. Mint ilyen - és talán nem is meglepő módon - a lassú szénhidrátok laza koncepciója köré épített étrendnek még több árnyalata és korlátozása van, mint egyszerűen a feldolgozott, finomított szénhidrátoktól való távolmaradás és a kevésbé feldolgozott teljes táplálékú szénhidrátforrások előtérbe helyezése.

A képen látható recept: Egyiptomi lencseleves

Mi a lassú szénhidráttartalmú étrend?

Míg az a gondolat, hogy kevesebb finomított szénhidrátot kell fogyasztani, és a teljes kiőrlésű gabonákat előtérbe kell helyezni a feldolgozott termékek helyett, a lassú szénhidráttartalmú étrend néhány irányelvet tartalmaz, amelyek eltérnek a teljes ételek előtérbe helyezésének általános koncepciójától, amelyek emésztése hosszabb ideig tart. Tim Ferriss 2010-ben írt, a 4 órás test című könyve alapján a lassú ételű étrend alapelve körül forog, amelyet alapítója a "Minimális effektív dózis" -nak nevez - vagyis a legkevesebb munka elvégzéséhez szükséges a kívánt eredmény. Ebben a konkrét esetben a Ferriss a minimális effektív dózist (MED) az étkezési mintaként határozza meg, amely magában foglalja az öt szigorú irányelv betartását heti hat napon keresztül, majd heti egy nap „szabad” levonását.

"Az étrend a zöldségeket hangsúlyozza, és hüvelyes növényi fehérjét tartalmaz, például a babot és a lencsét, és lehetővé teszi az antioxidánsokban gazdag gyógynövények és fűszerek liberális használatát. De ez is túl korlátozott, és kivágja a tápanyagokban és rostokban gazdag teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és gyümölcsöket. keményítőtartalmú zöldségek, mint a burgonya "- mondja Cynthia Sass, MPH, RD, CSSD, növényi eredetű táplálkozási edző.

Azon az egy szabadnapon - az úgynevezett "csalás napján" - megengedett annyit enni, amennyit csak akar. Ferriss azt a napot jellemzi, amikor "stratégiai szempontból eszik, mint egy disznó", amely állítása szerint segít megőrizni az egyjegyű testzsírszázalékot. Az ő gondolkodása? Annak ismerete, hogy a hét egyik napján mindent elfogyaszthat, csökkentheti az ilyen korlátozó étrend követésével járó stresszt. Azt is gondolja, hogy egy csaló nap megakadályozhatja az anyagcsere lelassulását - ez gyakori mellékhatás, amikor kalóriát csökkent.

A lassú szénhidráttartalmú étrend általában alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étkezési módszer. Ferriss úgy véli, hogy ennek a hat napos "bekapcsolás" -nak a követése súlycsökkenést eredményez, mert arra kéri a testet, hogy a zsírt használja fel energiává, és így lebontja a zsírraktárakat. És mivel a fehérje fogyasztása hosszabb távú érzéssel jár, azt állítja, hogy az étrend nagyon hatékony a fogyáshoz. (Megjegyzés: Ferriss rendelkezik podcast-lal, és írt még néhány könyvet, például A 4 órás munkahét és A 4 órás séf -de nem diéta-, táplálkozási vagy orvosi szakértő.) A hatnapos, egynapos munkarend mellett egy maroknyi más szabály is van, amelyet Ferriss betart a lassú szénhidráttartalmú étrenden.

Melyek a lassú szénhidráttartalmú étrend sajátos szabályai?

1. szabály: Kerülje a "fehér" szénhidrátokat, vagy bármit, ami fehér vagy fehér lehet.

A legtöbb feldolgozott szénhidrát finomított lisztből készül, ezért halvány színű, mint a finomítatlan lisztek, például rozs vagy teljes kiőrlésű liszt.

2. szabály: Egyél ugyanazokat az ételeket újra és újra.

Ferriss javasolja, hogy támaszkodjon ugyanazon maroknyi ételre, amelyekről Ön tudja, hogy betartják a lassú szénhidráttartalmú étrend követelményeit, majd keverje össze és illessze össze ezeket az ételeket az étkezés forgatásának felépítéséhez.

3. szabály: Ne igyon kalóriát.

A legtöbb ital kalóriát biztosít, de kevés táplálékot. Ferriss azt javasolja, hogy ragaszkodjon vízhez, cukrozatlan teához, kávéhoz vagy más kalóriamentes italokhoz.

4. szabály: Ne egyél gyümölcsöt.

Ferriss úgy véli, hogy a gyümölcsben található természetes cukrok késleltethetik a fogyást, és javasolja, hogy ne fogyasszák.

5. szabály: Minden héten vegyen ki egy szabadnapot.

Rúgjon vissza egy héten egy héten, és fogyasszon el bármit, amire vágyhat.

"Ajánlom a szombatokat, mint a Dieters Gone Wild (DGW) napját" - mondja Ferriss. "Szombaton szabad enni, amit csak akarok, és mindent megteszek, hogy jégkrémet, Snickers-t, Take 5-öt és minden más rosszat tegyek feleslegesen. Ha ittam sört, lenne néhány korsóm Paulaner Hefe-Weizen. Minden szombaton kissé megbetegítem magam, és a hét hátralévő részében nem akarok semmilyen szemetet nézni. "

Mit ehet a lassú szénhidráttartalmú étrenden?

Ha a lassú szénhidráttartalmú étrend kissé korlátozónak tűnik, az azért van. Ferriss azt mondja, hogy az alábbi ételek listájából nagyrészt kever és kever. Mindhárom csoportból egyet választ, a csillaggal jelölt ételek olyan ételeket képviselnek, amelyekről szerinte különösen hasznosak a fogyásban.

A diéta szabályai szerint bármelyik étel közül választhat, és annyit fogyaszthat, amennyit csak akar, de tartsa egyszerűnek a diétát. Készítsen három vagy négy ételt ebből a listából, és ismételje meg, ismételje meg, ismételje meg.

Ferriss azt is javasolja, hogy az első étkezést az ébrenlét után egy órán belül elfogyassza, majd a fennmaradó étkezés kb. Azt tanácsolja, hogy naponta négy ételt fogyasszon. Összegezve: négy étkezés, minden étkezés között négy óra.

Fehérjék:

* Tojásfehérje 1-2 egész tojással (vagy ha szerves, 2–5 egész tojással, a sárgájával együtt)