Szüksége van fehérjére minden nap vagy hetente?

kapcsolódó cikkek

A fehérje által ajánlott étrendi adagok vagy RDA-k napi - és nem heti - fehérjeszükségletet jelentenek. A testének minden nap szüksége van fehérjére a megfelelő működéshez és a sovány izomtömeg fenntartásához. A Betegség-ellenőrzési és Megelőzési Központ szerint a legtöbb amerikai naponta több mint elegendő fehérjét kap étrendjében.

minden

Fehérje RDA-k

Az Orvostudományi Intézet szerint a fehérje RDA a terhesség és a szoptatás ideje alatt naponta 56 gramm férfiaknak, 46 gramm nőknek és 71 gramm fehérje. Az RDA-kat alábecsülhetjük, és minimális követelményként kell kezelni - derül ki a 2010. évi „Jelenlegi vélemények a klinikai táplálkozás és anyagcsere-gondozásról” című kiadványban közzétett áttekintésből.

Egyéni fehérjeszükséglet

Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a felnőttek naponta legalább 0,36 gramm fehérjét fogyasszanak testtömegkilogrammonként. A rendszeresen mozgó embereknek és az idősebb felnőtteknek azonban valószínűleg további fehérjékre van szükségük. A „Klinikai táplálkozás” 2008-as kiadásában megjelent összefoglaló azt ajánlja, hogy az idős emberek naponta 0,68 gramm fehérjét törekedjenek testsúlykilogrammra. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság álláspontja az, hogy a rendszeresen mozgó felnőttek számára előnyös, ha napi 0,64–0,91 gramm fehérjét fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként.

Túl kevés fehérje

Ha naponta túl kevés fehérjét eszel, akkor a fehérje alultápláltság tüneteit tapasztalhatja. A MedlinePlus szerint ezek a negatív mellékhatások magukban foglalhatják a bőr és a haj változását, az izomtömeg csökkenését, a fáradtságot, az ingerlékenységet és a kiálló hasat. A fehérjehiány ezen tüneteinek elkerülése érdekében törekedjen arra, hogy naponta legalább a fehérje RDA-ját megegye.

Fehérje az élelmiszerekben

Nem nehéz megfelelni a fehérje RDA-nak minden nap, mert a fehérje rengeteg ételben bőséges. A fehérjében gazdag ételek közé tartozik a baromfi, a tenger gyümölcsei, a sovány hús, a tojás, a szójatermékek, a tejtermékek, a seitan, a hüvelyesek, a diófélék, a magvak és a mogyoróvaj. Például 3 uncia csirke 27 gramm fehérjét tartalmaz, 1 csésze alacsony zsírtartalmú túró 28 grammot, 2 evőkanál mogyoróvaj pedig 8 gramm fehérjét tartalmaz - írja a Academy of Nutrition and Dietetics.

  • Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok: Fehérje
  • Jelenlegi vélemény a klinikai táplálkozásról és az anyagcsere-gondozásról: Bizonyíték arra, hogy a fehérjeszükségletet jelentősen alábecsülték
  • Klinikai táplálkozás: Optimális fehérjebevitel időseknél
  • Journal of the International Society of Sports Nutrition: Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság Position Stand: Protein and Exercise
  • MedlinePlus: Kwashiorkor
  • Táplálkozási és Dietetikai Akadémia: Erőépítés és izomtömeg

Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.