Kényelmes étel bűnösség nélkül

A könnyebb verziók kielégítik az Ön vágyát kevesebb kalória fogyasztása érdekében

Forró makaróni és sajt ropogós aranybarna kéreggel; rágós, szarvasgomba csokis süti meleg a sütőből; vagy egy nagy halom bolyhos fehér krumplipüré, az oldalán olvasztott vaj medencével - aki nem mint a kényelmi étel?

A kényelmi ételek megnyugtatnak és táplálnak minket, de általában meredek táplálkozási árcédulával járnak: általában magas a zsír-, telített zsír-, kalória- és néha cukorszint.

Tehát az a válasz, hogy egyszerűen ellenállunk annak, hogy megvigasztaljuk magunkat ezekkel az ételekkel, amelyekre vágyunk? Nem, ha hallgatja Rebecca Reeves-t, DrPH, RD, a Baylor College of Medicine elhízási kutatóját.

"Nem hiszem, hogy meg kellene tagadnunk magunktól ezeket az ételeket, amelyekhez érzelmi kötődés fűződik" - mondja Reeves. "Ha mégis megfosztjuk magunkat, akkor egyre többet akarunk enni."

Ehelyett Reeves azt javasolja, hogy mérsékelten élvezzük a kényelmi ételeinket - különösen akkor, ha ezek az ételek magas kalóriatartalmúak és zsírosak.

2 Ways Comfort Foods Segítség

Jöhet valami jó a kényelmi ételek fogyasztásából? Fogadsz! Legalább kétféleképpen segíthetik a kényelmi ételek a testét:

Sok népszerű kényelmi étel jelentős tápértéket kínál, különösen akkor, ha alacsonyabb zsír- és cukorszintet, valamint több rostot és más fontos tápanyagot tartalmaznak. Az egészséges kényelmi étkezési lehetőségek közé tartoznak a magasabb rosttartalmú kenyerek, sovány húsok, valamint zöldségeket tartalmazó pörköltek és rakott ételek.

Egy tanulmány néhány bizonyítékot talált arra, hogy a kényelmi ételek valóban stresszcsökkentőként működnek. A San Francisco-i Kaliforniai Egyetem kutatói néhány napon át krónikus stressznek tették ki a patkányokat, és felfedezték, hogy ezek a patkányok inkább cukrot és zsírt fogyasztanak, mint a közönséges chow. (Ki tudta, hogy a patkányok ugyanolyan típusú ételeket akarnak, ha hangsúlyozzák őket, hogy mi tesszük!) És amikor a patkányok cukrot és zsírt ettek, az agyuk kevesebb stresszhez kapcsolódó hormont termelt.

"A kényelmi ételek azonban függőséget okoznak" - jegyzi meg az UCSF egyik kutatója, Mary Dallman, PhD. "És ha ezek elfogyasztása szokássá válik a stressz elmúltával, akkor van egy hátránya is, mert ezek az extra kalóriák elsősorban az egészségtelen hasi zsírpárnákba irányulnak."

Úgy hangzik, mint bárki, akit ismersz?

Folytatás

4 módja annak, hogy bűntudat nélkül élvezhesse a kényelmi ételeket

Megkényeztetheti magát anélkül, hogy elfogyasztaná az összes extra kalóriát és zsírt. Itt van négy tipp a kényelmi ételek elfogyasztásához anélkül, hogy számot kellene tennie az étrendjén:

Amikor csak lehetséges, készítse el kényelmi ételeinek olyan verzióját, amely kevesebb kalóriát, zsírt, nátriumot és cukrot tartalmaz. (Új szakácskönyvet írtam, Kényelmes ételek átalakítása, ez tele van ezekkel a táplálkozási szempontból finomhangolt receptekkel; keresse meg kedvenc online könyvesboltjában.)
Fogyasszon kényelmi ételt, amikor igazán éhes, és hagyja abba az ételt, amikor jól érzi magát - nem töltve meg.
Annak csökkentése érdekében, hogy érzelmi okokból eszel, élvezze a kényelmi ételt egy szokásos étkezés részeként, és ne mint impulzusként fogyasztott snacket.
Töltse fel tápanyagmennyiségét a sós kényelmi ételekben úgy, hogy lehetőség szerint hozzáadja a zöldségeket vagy a babot. Édes kényelmi ételekhez adjon hozzá több gyümölcsöt, csökkentse a cukrot (vagy használjon fél cukorhelyettesítőt), csökkentse a zsír összetevőt körülbelül egyharmadával, és amikor csak teheti, a liszt felét váltsa teljes kiőrlésűre.

Kedvenc kényelmi ételeink

Melyek a WebMD Fogyás Klinika tagjainak kedvenc kényelmi ételei? Feltettük ezt a kérdést a The Recipe Doctor üzenőfalán, és megállapítottuk, hogy a WLC tagjai sokban hasonlítanak más amerikaiakhoz. Olyan ételeket neveztek meg, mint a zabpehely és a csokis süti, a puding, a burgonya, a tészta és a sült csirke. Yum, yum és yum!

Reeves beleegyezik. "Ha módosíthatja a kényelmi ételeket zsír és kalória szempontjából, és mégis finom íze van, akkor még jobban élvezheti őket" - mondja.

Könnyű Rosti gombával és hagymával

Folyóirat: 1 csésze "keményítőtartalmú ételek, legfeljebb 1 tk zsír" + 1/2 csésze "zöldség hozzáadott zsír nélkül"
VAGY 1 "fagyasztott vacsora könnyű, tészta- vagy rizstál hússal vagy halal vagy vegetáriánus könnyű mártással" + 1 uncia szokásos sajt

Folytatás

Kivágtam a burgonya forralásának és reszelésének lépéseit fagyasztott aprított hashbarna segítségével. Ezt a receptet is könnyítettem azzal, hogy visszavágtam a vajat, és áttértem az olívaolajra; Louis Rich pulykaszalonnát kolbász helyett; és a szokásos sajt csökkentett zsírtartalmú helyettesítése. Bátran cseréljen kb. 1/2 csésze sovány, finomra vágott sonkát a pulykaszalonnára.

8 csésze fagyasztott aprított hash barna
1 teáskanál só
6 szelet Louis Rich pulykaszalonna (vagy hasonló)
1 csésze apróra vágott hagyma
1 ág friss kakukkfű vagy 1 teáskanál szárított kakukkfű
2 csésze kockára vágott nyers gomba
4 teáskanál olívaolaj
Körülbelül 4 uncia Jarlsberg Lite sajt, vékonyra szeletelve (vagy helyettesítve a gruyere-t)

Tegyen fagyasztott hash barnákat egy mikrohullámú sütőben biztonságos fedett edénybe; adjunk hozzá 1/2 csésze vizet, fedjük le és mikrohullámú sütőben HIGH-ig, amíg lágy (kb. 15 perc). Lecsepegtetjük, megszórjuk sóval és félretesszük hűlni.
Kend be egy nagy, nonstick serpenyőt némi repceolajjal. A serpenyőben közepes lángon megpirítjuk a pulykaszalonnát, amíg szép ropogós nem lesz. Papírtörlőn hagyjuk kihűlni, majd darabokra omlik.
Kenje meg ugyanazt a serpenyőt repce vagy olívaolaj főző spray-vel. Add hozzá a gombát és a hagymát, és főzd puhára (kb. 5 percig). Kapcsolja ki a hőt; keverjük hozzá a szalonnadarabokat és a felaprított burgonyát.
Melegítsen egy teáskanál olívaolajat nagy lángon egy kis, tapadásmentes serpenyőben. Kanál 1 csésze burgonya keveréket a serpenyő közepére. Egy spatulával simítson egy kerek, lapos süteményt. Amikor az alja szépen megbarnult (kb. 2 perc), fordítsa meg, és kezdje megbarnítani az alját, miközben egy uncia szeletelt sajtot ad a tetejére. Miután az alsó oldala enyhén megbarnult, vagy fordítsa a Rosti-t egy étkészletre, vagy fejezze be a sajtot úgy, hogy a serpenyőt rövid ideig egy brojler alá helyezi.
Ismételje meg ezt a lépést a maradék burgonyakeverékkel, olívaolajjal és sajttal.

Hozam: 4-6 adag

Adagonként (ha receptenként 4): 380 kalória, 16,5 g fehérje, 49 g szénhidrát, 13,9 g zsír (5 g telített zsír), 33 mg koleszterin, 4,5 g rost, 972 mg nátrium. Kalória zsírból: 32%.

Folytatás

Régimódi tápióka puding

Napló: 1 csésze sovány vagy 1% tej + 2 teáskanál "cukor vagy méz"
VAGY 1 adag könnyű desszert

Élvezzen egy kis friss gyümölcsöt ezzel a pudinggal együtt. Ízt és színt ad hozzá a rostokkal együtt.

3 evőkanál perc Tápióka
3 evőkanál Splenda
1 evőkanál kristálycukor
2 evőkanál könnyű palacsinta szirup (vagy méz)
1/4 teáskanál só
1 nagy tojás (használjon magasabb omega-3 tojást, ha van ilyen)
1/4 csésze tojáspótló
2 csésze 1% vagy sovány tej
1/2 teáskanál vanília kivonat
Csipet őrölt fahéj (opcionális)

Adjon hozzá tápiókát, Splendát, cukrot, palacsintaszirupot, sót, tojást, tojáshelyettesítőt és tejet egy közepes, tapadásmentes serpenyőbe, és habosra keverje. Hagyja állni (ne keverje) pontosan 5 percig.
Főzzük közepes lángon, gyakran kevergetve, amíg a keverék teljesen fel nem forr. Keverjen hozzá vanília kivonatot és őrölt fahéjat, ha szükséges. Töltsön pudingot egy közepes tálba, amely egy nagyobb, részben jéggel töltött tálban ül. Hagyja állni, időnként megkeverve, körülbelül 12 percig.
Kanálolj bele 4 adagot vagy csészét, és azonnal egyél meg, vagy fedd le az edényeket műanyag csomagolással és tárold hűtőszekrényben (2 napon belül tálaljuk).

Hozam: 4 adag

Adagonként: 131 kalória, 8 g fehérje, 19 g szénhidrát, 2,5 g zsír (1,1 g telített zsír), 60 mg koleszterin, 0 g rost, 268 mg nátrium. Kalória zsírból: 17%.

Snickerdoodles

1. napló süti: 1 adag "könnyű desszert"
VAGY 2 vagy 3 sütit naplózhat 1 darab "kicsi muffin, kávétorta, fánk stb."

A Snickerdoodles a férjem egyik legkedveltebb süteménye gyermekkorából, de ez a könnyű verzió megteszi a trükköt!

Cookie-k:
1/2 csésze kevesebb zsírtartalmú repce margarin (evőkanálonként 8 gramm zsírral)
1/4 csésze könnyű kukoricaszirup
1/4 csésze könnyű krémsajt
1 1/4 csésze cukor (ha úgy tetszik, cserélje ki a Splenda 1/2 csésze cukrot)
1 nagy tojás (használjon magasabb omega-3 tojást, ha van ilyen)
2 tojásfehérje vagy 1/4 csésze tojáspótló
2 teáskanál dupla erősségű vanília kivonat (vagy használjon szokásos)
2 3/4 csésze fehérítetlen liszt (ha szükséges, 1/4 csésze teljes kiőrlésű lisztet helyettesítsen)
2 teáskanál tejkő
1 teáskanál szódabikarbóna
1/4 teáskanál só

Folytatás

Töltés:
3 evőkanál fehér cukor
3 teáskanál őrölt fahéj

Melegítsük elő a sütőt 400 fokra. Bevonjon egy sütislapot repce főző spray-vel, vagy kibéleljen egy sütőpapírral.
A vajat, a kukoricaszirupot, a krémsajtot és 1 1/4 csésze cukrot tejszínnel keverővel közepes sebességgel keverje össze. Hozzáadjuk a tojást, a tojásfehérjét vagy a tojáspótlót, valamint a vaníliát, és addig keverjük, amíg össze nem keveredik.
Adja hozzá a lisztet, a tartárkrémet, a szódát és a sót a keverőtálba. Alacsony sebességgel verjük, hogy tészta legyen. Hűtőbe tesszük 2 órán át, vagy amíg elég szilárd lesz a kezeléshez.
Adja hozzá a 3 evőkanál cukrot és a fahéjat egy kis, sekély tálba, és jól keverje össze.
Használjon egy mérőpoharat vagy süti gombócot (1/8 szintes pohár vagy szintes süti gombóc) tészta golyók kialakításához, és mindegyiket bőkezűen forgassa a fahéj-cukor keverékbe. Helyezzen egy sütislapra, egymástól 2 centire. Kb. 8 percig sütjük, vagy amíg össze nem áll, de nem túl kemény. Azonnal távolítsa el a süti lapról.

Hozam: 3 tucat süti

Sütiként (a Splenda rész és a teljes kiőrlésű liszt felhasználásával): 80 kalória, 2 g fehérje, 13,5 g szénhidrát, 2 g zsír (0,7 g telített zsír), 7 mg koleszterin, 0,6 g rost, 85 mg nátrium. Kalória zsírból: 23%.

Források

FORRÁSOK: Endokrinológia 2004; 145, 3754-62. Agy, viselkedés és immunitás 2005; 19: 275-80. Rebecca Reeves DrPH, RD, a klinikai kutatások adjunktusa, Baylor College of Medicine, Houston. Mary Dallman, PhD, fiziológiai tanszék, Kaliforniai Egyetem, San Francisco.