Kenyérpótló: 5 könnyű, alacsony szénhidráttartalmú lehetőség, amelyet magának készíthet

Orvosilag felülvizsgálta Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2019. október 23-án - Írta: Steph Lodge

szénhidráttartalmú

Akár most kezdi a keto-utat, akár már keto-veterán, a kenyér valószínűleg az egyik legfontosabb dolog, amit hiányol. Olyan sokoldalú és megnyugtató étel. De ez a magas szénhidráttartalmú alapanyag nem éppen keto-barát. Lehet-e egy keto kenyérpótló, amelyet élvezhet?

A válasz igen.

Annak ellenére, hogy a frissen sült kenyeret nehéz lehet visszautasítani, számos oka van annak, hogy miért szabad kerülnie a keto használatakor.

Míg a pontos makrotápanyagok a típustól függenek, feltételezhetjük, hogy a legtöbb adag kenyér (két szelet) 30-40 gramm szénhidrátot, 8 gramm zsírt és abszolút nulla fehérjét tartalmaz - nem éppen ideális alacsony szénhidráttartalmú étrendhez vagy ha a fogyás a célod.

A keto esetében a napi szénhidrát-számot az összes kalória körülbelül 5% -áig kell tartania. A fehérje és a zsír napi százalékos értékének nagyjából 20, illetve 75% -nak kell lennie.

A kenyérben található magas szénhidrát-, zsír- és fehérjearány emelheti a vércukorszintet. Ez inzulinrezisztenciához vezethet, amely a cukorbetegség kiváltó oka [*].

Noha az inzulinrezisztencia nem teljesen ismert, vannak erős bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy az inzulinrezisztencia elősegítheti a súlygyarapodást [*]. A kenyér káros lehet a lisztérzékenységben és más autoimmun problémákban szenvedők számára is.

Keto-barát kenyér alternatívák

Ezek a gluténmentes és keto kenyérpótlók jók az Ön számára, és elég egyszerűen elkészíthetők otthon. Készüljön fel a kenyér utáni vágyakozásra, miközben kiaknázza a keto előnyeit.

# 1: Felhő kenyér

A felhőkenyér - más néven „oopsie kenyér” - könnyű, szemcsés és gluténmentes kenyér, könnyű és szellős állagú. Ez a bolyhos kenyér alternatíva felhasználható burger zsemlének, szendvics kenyérnek, tortillának vagy pizzakéregnek.

Ami a táplálkozást illeti, a felhőkenyér az egyik legnépszerűbb keto-barát lehetőség. Egy adag csak 35 kalóriát, kevesebb mint 1 gramm nettó szénhidrátot, 2 gramm zsírt és 2 gramm fehérjét tartalmaz.

Zsírtartalma a krémsajtból és a teljes tojásból származik, amelyek telített zsírok és tápanyagok, például foszfor és kálium erőművei [*].

Készítsd el magad

Nem kell nagy péknek lenned ahhoz, hogy elkészítsd ezt a felhőkenyér receptet. Az elkészítése kevesebb, mint egy órát vesz igénybe, és csak négy összetevőt igényel - tojást, krémsajtot, tatárkrémet és sót.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Az a trükk, hogy ennek a kenyérnek felhő-könnyű állagát adja, elválasztja a tojássárgáját a tojásfehérjétől. Ha kézi keverővel nagy sebességgel ostorozza őket, a tojásfehérje merev csúcsokat képez, amelyek a kenyeret sütés után puhává és levegősebbé teszik.

# 2: Mandulaliszt kenyér

A mandulaliszt kiválóan helyettesíti a szokásos fehér kenyérlisztet, könnyen megtalálható az egészségügyi üzletekben vagy online az Amazon-on. A mandulaliszt kiváló forrása az egészséges zsíroknak, az E-vitaminnak, a mangánnak és a magnéziumnak [*].

Lehet, hogy ez a legjobb keto kenyérpótló mindössze 1,6 gramm szénhidráttal és 1,6 gramm élelmi rosttal, ami nulla nettó szénhidrátot eredményez [*].

Készítsd el magad

A mandulaliszt a legfontosabb összetevő ebben a Perfect Keto mandulaliszt kenyér receptben.

Elkészítéséhez mandulalisztre, tojásra, sütőporra, olívaolajra, mákra és kenyérsütőre lesz szükség. Mindössze 4 gramm teljes szénhidrátot vagy 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz adagonként.

Mivel a recept maroknyi tojást igényel, ez a keto-barát kenyér a fehérje és az egészséges zsírok erőműve, és komoly mennyiségű fontos tápanyagot szállít, például luteint és zeaxantint.

Kimutatták, hogy ezek a vitaminok természetes gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal bírnak, miközben döntő szerepet játszanak a szem egészségében [*] [*].

# 3: Kókuszliszt kenyér

A kókuszliszt ideális alapanyag bármely keto kenyérpótlóhoz, mert annyira sűrű az egészséges, telített zsírokban. Csak két evőkanál kókuszliszt tartalmaz 3,9 gramm zsírt [*].

Valójában a kókusztermékek (például a kókuszdióolaj és a kókuszliszt) kiváló MCT-források (közepes láncú trigliceridek), a szervezeted által előnyben részesített energiaforrás, amikor a zsírt ketonokká alakítják.

Készítsd el magad

A kókuszliszt hihetetlenül sűrű liszt. A textúra kiegyensúlyozása érdekében a legtöbb receptnél az összetevők listáján abnormálisan nagy mennyiségű tojás szükséges. Ez is nagyon pelyhes és omlós lesz, ha megsült.

Ennek ellenére ezeknek a keto tortilláknak a fő összetevője. Egyszerűen töltsön fel egyet kedvenc grillezett zöldségeivel, például cukkini, kaliforniai paprika vagy portobello gomba, a keto-barát és tápláló pakoláshoz.

Pro tipp: A kókuszliszt sűrűsége miatt hajlamos a csomósodásra. A száraz összetevők kombinálásakor szűrje át a kókuszlisztet egy szűrőn, hogy a receptje egyenletes legyen.

# 4: Karfiol kenyér

Van egy oka annak, hogy a karfiol a keto zöldségek királya. Nem csak nagyon alacsony a szénhidráttartalma, hanem nagy mennyiségű nélkülözhetetlen tápanyagot is szállít, például a C-vitamint. Mivel a tested nem képes önmagában előállítani ezt a tápanyagot, elengedhetetlen a C-vitaminban gazdag ételek fogyasztása, minden egészségügyi előnye, és biztosítja, hogy az optimális állapotban működjön [*].

A karfiol gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik a béta-karotin, a béta-kriptoxantin és a koffeinsavnak köszönhetően, amelyek mind segítenek a szabad gyökök által okozott károk leküzdésében. [*]

Készítsd el magad

Ha még nem ismerte fel ennek a keresztesvirágú zöldségnek a sokoldalúságát, próbálja ki ezt a karfiolos pizza kéreg receptet.

Ha szendvics csomagolásokra vágyik, használja ugyanazt a receptet, de ehelyett:

  1. Bontsa fel a tésztát kisebb adagokra, majd tepsire karikákra nyomja.
  2. Lehet, hogy módosítania kell a főzési időt, és gondoskodnia kell arról, hogy kivegye a csomagolást a sütőből, ha a széle aranybarna.

A karfiol sok vizet tartalmaz, így kissé trükkös a főzés. A karfiol alacsony szénhidráttartalmú kenyér receptben történő felhasználásának legjobb módja az, ha először mikrohullámú sütőben sütjük. Ezután csomagolja a megfőtt karfiolt egy cheesecloth-ba, és nyomja ki a felesleges nedvességet. Helyezzen egy darab sütőpapírt egy tepsi fölé, hogy megakadályozza a tészta beragadását.

Ha nem rendelkezik mikrohullámú sütővel, a karfiol forralása megteszi a dolgot. Egyszerűen ürítse le, hagyja kihűlni, és alaposan nyomja össze egy cheesecloth-al vagy tiszta konyharuhával.

# 5: Saláta pakolások

A saláta pakolások lehetnek a legegyszerűbb vegán, alacsony szénhidráttartalmú kenyérpótlók, és ezek adják a legkevesebb kalóriát. A karfiolhoz hasonlóan a saláta is bőven tartalmaz C- és K-vitamint. Emellett gazdag folát-, mangán-, vas- és káliumforrás. Nemcsak csökkenteni fogja a szénhidrátbevitelt, hanem jelentős mennyiségű kulcsfontosságú vitamint és tápanyagot is hozzáad az étrendjéhez egyidejűleg [*].

Készítsd el magad

A jégsaláta és a római saláta levele egyaránt kiválóan működik pakolásként, sőt taco héjként is. Egyszerűen nyissa ki az egyik nagy levelet, majd adja hozzá kedvenc önteteit. Rétegezzen sült pulykát, paradicsomot, hagymát és keto majót az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú és keto-barát ebédcsomagoláshoz.

Alacsony szénhidráttartalmú kenyérpótló keto diétán

Szinte mindig keto helyettesíti kedvenc kényelmi ételeit. Ha szendvicsekre, francia pirítósra, pita lepénykenyérre vagy kedvenc deli pakolására vágyik, ez az öt lehetőség kiváló alternatíva a szokásos kenyérhez.

Töltse fel kedvenc összetevőivel, mint ez a tejszínes avokádó pesto zöld szósz, vagy mártsa bele ebbe az alacsony szénhidráttartalmú karfiol hummusba egy közel-keleti ízű snackhez.

Ezek az alacsony szénhidráttartalmú kenyér receptek ugyanolyan jó ízűek, mint a normál kenyér, anélkül, hogy stresszt jelentene az egészségügyi célok elvetése. Nem fogják növelni a vércukorszintet, nem okoznak inzulinrezisztenciát, és nem rúgják ki a ketózisból. A tested hálás lesz a cseréért.