Környékezés: Kenyér és sportolók

A kormány táplálkozási irányelvei arra ösztönöznek minket, hogy naponta 6–11 adag kenyeret és gabonaételeket együnk meg - ennek legalább a felét teljes kiőrlésű gabonából (azaz teljes kiőrlésű, rozsból, zabból, kukoricából) kell készíteni. A sok adag gabonaétel élvezése könnyű feladat azoknak az éhes sportolóknak, akik általában csak reggelinél fogyasztanak hat adagot, például egy borsos tál gabonapelyhet (négy adag) angol muffinnal (két adag).

A kenyér sportdiétában betöltött szerepét illetően azonban továbbra is zűrzavar tapasztalható. Néhány súlytudatos sportoló még mindig hízó ellenségként fél a kenyértől. Azt kérdezik: "Tényleg ehetek pirítóst reggelinél és szendvicset ebédnél - és nem tudok meghízni?" Más sportolók kíváncsi, hogy a finomított fehér lisztből készült kenyér "gonosz"-e. Ennek a cikknek a célja a kenyérrel és más gabonafélékkel kapcsolatos mítoszok és tévhitek helyettesítése, és egy szem igazság felajánlása.

1. mítosz: A fehér kenyér semmit sem ér; nincs tápértéke.

Hamis. Noha a kenyér előállításához használt finomított fehér lisztből rostokat, magnéziumot, cinket és számos más tápanyagot lehagytak, legalább öt tápanyagot adtak hozzá a liszt B-vitaminokkal (tiamin, niacin, riboflavin, folsav) és dúsításával. Vas. Néhány fehér kenyér több ilyen vitamint kínál, mint a teljes kiőrlésű kenyér. De az összes elvesztett tápanyag nem pótolható, ezért az optimális sport étrend elsősorban teljes kiőrlésű kenyeret és gabonaféléket tartalmaz.

A kenyércsomagoló címkéjének elolvasása során figyelmeztetni kell, hogy a búzaliszt a finomított fehér liszt szinonimája. Csak a „100% teljes kiőrlésű” feliratú kenyerek készülnek teljes kiőrlésű lisztből. A legtöbb kenyér fehér liszt alapú, egy csomó teljes kiőrlésű (vagy más gabonás) lisztet tartalmaz. A rosttartalom tippet kínál: keressen olyan kenyereket, amelyek szeletenként legalább két gramm rostot tartalmaznak.

A fehér kenyerek kalóriáinak összehasonlítása

A fehér kenyér elfogyasztása nem árt az egészségének, hacsak az egész étrend nem a finomított fehérlisztes termékekre összpontosít (azaz túl sok fehér bagel és tésztaétel). Bölcs lenne, ha különféle gabonaételeket fogyasztana és különféle tápanyagokat fogyasztana. Ezért, ha reggelinél fehér lisztből készült bagelt eszel, ebédnél rozskenyeret, uzsonnaként pattogatott kukoricát válasszon.

Vagy ha inkább fehér kenyeret szeretne szendvicsként, reggelire teljes kiőrlésű Wheaties-t vagy zabpelyhet, vacsorára kukoricát fogyaszthat. Tehát folytassa és élvezze a hagyományos maradék hálaadás pulyka szendvicset fehér kenyéren, ha úgy kívánja. És ne érezze magát bűnösnek, ha valóban a fehér kenyeret részesíti előnyben kedvenc PB&J szendvicséhez.

Az optimális étrend kulcsa az, hogy a nap folyamán kiegyensúlyozzuk a nagymértékben feldolgozott ételeket és egészségesebb termékeket. Senki étel - még a fehér kenyér sem - minősíthető rossznak. Beilleszthető egy általános jó étrendbe.

2. mítosz: A teljes kiőrlésű kenyér táplálkozási erőmű.

Hamis. Bár a teljes kiőrlésű kenyérnek valamivel nagyobb a tápértéke, mint a fehér kenyérnek, még mindig nem "táplálkozási erőmű". A kenyér csak az egészséges táplálkozás alapját adja; a tápanyag-sűrű gyümölcsök, zöldségek, sovány húsok és alacsony zsírtartalmú tejételek a kenyér mellett fogyasztva az erősebb vitamin- és ásványianyag-források.

Például két szelet kenyérben (két uncia) sokkal kevesebb fehérje, kalcium, riboflavin, kálium, D-vitamin és más vitaminok és ásványi anyagok vannak, mint két szelet (amerikai) sajtban.

Bár a kenyér csak megfelelő vitamin- és ásványianyag-forrás, kiváló szénhidrát (keményítő). Ezek a szénhidrátok fontosak az izmok táplálásához és a sportteljesítmény javításához. A sport étrendjének a kalóriák 55-65 százalékát szénhidrátból kell kapnia; a kenyér kalóriájának 65-75 százalékát szénhidrátból kínálja.

Tápanyagok összehasonlítása a kenyerekben

A fehér kenyerek B-vitaminokkal dúsítva pótolják a finomítási folyamat során elvesztetteket. A fehér kenyérből azonban hiányzik a rost, valamint sok más vitamin és ásványi anyag, amelyeket nem pótolnak.

3. mítosz: A kenyér hizlal.

Hamis. A sima kenyér nem hizlal. A kenyér kalóriáinak nagy része szénhidrátból származik. A tested inkább szénhidrátokat éget edzés közben, nem pedig testzsírként tárolja őket. A kenyér azonban hizlalóvá válhat, ha sok vajjal, margarinnal vagy majonézzel elfojtja. A kenyeret általában díszítő zsíros kenhetőségek valóban hizlalnak.

Ha figyeled a testsúlyodat, élvezheted a kenyeret és a kenyértermékeket minden étkezéskor, mindaddig, amíg a kalóriadínálaton belül maradsz, amely megfelel a súlycélok elérésének. A legtöbb aktív ember csökkentheti a testzsírt, ha étkezésenként 600-700 kalóriát fogyaszt (napi 1800-2100 kalóriát). A kenyér, szeletenként 70–100 kalóriával, minden bizonnyal elfér ebben a költségvetésben. A kenyérre kenett vaj (50 kalória) vagy egy evőkanál majonéz (100 kalória) pattanása azonban gyorsan növeli a kalóriabevitelt.

4. mítosz: A diétás kenyér segít a fogyásban.

Hamis. A diétás kenyér extra levegővel és néha extra rostokkal töltődik fel. A szeletek extra vékonyak. Mindez alacsonyabb kalóriatartalmú terméket eredményez. A legtöbb diétás kenyér szeletenként körülbelül 40 kalóriát tartalmaz, szemben a szokásos kenyerekkel, amelyek szeletenként 70–100 kalóriát tartalmaznak. (Egy uncia kenyér általában 70-80 kalória, függetlenül attól, hogy bagel, pita zseb, szelet, csomagolás vagy alsós tekercs formájú.)

A kenyér kalóriatartalmának kulcsa az adagonkénti uncia ismerete. Minél több kenyér, annál több kalória. Noha a fogyókúrázók fogyókúrás kenyér fogyasztásával spórolhatnak meg néhány kalóriát, a súlycsökkentés valódi kulcsa a zsírokból, nem pedig a szénhidrátból származó kalóriák csökkentése. A súlytudatos sportolóknak jobb, ha a vajat kihagyják, de a kenyér mellett cipóznak.