Kérdezd meg a szakadt havert: Mi a fene a Tabata edzés?

Sokat hallottam a tabata edzés előnyeiről. Mi ez, és be kell-e dolgoznom a programomba?

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

2500+ szakértő által létrehozott edzés
3500+ gyakorlási videó
Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
Hozzáférés az edzéstervekhez
Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
Store Kedvezmények

K. Sokat hallottam a Tabata képzés előnyeiről. Mi ez, és be kell-e dolgoznom a programomba?

A tabata edzés a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) egyik legnépszerűbb formája. Nyolc fordulóból álló ultramagas intenzitású gyakorlatokból áll, meghatározott 20 másodperces, 10 másodperces kikapcsolási intervallumban. Csak négy percet vehet igénybe a Tabata-kör befejezése, de ez a négy perc jócskán elérheti a testét az abszolút határáig.

A Tabata képzés azután született, hogy Izumi Tabata japán tudós és munkatársai összehasonlították a közepes intenzitású edzés és a HIIT eredményeit. A tanulmány a gyorskorcsolyázó sportolók két csoportját értékelte. Az első csoport ergonómiai ciklusokon edzett mérsékelt intenzitással, egy órán át, heti öt napon át, összesen hat hétig. A második csoport négy perces, nagy intenzitású edzéseket hajtott végre ergonómiai ciklusokon, heti négy napon, összesen hat hétig. A második csoport teljesítette négy perces munkáját nyolc intervallumnyi teljes edzéssel, majd 10 másodperc pihenéssel.

A tudósok eredményei arra a következtetésre jutottak, hogy a nagy intenzitású edzéseket végző sportolók növelték az aerob és az anaerob rendszer kapacitását; míg a közepes intenzitású csoport nem javította az anaerob teljesítményt. A Tabata edzésmódszert az edzések modellezésével alakították ki a második csoport után.

A Tabata megvalósítása

Technikailag a Tabata edzést egy mozdulattal kell elvégezni. Tehát, ha olyan mozgást választ, mint az első guggolás, vagy a tolókerekek, vagy a burpeek, akkor azt 20 másodpercig abszolút maximális intenzitással végezze, pihenjen 10 másodpercig, majd kezdje újra. Része annak, ami Tabatát olyan megnehezíti, hogy négy percig ugyanazzal a mozdulattal végezzen öngyilkosságot. Ha ez a négy perc elteltével nem feltétlenül pirít, akkor nem volt elég kemény.

Vannak, akik mostanában variálják a gyakorlatokat egy munkamenet során. Népszerű a körök és az intenzitás növelése vagy csökkentése is. Bár ez a variáció technikailag nem számít Tabata Protokollnak, hasznos lehet a körök összeadása vagy kivonása, vagy a mozgások megváltoztatása minden második körben. (Ha igazán őrült teljes testű edzésre vágyik, próbáljon ki három forduló Tabatát!)

Akárhogy is, a Tabata sok kalóriát éget el, és egy gyilkos teljes test anaerob és aerob edzést biztosít. A tabata edzés szintén javítja az atlétikai teljesítményt, javítja a glükóz anyagcseréjét, és kiváló katalizátorként működik a zsírégetésben. A felesleges edzés utáni oxigénfogyasztás (EPOC) hatása nem szerepel a Tabata Training listáján.

Ha hozzá szeretné adni a Tabata-t az edzéshez, akkor azt hetente kétszer tanácsolom. Gyakrabban megteheti, ha jobban képzett, gyors eredményekre van szüksége, vagy jól felépül az előző munkamenetekhez képest.

Tabata edzések

Íme néhány minta edzés, amelyet használok, de rengeteg előre elkészített áramkör létezik (vagy egyszerűen összeállíthatja a sajátját). Íme néhány beépítendő mozdulat: tüdő, ugrás, tüzelés, takarítás, takarítás, burpeek, hegymászók, guggolás, sőt fekvőtámaszok.

Kövesse ezeket az edzéseket, vagy választhatja, hogy egy mozdulatot végez mind a nyolc fordulónál. Győződjön meg arról, hogy a maximális teljesítményen dolgozik.