Kérdezze meg a tudományos csajt: Valódi az anabolikus ablak?

Tudományos szerkesztőnk, Krissy Kendall, PhD, CISSN mérlegeli az anabolikus ablakot, a rost súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatását és a mesterséges édesítőszereket.

csajt

Q.В Létezik-e még az edzés utáni "anabolikus ablak", és milyen kiegészítéseket tehetek az edzés előtti és utáni táplálkozás optimalizálása érdekében?

Ah, az anabolikus ablak könnyen az egyik kedvenc ablakom, és könnyen az egyik legvitatottabb téma a sporttáplálkozásban az elmúlt évek során.

Bevallom, hogy amikor gimnazista voltam, az edzés befejezésétől számított 45 percen belül prédikáltam annak fontosságát, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot és fehérjét fogyasszak. "Hiányzik az anabolikus ablak, és akár meg is csókolhatja a nyereséget!" Elmondanám az embereknek.

Ugrás előre öt évvel, és a nézőpontom megváltozott. bizonyos mértékig. Bár továbbra is fontosnak tartom, hogy táplálja testét edzés után, már nem hiszem, hogy valahogy kihagyja a növekedés lehetőségét, ha nem eszik azonnal az utolsó szett után.

Miért változik a szív? Először is, a kutatási módszerek drasztikusan javultak, és jobb információkkal vagyunk felszerelve. A korai tanulmányok során gyakran alkalmaztak éhgyomri alanyokat, hogy megvizsgálják a tápanyagok időzítésének a testösszetétel, erő és izomméret változásaira gyakorolt ​​hatását. Mivel maga a böjt katabolikus állapotba hozza a testét, az edzés után azonnal étkezés elengedhetetlen az izomfehérje szintézis és a glikogén tárolás elősegítéséhez.

De hacsak nem reggel 5-kor edz éhgyomorra, kevésbé sürgős az edzés utáni étkezés elfogyasztása. Ha csak 20 gramm fehérjét fogyaszt az edzés előtti étkezés részeként, az edzés után akár 2-3 óráig is jelentősen megemelheti az aminosavak izmokba juttatását. [1] Tehát akkor is, ha az edzés utáni étkezést néhány órával késlelteti, teste még mindig használja az edzés előtti étkezés aminosavait a maximális növekedés és gyógyulás ösztönzésére.

Természetesen nem árt, ha az edzés után azonnal visszadobja a fehérje turmixot, de még akkor is jelentős erőt és méretet nyerhet, ha késlelteti az edzés utáni táplálkozást.

Ha az edzést több mint négy órával az utolsó étkezés után kezdi, feltétlenül 25-30 gramm fehérjét szeretne elfogyasztani az edzés után, hogy segítsen visszafordítani a test katabolikus állapotát és maximalizálni az izomnövekedést. Másrészt az edzés előtti kis étkezés elfogyasztása edzés előtt késleltetheti a következő étkezés időpontját, ami jól jöhet, ha rohanni kell egy értekezletre, gyorsan fel kell készülni a munkára vagy néhány ügyet kell lebonyolítani.

A régebbi tanulmányok egy részének másik kérdése az étrend-ellenőrzés hiánya. Számos korai tanulmány csak a fehérje és a szénhidrát bevitelét ellenőrizte közvetlenül az edzés előtt és után, kevés figyelmet fordítva arra, hogy a nap hátralévő részében mit fogyasztottak. Ez eliszapolja a vizet, így nem világos, hogy az erő és az izom méretének javulása a fehérje időzítésének vagy a fehérje és/vagy a szénhidrátbevitel növekedésének az eredménye a nap további részében.

Ha a cél az izomgyarapodás maximalizálása, a jelenlegi eredmények támogatják a napi fehérje- és szénhidrátigények teljes kielégítésének általános célját (feltételezve, hogy nem éhomi állapotban edz). [2-4]

Biztosan nem árt, ha az edzés után azonnal visszadobja a fehérje turmixot, de akkor is jelentős erőt és méretet nyerhet, ha késlelteti az edzés utáni táplálkozást. Ahelyett, hogy erre a különleges növekedés képzeletbeli ablakára összpontosítana, tervezze meg étkezéseit úgy, hogy néhány óránként 25-30 gramm fehérjét fogyasszon, és a nap folyamán elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyasszon, hogy magas szinten tartsa az energiaszintet az edzőteremben.

Ami az étrend előtti és utáni táplálkozást javító további kiegészítőket illeti, a kreatin, a BCAA és a citrullin-malát mind hozzáadható edzés előtti vagy utáni italához az izomerő, a méret és a helyreállítás fokozása érdekében.

Mit mond a kutatás az étrendi glükomannán súlycsökkenésre és vércukorszint-szabályozásra gyakorolt ​​hatásáról?

A GlucomannanВ az utóbbi időben nagy figyelmet kapott a fogyókúrás segédanyagként való lehetséges felhasználása miatt. Ezt a vízben oldódó élelmi rostot régóta használják gyógynövénykeverékekben és olyan ételekben, mint a tofu és a shirataki tészta, de ma már fogyás nélkül kapható fogyókúrás kiegészítőként kapható.

A többi oldható rostos zabhoz hasonlóan a guar-gumi, a pektin és a psyllium-glükomannán is úgy működik, hogy felszívja a folyadékokat a gyomorban, ami megnövekszik, és késlelteti az ételek távozását a gyomorból. Ez pedig hozzájárulhat a jóllakottság növeléséhez, a testsúly csökkentéséhez, a szénhidrát utáni étkezés glükózszint-emelkedésének csökkentéséhez és a koleszterintartalmú epesók eltávolításához.

Ha ki akarja próbálni a glükomannánt, javasoljuk, hogy reggeli, ebéd és vacsora előtt vegyen be 1 grammot kb. 8 uncia vízzel.

Számos klinikai vizsgálat vizsgálta a glükomannán testtömegre, vércukorszintre és koleszterinre gyakorolt ​​hatását, és többnyire előnyösnek találta. [5-7] A vérnyomásra gyakorolt ​​hatását vizsgáló tanulmányok azonban nem jelennek meg. hogy a kiegészítés befolyásolja.

Szeretném hangsúlyozni, hogy ezeket a vizsgálatokat klinikai populációk felhasználásával végezték. A betegpopulációba tartoztak a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők, a túlsúlyosak vagy elhízottak, valamint a magas koleszterin- és magas vérnyomásértékek. Nehéz megmondani, hogy egy látszólag egészséges egyén ugyanolyan előnyöket él-e meg, de biztonságosnak és elviselhetőnek tűnik, a puffadás és a hasmenés a gyakoribb mellékhatások közé tartozik. (Érdemes tartózkodni a randevú vagy a társasági kirándulás előtti felhasználástól!)

Ha ki akarja próbálni a glükomannánt, akkor azt javaslom, hogy reggeli, ebéd és vacsora előtt vegyen be 1 grammot körülbelül 8 uncia vízzel. A legtöbb súlycsökkentő módszerhez hasonlóan a glükomannán is hatékonyabb lehet, ha csökkentett kalóriatartalmú étrenddel és egy olyan edzésprogrammal kombinálják, amely magában foglalja mind az ellenállást, mind a mérsékelt kardiót.

A mesterséges édesítőszerek használata étrendemben vágyakozhat és további édességeket fogyaszthat?

A mesterséges édesítőszereket, például az aszpartámot, a szacharint, a sztíviát és a szukralózt általában használják az ételek és italok édesítésére kalória hozzáadása nélkül. Használatuk történetét vita és nézeteltérés kísérte azzal kapcsolatban, hogy fogyasztásuk növelheti-e a túlsúlyos és elhízott kockázatát.

Mielőtt rátérnénk az alacsony kalóriatartalmú édesítőszerek derékvonalára gyakorolt ​​hatásaira, szeretnék megvitatni azok biztonságát. Számos jelentés és webhely állítja, hogy a mesterséges édesítőszerek mérgezőek a testére, mert vegyi anyagok. Csak azért, mert valamit "vegyi anyagnak" címkéznek, az nem okoz eleve rosszat neked. Vegyünk például lecitint, pektint, guargumit és propionsavat. Ezek mind az élelmiszerekben előforduló vegyszerek, és nem jelentettek mellékhatásokat. Valószínűleg nem is tudtad, hogy fogyasztod őket.

Egyszerűbben fogalmazva: nincsenek rendelkezésre álló adatok emberekről, amelyek azt mutatnák, hogy a mesterséges édesítőszerek fogyasztása olyan betegségekhez vezethet, mint a cukorbetegség és a rák. Nyugodtan mondhatjuk, hogy ha mérsékelten veszi be az étrendbe, akkor nem nő meg harmadik szem vagy egy extra végtag.

Egyesek azzal érvelnek, hogy a mesterséges édesítőszerek helyettesítése az "igazi üzlet" miatt további cukros snackekre vágyhat, vagy növelheti az energiafogyasztást a következő étkezéskor.

De az a kérdés, hogy a mesterséges édesítőszerek több édességre vágynak-e és gátolják-e a fogyás céljait. Egyesek azzal érvelnek, hogy a mesterséges édesítőszerek helyettesítése a "valódi üzletben" további cukros snackekre vágyhat, vagy növelheti az energiafogyasztást a következő étkezéskor. "Volt egy diétás kokszom ebéd mellett, így ehetem ezt a cupcake-ot desszertként" ez az egyik lehetséges racionalizálás. Az International Journal of Obesity közelmúltban megjelent áttekintő cikke azonban megállapította, hogy mind a kalóriabevitel, mind a testtömeg csökkent a mesterséges édesítőszerek cukorhoz viszonyított fogyasztásával együtt. [8]

Egy 2014-es áttekintő cikk hasonló eredményeket figyelt meg, a szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy az alacsony kalóriatartalmú édesítőszer helyettesítése a szokásos kalóriatartalmú változat helyett mérsékelt testsúlycsökkenést eredményezhet. Ezenkívül hasznos étrendi eszköz lehet a fogyókúrás vagy a testsúly-fenntartó étrendi programok betartásának javításához. [9]

Az alacsony kalóriatartalmú édesítőszerekkel ízesített folyadékok szintén kimutatták, hogy a vízhez képest nulla hatást gyakorolnak a későbbi kalóriabevitelre. Egyesek számára az édességnek való kitettség kissé veszélyes lehet, mert ez előnyben részesítheti az édes ételeket, de több tanulmány kimutatta, hogy az édesség akut expozíciója - mondjuk, a Kristályfénnyel ízesített ivóvíz - csökkentheti a további édesség iránti vágyat. tételek. [10-12]

Sőt, az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint az alacsony kalóriatartalmú édesítőszerrel ízesített italt fogyasztó alanyok csökkentették a desszert termékek fogyasztását az ivóvízhez képest. [13]

Lehet, hogy nem szereted a mesterséges édesítőszereket, és minden gonosz gyökerének tekintheted őket, de ha segítségre vágysz a vágyak visszaszorítására, vagy csak egy kis ízt szeretnél adni az egyébként unalmas palackozott vízhez, akkor több mint biztonságban vagy mesterséges édesítőszereket ad az étrendbe!

Van kérdése Dr. Kendallhoz? Helyezze az alábbi megjegyzések szakaszba; lehet, hogy az Ask the Science Chick közelgő részéhez választja!