Kerékpározás és ízületi gyulladás: Miért jó a kerékpározás az ízületeinek, és hogyan kell elkezdeni

A kerékpározás remek mozgásforma az ízületi gyulladásban szenvedők számára. Itt van, miért, és hogyan lehet biztonságosan kerékpározni.

Nem, a testmozgás nem fogja rosszabbá tenni az ízületeit. És igen, továbbra is biciklizhet ízületi gyulladással.

Valójában meg kell: A kerékpározás nagyszerű szív- és érrendszeri gyakorlat, mondja Lauren Shroyer, MS, az Amerikai Gyakorlási Tanács termékfejlesztési igazgatója. A kerékpározás erősítheti a szíved és a tüdőd, valamint javíthatja az izom működését.

És a tanulmányok azt mutatják, hogy a kerékpározás segíthet csökkenteni az ízületi gyulladás tüneteit: A Journal of Rheumatology folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a kerékpáros edzés és az úszás egyaránt jelentősen csökkentette az ízületi fájdalmat, merevséget és fizikai korlátokat, valamint javította az életminőséget az osteoarthritisben szenvedő középkorú és idősebb felnőtteknél. (OA). Egy másik kis tanulmány rheumatoid arthritisben szenvedő betegeket talált, akik állandó kerékpáron gyakorolták rendszeresen az aerob fitneszüket és a vérnyomásukat, és kevesebb ízületről számoltak be.

Egy másik bónusz az ízületi gyulladásban szenvedőknek: A rendszeres aerob testmozgás fokozhatja hangulatát és segíthet jobban aludni.

Miért jó a kerékpározás ízületeinek?

Első: kevesebb ízületi stressz. "A kerékpározás alacsony hatású gyakorlat" - mondja Shroyer. Ez azt jelenti, hogy a kerékpározás korlátozza a terhelést okozó ízületek - például a csípő, a térd és a láb - terhelését. Ráadásul a mozgás segíti az ízületek kenését, ami csökkenti a fájdalmat és a merevséget. A kerékpározás egyéb előnyei a következők:

Súlykontroll: A felesleges font súlyosbíthatja a gyulladásos ízületi gyulladást, valamint fokozott nyomást gyakorolhat az ízületeire, különösen a térdeire.

Állítható intenzitás: A kerékpározás sokféle intenzitással végezhető. Ha hajlamos egy kicsit lassabban haladni, akkor egyszer-egyszer partra kelhet, vagy az alsó sebességfokozattal könnyítheti meg a lábak terheit. Kutatások kimutatták térdízületi osteoarthritisben szenvedőknél, hogy az alacsony intenzitású kerékpározás ugyanolyan hatékony, mint a nagy intenzitású kerékpározás a funkció és a járás javításában, a fájdalom csökkentésében és az aerob fitnesz fokozásában.

Izomerősítés: Amikor a kerékpár pedálellenállása mérsékelt, ez nemcsak a csípő és a térd mozgásterét segíti elő, hanem erősíti a négyfejű izmokat (a comb elülső részén) - mondja Shroyer. A pedálozás kisebb mértékben befolyásolja a farizmait és a combizmait (a comb hátulján). Az erős izmok segítenek támogatni és megvédeni az ízületeket.

Melyik a jobb ízületi gyulladás esetén: Beltéri vagy szabadtéri kerékpározás?

Hacsak az egyensúly nem aggodalomra ad okot, mindkettőnek kiváló előnyei vannak, mondja Shroyer. "A beltéri kerékpározás állítható ellenállási lehetőségeket és klímával szabályozott légkört kínál" - mondja. A beltéri kerékpárok biztonságosabbak, ha egyensúlyi problémái vannak, és aerob testmozgást biztosíthatnak azok számára, akik nem tudnak jól járni. "A szabadtéri kerékpározás viszont változást kínál a tájban és természetesen változó ellenállást kínál" - teszi hozzá Shroyer.

Hogyan válasszuk ki a beltéri kerékpárt ízületi gyulladással

Függőleges álló kerékpárok hasonlóak a hagyományos szabadtéri kerékpárokhoz. Fogantyúik, pedálaik és egy kis kerékpárülésük van, amelyek mind álló emelvényen vannak elhelyezve. Függőleges kerékpáron ugyanazokat az izmokat dolgozza fel, mint egy szabadtéri túrán, ami inkább egész testre kiterjedő gyakorlat. Néhány álló kerékpárnak alacsonyabb a fogantyúja, ami megköveteli a versenyzőtől, hogy előrehajoljon. "Ez kényelmetlen lehet a nyak, a hát vagy a felső végtag ízületi gyulladásában szenvedők számára" - mondja Shroyer. A magasabb fogantyúval ellátott álló kerékpár lehetővé teszi, hogy egyenesebben üljön.

Fekvő álló kerékpárok legyen nagyobb, székszerű ülése. Ezek a kerékpárok könnyebbek a hát alsó részén és a csípőn, mert visszaül a keretbe, kényelmesebb, hátradőlt helyzetben. A fekvő kerékpárokat gyakran könnyebb fel- és leszállni, mert alacsonyabban vannak a talajon, magyarázza Shroyer, de jóval nagyobb mozgástartást igényelhetnek a csípőnél, mint a függőleges kerékpárok.

A legjobb módja annak, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb kerékpárt: Töltsön el időt az egyes edzőtermi kerékpárokon, hogy lássa, melyik érzi magát a legjobban - mondja Shroyer. Kérjen személyi edzőtől segítséget az ülés megfelelő helyzetbe állításához.

Hogyan válasszunk egy kültéri kerékpárt ízületi gyulladással

Első lépés: Helyezze be a kerékpárt. Vigye el kerékpárját egy helyi boltba, hogy megbizonyosodjon a megfelelő alkalmasságról. Egy szakember javasolhatja az állapotának megfelelő kiigazításokat is. Például, ha térdfájdalmai vannak, akkor a Cleveland Clinic szerint kényelmesebbnek érezheti ülését emelt helyzetben.

Ha felsőtest-, nyak- vagy hátfájdalmai vannak, a hibrid stílusú, magas kormányú kerékpár jobb választás lehet - mondja Shroyer. Egyenesebben ülhet, ami enyhítheti a fájdalmat. Egy másik lehetőség: szabadtéri fekvő kerékpár. A professzionális kerékpár felszerelés biztosítja, hogy optimálisan üljön a csípő és a térd mozgási tartományának megfelelően.

Tippek az ízületi gyulladással történő kerékpározás megkezdése előtt

Ha új a testmozgás, akkor mindig okos, ha először beszél az orvosával. Vegye figyelembe az ízületek jelenlegi határait, és ezen belül dolgozzon. Orvosa vagy gyógytornász segíthet annak megállapításában, hogy a kerékpározás biztonságos-e az Ön számára, és hogyan lehet ezt beépíteni egy olyan edzéstervbe, amely a legtöbb hasznot nyújtja Önnek anélkül, hogy súlyosbítaná az ízületi fájdalmat. További tippek az ízületek védelméhez:

Óvatosan mozogjon. Először óvatosan mozgassa az ízületeket, hogy felmelegedjen. Kezdheti mozgástartomány-gyakorlatokkal 5-10 percig, mielőtt az aerob edzésre térne át.

Szerezd meg a megfelelő felszerelést. Ha a szabadban lovagol, mindig viseljen kerékpáros sisakot, szemvédővel (például egyszerű napszemüveg) és élénk színű ruházattal együtt. Fontolja meg a kerékpáros kesztyűt is, hogy megvédje a kezét a rázkódástól vagy a sérülésektől, ha leesik. Térképezze ki az útvonalát, mielőtt elindulna. A dedikált kerékpárutak segítenek elszakadni a forgalomtól.

Kezdje egy rövid utazással. Kezdje öt vagy 10 perccel alacsony ellenállás mellett. Eleinte menj könnyedén, majd haladva fokozatosan növeld a menet hosszát és intenzitását. Heti 150 perc közepesen intenzív aerob testmozgást végezhet (ez heti 30 alkalommal, heti öt alkalommal). Ezt az időt 10 perces blokkokra oszthatja, ha ez könnyebb az ízületein. Annak megállapításához, hogy a közepes intenzitású edzés zónában van-e, képesnek kell lennie arra, hogy folytasson egy beszélgetést edzés közben, bár a légzési sebessége megnő.

Állj meg, ha bármi fáj. Hallgassa meg a fájdalmat, tanácsolja Shroyer. Tartson egy kis szünetet, amikor az ízületei fájni kezdenek, vagy váltson sebességfokozatot, hogy csökkentse például a dombok ellenállását. "Az intenzitás éles változásai stresszt okozhatnak a patellofemoralis ízületben [ahol a térdkalács találkozik a combcsontjával], és fokozhatja a térd gyulladását" - mondja Shroyer. "Ne légy félénk, ha biciklivel sétálsz fel egy dombra, amelyet túlbecsültél." Ha bármilyen új ízületi fájdalmat érez, ideje abbahagynia. Beszéljen orvosával arról, hogy milyen fájdalom normális, és mikor valami komolyabb jele.

Nyújtson minden nap. Ha RA fellángolása vagy fokozott OA fájdalma van, akkor is aktívnak kell maradnia. Néhány egyszerű nyújtás csökkentheti a fájdalom egy részét.