Kerékpáros táplálkozási útmutató

Vonat közben versenyezz!

Nem számít, milyen sporttávot választana megtenni, van néhány olyan elem, amelyet komolyan át kell gondolnia; az edzés és a táplálkozás. Ne hagyja, hogy azok a nehezen megkeresett mérföldek rosszul táplálkozási stratégiákkal kerüljenek kárba.

A táplálkozásod lesz a gyártás vagy a törés, amikor nemcsak a nyeregben lévő kilométereket kell túlélni, hanem a versenynap beköszöntével valóban élvezheted az eseményt, és fáradtság nélkül tudsz edzeni.

Összegyűjtöttük a legfontosabb táplálkozási szempontokat, hogy segítsünk az edzésnapok felfuttatásában, és magát a sportosat választottuk.

Feltöltötte edzését

Kulcsfontosságú szempont: Versenyezz verseny közben!

A táplálkozási stratégiák tesztelése a verseny napja előtt elengedhetetlen a következő okok miatt:

Reggeli üzemanyag: A reggeli lesz az egyik legfontosabb étkezés, amelyet elfogyaszt, és beállítja Önt az első kerékpározásra, ezért győződjön meg róla, hogy jól érzi magát, és az Ön számára is megfelelő.
Menet közben etetés: A kerékpár üzemanyag-ellátása kulcsfontosságú, ezért bátran fogyasszon ételt és folyadékot, miközben sebességgel kerékpározik.
Szénhidrát bevitel: Mivel a tested csak elegendő szénhidrátot képes tárolni legfeljebb 90-120 percig, ezért hosszan tartó (90 percnél hosszabb) testmozgás során óránként legfeljebb 60-90g szénhidrátot kell bevenned, hogy fenntartsd az izmok szénhidrátellátását (1). Ha nem szokott ennyi szénhidrátot fogyasztani edzés közben, érdemes kipróbálni, hogy a test képes legyen.
Izzadási arány: Az, hogy mennyit izzad, meghatározza, hogy mennyi folyadékot kell bevennie. Törekedjen arra, hogy a testtömegének legfeljebb 2-3% -át veszítse el, hogy fenntartsa a hidratáltságot, és készen áll a másnapi edzésre (2) .

Az alábbiakban bemutatunk egy példa táplálkozási útmutatót, amelyet a képzés körül követhetünk:

Verseny napja

1. fő szempont: Stratégiák kialakítása; a szénhidrát fontossága

Izmaink legfeljebb 400–500 g vagy körülbelül 2000 kcal glikogént képesek tárolni energiának. A glikogén a fő üzemanyag, amelyet a verseny során használni fog, és akkor tárolódik, amikor szénhidrátot fogyaszt. Annak érdekében, hogy ezek a raktárak teljesen meg legyenek töltve, csökkentve a fáradtság kialakulását, növelheti az általános szénhidrát-bevitelt az esemény előtt 48 órán belül (5) .

Ehhez növelje a szénhidrát adagokat étkezéskor, beleértve az olyan ételeket, mint a rizs, a burgonya, a tészta és a gabonafélék, és adjon hozzá szénhidrátot tartalmazó snackeket, például gabonapelyheket, gyümölcsöket vagy szénhidrátokat, például GO elektrolit . Célozzon testtömeg-kilogrammonként napi 8-10g szénhidrátot.

Az alábbiakban bemutatunk egy példa tervet egy tipikus 70 kg-os kerékpáros számára, aki 3500kcal-t biztosít és 600 g szénhidrátot tölt fel - nagyszerű a verseny előtti napon:

Reggeli	3 csésze Granola tejjel; 1 közepes banán; 250ml gyümölcslé
Falatozás	Áfonyás muffin; 500ml GO elektrolit
Ebéd	2x Panini (választható töltelék); alacsony zsírtartalmú joghurt
Falatozás	Turmix: banán; joghurt; édesem; granola
Vacsora	3 csésze barna tészta paradicsommártással; 3 szelet fokhagymás kenyér
Falatozás	Pirított muffin mogyoróvajjal; 500ml GO elektrolit

2. fő szempont: Előverseny

Reggeli: Reggeli 3 órával a verseny előtt. Ennek főleg szénhidrát alapúnak kell lennie, mivel májban a glikogénkészleteink csökkennek. Ne hagyja túl későn a reggelit, mert ez gyomorgörcsöket okozhat, ha felugrik a kerékpárra. Ennek magában kell foglalnia a szokásos reggeli ételeket, amelyekhez hozzászokott, például pirítóst, gabonaféléket és gyümölcsleveket.

Hidratáció: A verseny előtti hidratálás kulcsfontosságú. Törekedjen arra, hogy 500 ml-1000 ml folyadékot fogyasszon a verseny felkészüléséig, ideális esetben 500 ml-t 2-3 órán át a reggelinél és 500 ml-t az esemény felépítéséig. Ne igyon csak vizet, GO elektrolit vagy GO Hydro növelheti a folyadék felszívódását és visszatartását, vagyis a verseny alatt kevesebb lesz a WC-megállás (5) .

Snackelés: A verseny előtti snack tökéletes, hogy reggelire ne együnk mindent egyszerre, ami kellemetlen érzést okozhat a gyomorban. A GO Energy Bar vagy GO Energy Bar Plus koffein , 30 perccel az indulás előtt segít „feltölteni” energiaraktárait.

3. fő szempont: A verseny alatt

Rövidebb túrákhoz kevesebb, mint 90 perc, koncentráljon a hidratálásra és az elektrolit bevitelére. Ha olyan koffeintermék használatával tanultál, mint pl GO Hydro + koffein, ezt közvetlenül az út előtt kell megtenni, hogy beinduljon, és a verseny rövid időtartama alatt tartson.
Hosszabb túrákra 90 perc alatt koncentráljon a hidratálásra és a szénhidrátbevitelre. Testünk körülbelül 60-90g szénhidrátot képes felszívni óránként, tehát tudd meg, meddig fogsz lovagolni, és csomagolj annyi táplálékot, hogy a végéig találkozzunk (5). Itt a koffeint a verseny vége felé kell bevenni, hogy fokozott mentális ingerlést kapjon.

Az alábbi táblázatok egy táplálkozási tervet mutatnak be a verseny alatt. Ami a legfontosabb: ne próbáld ki először ezt a táplálkozási tervet a versenynapon.

Rövidebb versenyek (

Hosszabb futamok (> 90 perc)

Edzés utáni/verseny: Felépülés

Edzés vagy versenyzés után a test kimerült állapotban lesz; a fáradtság, a sérülés kockázatának csökkentése és a fiziológiai alkalmazkodás elősegítése érdekében fontos, hogy tankolva és elegendő pihenéssel jól gyógyuljon. Vegye figyelembe ezt a három kulcsfontosságot a menet utáni végső helyreállításhoz:

kapcsolódó cikkek

Hivatkozások

Jeukendrup, A. (2014). Lépés a személyre szabott sporttáplálkozás felé: edzés közbeni szénhidrátbevitel. Sportorvoslás, 44 (1), 25-33.
Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M. & Yeargin, S. W. (2015). Országos Atlétikai Edzők Szövetségének állásfoglalása: megterhelő hőbetegségek. Journal of Athletic Training, 50 (9), 986-1000.
Baker, L. B. és Jeukendrup, A. E. (2014). A folyadékpótló italok optimális összetétele. Átfogó élettan, 4, 575-630
Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M.,… & Close, G. L. (2016). Üzemanyag a szükséges munkához: gyakorlati megközelítés az állóképességű sportolók alacsony vonatparadigmájának összevonására. Élettani jelentések, 4 (10), e12803.
Thomas, D. T., Erdman, K. A. és Burke, L. M. (2016). A táplálkozási és dietetikai akadémia, a kanadai dietetikusok és az amerikai sportorvosi főiskola álláspontja: Táplálkozás és sportteljesítmény. Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata, 116 (3), 501-528.

Ben Samuels

Ben a Science in Sport teljesítménytáplálkozási szakértője