Kerülje a szénhidrátot?

írta: Nick Rose, M.S.

Ezt a cikket eredetileg 2016 februárjában tették közzé

szénhidrátokat

Íme néhány hír, ami a Paleo-diétázókat hurkába dobja: még a mezőgazdaság előtti paleolitikum őseink is gabonát ettek - felemelve a diéta gabona nélküli alapját. A régészek szerint gabonákat vertek és főztek. Valójában a keményítőtartalmú ételek főzésének képessége táplálhatta az emberek nagy agyának fejlődését.

A szénhidrát a történelem nagy részében továbbra is divat volt: a szemek, gumók és babok évezredekig táplálták az embereket. A dél-ázsiai rizstől és az amerikai kukoricától a burgonyáig az Andokban a szénhidrátok képezték az emberiség történelmének szinte minden étrendjének alapját.

A mai népszerű diéták mégis a szénhidrátok és a gabonafélék korlátozását szorgalmazzák, azt állítva, hogy még az úgynevezett „egészséges” ételek is, mint például a quinoa és a zabpehely, valóban súlygyarapodást és nagyjából minden egyes krónikus betegséget okoznak a bolygón.

Ez a szénhidrátfóbia az 1970-es évek elejére vezethető vissza, amikor az Atkins-diéta a nagyon alacsony szénhidrátfogyasztást támogatta, mint a fogyás varázslatos lövedékét. Szalonna, vaj és sajt volt a király. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend új hulláma alakult ki a ’90 -es években (Zóna, Sugar Busters, South Beach), új és továbbfejlesztett alacsony szénhidráttartalmú filozófiákra hivatkozva, amelyek szintén megelőzhetik a rákot és a szívbetegségeket. Eltűnt a szalonna, bőr nélküli csirkemell helyett.

A mai szénhidrátfóbia a legszélsőségesebbé vált olyan könyvekben, mint a „Búza hasa” és a „Gabonaagy” - hónapokig a New York Times legtöbbet eladott listáján -, amelyek tiltják a gabonákat és jobb egészséget ígérnek. Aztán ott van a népszerű Paleo diéta mai változata, amely korlátozza az összes gabonát és babot, azzal érvelve, hogy "antitápanyagok" tápanyaghiányt okoznak, károsítják az emésztőrendszert és nem alkalmasak emberi fogyasztásra.

A táplálkozással kapcsolatos konszenzus az, hogy igen, vannak olyan rossz szénhidrátok, mint a finomított liszt és a cukor, amelyek hozzájárulnak az elhízáshoz és a betegségekhez, de a teljes kiőrlésű gabonákban, zöldségekben, gyümölcsökben és hüvelyesekben található jó szénhidrátok fogyasztása optimális a személyes és a bolygó egészségéhez.

Jó szénhidrát, rossz szénhidrát

A növények a levegőből származó szén-dioxidot és a vizet kombinálják glükóz és más szénhidrátok előállításához. Növényi ételeket fogyasztva szénhidrátjaik átkerülnek a keringésünkbe, ahol vércukorszintként mérhetjük őket. Ez a szénhidrát-anyagcsere-rendszer jóval a finomított cukrok feltalálása előtt alakult ki a testünkben, ezért a rendszer akkor működik a legjobban, ha feldolgozatlan egész ételeket fogyasztunk, például zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket.

A feldolgozott élelmiszerekben található feldolgozott cukrok és finomított lisztek manapság sokkal gyorsabban emelik a glükózt és az inzulint étkezés után. Ez a tüske zsírraktározáshoz vezet, elősegíti a gyulladást - növeli a krónikus betegségek kockázatát - és túlevést okozhat. Ez egy kiszámítható ciklus.

A mai népszerű táplálkozási könyvek ezt a „rossz szénhidrát” ciklust használják arra az óriási ugrásra, hogy korlátozzuk az összes szénhidrát bevitelét. Ez az indoklás a „Grain Brain” mögött, amely azt állítja, hogy a gabonafélék és még a gyümölcs is gyulladást és ezért krónikus betegségeket okoz, beleértve az Alzheimer-kórt.

Ezt az elképzelést a táplálkozási közösség nem fogadja el. A teljes ételek szénhidrátjai rostokkal vannak ellátva, amelyek lassítják a glükóz emésztését és felszívódását, így nincs meg a vércukorszint és az inzulin növekedése, ami problémát okoz.

A szemek táplálékellenesek?

A teljes kiőrlésű gabonák, például a rizs, a búza és a quinoa korpájában található vitatott „antitápanyagok” szintén szemcsésebb (és alacsony szénhidráttartalmú) étrendet táplálnak. A fitinsav, az oxalátok, a tanninok és a lektinek a legkülönfélébb növényi táplálékokban találhatók, és antitápanyagoknak nevezik őket, mert megnehezítik testünk számára az alapvető tápanyagok felszívódását vagy hasznosítását.

Egyes antitestek főzéssel csökkennek, míg mások áztatást, csírázást vagy erjesztést igényelnek, hogy az enzimek képesek legyenek szétbontani az antitápanyagokat. Számos, a világon elkészített gabona- vagy babétel felhasználja ezeket a technikákat a főzés előtt, különösen az étrendben szereplő alapanyagok esetében. Etiópia ikonikus injera, erjesztett teff lisztből készült szivacsos kenyér és fermentált szójababból készült rágós torta, a tempeh egyaránt növeli a tápanyagok felszívódását és minimalizálja az anti-tápanyagok hatását az erjesztés révén.

Az anti-tápanyag fitinsav tartalma alacsonyabb a kenyérben, mint a búzalisztben, mert az élesztő (vagy kovász indító) szétválasztja. A kihajtott gabonákból készült kenyerekben alacsonyabb az anti-tápanyagok szintje is. A kihajtott szemek gyorsabban főznek és táplálóbbak, mint a kihajtás előtt, ezért a kihajtott gabonatermékek kiváló választást jelentenek, ha aggódnak a gabonákban található antitápanyagok miatt. A kihajtott gabonakenyerek mellett csírázott rizst, quinoát, tortillát, tofut és még snackeket is talál (lásd az oldalsávot).

A fehér rizs nem tartalmazza a barna rizs korpájában található anti-tápanyagokat, ezért nem előnyös az áztatás vagy a csírázás. A fehér rizs is kevesebb arzént tartalmaz, mint a barna rizs, ezért a mai aggódó étkezők közül sokan a fehér rizst választják a barna helyett ezen okok miatt. A modern paleo-diétás közösség néhány embere is elfogadható szénhidrát választásnak tartja a fehér rizst.

Lehetetlen teljesen elkerülni az anti-tápanyagokat, mivel ezek nagyjából minden növényi ételben megtalálhatók. Meglepő módon ezeknek az anti-tápanyagoknak valóban megvannak a maguk saját egészségügyi előnyei. A fitinsav rontja a kalcium felszívódását, de antioxidánsként is működik, csökkenti a vércukorszintet és rákellenes hatást fejt ki - arra utalva, hogy e vegyületek tápanyagellenes hatása csak egy darab a táplálkozás megértésének egy nagyobb puzzle-jából.

A szénhidrát személyre szabása

Ugyanaz a diéta nem mindenkinek megy. Vannak, akiknek több szénhidrátra van szükségük étrendjükben, mint másoknak, ezt tükrözi az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) ajánlása, miszerint a szénhidrát a napi kalóriánk 45-65 százaléka. Ez a széles körű szénhidrát-ajánlás részben azon a feltételezésen alapul, hogy a kalóriáink hozzávetőleg fele szénhidrátként történő fogyasztása elősegíti az „egyéb tápanyagok megfelelő bevitelét” - állítja az NIH. A gabonafélék, bab, keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök bevitelének korlátozása megnehezíti a rost, a magnézium, a kálium, az A és C vitamin és a folát tápanyagigényének teljesítését.

A szemek természetesen nem elengedhetetlenek, így ha nem akarsz (vagy nem tudsz) magot enni, akkor is keményítőtartalmú zöldségekből szerezheted be jó szénhidrátjaidat: a cukkini és a spagetti tök remek „tésztát” készít (találsz egy spirálszeletelőt itt: PCC) és a karfiol remek „tabbouleh” -t eredményez. A zöldségfélék tápanyagszintje és a tápanyagszintje alacsonyabb, mint a szemeké, ezért kiváló lehetőség jó szénhidrátokhoz.

Egy 2015-ös izraeli tanulmány kimutatta, hogy a pontosan ugyanolyan mennyiségű szénhidrátot fogyasztó alanyok eltérő hatással vannak a vércukorszintjükre, rámutatva a szénhidrátigény nagy eltéréseire. A tanulmány azt is megállapította, hogy azok az ételek, amelyek az egyik ember „jó szénhidráttartalmú” étrendjén jelentek meg, egy másik személy „rossz szénhidráttartalmú” étrendjét alkalmazták, ami azt is sugallta, hogy mindannyiunknak inkább egyedi étkezési szükségletei vannak, mintsem egy méretben minden megközelítés.

A kutatók azt sugallták, hogy a mikrobiomunk jobb megismerése segíthet megjósolni az étkezés utáni vércukorszint-reakciónkat, és végső soron azt, hogy milyen szénhidrátok jók és rosszak mindannyiunk számára.

A Bastyr Egyetem táplálkozási professzora, Amy Frasieur, RD azt javasolja, hogy az étkezőknek „a teljes élelmiszerekre kell koncentrálniuk, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, a hüvelyeseket, a gyümölcsöket és a zöldségeket is, mivel ezekben az élelmiszerekben található a legmagasabb szintű vitamin-, ásványi anyag-, antioxidáns- és bioaktív vegyület forrása a bolygón és fantasztikusan ízlik. ” Frasieur elismeri, hogy „mindannyian különbözőek vagyunk, és mindannyian kissé eltérőek vagyunk az étrendi szükségleteinkben”, de amikor el kell dönteni, hogy mit együnk, akkor „hallgatnunk kell testünkre, és be kell hangolnunk az összes divatos diéta információt, amely körülvesz minket”.

Csíráztatott ételek a PCC-n

A szemek csírázása sokkal magasabb szintű antioxidánsokat, C-vitamint, folátot és oldható rostokat eredményez, és alacsonyabb szintű glutént és tápanyagokat tartalmaz. A kihajtott szemek gyorsabban főznek is, mert a kihajtás során „előre megemésztették” őket.

  • Kihajtott liszt és palacsinta keverék (Arrowhead Mills)
  • Rizs, quinoa, pilaf keverékek (Tru Roots, Annie Chun's)
  • Tofu (Wildwood)
  • Kihajtott kenyerek és bagelek (Alvarado St. Bakery, Manna, Rainer Bakery, Silver Hills, Étel az életért, Dave gyilkos kenyere)
  • Gabonafélék (egy fokozat)
  • Kihajtott harapnivalók, aprósütemények, kekszek, bárok (Go Raw, Way Jobb, Doctor Kitchen)
  • Chips (Eatin-kert, jobb út, Que Pasa)
  • Tortillák (Alvarado St. Bakery, Étel az életért)
  • Rizs tej (Rice Dream)
  • Fehérjeporok (az élet kertje, növényfúzió)
  • Kihajtott mandulavaj