Kerülje el ezt az öt gyakori fogyás hibát

1. hiba: A kalóriaterv megváltoztatása a fogyás során. Az "1200 kalóriatartalmú étrend" tervek tévedése és hasonlók.

A legtöbb ember egy adott számra állítja be a kalóriabevitelt, és arra számít, hogy hetek alatt ugyanolyan állandó ütemben fog fogyni. Ezért a diétázók 1000 vagy 1800 kalóriás étrend-tervet keresnek az interneten.

Egyszerűen fogalmazva, a fix kalóriatartalmú étrend nem működik. Ha a diéta kezdetén napi 3000 kalóriát éget el, egy-két hétig tartó fogyás után már nem égeti el a 3000 kalóriát. Most lehet, hogy csak 2800 kalóriát éget el.

Ha folyamatosan csökken a kalóriabevitel a csökkenő kalóriakiadásokkal szemben, akkor a fogyás folyamatosan csökken, ahogy lefogy.

Ha valóban állandó sebességgel szeretne fogyni, akkor ismételten meg kell tennie:

- Csökkentse a kalóriabevitelt, hogy megfeleljen a kalóriakiadások csökkenésének
- gyakoroljon többet a kalóriateljesítmény növelése érdekében
- mindkettőt

Fontos megérteni azt is, hogy reális és lassú súlycsökkentési célokat kell kitűzni. Ha a gyors fogyás mellett dönt, akkor hosszú ideig nem tudja fenntartani azt, hacsak nem lép végig a kalóriacsökkentő és a testedzési terveiben.

Azoknál az embereknél, akik 20 vagy több fontot akarnak leadni, a cél nem lehet több, mint heti 2 font. Azoknak, akiknek csak kis súlyt kell leadniuk, meg kell próbálniuk a heti 1 font súlycsökkenést.

Miért csökken a kalóriakiadás a fogyás során? A legfontosabb tényezők a következők:

- Kevesebbet nyomsz! A kisebb, könnyebb test kevesebb kalóriát éget el aktív és nyugalmi állapotban is

- Önkéntelenül kevesebb kalóriát égethet el, mint korábban. Sok fogyókúrázónak nincs energiája és kevesebbet mozog

- A kalória-korlátozás csökkenti az anyagcserét

- Kevesebb a testzsírod, ami tovább elnyomhatja az anyagcserédet

Ezek a fontos tényezők hozzájárulnak a kalóriakiadások csökkenéséhez, miközben fogyunk. Minél többet vágunk kalóriát, annál nagyobb lesz a kalóriakiadás. Továbbá, minél soványabb a diétázó, annál nagyobb lesz a kalóriakiadások csökkenése.

Most meg kell értened, hogy ha sikeresen akarsz fogyni, akkor először változtatnod kell a táplálkozási terveden. Javaslom több kalória elégetését, mert ez elősegíti a kisebb kalóriakorlátozást és enyhébb kalóriakiadások csökkenését.

Rendkívül nehéz megbecsülni az anyagcsere csökkenésének sebességét, de általános szabály, hogy minél nagyobb vagy, annál kisebb az anyagcsere csökkenésének üteme. Minél többet fogy, annál inkább csökkentenie kell a kalóriabevitelt, vagy növelnie kell a testmozgást.

Ha túlsúlyos, akkor esetleg 10 kalóriát kell csökkentenie minden leadott fontért. Ha viszont sovány vagy, akkor 60 kalóriát kell csökkentenie minden leadott fontért. (Csak példaként választottam ezeket a számokat.)

2. hiba: A testmozgás "extra" kalóriakiadásának túljelentése

A legtöbb ember inkább "extra" kalóriának számolja az edzés közben elégetett kalóriákat, de különbség van a testmozgás során elégetett és az edzés közben elégetett "extra" kalóriák között!

Tekintsük ezt a példát: 300 kalóriát éget el azzal, hogy a szokásos tevékenység (tévénézés) helyett a futópadon jár. A valóságban ebből a 300 kalóriából ki kell vonni a tévénézéssel eltöltött kalóriákat, hogy kiszámíthassa, hány további kalóriát égetett el.

Tegyük fel, hogy ha tévét nézett, 80 kalóriát égetett el. Ebben a konkrét esetben edzés közben 300 kalóriát költött el, 220 "extra" kalóriával együtt.

A kalóriaszámlálók gyakran "extra" -ként adják hozzá az elégetett kalóriákat, és egyes esetekben ez a gyakorlat jelentősen befolyásolhatja a kalóriaszámításokat. Így a kalóriaszoftver általában kétszer számolja a szokásos tevékenységeinek azt a részét, amely átfedésben van az extra tevékenységekkel.

Hogyan becsüli meg az edzés közben elégetett "extra" kalóriákat?

A számítások pontosságának növelése érdekében először be kell vezetnem a MET értékek fogalmát. A MET értékei kényelmes módszerek a tevékenységek kalóriakiadásának kiszámítására.

A MET értékek a nyugalmi energia kiadások többszörösei időszakonként. Egyszerű angolul a MET = 3 azt jelenti, hogy háromszor több kalóriát éget el, mint a pihenés. A MET = 1 a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák számát jelzi (nyugalmi anyagcsere vagy alapanyagcsere).

Nem számít, mit csinál, kalóriákat éget legalább MET = 1 sebességgel, kivéve az alvást, amelynek MET = 0,9. A nap folyamán a legtöbb tevékenység magában foglalja az ülést és a gyaloglást, amelyek MET értéke 1,2 és 3 között van. A teljes napi energiafelhasználást egyszerűen úgy számoljuk ki, hogy megszorozzuk a nyugalmi anyagcserét az összes tevékenység átlagos MET-jével. Forog-e még a fejed?

Nézzünk meg egy valós világbeli példát: Vegyünk egy nőt napi 1200 kalória pihenő anyagcserével. Egy nap 1440 percből áll. Példahölgyünk 1200/1440 = 0,84 kalóriát éget nyugalomban, ami MET = 1 értéket jelent.

Tegyük fel, hogy példahölgyünk éppen egy aerobikóráról tért vissza, ahol 30 percig edzett. Az általános aerobikórák MET = 6. Példahölgyünk éppen 30 (perc) x 6 (MET) * 0,84 (kalória/perc) = 151 kalóriát égetett el edzés közben.

Tegyük fel, hogy ez a nő az interneten csevegett volna testedzés helyett (MET = 1,5). Ebben a példában a nő az internetes csevegést az aerob edzéssel helyettesítette. Ne felejtsd el, hogy minden alkalommal, amikor valamit csinálsz, egy tevékenységet helyettesítesz egy másikkal, így az extra kalória megszerzéséhez le kell vonnunk 1,5-et (csevegés) 6-ból (testmozgás). Számítsuk ki az extra kalóriákat: 30 (perc) * (6 - 1,5) (MET érték) * 0,84 = 113 kalória.

Beszéljük meg, mit tett volna egy szokásos kalóriaszámláló ebben a példában: Először egy átlagos kalóriaégési sebességet feltételez, amely percenként 1 kalóriát tartalmaz. Ekkor a számláló megállapítja, hogy a 30 perces edzés 30 (perc) * 6 (MET) * 1 (kalória/perc) = 180 kalóriát eredményez. A kalóriaszámláló hozzáadja ezt a 180 kalóriát a napi kalóriaköltségekhez anélkül, hogy figyelembe venné, hogy e 180 kalória egy részét már a szokásos tevékenységei is elszámolják.

Most látja a különbséget 113 kalória és 180 kalória között? Ha ugyanaz a hölgy hetente 5 órát tölt az aerobik órákon, a szokásos kalóriaszámlálók túlértékelik a kalória kiadásait: (180-113) * 10 = 670 kalória hetente.

Így becsapja, hogy anyagcseréje csökkent, miközben csak túlbecsülte kalóriakiadását. Adjon meg egy tipikus fogyás fennsíkot, pazarolt időt és erőfeszítést. Van-e ideje a próba és hiba kalória-becslésekre?

Ne feledje ezt a két szabályt:

- Csak az extra tevékenységeiről tegyen jelentést a kalóriaszámlálón. Ha mindennap az irodába sétál, ne jelentkezzen be "30 percig az irodába járás" -ként extra tevékenységként. Csak olyan szokatlan tevékenységeket kell figyelembe vennie, amelyek valóban hozzájárulnak az extra kalóriák elköltéséhez!

- Mindig vonja le azokat a kalóriákat, amelyeket testedzés helyett elégetett volna. Általános szabályként 1,2-től 1,5-ig kell levonni a MET értékekből. Bizonyos esetekben magasabb MET-et kell levonnia. Ha 30 perc testépítést (MET = 6) helyettesít 30 perc lassú kötélugrással (MET = 8), akkor a további MET 8 - 6 = 2.

Hogyan állapíthatjuk meg a tevékenységek MET értékeit standard táblázatok alapján?

A fenti számítások elvégzéséhez ismernie kell tevékenységei MET értékeit. A standard táblázatok megadják a tevékenység nevét, időtartamát és kalóriáit. Ezek a táblázatok átlagosan egy kalória/perc kalóriakiadást feltételeznek. A MET megszerzéséhez egyszerűen ossza el a kalóriákat az időtartammal.

Példa: "Helyhez kötött kerékpározás, általános", "20 perc", "140 kalória" MET a "Kerékpározás, álló, általános" = 140/20 = 7

Tudom, hogy ezek a számítások kissé unalmasak, és sok esetben a szokásos kalóriaszámítások közel állnak a helyeshez. Bizonyos esetekben azonban jelentősen felül- vagy alulszámolhatják a tevékenységek kalóriakiadását, és napi téves számításokkal veszélyeztethetik a fogyás tervét.

3. hiba: Edzés könnyű súlyokkal és sok ismétlés végrehajtása

Láttam, hogy sok nő jön az edzőterembe, megfogja a lehető legkönnyebb súlyzókat, több száz ismétlést hajt végre és hazamegy. Ezek a nők általában nem érik el a kívánt eredményt.

Az ilyen típusú súlyzós edzéssel az a probléma, hogy nem éget sok "extra" kalóriát, hacsak nem tölt sok időt az edzőteremben. A Ken és Barbie méretű súlyok emelésének MET értéke 3, ami azt jelenti, hogy csak háromszor több kalóriát éget el, mint az ágyban pihenő.

Ezzel szemben gyakorlatilag bármi, amit a nap folyamán tesz, MET értéke legalább 1,2–2. A számítógépen az interneten való böngészés esetén is MET értéke 1,5!

Be kell látnia, hogy szinte bármi, amit a nap folyamán tesz (átlagos MET = 1,5), körülbelül 50% -ban átfedik a kalória kiadásokat a nagyon könnyű súlyú edzéssel (MET = 3). Ha szuper könnyű súlyzókkal edz, akkor az elégetett kalóriáknak csak a fele "extra".

Természetesen jelentős mennyiségű extra kalóriát lehet elégetni könnyű súlyokkal, de az ilyen típusú edzés időtartamát nagy mértékben meg kell hosszabbítania. 5 font súlyzó göndörítése 4 20 ismétléses sorozatban és 20 perc beszélgetés az edzőteremben nem fog sok extra kalóriát égetni.

Ne feledje ezt a szabályt: Minél kevésbé intenzív a tevékenység, annál nagyobb a kalóriakiadás átfedése a normál tevékenységekkel. Minél kevésbé intenzív a tevékenység, annál több időt kell rá fordítania ahhoz, hogy sok extra kalóriát költsön el. Mindig vonjon le MET-t 1 és 1,5 között, hogy elérje a további elfogyasztott kalóriákat.

4. hiba: Az "átlagos ember" kalória-becslések használata

Az interneten mindenféle kalóriatáblázat található, amely bemutatja a különböző fizikai tevékenységek kalóriakiadásait. De ezek a táblázatok nem mutatják a kalóriakiadásokat! Valóban megkapják a kalória kiadásokat egy "átlagember" számára.

Ezek a táblázatok feltételezik, hogy egy átlagos ember vagy, aki nyugalomban percenként egy kalóriát éget el. Igen, ezt a cikk első részében bemutattuk, de megismételni érdemes: A legtöbb férfi percenként egynél több kalóriát éget el, a legtöbb kisebb nő pedig kevesebb, mint egy kalóriát éget el nyugalomban.

A valóságban ezek a szokásos kalóriatáblázatok túlértékelik a kisebb emberek által elégetett kalóriákat, és alulbecsülik az átlagosnál nagyobb emberek által elfogyasztott kalóriákat. Kombinálja ezt a hibát azzal a gyakori hibával, hogy az összes elégetett kalóriát "extra kalóriának" számolja, és sokféle téves számítással rendelkezik.

5. hiba: Nagyon alacsony kalóriatartalmú diéta (VLCD)

A kutatások kevés vagy egyáltalán nem találtak különbséget az 1200 kalóriatartalmú étrend és a 800 kalóriás étrend fogyás arányában. Az 1200 kalória küszöb az a pont, ahol a további kalóriakorlátozás egyszerűen nem eredményez gyorsabb eredményt.

A napi 800 és 1200 kalória közötti étrend elnyomja a nyugalmi anyagcserét már az első napon. Néhány hét után ezeken a diétákon az anyagcsere sebessége akár 20% -kal is csökken. Az anyagcsere sebességének ez a csökkenése csak a kalória-korlátozási tényező következménye. Más tényezők, beleértve a soványság szintjét, tovább csökkenthetik a kalóriakiadások arányát.

A VLCD gyors kezdeti fogyásának nagy százaléka nem más, mint víz. A VLCD-k a gyors zsírvesztés illúzióját keltik, de a valóságban a fogyás nagy része a vízvesztésnek tudható be.

Nagyon nehéz hosszú ideig nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet folytatni, mert a szigorú kalória-korlátozás éhesebbnek érzi magát, mint valaha. A VLCD-n lévők általában nem rendelkeznek energiával és nagyon keveset mozognak. Még rosszabb, ha abbahagyja a diétát, hajlamos azonnali túlevésre. A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend a jegy a jojó diétára.

Ahelyett, hogy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet folytatnék, inkább olyan étrendeket javasolok, amelyekben csak kis kalóriatartalommal csökkentik a hangsúlyt a testmozgásra. A túlsúlyos emberek, akik tudják és mit csinálnak, korlátozott ideig maradhatnak a VLCD-ken.

Elengedhetetlen, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot kapjunk a kiegészítőkből, mert az ilyen alacsony kalóriatartalmú étrend sajnálatos módon nem megfelelő a tápanyagokban. A vízbeviteli szintjének magasnak kell lennie.

A sportolóknak, a testépítőknek és az erőemelőknek tartózkodniuk kell a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendtől, mert a hatalmas kalóriakorlátozás miatt a fogyás nagyobb hányada izomvesztés eredménye.

Hristo Hristov az X3MSoftware tulajdonosa, amely diéta és fitneszkövető szoftverek fejlesztésére szakosodott. Hristo számítástechnikai diplomával rendelkezik, és szenvedélye az erősítő edzés. A Hristo megtervezte és megírta a Fitness Assistant, az X3MSoftware vezető szoftvertermékét. Töltse le a bemutatót az X3MSoftware által letöltött Diet Diet and Fitness Software szoftverről