Készítsen remek élelmiszerbolt-listát percek alatt

Ebben a cikkben

1. Pékség és kenyér
2. Hús és tenger gyümölcsei
3. Tészta és rizs
4. Olajok, szószok, salátaöntetek és fűszerek
5. Gabonafélék és reggeli ételek
6. Levesek és konzervek
7. Fagyasztott ételek
8. Tej, sajt és tojás
9. Snackek és crackerek
10. Termelj
11. Italok

Jól megtervezett élelmiszerboltlistával gyorsan be- és kijuthat az üzletbe, és segít betartani az egészséges táplálkozási tervet.

Használja ezeket a tippeket, és néhány perc alatt elkészíti az élelmiszerekkel teli kosár tervét, amely nem rontja el a költségvetését vagy az étrendjét.

Rendezze a bevásárlólistát folyosónként. Kövesse ezeket a tippeket, hogy kitöltse a listát az egyes folyosók legegészségesebb ételeivel.

1. Pékség és kenyér

Teljes kiőrlésű kenyér, pita zsebek és angol muffin
Teljes kiőrlésű liszt tortilla

A címkén első összetevőként keresse meg a "teljes kiőrlésű búza" vagy a "teljes kiőrlésű liszt" szavakat.

Válasszon olyan teljes kiőrlésű kenyeret, amely legalább 3-4 gramm rostot tartalmaz, és szeletenként kevesebb mint 100 kalóriát tartalmaz.

2. Hús és tenger gyümölcsei

Bőr nélküli csirke- vagy pulykamell
Őrölt pulyka vagy csirke
Lazac, laposhal, pisztráng, makréla vagy kedvenc tenger gyümölcsei
Redukált nátrium ebédhús (pulyka, sült marhahús)

Ha vörös húst vásárol, válassza a legszegényebb darabokat - azokat, amelyek márványosak.

Egyél darált csirkét vagy darált pulykamellet darált marhahús helyett. Ezek sokkal alacsonyabb zsírtartalmúak. Legyen kreatív az ételízesítőkkel, és zsír nélkül ízt kap.

3. Tészta és rizs

barna rizs
Teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű tészta

Ismét előnyben részesítsük a teljes kiőrlésű gabonákat.

4. Olajok, szószok, salátaöntetek és fűszerek

Paradicsom szósz
Mustár
Barbecue szósz
Vörösborecet
Salsa
Extra szűz olívaolaj, repceolaj, zsírmentes főző spray
Jarred kapribogyó és olajbogyó
Csípős paprika szósz

Sok szószban és ételízesítőben meglepően magas a nátrium- és cukortartalom. Keressen cukormentes fajtákat. Kövesse nyomon a nátriumszintet, különösen, ha visszafogja a sót.

Cserélje ki a majonézt és más magas zsírtartalmú ételízesítőket olyan opciókra, mint a salsa és a forró szósz, vagy válasszon könnyű majonézt.

5. Gabonafélék és reggeli ételek

Teljes kiőrlésű vagy több szemű gabonafélék
Acélból vágott vagy instant zabpehely
Teljes kiőrlésű gabonapelyhek

Vásároljon magas rosttartalmú és alacsony cukortartalmú gabonaféléket és gabonapelyheket. Használjon bogyókat, szárított gyümölcsöt vagy diót az édesség hozzáadásához a gabonaféléhez.

Folytatás

6. Levesek és konzervek

Kockára vágott vagy egész hámozott paradicsom
Vízbe csomagolt tonhal vagy lazac
Alacsony nátriumtartalmú levesek és húslevesek
Fekete, vese, szója vagy garbanzo bab; lencse, hasított borsó
Felkockázott zöld chili

Ellenőrizze a címkét, hogy mennyi nátrium van a zöldségkonzervekben és a levesekben. Keressen alacsonyabb nátriumtartalmú fajtákat.

Konzervgyümölcs vásárlásakor válasszon márkákat, amelyek szirup helyett gyümölcslébe vannak csomagolva.

7. Fagyasztott ételek

Fagyasztott zöldségek: brokkoli, spenót, borsó és sárgarépa (szósz nélkül)
Fagyasztott gyümölcs: eper, málna, áfonya (hozzáadott cukor nélkül)
Fagyasztott garnélarák
Előadagolt, alacsony zsírtartalmú fagylalt vagy fagyasztott joghurt
Teljes kiőrlésű gofri
Teljes kiőrlésű zöldséges pizza

Vásároljon fagyasztott zöldségeket, hogy levesbe, rakottba és pörköltbe dobja.

Az alacsony zsírtartalmú fagyasztott joghurt fagyasztott gyümölcsökkel keverve gyors, egészséges turmixot eredményez.

8. Tej, sajt és tojás

Sovány vagy alacsony zsírtartalmú tej vagy szójatej
Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú joghurt
Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú túró
Alacsony zsírtartalmú sajt vagy húros sajt snackek
Tojás vagy tojáspótló
Feszes tofu
Vaj vagy kenhető (hidrogénezett olajokat nem tartalmazó fajta)

Ha szereti a teljes zsírtartalmú sajtokat és a vajat, akkor nem kell megfosztania magától. Csak kisebb adagokat használjon.

Vásároljon erős ízű sajtokat, például parmezánt vagy kecskesajtot, hogy kisebb mennyiséget használhasson fel az íz feláldozása nélkül.

Ne vásároljon előre édesített vagy ízesített joghurtokat, amelyek nagyon magas cukor- és kalóriatartalmúak lehetnek. Ehelyett vegyen sima joghurtot, és adjon hozzá saját ízét egy evőkanál friss gyümölccsel vagy lekvárral.

9. Snackek és crackerek

Teljes kiőrlésű keksz
Szárított gyümölcs: kajszibarack, füge, aszalt szilva, mazsola, áfonya
Diófélék: mandula, kesudió, dió, földimogyoró, pekándió, pisztácia (pörkölt és sózatlan)
Magvak: napraforgómag, szezámmag, egész vagy őrölt lenmag
Mogyoróvaj, mandula vagy szójavaj
Hummus
Étcsokoládé darabok (több mint 70% kakaót tartalmaznak)

10. Termelj

Gyümölcs: banán, alma, narancs, mangó, eper, áfonya
Zöldségek: édesburgonya, baba spenót, brokkoli, sárgarépapálca

Keressen sokféle színes gyümölcsöt és zöldséget. Náluk van a legtöbb tápanyag.

Vásároljon szezonális és helyben termesztett gyümölcsöket és zöldségeket. Jobb ízűek és kevesebbe kerülnek.

A gyümölcsök és zöldségek előkészítése időt takarít meg Önnek.

Folytatás

11. Italok

Cukrozatlan zöld és ízesített teák
Kalciummal dúsított narancslé
Szénsavas víz

Ha gyümölcslevet vásárol, győződjön meg róla, hogy 100% -ban gyümölcslé van, és nem "léital" vagy "-adé".

Egyszerű otthoni recept az, hogy gyümölcslét adnak a habzó vízhez.