Hogyan készítsünk egészségesebb földimogyoró vajat és zselés szendvicset

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

földimogyoró-vajat

Verywell/Alexandra Shytsman

Vegyünk két szelet bolyhos fehér kenyeret, mogyoróvajjal feldarabolva, és néhány kanál zselét, és csak egy tipikus mogyoróvajat és zselés szendvicset készítettetek. Az emberek generációk óta élvezik a sós és édes ízek ezen egyszerű, de ellenállhatatlan kombinációját. A klasszikus PB&J az iskolai büfében ebédidőt idéző ​​gyermekkori emlékekbe vezethet vissza. Felnőttként azonban egyes részletek átgondolása segíthet e régi kedvenc kifinomultabb változatának elkészítésében.

A mogyoróvaj és a zselés szendvicsek egészségesek-e?

Bár a földimogyoróvaj és a zselés szendvicsek nem feltétlenül a legtáplálóbbak, mégis megvannak néhány megváltó tulajdonságuk, köztük a mogyoróvajban található, egészséges, egyszeresen telítetlen zsírok. Az Ön által választott összetevőktől függően a PB & J képes lehet arra, hogy legyen teli és finom, ugyanakkor megfeleljen az egészséges életmódnak. A szendvics tökéletes egy sportoló edzés utáni snackjéhez is.

Íme néhány módszer a szendvics módosításához a jobb táplálkozás érdekében.

Válassz egy jobb kenyeret

A szokásos bolti fehér kenyér finomított liszttel készül, ami azt jelenti, hogy a gabonát levesszük korpáról és csírarétegéről, mielőtt lisztté őröljük. A finomított liszttel készült kenyér hosszabb ideig tart, mint a teljes kiőrlésű változat, és puha, könnyű textúrájú, amelyet oly sokan szeretnek.

A fehér kenyér tápértéke alacsonyabb a teljes kiőrlésnél, mert a finomítási folyamat során számos tápanyag távozik. Míg bizonyos vitaminokat a liszt dúsításával adnak vissza, nem valószínű, hogy ugyanazt a rostot, fehérjét, vasat, kalciumot, B-vitaminokat és más tápanyagokat kapja a fehér lisztből.

A fehér kenyér 100% -os teljes kiőrlésű kenyérre történő cseréjének egyszerű megváltoztatása több egészségügyi előnnyel jár a szendvics számára, valamint egy szép diós íz.

A legtöbb élelmiszerboltban többféle teljes kiőrlésű kenyér található, így választhat a teljes kiőrlésű kenyér, az ízletes tönköly kenyér vagy a teljes kiőrlésű gabonák, köztük az árpa és a zab ízes keverékéből készült cipó. Ha gluténmentes, keressen magas rosttartalmú cipókat, amelyek csírázott szemekből vagy rizsből készültek.

Ha jobban kedveli a fehér kenyér megjelenését és állagát, mint a teljes kiőrlésű, akkor megtalálhatja a fehér kenyér változatait, amelyek technikailag még mindig teljes kiőrlésűek. A "teljes kiőrlésű fehér kenyér" olyan búzafajtából készül, amely világosabb színű és enyhébb ízű. Szerencsére ez a lehetőség ugyanolyan egészséges, mint a barna teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér. A

Gondolj túl a mogyoróvajon

Miután magasabb rosttartalmú kenyérre váltott, ideje vásárolni a mogyoróvajat. A földimogyoró vaj egészséges táplálkozási előnyökkel jár, csak vigyázzon a táplálkozási tények címkéjén elrejtett hozzáadott cukorra és hidrogénezett zsírokra. Válassza a sima vagy vaskos mogyoróvaj természetes változatát hozzáadott összetevők nélkül.

A dolgok megváltoztatásához kísérletezzen dióvajakkal, amelyek nem diófélékből, hanem mandula vajból készülnek. A mandulavajnak kellemes, könnyű íze van, amely jól illeszkedik a teljes kiőrlésű gabonához.

A földimogyoróvaj és a dióvaja olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek meghaladják a tipikus egészséges zsírokat és fehérjét, például a polifenolokat és más antioxidánsokat. Ha azt tanácsolják, hogy kerülje a nátriumot, válasszon olyan márkát, amely nem tartalmaz hozzáadott sót.

Egyes üzletekben a saját mogyoróvajját vagy dióvaját darálhatja közvetlenül a boltban. Ellenőrizze ezt a lehetőséget az ömlesztett élelmiszer-folyosón. A dióvaj elkészítése önmagában segít elkerülni a hozzáadott sót, édesítőszereket vagy tartósítószereket.

Válassza okosan a kocsonyáját

A legtöbb zselés márka gyümölcsléből, cukorból és pektinből készül. Sajnos a feldolgozott zselében gyakran nincs rost és sok hozzáadott cukrot tartalmaz.

A maximális táplálkozás érdekében a zselé helyett a csökkentett cukortartalmú lekvárt keresse. Ezeket a gyümölcsöket csak gyümölcsből és hozzáadott cukor nélkül készítik. Kellemes meglepetés lehet, amikor felfedezi, hogy az alacsony cukortartalmú lekvárok édesen édesek és zamatosak.

Egy másik lehetőség az, hogy a zselét friss gyümölcsszeletekkel vagy apróra vágott szárított gyümölcsökkel helyettesítjük. A szeletelt banán finom mogyoróvajjal, csakúgy, mint a mazsola, az apróra vágott aszalt szilva vagy a szárított barack, vagy a vékonyra szeletelt alma. Jó szórakozást kísérletezhet különböző összetevőkkel, miközben építi saját remekművét.

Adjon hozzá egy Health-Booster-t

Tedd egy kicsit érdekesebbé a PB & J-ket szórakoztató öntetek hozzáadásával. Fokozza a szendvicsét egészséges extrákkal, például egy fahéjjal vagy őrölt lenmaggal. Tartalmazzon apróra vágott diót, szeletelt mandulát, chia magot vagy napraforgómagot néhány hozzáadott ropogáshoz és omega-3-hoz.

A földimogyoróvajnak és a zselés szendvicseknek nem kell unalmasnak lenniük. Vigye ebédjét a hagyományostól az ínyencig, inspirációként használja az eredeti PB & J-t.

Egy szó Verywellből

Az egészséges táplálkozás lényege a tápláló választások és a csemegék egyensúlyának megteremtése. Sok ember számára a mogyoróvaj és a zselé klasszikus "kényelmi étel". Ha nem akarja megváltoztatni a mindenkori kedvenc szendvicsét, akkor rendben hagyja azt úgy, ahogy van. Ehelyett inkább az egészségesebb oldal (például alma helyett burgonya chips) vagy egy jobb ital (például egy pohár víz helyett szódás) kiválasztására összpontosítson. Élvezze a PB & J-t, amelyik a legjobban tetszik.