Építsen működő étrendet

Meg akarlak tanítani fogyni.

Szeretném, ha a lehető leggyorsabban lépne életének következő szakaszába, ahol elégedett a súlyával, elégedett a kinézetével, és az idejét, energiáját és fegyelmét azokra a dolgokra fordíthatja, amelyek a legfontosabbak az Ön számára.

Úgy hangzik, mint te? Fogyjon le egy csomó súlyt egy új étrenden, élvezze hetekig, lassan térjen vissza azokhoz a kis magatartásformákhoz, amelyek eredetileg túlsúlyossá tették Önt, majd 6 hónap múlva azon kapta magát, hogy rögtön visszatér egy másik étrendbe, hogy lefogyjon ugyanez a 10 font. másodszor vagy harmadszor. Együtt végleg megtörhetjük a ciklust.

Az Elsők „Étrendek, amelyek működnek” sorozatból ez a teljes útmutató, amely megtanulja, hogyan lehet lépésről lépésre felépíteni egy működő étrendet. A felszínen ez egy sorozat a fogyásról és a rossz étrend kijavításáról, de ennél sokkal többről szól.

Ez nem csak a kezdetről szól: hogyan kezdjünk el diétát, mit változtassunk a rutinunkon, stb. Ez a középpontról szól, a végéről, és ami a legfontosabb: az összes figyelmen kívül hagyott „betweens” -ről, amely miatt az emberek vagy nem sikerül elérniük a céljukat.

Megtanul egy új perspektívát a diéta megkezdéséről, amelyet valószínűleg még nem hallott korábban, mert nem könnyű eladni, nem könnyű piacra dobni, és nem alkalmas a clickbait címsorokra. Az alapelvek olyan egyszerűek, hogy már ismeri őket. Önmagukban nem lehet eladni (így ritkán kerülnek szóba), és ha mégis, akkor csomagolják át úgy, hogy eladja neked valamit.

Ezen okok miatt indítottam el ezt a sorozatot, mert téves az a mód, ahogy Önnek eladják a diétákat. A marketing rétegei úgy temették el az étrend alapelveit, hogy a legtöbb ember úgy érzi, hogy egyszerű problémájához bonyolult megoldásokra van szüksége. Ha valaki pénzt akar keresni a fogyás erőfeszítéseiből, akkor arra van szüksége, hogy maradjon saját hatáskörén belül: vásároljon olyan termékeket, amelyek kifejezetten az étrendjéhez kapcsolódnak (hányszor látta a Keto, Paleo, Atkins, vagy egész 30 az élelmiszerboltban?). Az igazság az, hogy túl sokan kísérleteznek a bonyolultokkal, mielőtt az alapokkal kezdenék.

Szeretném, ha működne a diéta. Ez azt jelenti, hogy annál jobb lesz, minél tovább követed, és minden visszapattanás nélkül eljut a célsúlyodig.

Azért vagyunk itt, mert a legtöbben tudják, hogyan kell fogyni, de nem tudják, hogyan kell ezt egyszerre néhány hétnél tovább tartani, és nem tudják, hogyan tartsák vissza magukat attól, hogy visszahízzanak. A fogyásnak három alapvető elve van, amelyet a legtöbb ember már ismer - energiahiányt hoz létre a zsírégetéshez, tegye ezt addig, amíg el nem fogyott elegendő zsír, és ne térjen vissza ahhoz, ami miatt a súlya eleve megnőtt. . De ez nem ilyen egyszerű. Nagyon nehéz megakadályozni, hogy visszanyerje a lefogyott súlyt. Valójában azt gondolom, hogy ez az egyik legnehezebb dolog, amit bárki megtehet - jelentős súlycsökkenést és sikeresen elkerülni mindazokat a dolgokat, amelyek visszavonására késztetnek minket. Csakúgy, mint Derek Sivers mondta: "Ha több információ lenne a válasz, akkor mindannyian milliárdosok lennénk tökéletes hasizomokkal." Tudod, hogyan kell lefogyni, de kitalálod, hogyan lehet összeilleszteni a sok következetes hetes fogyókúrát, majd megbizonyosodni arról, hogy az utána következő hónapokban és években nem találod-e magad ott, ahol elkezdted? Ez kihívás. Egy nagyot. Azért vagyunk itt, hogy az étrend minden egyes lépése előtt, alatt, után és közben történtek árnyalatára összpontosítsunk.

A fitnesz emberek imádják vitatni a diéta finomabb pontjait. Az egyetlen dolog, amit jobban szeretnek, az az érv, hogy az étrendjük jobb, mint a tiéd. Vegán vagy? Húsevő vagyok. A Paleo-n lefogytam, a Weight Watchers-en pedig nem sikerült, ezért a Paleo egyértelműen jobb. Azok a dolgok, amelyek egyesek számára működnek, nem működnek másoknak, és vannak, akik kétszer olyan gyorsan látják az eredményeket, mint azok, akik csak enyhe sikert látnak. Ezek az emberek, akik hihetetlen sikert éreznek egy nagyon specifikus étrend mellett? Ők azok, akik mindannyian ismerjük ezeket a diétakultusz buzgóságokat, akik népszerűsítik a „fogyás legjobb módját”, és nem veszik észre, hogy az emberek másképp reagálnak a dolgokra.

Tehát mi a válasz? Első elvek.

Első elvek

„A módszereket illetően lehet millió, majd néhány, de az elv kevés. Az elveket megragadó ember sikeresen kiválaszthatja saját módszereit. Az a férfi, aki módszereket próbál ki, figyelmen kívül hagyva az elveket, biztosan bajban lesz. ”
Harrington Emerson

Ha valaki más tanácsával kezdi a diétát, akkor más emberek gondolkodhatnak helyettünk - használjuk a szokásaikat és öröklik a gondolkodásmódjukat. Kezdje az Első elvekkel, lépjen el a hagyományos étrend-tanácsoktól, és az elvek megértése alapján döntse el, hogy van-e értelme a módszer számára.

Mi az első elv? Alapvető fogalom vagy feltételezés, amelyen valamilyen módszer alapul. Ezek a fogalmak határozzák meg, hogy a dolog megtörténik-e vagy nem, és esetünkben a fogalmak megválaszolják azt a kérdést, hogy lefogyunk-e tartósan vagy sem.

A tartós fogyás első alapelvei

Hozzon létre energiahiányt a zsírégetéshez és -vesztéshez

Tartsa testét elég sokáig zsírégetve, hogy elveszítse a kívánt mennyiséget

Változtassa meg a megfelelő magatartást a súly visszaszerzésének megakadályozása érdekében

Bármit, amit diétának tartana, e három alapelv alapján értékelheti:

Étrendjének értékelése

Segít-e ez nekem energiahiány létrehozásában és zsírégetésben?

Segít-e ez nekem az étrend könnyebb fenntartásában vagy hosszabb ideig?

Ez lehetővé teszi számomra, hogy gyakoroljak egy olyan viselkedést, amelyet a diéta után követhetek, hogy elkerüljem a súlygyarapodást?

Most beszéljünk a testmozgásról, mielőtt továbblépnénk, és pontosan megnézzük, miről beszélek az Elvekkel és ezzel a három kérdéssel. A testmozgás fontos, de NEM része mindenki étrendjének, és nem is szükséges.

A testmozgás okai

Ez az egyik kutatás által támogatott magatartás, amely segít fenntartani a fogyást

Lehetővé teszi, hogy többet egyen, ami általában megkönnyíti az étrend betartását

Segít nagyobb kalóriadeficit kialakításában, ha az étel bevitelét több kalória elégetésével szabályozzák

A testmozgás egyértelműen nagyon hasznos és nagyon fontos, de a megfelelő megközelítés nélkül továbbra is sikeres lesz. Az első elvek blogban, a YouTube-csatornán és más tartalmakban beszélünk a testmozgásról és arról, hogy ez hogyan segít és bánt minket a diétán, de a testmozgás egyszerűen a sok választható módszer egyike, amelyet választhatsz vagy nem választhatsz a fogyás során.

A nagy 6

Az Elvek világos megértésével itt az ideje megtervezni, hogyan építjük be őket a mindennapi életünkbe. Hogyan fogunk pontosan lefogyni? Enter, A nagy 6.

6 dolgot kell mindenkinek megterveznie étrendjében, hogy növelje annak valószínűségét, hogy el fogja érni a célját (véglegesen), és korlátozza az előrehaladás lassulásának számát.

Az első elveken alapuló stratégia a kalóriahiány létrehozására és fenntartására a kellemetlenség minimalizálása mellett
Terv az életed kiszámítható és kiszámíthatatlan részeire, amely viselkedését az első elvekkel összhangban tartja
A diéta folyamata során elért haladásának és érzésének nyomon követése
Menetrend és terv a cél eléréséhez
A szükséges magatartások gyakorlásának terve, amely megakadályozza, hogy a cél elérése után visszanyerje a lefogyott súlyt
A motiváció, az elszámoltathatóság, a fegyelem vagy a boldogság megfelelő kombinációja a személyiség számára

Ez a sorozat megtanítja Önt a „működő étrend” mind a 6 kulcselemének kezelésére. Kezdje el most egy világos tervvel a fogyáshoz, a kellemetlen érzés minimalizálásához és az előrehaladás nyomon követéséhez.

1. Hozzon létre és tartson fenn kalóriahiányt, miközben minimalizálja a kellemetlenségeket

Hozzon létre kalóriahiányt

A kalóriahiány minden étrend legfontosabb eleme. Több száz életképes módszer létezik a kalóriahiány létrehozására, és nagyon könnyű megfélemlíteni a választott paradoxontól. Gondoljon az összes diétás tanácsra, amit valaha hallott, és válasszon valami egyszerűt, amely vonzóvá teszi Önt. Nézze meg, működik-e, és egy hétig ne változtasson semmit! Válasszon egy sávot, és maradjon benne, ne ugráljon nap mint nap. Itt van a három leggyakoribb stratégia.

Az említett stratégiák elsősorban azért hatékonyak, mert közvetlen vagy közvetett módon vezetnek minket a három első elvhez. Az alábbi lehetőségek mindegyikéhez tartozik néhány példa a széles körben megosztott étrend-módszerekre, amelyekről könnyen megtalálja az utasításokat bármilyen kívánt közegben. A kalóriahiány létrehozásának három leggyakoribb stratégiája:

Korlátozza, amit eszel

Egyensúlyozza az elfogyasztott kalóriákat az elégetett kalóriákkal

Ellenőrizze, mikor és milyen gyakran eszik

Korlátozza, amit eszel

Az élelmiszer közvetett korlátozása: Kövesse egy meghatározott étkezési szabályrendszert, amely közvetett módon korlátozza az étrendben elfogyasztott mennyiséget. Ilyenek például a házi készítésű ételek fogyasztása, nassolás, desszertek, alkohol nélkül stb.
Élelmiszerek közvetlen korlátozása: Készítsen átfogó ételkategória-szabályokat, és tartsa be azokat. Tegyen bizonyos ételeket korlátok alá, például kenyér, tészta, cukor, szénhidrát, sajt, glutén, állati termékek stb.
Fogyasszon elsősorban jól feltöltött ételeket: Válasszon csak olyan ételeket, amelyek a nap lehető legnagyobb részében teltséget okoznak, optimalizálva a legkevesebb kalóriát fogyasztók számára. Olyan dolgok, mint elsősorban bab, zöldségfélék, saláták, sovány fehérjék, magas rosttartalom stb.
Vezérlő részek: Hozzon létre szabályokat és irányelveket, amelyek korlátozzák és szabályozzák az étkezés nagyságát, például az „Egy tányér” szabály betartása és soha nem eszik másodpercet

Néhány népszerű és hatékony példa, amelyet kipróbálhat: a lassú szénhidráttartalmú diéta, a paleo diéta, a vegán étrend, az egész 30 és a ketogén diéta.

Néhány népszerű és hatékony példa, amelyet kipróbálhat: a szakaszos böjt, az étkezési megállás, a harcos étrend, az alternatív napi böjt és az OMAD (napi egy étkezés).

Választhatunk és kell is választanunk a fogyókúra módszereit az élet minden területéről, és kombinálnunk azokat számunkra vonzó módon. Szinte minden diétából hasznosakat lehet tanulni. Paleo, egész 30, lassú szénhidrát, mediterrán, és az összes többi valami értékesre tanít minket. Minél több dolgot próbál ki, annál többet fog megtudni arról, amit szívesen csinál.

Ha egy módszert fontolgat, tegye fel magának azt a három kérdést, amelyet a bevezetőben ismertettünk, és megtalálja a szükséges választ:

Segít-e ez nekem energiahiány létrehozásában és zsírégetésben?
Segít-e ez nekem az étrend könnyebb fenntartásában vagy hosszabb ideig?
Ez lehetővé teszi számomra, hogy gyakoroljak egy olyan viselkedést, amelyet diéta után követhetek, hogy elkerüljem a testsúlyt?

Valahányszor kipróbáltál valami újat, a következő kérdéseket kell feltenned magadnak:

Hogyan befolyásolta ez a fogyás sebességét?
Hogyan befolyásolta ez a hangulatomat, az energiaszintemet vagy az éhségemet?
Melyik részeket vártam? Ami elkeserítő volt vagy nem szórakoztató?
Milyen részek voltak frusztrálóak, kihívásokkal teliek és nem szórakoztatóak?

Ezekre a kérdésekre adott válaszok a tökéletes eszközök a diéta útjának irányításához. Amikor elegendő idő telik el annak jelzésére, hogy egy módszer működik-e az Ön számára, lehetősége van különböző diétás módszerek elindítására, leállítására vagy folytatására a sikerük alapján.

Valahányszor megállítasz valamit, kapsz egy új adatpontot, amely jelzi, hogy a módszerek milyen típusúak az Ön számára kevésbé hatékonyak, és jobban irányíthatják erőfeszítéseit annak érdekében, hogy pontosan tudják, hogyan kell kinéznie a személyre szabott és egyedi étrendnek.

Tedd ezt most

Kötelezzen el egy hét étrend-kísérleti kísérletet

Válasszon legalább 1 olyan diétamódszert, amely vonzó az Ön számára
Kötelezze el magát, hogy 1 hétig tartsa magát, mielőtt valami mást próbálna
Mérje meg magát minden nap, és nézze meg, hogyan reagál (erről később)

A hatékony diétás módszerek hatására a test gyorsan elkezd súlyosan lefogyni, amikor elkezdenek. Használja ezt a lendületet a diéta erős megkezdéséhez. Ha talál valamit, ami működik, megkapta egyedi fogyókúra stratégiájának első elemét, amely hatékonynak bizonyult. A jövőben képesek leszünk apró dolgokat felcsigázni, hogy felhasználhassunk minden olyan stratégiát, amelyről tudjuk, hogy a múltban működött a célunk elérése érdekében.

2. Terv az életed kiszámítható és kiszámíthatatlan részeire

Tudatos fogyókúra

A tartós fogyás első alapelvei megkövetelik, hogy testünk zsírégetést végezzen, és hosszú ideig ilyen maradjon. Annak érdekében, hogy testünk elegendő ideig megfelelő zsírégető állapotban maradjon, minimalizálnunk kell a napi és heti visszaeséseket.

Fogyókúrán a testünk autopilotja ismételten hátrányokhoz vezet. Tudatos autopiloton akarunk lenni. Ha létrehozunk egy rendszert a tudatos táplálkozáshoz, összeállíthatjuk a sikertelenséget segítő dolgok alapértelmezésének hiányát. Mit jelent a tudatos étkezés? Ez egyszerűen azt jelenti, hogy a dolgok hozzájárulnak a fejlődésünkhöz, és szándékosan csináljuk őket, ahelyett, hogy csak hagynánk, hogy megtörténjenek.

Íme néhány példa a kezdéshez. A szakasz végén talál egy linket az útmutató kísérőjéhez, amely részletesebb kérdések listáját tartalmazza.

A mindennapi életed megtervezése

Mit egyek, honnan veszem, és mikor egyem meg?
Hogyan változik ez attól függően, hogy néz ki a napom?
Kerülöm-e az adott ételeket?

Otthoni életed megtervezése

Milyen ételeket tartok a házban, és mely ételeket szándékosan nem tartom a házban?
Hogyan lehet egyensúlyban tartani az étrendemet a háztartásomban élő mások étrendjével?

A kiszámítható tervezés

Hogyan tervezzek előre olyan társadalmi helyzeteket és kirándulásokat, amelyek megnehezíthetik az étrendhez való ragaszkodást?
Iszom alkoholt? Milyen fajták? Mennyi? Milyen gyakran?

A kiszámíthatatlan tervezés

Milyen szabályokat tartok be, amikor egy rendezvényre vagy partira kerülök, és még nem ettem, hogy ne dobjam le az étrendemet?
Ha csipetnyi vagyok, melyik gyorséttermet vagy fagyasztott ételeket használom biztonsági tervként?

Tegye rugalmasabbá az étrendjét

Lehetséges, hogy ezt a tervezést túl messzire viszi, nem akar hiperszigorú diétás szociopatává válni. A lényeg az, hogy arra bátorítsuk, hogy idő előtt mérlegelje a lehetőségeket, és jobb döntéseket hozzon. Építsd a diétádat annyi dolog köré, ami tetszik, és tervezd, hogy örökké végigcsinálod. Az olyan szigorúan korlátozó étrendek, mint a Keto és a Vegan, nagyon hatékonyak lehetnek, de őszintének kell lenned önmagadhoz, ha örökké követni fogod őket. Ha nem, akkor nem tanul semmit arról, hogyan lehet fenntartani az új fogyást

Fennáll annak a veszélye, hogy bárki arra készteti, hogy a napjának minden percét és óráját megtervezze - itt az ideje, hogy a diéta rugalmasságáról beszéljünk. A kutatók megvizsgálták azokat a dolgokat, amelyek mind a sikeres étrend mellett működnek, és elkerülik a negatív pszichológiai eredményeket. Az étrendi rugalmasságot kiemelt szempontként határozták meg.

Ez azt jelenti, hogy a lehető legkevesebb dolgot „tiltják”. Ön olyan típusú ember, akinek szabályokra van szüksége? Ez rendben van, csak legyen tisztában a kialakuló szokásokkal és viselkedéssel, és ne hozzon létre egészségtelen kapcsolatot az étellel. Mindig válasszon egy rugalmas iránymutatást, amely a megfelelő helyre tereli a szigorú és gyors szabályt, amely korlátozza a lehetőségeit.

Tedd ezt most

Az Ön által kiválasztott módszerek segítségével kalóriadefiníciójának létrehozásához válaszoljon társunkkal a tervezési kérdésekre, és készítse el a tervét az Ön számára releváns dolgokhoz.