Két embernek enni: A mítoszok elválasztása a tényektől, hogy mit szabad enni terhesség alatt

Terhesség alatt elengedhetetlen az egészséges táplálkozás. Nemcsak üzemanyagot nyújt Önnek, a kismamának, hanem biztosítja a szükséges táplálékot is, amellyel a babája növekedni és fejlődni tud. De néha nehéz elkülöníteni a terhesség alatt történő étkezés mítoszait a tényektől. Kell-e húst fogyasztania az egészséges táplálkozáshoz? Kerülje a halakat és a tenger gyümölcseit a higany miatt? Mivel ketten eszel, akkor valóban megduplázza-e a bevitt kalóriát?

Terhesség alatt enni

A terhesség alatt az étrendnek elsősorban tápanyagokban gazdag forrásokat kell tartalmaznia, például sovány húsokat, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű kenyereket és gabonaféléket. Naponta körülbelül 12 (8 uncia) csésze víz vagy más koffeinmentes ital elfogyasztása elősegíti a hidratációt, a túlmelegedés és a székrekedés tüneteit, sőt segít a magzatvíz fenntartásában. Ha nehezen tudod teljesen elkerülni a koffeint, próbálj meg legfeljebb 200 mg koffeint fogyasztani naponta, ami körülbelül 2 (8 uncia) csésze kávé vagy 4 csésze tea naponta.

Általában a napi ajánlások a következők:

3 csésze alacsony zsírtartalmú tejtermék a megfelelő kalcium- és D-vitamin bevitel érdekében
3 csésze zöldség
2 csésze gyümölcs
5-7 uncia gabona, különösen teljes kiőrlésű gabona
5–6 uncia fehérje vashoz, beleértve sovány húst, halat, tojást, diót, főtt szárított babot vagy lencsét, mogyoróvajat és tofut

A mítoszok

Számos mítosz és téves információ található meg a kismamák részéről, amikor útmutatást kérnek az egészséges táplálkozáshoz, például:

Tévhit: Az egészséges terhesség érdekében húst kell enni

Tény: A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a növényi étrend biztonságos és egészséges lehet a terhesség alatt. Más fehérjeforrások, például joghurt, szójatermékek, tojás és quinoa helyettesíthetik a húst. További sötét, leveles zöldségek vagy vassal dúsított gabonafélék hozzáadása C-vitamin ételekhez (a jobb felszívódás érdekében) szintén elősegítheti a szükséges vas biztosítását. A vas felszívódásának fokozásának másik módja a hús és zöldség főzése öntöttvas serpenyőben. A serpenyőben lévő vas belekeveredik az ételbe. Mivel a B12 vitamint állati források szolgáltatják, ha vegetáriánus vagy, akkor ezt a tápanyagot tojásból, tejtermékből és halból nyerheted (ha pescatárius vagy). Ha vegán vagy, beszélj orvosával, hogy megbizonyosodj arról, hogy nem kell-e kiegészítenie ezt a tápanyagot, különösen a szoptatás alatt.

Mítosz: Terhesség alatt kerülnie kell az összes halat/tenger gyümölcseit

Tény: Annak ellenére, hogy alul főtt vagy nyers halat, például sushit vagy sashimit nem javasolunk terhesség alatt, nem kell elkerülni az összes tenger gyümölcseit. A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára arra bátorítják a terhes és szoptató nőket, hogy hetente két-három ételt fogyasszanak tenger gyümölcseiből (8–12 uncia). Az általuk tartalmazott DHA (egy omega-3 zsír) a csecsemők egészségi állapotának javulásával jár. Csak győződjön meg arról, hogy alacsony higanyértékű halételeket fogyaszt, mint például harcsa, kagyló, lepényhal, márna, lazac, fésűkagyló és édesvízi pisztráng.

Mítosz: Megduplázhatja, amit eszik, kettőért eszik

Tény: Bár az „kettőért evés” mítosz általános, a legtöbb nő valójában nem duplázza meg a minden nap elfogyasztott étkezéseket és snackeket. Csak az a kiegészítő étel, amelyet fogyasztanak, nem annyira tápláló. Ehelyett valószínűleg több adag üres kalóriatartalmú ételt fogyasztanak, például gyümölcsleveket és üdítőket, valamint több feldolgozott és magas zsírtartalmú ételt, például gyorsételeket.

Ha egy babával terhes, a második trimeszterben csak hozzávetőlegesen 340, a harmadik trimeszterben pedig 450 kalóriát kell hozzáadnia. Ezeket úgy egészíthetjük ki, hogy minden nap két vagy három apró falatot tartalmazunk. A jó választások a következők:

Egy kis banán két evőkanál mogyoróvajjal
5 teljes kiőrlésű keksz és 1 ½ uncia cheddar sajtkocka
6 uncia sima görög joghurt ¼ csésze granolával

A terhesség előtti súlytól és a testtömeg-indextől (BMI) függően előfordulhat, hogy fel vagy le kell igazítania a további kalóriabevitelt. Ha a terhesség előtt túlsúlyos volt, akkor lehet, hogy nem kell annyi további kalóriát adnia. Hasonlóképpen, ha a terhesség előtt alacsony volt a súlya, akkor még valamivel többet kell hozzáadnia. A legjobb módja annak, ha a terhesség előtti testsúly alapján kiszámítja a BMI-t, és beszél az orvosával és/vagy regisztrált dietetikusával az egyes kalóriatartalmakról és a terhesség összes javasolt súlygyarapodásáról.

Jó táplálkozási terv

Végül nincs egy mindenki számára megfelelő étkezési terv a terhesség alatt. Az ötlet arra irányul, hogy különféle ételeket vegyen be minden étkezésbe és snackbe, hogy maximalizálja a bevitt tápanyagok mennyiségét. Kezdje úgy, hogy egyszerre egy-egy élelmiszercsoporttal javítja étrendjét, és a természetes állapotához legközelebb eső ételek fogyasztására összpontosít. mint friss gyümölcs és zöldség, majd táguljon onnan.

Szeretne többet megtudni a nők egészségéről?

Iratkozzon fel e-hírlevelünkre, hogy az Orlando Health Winnie Palmer Kórház női és csecsemők számára legfrissebb egészségügyi és wellness híreit eljuttassa postaládájába.