Keto diéta 10-20-30 - Egészséges étkezés Anya Információs receptek a Keto, Paleo és alacsony szénhidráttartalmú étrendekhez

Keto diéta 10-20-30

A keto diéta általános irányelve, hogy naponta három ételt eszel, körülbelül 4-5 órás különbséggel, minden étkezés a következőket tartalmazza:

10 gramm nettó szénhidrát (vagy kevesebb)

20 gramm fehérje

30 gramm zsír (vagy több)

Tehát durván szólva: a szénhidrátok és a fehérje/zsír arány étkezésenként: 10: 20: 30 étkezésenként, azzal a céllal, hogy a szénhidrát napi 20-25 g körül legyen, a zsír bevitel pedig kb. 100 g/nap.

Miután megtudta, hogy hány gramm szénhidrát, fehérje és zsír van az elfogyasztott ételekben, az evés egyszerű matematikává válik. A receptjeimben és az étkezési tervemben már elvégeztem neked a matematikát, az alábbiakban pedig a gyors 10:20:30 útmutatót találom, amelyet a könnyebb tájékozódás érdekében kinyomtathatsz és ráragaszthatsz a hűtőszekrényre.

Ne felejtsd el megszerezni az ingyenes keto élelmiszerbolt listát, amellyel elkezdheted a keto recepteket a keto étkezési tervemben. Kattintson ide az INGYENES keto élelmiszerbolt lista megtekintéséhez.

Az alábbi 10: 20: 30 útmutatóra hivatkozva minden étkezésnél megeszi:
- 1 elem a „Szénhidrát” oszlopból, és
- 1 elem a „Fehérjék” oszlopból, és
- 2 elem a „Zsírok” oszlopból .

10: 20: 30 Útmutató:

Szénhidrát

Fehérjék

Spárga
Bok Choy
Brokkoli
kelbimbó
Káposzta
Karfiol/karfiol rizs
Zeller
Uborka
Zöldbab
Kelkáposzta
Saláta (1 adag = 3 csésze)
Gomba
Hagyma
Spenót (1 adag = 3 csésze)
Snap borsó, Snow borsó
Paradicsom
Fehér retek
Cukkini

1 adag = 1/2 csésze
Paprika
Bogyók (bármilyen)
Sárgarépa
Jicama
Marinara szósz
Marsala szósz

Marhahús
Csirke
Hal
Bárány
Sertéshús
Kagylófélék
pulyka
Tojás (3 tojás)
Szalámi (2 oz)
Kemény sajt (2-3 oz)
Paneer (2-3 oz)

20 egész)
Brazil dió (

8 egész)
Mogyoró (

12 egész)
Macadamia (

12 egész)
Pekándió (

20 félidő)
S unflower mag (1/4 csésze)

Mandulavaj (2 TB)
S nem virágos vaj (2 TB)

Vaj (1 TB)
O élő olaj (2 TB)
Olajos salátaöntetek (2 TB)
Olajbogyó (25-30 olajbogyó)

Kókusztej/tejszín (1/3 csésze)
C okospehely (1/4 csésze)

Egy vokado (1/2 közepes)

Egg sárgája (3)
Majonéz (2 TB)
V egenaise (2 TB)

* keverjen össze 2 adag zsírot ebben az oszlopban étkezésenként, vagy csak 1 adag zsírt használjon ebben az oszlopban, ha marhahúst, lazacot, sajtot vagy (3) tojást fogyaszt a fehérje oszlopból, mivel ezek zsírosabb fehérjék.

** Alapszabály: ha éhes vagy, egyél több zsírt! Legalább 30 g étkezésenként vagy annál több.

Kattintson ide az alábbi táblázat letöltéséhez. És ne felejtsd el megosztani a barátaiddal a Pinteresten sem!