Keto diétás makrók: Hogyan számolhatjuk ki a tiédet

Számítsa ki az ideális makrórátákat, amikor a keto diétát követi ezzel a keto makró kalkulátorral.

Most mi?

A Keto diéta betartása kihívást jelent. Komoly előkészítés nélkül minden étkezés kihívást jelenthet. Megunja a guglizást „ez az étel keto-barát”.

Az étkezési vagy étkezési terv szolgáltatása a legjobb esélyt nyújtja a sikerre.

Fogyókúra
Étkezésük egy 5 hetes váltakozó menü, amely reggelit, ebédet és vacsorát küld otthonába vagy irodájába. Többet látni.
Egészséges üldözés
Az Egészséges üldözés személyre szabott Keto étkezési terveket készít. Még mindig meg kell vásárolnia a hozzávalókat és meg kell főznie, de a tervezés már megtörtént az Ön számára. Többet látni.

A Keto-diéta története

A ketogén étrend évtizedek óta létezik, de egyre népszerűbb.

Ne feledje, hogy a hosszú távú, rugalmas fogyókúra (normális szénhidrát-, fehérje- és zsírszint fogyasztása) ugyanolyan jól segíti a fogyás és fitnesz célok elérését, mint a keto diéta.

Lehet vitatni, hogy a rugalmas fogyókúra jobb, mivel kevésbé korlátozó és fenntarthatóbb.

A keto diéta azonban megfelelő lehet annak, aki gyorsabb kezdeti eredményeket keres¹.

A fitneszversenyekre edzők.
Azok, akik fogyni próbálnak egy esemény miatt, de rövidebb időtartamúak.
Azok, akik kipróbálták a rugalmas fogyókúrát, de anyagcsere-problémák miatt nem képesek fogyni normális szénhidrátszintet fogyasztva.

Mi a Keto diéta?

A keto diétát először epilepsziában szenvedők számára fejlesztették ki. Később a testépítők körében népszerűvé vált, hogy zsírokat vágtak a versenyek előtt. A tested csak energiát használ a zsírégetés érdekében, glükóz (szénhidrátok) helyett.

Egy személy ezt úgy éri el, hogy nagymértékben korlátozza a szénhidrátokat és több zsírt fogyaszt. Szénhidrát hiányában a test mind az étkezési zsírt, mind a testzsírt ketonokká alakítja, amelyeket a test sejtjei használnak fel energiává.

Hogyan számoljuk ki a makrókat a Keto számára

A keto diéta makrók kiszámításához meg kell adnia a becsült TDEE értéket (a teljes napi energiafelhasználás). A fenti ket számológép nemcsak a keto TDEE-t számolja ki számodra, hanem a keto makrókat is.

Állítson be kalóriahiányt

A keto makrók kiszámítása előtt el kell kezdeni egy kalóriadeficit létrehozásával. A 20% elég biztonságos kiindulópont (a Fogyás beállítás). Számológépünk a Lose 10% beállítással is rendelkezik a fenntarthatóbb zsírvesztés érdekében.

Hány szénhidrátot fogyasszon a Keto diéta során?

A keto étrend nem szénhidrátmentes, de valóban alacsony szénhidráttartalmú. Az összes napi kalória 5% -ának szénhidrát formájában kell lennie. A legtöbb ember számára ez napi 20-30 gramm szénhidrát, a statisztikájától és a testre szabott TDEE-től függően.

Vegye figyelembe azt is, hogy ez nettó szénhidrát, tehát az olyan szénhidrátok, amelyek nem termelnek energiát, mint bizonyos rosttípusok, nem számítanak bele az összes összegbe.

Várjon, bekerülhet ketózisba 30 gramm szénhidráttal?

Igen, ha a statisztikája és a TDEE olyan, hogy 30 gramm szénhidrát csak a nap szükséges teljes kalóriájának 5% -a, akkor ketózisba kerül. A testének energiát kell kapnia valahonnan, és mivel a 30 gramm szénhidrát nem elegendő mennyiségű üzemanyag, a test a zsírt ketonokká alakítja a szükséges többletenergia érdekében.

Mennyi fehérjét kell enni a Keto-n?

Néhány keto diétát folytató ember azt a hibát követi el, hogy túl sok fehérjét fogyaszt.

A tested is átalakíthatja a fehérjét energiává a test számára. Ha többet eszik, mint amennyi az izom helyreállításához és megőrzéséhez szükséges, a test ezt meg fogja tenni. A cél a testzsír elégetése extra energia érdekében, nem pedig extra fehérje.

A keto diéta alatt legfeljebb 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként fogyasztható. A számológép alapértelmezett értéke 0,7 gramm/font.

Mennyi zsírt kell enni a Ketón

A fennmaradó kalória maradékának zsírból kell származnia.

Fehérje: 126 gramm (27%)
Zsír: 145 gramm (69%)
Szénhidrát: 24 g (5%)

Keto-barát ételek

Íme néhány étel, amelyek segítenek a keto makrók elérésében.

Avokádó
Őrölt lenmag
Kókuszolaj
Olivaolaj
Fűszeres vaj
Sötét húsú csirke
Tojás
Steak
Sertéshús
Bárány
Szalonna
Tejföl
Kemény sajtok
Dió (figyelje a szénhidrátokat)
Magok (figyeld a szénhidrátokat)
Mogyoróvaj
Mandulavaj
Leveles zöldek és más alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, mint uborka, zeller, brokkoli, karfiol, hajtások stb.

Keto étel ötleteket keres?

Lásd a szakácskönyvek átfogó letöltését a TryLowCarb oldalon.
Étkezési terveknél javasoljuk az Egészséges üldözés lehetőséget.

Mennyi rostot kell enni keto közben?

A keto diéta alatt továbbra is zöld leveles és más alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket kell fogyasztania, de egyeseknek rost-kiegészítőket kell fogyasztaniuk ahhoz, hogy a testük számára optimális rosttartományban legyenek. A psyllium héja jó természetes rost választás, ha úgy érzi, hogy nem kap eleget.

Tesztek a ketózisra

Szerencsére nem kell kitalálni, hogy teste ketózisban szenved-e vagy sem. Számos vény nélkül kapható vizsgálati módszer létezik a ketózis állapotának meghatározásához.

0,5 - 3,0 tartományban akar lenni a vér ketonok esetében, az optimális zsírégető célérték 2,0.

Az emberek problémái a ketogén étrenddel

Elég intenzív alkalmazkodási időszak lehet a ketogén étrend megkezdése során. Miközben alkalmazkodnak a ketózishoz, sokan a következő tünetekről számolnak be:

Agy köd

Jegyzet: Mivel a keto fogyókúra korlátozó, érdemes a kezdés előtt konzultálni orvosával. Orvosa éhomi vérvizsgálatot végezhet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincsenek-e olyan vércukor-problémák, amelyek veszélyeztethetnék az egészséget a keto-val. Kimutatták, hogy a ketogén diéta néhány egyénnél megfordítja a 2-es típusú cukorbetegséget

Meddig kell Keto diétát tartanom?

Mivel a keto fogyókúra rövid távú megoldás, ha zsírvesztésre alkalmazzák, valójában csak kb. Egy vagy két hónapig szabad használni.

A keto fogyókúra egyes hívei szerint az embereknek így kellene táplálkozniuk az életük során, de ezt nem tartjuk reális módnak a hosszú távú étkezéshez. Ezenkívül az élet túl rövid ahhoz, hogy soha ne élvezze a süteményt, a pizzát, a sütiket és a pohár bort. A mértékletesség és az egyensúly mindig megnyeri a korlátozásokat.

Nyomon kell követnie a makrókat a keto-n?

Makrók követése nélkül is lehet ketózisba menni, de a makrók követése a következő három dolgot biztosítja:

Nem eszel túl sok szénhidrátot.
Megfelelő mennyiségű fehérjét eszel.
Megfelelő mennyiségű kalóriát eszel a fogyáshoz.

Átmenet a Keto-diétáról

Ezután át kell térnie egy normalizált makrókészletre. Bár a keto fogyókúra jó lehet rövid távú zsírvesztés esetén, fontos, hogy ne mossa le az agyát arra, hogy bizonyos ételek vagy makrók „rosszak” legyenek. A kiegyensúlyozott étrend és a teljes napi energiafelhasználás (TDEE) megértése a legegészségesebb módja az étkezésnek és a fenntarthatóbb módja a fogyásnak hosszú távon.

Yancy, W. S., Olsen, M. K., Guyton, J. R., Bakst, R. P. és Westman, E. C. (2004). Alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrend és alacsony zsírtartalmú étrend az elhízás és a hiperlipidémia kezelésére. Randomizált, kontrollált vizsgálat. Belgyógyászati évkönyvek, 140(10), 769-777. Ref

Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A. és Koh, Y. O. (1990). Új prediktív egyenlet az egészséges emberek pihenő energiakiadására. American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2), 241-247. URL http://www.ajcn.org/content/51/2/241.absztrakt

Yancy, W. S., Foy, M., Chalecki, A. M., Vernon, M. C. és Westman, E. C. (2005). Alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrend a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére. Táplálkozás és anyagcsere, 2(1), 34. Tanulmányi link

38 megjegyzés

Sziasztok, a fenti pici tesztet csináltam, és azt írták, hogy napi 2296 kalit kell ennem, igaz? Kórosan elhízott vagyok, súlyom 175,9 kg, egyedül 20 kg-ot fogytam, de nemrég csatlakoztam a Fitness Pal-hoz, és naponta 1700-ra állították a kalcsaimat, és a fogyásom leállt, sőt, az első héten 1 kg-ot híztam! A 2. hét végén vagyok, és ugyanolyan súlyú maradtam. Nagyon korlátozottnak éreztem a tbh-t. Szükségem van útmutatókra, de alacsony a költségvetésem. Bocsánat, eltereltem a lol-t, szóval, a bevitt adatok alapján a kalóriák helyesek-e, nő vagyok, 49 éves, 5 láb 6 hüvelyk és 175,9 kg? Előre is köszönöm

Helló, Rachel! Ha sokat kell fogynod, akkor a zsírszövet súlya torzítja a hagyományos számításokat. Íme egy cikk, amelyet a témában írtam: A makrók meghatározása elhízott egyének számára

Hé srácok, annyi keto-számológépet vettem, és mindig különböznek, vannak, akik ugyanabban a tartományban vannak, mások pedig nagyon különböznek egymástól,
21 éves vagyok, és 163 fontot akarok elérni, közepesen aktív vagyok. Kipróbáltam még legalább 10 olyan webhelyet, amelyek számításokat végeznek rajta, de nem vagyok biztos abban, hogy melyik aránynál maradok.

Szia Christina, a képletek különbözőek lehetnek, de mindegyik „becslést” nyújt. A fő dolog nem több, mint 5% szénhidrát, és fenntartja az ésszerű hiányt. A számológépem 20% -os hiányt használ, hogy az izomszövet ne bomlik le közben.

Új vagyok a keto számára, szeretnék lefogyni kb. 60 kg-ot. 56 éves nő vagyok, súlyom undorító 230 font. Szeretném elérni a 170-et. Megcsináltam a számológép dolgot, de még mindig zavart vagyok. Enni veszek ennyit, vagy csak fenntartani? Nem vagyok aktív ember, de azon dolgozom, hogy ezen változtassak ... Kérem, tanácsot adjon.

Szia Halli, mit választottál? Ki kell választanod a veszít, veszít 10-et, a fenntartást vagy a nyereséget. Szintén mivel több mint 50 fontja van a fogyásra, egyedi beállításra lehet szükség, mivel a zsírszövet torzíthatja a számológép eredményeit. Az egyéni makrotermékemmel kiszámolhatom a dolgokat. https://healthyeater.com/product/custom-macros-coaching

Sziasztok, most kezdtem a keto-t. Az ajánlott szénhidrátmennyiségen belül maradok, azonban nem teljesítem az ajánlott fehérje- és zsírbevitelt. Mindig alacsonyabb, néha például 20 gramm fehérje és zsír. Hogyan hat rám, ha az ajánlottnál kevesebb zsírt és fehérjét fogyasztok? Köszönöm.

Szia Cheryl! Idővel ez elveszíti izomtömegét és csökkenti az anyagcserét. Jobb, ha betartja az ajánlásokat, és biztonságos hiányban marad.

annyira zavart vagyok, nem tudom, mennyi zsírt kell ennem, a súlyom 65, és magassága 5,4 m, kérem segítsen

Nem használta ezen az oldalon a számológépet?

Pokol 55 éves férfi vagyok, aki közepesen aktív. Súlyom 195 font, és 10 fontot akarok leadni. Mi az ajánlott makrók? Fogyaszthatom mindennap ugyanazt az ételt reggelire? Egyél hasonló ebédet és vacsorát is?
Köszönöm
Michael

Szia Michael, a számológéppel becsüld meg a fogyás makródat. Ehet ugyanazokat az ételeket, de úgy tűnik, hogy ez unalmassá válna, és táplálkozás szempontjából jobb, ha különféle ételeket fogyaszt.

Szia, a nevem Danielle, 21 éves vagyok, és a legnehezebb vagyok, aki valaha is volt. Jelenleg 254 fontot nyomok, és 175 fontot szeretnék elérni. Hetente 5-6 alkalommal járok edzőterembe, kb.

Szia Danielle, sajnálom, hogy értesültem a küzdelmedről, de van remény, és átalakíthatod magad. Fiatal vagy, és mindenképpen ez az előnyöd. Mivel több mint 50 font zsírszövete van, a számológépek nem a legjobb munkát végzik a fogyás szempontjából optimális TDEE becslésében. Szívesen segítek neked, és elindítom a helyes utat akár a Keto, akár a kiegyensúlyozott makrók segítségével. Kérjük, vegye figyelembe a coaching lehetőségeit itt: Személyre szabott makrók coaching

Milyen alkalmazást javasolna a keto és a makrók nyomon követésére?

Még soha nem írtam megjegyzést egyetlen weboldalon sem, stb., De valójában elmosolyodtam, amikor elolvastam a „felelősségi nyilatkozatát” ... A keto diétázás egyes hívei szerint az embereknek így kellene enniük egy életen át, de ezt nem látjuk reális módnak enni hosszú távon. Ezenkívül az élet túl rövid ahhoz, hogy soha ne élvezze a süteményt, a pizzát, a sütiket és a pohár bort. A mértékletesség és az egyensúly mindig megnyeri a korlátozásokat. Köszönöm ezt! Ez a legigazibb tanács, amelyet a Keto diétával kapcsolatos összes kutatásom során láttam. Értékelik valódi tanácsát!

Köszönöm, Michelle! Szeretjük itt tartani a valóságot. Örülök, hogy hasznosnak találta.

243 font vagyok. 200-215 fontot próbálok elérni. Vajon a ketogén étrend beválik-e nekem? Kb. 5-6 napot edzek. A testépítésben szeretnék versenyezni a közeljövőben. Ez a legjobb útvonal, amin mennem kell? Csak érdeklődöm.

Szia Armando, Akár keto, akár normál makrókat csinálsz, az a fontos, hogy fenntartsd a biztonságos kalóriahiányt. A legfontosabb, hogy pontos TDEE-t állítsunk össze, majd ebből a referenciapontról számítsuk be a hiányt.

Szia február 5-én folytatta a keto diétát és 40 kilót fogyott. Úgy értem a gyógyszeres barátomat, és most nem ezt szedem a három hónap után, és úgy tűnik, nincs annyi energiám, mint amennyit adott nekem és megcsúsztam, és visszatértem egyfajta étkezéshez, jól figyeltem, nem figyeltem, hogy mit eszem, és nem tudom kideríteni a Marco szénhidrátjait és egyéb cuccait. és nem evett sokat, így nem tudom, mit tegyek

Szia Joanne! A makrókalkulátor megadja az egyes makrók mennyiségét. A keto esetében a szénhidrátok nettó szénhidrátok.

csak meg akartam köszönni. különösen szeretem olvasni a gondolatait, miszerint a keto-t legfeljebb 2 hónapig szabad használni. Majdnem 60 éves vagyok, csak egy kis zsírt akarok fogyni. Valójában egy hónapot adtam magamnak a fejemben. mindig megpróbálom figyelni, mit eszek, és rendszeresen tornázom. Olyan gyakran érzem, hogy rúgásra van szükségem.

Hogyan tudom kideríteni, hogy a fehérje, a zsír-szénhidrát hány százaléka? Hol nyomtatják ezeket az utasításokat? Igen ez a testem szerint wt. de mi%?

Szia Patricia! A százalékokat a számológép adja meg, és egy élelmiszer-nyomkövető alkalmazás segítségével megnézheti, hogy az elfogyasztott étel makro-bölcsen megfelel-e az ajánlásoknak.

50 kiló túlsúlyos vagyok, és nyomon akarom követni a makrókat a fogyás érdekében. Még mindig megadhatom a napi kalória kalkulátorát? milyen további lépéseket javasolsz én is? minden információ hasznos lehet, mivel nem vagyok biztos benne, hogy először kellett volna kezdenem. a célom, hogy elérjem a gazdag súlyomat, ami 185 font. 6'0 vagyok jelenleg 240 kilóval.

Szia Darryl, Ön éppen a zsírszövet elfogadható mennyiségén belül van a számológép használatához. Ami a keto használatának megkezdését illeti, az internet rengeteg jó erőforrással rendelkezik. Ezen az oldalon elsősorban a súlycsökkenésre koncentrálunk kiegyensúlyozott makrókészlettel.

A keto kalkulátor számára ez az összes szénhidrát vagy nettó szénhidrát?
Köszönöm

Összes szénhidrát. Általában azt tapasztaltuk, hogy az emészthetetlen rost „puffert” biztosít a szénhidrát-célok átlépése ellen. Tehát ha lövöldöz… mondjuk ... 30 g szénhidrátot. Lehet, hogy valóban megesz 35 grammot ... de ezek egy része rost lehet ... tehát továbbra is a határaidban maradsz.

Ha a nettó szénhidrátokat célozzuk meg, akkor nagyon nehéz lehet elérni a céljait.

Mennyi telített zsír jellemző a keto étrenden, és hogyan számolja ki a napi makrókhoz? Hozzáadod a FAT számlálásához?

Ez attól függően változhat, hogy teste mennyire képes kezelni a telített zsírokat, valamint a jelenlegi triglicerid- és koleszterinszintjét. Az összes zsírgrammban benne van, igen. A keto étrend egyik problémája az, hogy az emberek nem tudják egyensúlyba hozni a zsírsavprofilt, és kiegyensúlyozatlanná válhat, ha a javasolt szinten fogyasztják a zsírt.

Szia Szia
Csak kíváncsi vagyok, használjam-e a sovány masszát. vagy testzsír% nem. a keto makró kalkulátoron kérem köszönöm.

Ha a sovány tömeg képletét használja, akkor adja meg a testzsír százalékát.

Más oldalak, amelyeket olvastam, kijelentették, hogy kb. 8 gramm fehérjét kell enni testtömeg-kilogrammonként. Nem fontonként. Melyik a helyes?

Ha elhízott, akkor a kilogrammonként 8 gramm reálisabb, ha normál testsúlyú vagy, ha néhány plusz kilót kell leadnod, akkor fontonként 8 a cél. A fehérjeszükségletet a legtöbben a sovány tömeg alapján határozzák meg, így sok zsírszövet súlya torzítja a 8 font fontot.

köszönet a tisztázásért.

annyira új vagyok ebben, de annyira motivál. Nehezen értem, hogy mennyit kell enni, mikor enni és mit enni.

Szia Amy! Az itt található számológépnek remek kiindulópontot kell adnia.

Szeretem az Ön által megadott részleteket, és különösen tetszik, hogy miként dolgoztatok fel minden kulcsfontosságú területet. A makrók fogalma gyakran zavarónak tűnik, amikor az emberek először kezdik a keto-t, de nem kell, hogy legyen.