Keto étkezési terv

étkezési

Amint ebben a blogban korábban említettük a „Keto indítása” című fejezet alatt, fontos, hogy az étkezési tervet a kezdő dátum előtt elkészítsük. Az étkezési tervnek nem csak a megfelelő típusú étkezésekből kell állnia, hanem tartalmaznia kell azokat az időpontokat is, amikor ezeket az ételeket el kell fogyasztania.

Az étkezési terv elkészítése során kétféleképpen lehet haladni: vagy elvégezheti az egyes étkezések makro- és kalóriaszámításának kemény munkáját, ami egyesek számára szórakoztató, mások pedig kínzanak, vagy választhat előre elkészített ételeket, ahol minden kemény munkát végeznek érted. A következő „Keto étkezés” fejezetben ezt megtettük helyetted; azonban ebben a fejezetben azt is megtanítjuk, hogyan kell kiszámítani a keto étkezést az étkezési tervedhez.

1. lépés: Étkezési ötlet

A keto étkezési terv készítésekor azt csinálom, hogy leírjam azokat az ételeket, amelyeket mely napokon szeretnék megenni. Ne aggódjon, ha nem biztos abban, hogy keto-e vagy sem; idővel jobb leszel ebben. A fő cél az étkezés leírása, amelyet úgy érez, hogy szeretne enni. Ha eljut a 3. szakaszba, rájön, hogy nem biztos, hogy keto, és szükség szerint beállíthatja őket.

Tipp tőlem az, hogy miközben indul, próbáljon csak napi egy ételt készíteni. Megakadályozza, hogy elsöprővé váljon, ezért vagy ugyanazt az ételt együk ebédre és vacsorára, vagy egészítsen ki néhány ételt keto shake-kel.

2. lépés: A makrók ismerete

A makrók kiszámítása kétféle módon történhet: egyszerűen online használhatja a makrószámológépet, vagy manuálisan dolgozhatja ki a makrókat a napi kalóriák segítségével az alábbiak szerint:

  1. Ossza el napi kalóriáját a makro% -ával. 70% zsírra, 25% fehérjére és 5% szénhidrátra van szüksége. Az összeg: kalória x, 7 vagy kalória x, 25 vagy kalória x, 05. Például, ha 1386 kalóriát és ezeknek a kalóriáknak a 70% -át zsírból, 25% -át fehérjéből és 5% -át szénhidrátból kell fogyasztania, akkor ez 1386 x 7 = 970 kalóriát tartalmazna zsírból, 1386 x, 25 = 346 kalória fehérjéből, és 1386 x, 05 = 69 kalória szénhidrátból.
  2. Ossza el makrókalóriáit grammokkal. Most már tudod, mennyi kalóriát kell bevenned egy makróhoz, hogyan lehet meghatározni, hogy hány grammot kell bevenned? Nos, ez a folyamat könnyebb része; csak annyit kell tennie, hogy elosztja ezeket a kalóriákat a grammban lévő kalóriák számával.

Ne felejtse el megemlíteni, hogy a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, a fehérje 4, a szénhidrát pedig 4 kalóriát tartalmaz.

Tehát a zsír esetében napi 970 kalória/9 = 107 g zsír lenne

Fehérje esetében 346 kalória/4 = 86 g fehérje lenne naponta

Szénhidrát esetén 69 kalória/4 = 17 g szénhidrát lenne naponta

Láthatjuk, hogy a makrószámológép használata egyszerű.

3. lépés. Építés

Itt húzza ki a telefonját egy kalóriaszámláló alkalmazás letöltéséhez vagy egy webhely meglátogatásához. Ezek a szolgáltatások lehetővé teszik, hogy megadja, milyen ételeket szeretne enni, és megmondják, milyen makrók és kalóriák vannak ezekben az ételekben.

Íme egy lista az általam ajánlott makró- és kalóriaszámláló alkalmazásokról. Mindegyikük alkalmazás formában érkezik, vagy hozzáféréssel rendelkezik egy weboldalon keresztül:

  • Carb Manager
  • MyFitnessPal
  • Kalóriakirály

Innen adja meg azokat az összetevőket, amelyeket minden étkezéshez szeretne, és állítsa be őket, amíg meg nem kapja a korábban vázolt kívánt makrókat.