Keto vs. Atkins: Íme az RD-k a megfelelő étrend kiválasztásáról

Lehet, hogy mégsem kell búcsút mondania a tésztának.

Nem lehet végiggörgetni az Instagramján anélkül, hogy nem látna egy maroknyi hírességet (például Kourtney Kardashian és Adriana Lima) és a közösségi média befolyásolóit, akik megmutatják lapos hasukat, miközben kedvenc alacsony szénhidráttartalmú ételeik dicséretét éneklik. És ha újévi elhatározása az, hogy leadja ezeket a bosszantó fontokat, akkor közel állhat ahhoz, hogy felugorjon a szénhidrátot korlátozó sávra.

De mielőtt a több mint 13 millió ember közé kerülne a #lowcarb életéről, íme, amit tudnia kell két egyre népszerűbb súlycsökkentő tervről: a keto és az Atkins.

Keto diéta 101

Röviden: a ketogén étrend magas zsírtartalmú, közepes fehérjetartalmú, rendkívül alacsony szénhidráttartalmú terv. Jenna Jameson, Savannah Guthrie és Halle Berry által kipróbált étrend úgy működik, hogy a testet ketózisba küldi, egy olyan fiziológiai állapotba, amely akkor fordul elő, amikor a tested formában zsírrétegeket kényszerít glükóz helyett (szénhidrát hiánya miatt). energia.

„A ketózis eléréséhez minimálisra kell csökkentenie a szénhidrátbevitelt, ezért kb Kalóriáinak 75% -a zsírból, 20% fehérjéből és körülbelül 5% szénhidrátból származik,”- mondja Julie Upton, MS, RD, az Appetite for Health társalapítója.

És amikor a test az izmokban tárolt glükózt használja energiaként glikogénként, a skála lecsökken. "Izmaink körülbelül 3 gramm vizet tárolnak minden glikogén grammonként, ami azt jelenti, hogy azonnal meglehetősen sokat fogyhatunk, ha glikogénkészleteket keresünk üzemanyagért" - mondja Jaclyn London, a GH táplálkozási igazgatója, MS, RD, CDN. "Ezért van az, aki" mindössze egy hét alatt "fogy. alacsony szénhidráttartalmú terv alapján valószínűleg csökken a víztömeg, nem feltétlenül az a tényleges súly, amely idővel elmarad, de a közvetlenség motiváló lehet a fogyókúra kezdetén. "

Upton elmagyarázza, hogy a keto által jóváhagyott ételek halat (lazac, osztriga, fésűkagyló), húst és baromfit (sertés, bárány, steak és igen, szalonna!), Tojást, diót, nem keményítőtartalmú zöldségeket (spenót, brokkoli, karfiol, paradicsom) tartalmaznak ), zsírok és olajok (vaj, majonéz, avokádóolaj, ghí) és magas zsírtartalmú tejtermékek (teljes zsírtartalmú joghurt, nehéz tejszín, krémsajt, kemény és lágy sajt). A bogyókat és a mesterséges édesítőszereket takarékosan lehet enni.

A tiltott listán szereplő ételek tartalmazzák a legtöbb gyümölcsöt (alma, banán, őszibarack, narancs), gabonát (kenyér, tészta, gabonafélék és bármilyen búza, rizs, zab vagy kukorica), hüvelyeseket (minden bab), gyökérzöldségeket ( burgonya, téli tök, fehérrépa), néhány olaj (repce, szója, földimogyoró), és bármi hozzáadott cukorral (desszertek, méz, ketchup, BBQ szósz, édesített italok), alkohol és semmi zsírszegény.

Atkins-diéta 101

Mivel Rob Lowe a legújabb (és első férfi) szóvivője ennek a széles körben ismert alacsony szénhidráttartalmú étrendnek, nem csoda, hogy az emberek (ismét) az Atkins útvonalon haladnak. "Az Atkins olyan étrend, amelynek során sok szénhidrátját fehérjével és egészséges zsírokkal helyettesíti - ez azt jelenti, hogy magas az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok" - mondja Upton. (FYI: Az étrendet Robert C. Atkins nevű kardiológus hozta létre még a 60-as években.)

Az étrend négy fázisra oszlik, ahol a szénhidrátok lassan újból bevezetésre kerülnek a szakaszok előrehaladtával. Az 1. fázis a legdrasztikusabb, mivel arról van szó, hogy testét ketózisba juttatja napi fehérje-, zsír- és 20–25 gramm szénhidrát bevitelével - ahol körülbelül 15 gramm legyen zöldségből. A 2. fázis növeli a napi szénhidrátfogyasztást 25-50 grammra, és több szénhidráttal töltött ételt, például bogyókat, dinnyét és hüvelyeseket adnak az étrendhez. A 3. fázis a napi szénhidrátfogyasztást 50–80 grammra emeli - ahol keményítőtartalmú zöldségek, több gyümölcs és teljes kiőrlésű gabona kerül a tervbe. A 4. fázis pedig a napi szénhidrátbevitelt 80-100 grammra növeli.

Atkins egy nyugodtabb tervet készített (az úgynevezett Atkins 40-et), ahol az 1. szakasz 40 gramm napi szénhidrát-bevétellel kezdődik. Mindkét változat egyszerű szénhidrátokat (kenyér, bagel, gabonafélék, gyümölcslé, szárított gyümölcs), keményítőt (fehér tészta, fehér burgonya, fehér rizs, kukorica, chips), és bármit hozzáadott cukorral.

Keto és Atkins előnyei és hátrányai

Általánosságban elmondható, hogy a kevesebb szénhidrát fogyasztása egészséges lehet, mivel a nyugati étrend tipikus követője a napi ajánlottnál több szénhidrátot fogyaszt (napi kalóriáink körülbelül felét, ahol ezeknek a gabonáknak legalább a fele teljes kiőrlésű gabonából származik). a 2015–2020 közötti amerikai USDA táplálkozási irányelvei az amerikaiak számára).

London azonban hangsúlyozza, hogy minden rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend - például a keto és az Atkins 1. fázisa - nem kívánt rövid távú mellékhatásokat (például székrekedést és rossz leheletet), valamint súlyos, hosszú távú mellékhatásokat is eredményezhet ( a csontritkulás, a vese- és májproblémák fokozott kockázata és az immunfunkció csökkenése). Ezenkívül az Európai Kardiológiai Társaság 2018. évi kongresszusán bemutatott egyik nagy tanulmány megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétákat „el kell kerülni”, mivel a követőknek nagyobb a halálos kockázatuk a szívbetegségek, agyvérzés és a rák miatt.

Az Upton kiemeli azokat a további kardiovaszkuláris szövődményeket, amelyek a keto életmódból adódhatnak. "A keto diéta nem hangsúlyozza az egészséges zsírokat - csak elősegíti a zsírok bármilyen fajtáját, például a tejszínt, a vajat és a sertészsírt" - magyarázza.

London azt is érzi, hogy egy olyan szuperkorlátozó terv, mint a keto, kudarcot indít el, mivel egy ártatlan anya éjszakája azonnali súlygyarapodást eredményez. "A keto-diéták egy extrém technikára támaszkodnak (ideiglenesen) néhány kilóval lefelé mozgatva a mérleget, és alapvetően kiküszöbölik a valódi ételek fogyasztásával és az életvitellel járó összes örömet" - teszi hozzá.

De ez Atkins esetében nem annyira van. "Az Atkins 40-ben az a nagyszerű, hogy ösztönzi az intelligens szénhidrátok kiválasztását az alattomos forrásokból származó egyszerű hozzáadott cukrok helyett, és hangsúlyozza a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat, amelyek két bizonyítékokkal alátámasztott stratégia a jobb egészség és hosszú távú fogyás érdekében" - mondja London. "Szeretem a teljes ételek rostforrásainak hangsúlyozását is, ami reálisabbá teszi a tervet, mint az extrém étkezési tervek, amelyek szinte teljesen megszüntetik az élelmiszercsoportot."

Alsó vonal

London és Upton is ígéretesebb eredményeket talál az Atkins-terv követésével, de ez a diéta nem mindenki számára reális. "Előfordulhat, hogy bagelről álmodozik, ahelyett, hogy jól érezné magát a tervben" - teszi hozzá London. "Ennek ellenére Atkins keményítők újbóli beépítése és a terv megnövekedett zöldség-bevitele szuperhatékony lehet, és a karbantartási szakasz hosszú távon sokkal elérhetőbbnek érezheti magát."

Mindazok számára, akik a rendszerükben kevesebb szénhidrátot akarnak fogyasztani, London osztja ezt a tanácsot:
"Töltsön be mindenféle zöldséget - keményítőt és nem keményítőt -, amennyire csak lehetséges, válasszon sovány fehérjét, alacsony zsírtartalmú tejterméket, valamint dióféléket és hüvelyeseket, és tegyen alkalmanként desszertet vagy kényeztetést (napi kb. 150-200 kalória). A kemény korlátozások nagy időn belül visszaüthetnek, úgyhogy nyugodtan menjen magára! "

Mivel az étkezési szokások és az étrendi igények személyenként változnak, tanácsos minden új fogyókúrás program megkezdése előtt konzultálni orvosával.