A ketogén étrendben engedélyezett ételek

Éhesen szabad enni - Ha tele van, hagyja abba

A ketogén étrend követésekor nincs szükség kalóriák számolására vagy az étel mérlegelésére. Csak arra kell emlékezni: 70% kalóriát fogyasszon zsírból, 20 gramm szénhidrátot (szénhidrátot tartalmazó zöldségfélét) és mérsékelt fehérjét (mennyi mérsékelt fehérje? Nézze meg a tenyér méretét - ujjak nélkül. Ez akkora a fehérje mennyisége.)

Keresse meg a megengedett ételek listáját

Húsok
Tojás
Hal
Saláta zöldek
Rostos zöldségek
Zsíros zöldségek
Tejtermék
Bogyók
Savanyúság
Fűszerek
Snackek
Zsírok és olajok
Tiltott ételek
Mennyiségek

Húsok

A ketogén étrend követésekor mérsékelt mennyiségű fehérjét kell enni - A https://www.perfectketo.com szerint:

Vannak, akik megúszhatják a több fehérje elfogyasztását, másoknak azonban a glükoneogenezis megelőzése és a ketózisban való tartózkodás érdekében 15% vagy annál kevesebbet kell tartaniuk. A grammokat tekintve ez általában 0,7–0,9 gramm fehérje/kilogramm sovány testtömegre (vagy 1,5–2,0 gramm fehérje/kilogramm sovány testtömegre) csökken.

Marhahús (hamburgert és steaket is beleértve)
Bárány-, borjú- vagy egyéb húsok
A feldolgozott húsok (kolbász, pepperoni, virsli) ellenőrzik a címkét
Baromfi - csirke, pulyka, kacsa
Sertés, sonka (máz nélkül kell lennie - ellenőrizze a szénhidrát címkéjét), szalonna

A tojás teljes értékű étel, mindössze 1 gramm szénhidráttal. Az alacsony szénhidráttartalmú életmódról, cikkekről és receptekről szóló nagyszerű információkért keresse fel Dr. Andreas Eenfeldt, az étrend orvosát.

Ehet annyi tojást, amennyit csak akar naponta. Határ nélül.

Mindig a zsíros halakat választotta. A hal fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy az egészséges Omega-3 olajokkal gazdagítsa étrendjét.

Tonhal
Lazac
Harcsa
Basszus
Pisztráng
Garnélarák
fésűkagyló
Rák
Szardínia
Homár

Saláta zöldek

A zöldségekhez ajánlott mennyiség a különböző orvosok szerint változó. Vannak, akik napi 2 csészét javasolnak, mások pedig 8 csészét. Naponta 8 csészét csinálok. Tudom, mennyire fontosak az ásványi anyagok és a vitaminok, és ha csak naponta egyszer eszem - szeretnék megbizonyosodni arról, hogy a testem rendelkezik-e azzal, amire szüksége van.

Rukkola
Bok Choi
Káposzta (minden fajta)
Chard
Metélőhagyma
Cikória
Zöldek (minden fajta, beleértve a répát, a gallért, a mustárt és a fehérrépát)
Kelkáposzta
Saláta (minden fajta)
Petrezselyem
Radicchio
Retek
Mogyoróhagyma (újhagyma)
Vízitorma

Rostos zöldségek

Enni ebből a részből legfeljebb 2 csésze naponta

Articsóka
Spárga
Brokkoli
Kelbimbó
Bambuszrügy
Babcsíra
Karfiol
Zeller
Zeller (zeller gyökér)
Chayote
Uborka
Edamame bab
Padlizsán (padlizsán)
Zöldbab
Jicama
Gomba
Gombó
Peppers
Tök
Hóborsó
Csírák (bab és lucerna)
SUgár borsó
Nyári tök
Paradicsom
Fehér retek
Cukkini (cukkini)

Zsíros zöldségek

Ezeket fel lehet használni az étkezés gazdagítására, ha nincs elegendő zsír a tányéron, vagy akár snackként is.

Fekete vagy zöld olajbogyó - akár 6 naponta
Avokádó - napi 1/2 gyümölcs

Tejtermék

Laktóz-intoleráns vagyok, ezért ez a rész nem nekem való, de ide felvettem neked, ha tudsz tejterméket fogyasztani.

Sajt - napi 4 uncia

Svájci és Cheddar, Brie, Mozzarella, Gruyere, Krémsajt, kecskesajt
Krém - legfeljebb 4 evőkanál. egy nap
Tartalmaz nehéz vagy tejfölt
Nincs fele és fele
Nincs sűrített vagy párologtatott tej

Bogyók

A ketogén étrendben csak a bogyós gyümölcsök engedélyezettek. Egyél legfeljebb 4 evőkanál. naponta (1/4 csésze), és próbálja meg enni csak hetente kétszer, nem többet.

Áfonya
Eper
Málna
Huckleberries
Lazac bogyók
Egres

Savanyúság

Kerülje a savanyú ételeket hozzáadott cukorral. A savanyúságokat néha snackként használom - sósak és yummi.

A kapros vagy fokhagymás receptek általában nem tartalmaznak hozzáadott cukrot
Pácolt tojás

Fűszerek

Szeretek fűszereket használni az ételeimben. Ízt ad hozzá, és nem teszi unalmassá az ételt.

Citrom/lime juice: legfeljebb 4 evőkanál. egy nap
Sárga mustár: legfeljebb 2 evőkanál. egy nap
Szójaszószok: legfeljebb 4 evőkanál. naponta (egyáltalán nem szeretek szójatermékeket használni, mert GMO-k)
Só és ecet - Nincsenek korlátozások
Ketchup/BBQ szósz - csak alacsony szénhidráttartalmú változatok

Snackek

Igyekszem nem uzsonnázni, de tudod, van néhány nap, amikor muszáj.

Záptojások
Szelet pepperoni
Sonka szeletek
Marhaszelet
Pulyka vagy csirke tekercs/szeletek
Egyéb hústekercsek
Sertéshéjak/bőrök

Zsírok és olajok

Nagyon fontos, hogy a napi kalória 70% -át zsírból fogyassza. Amikor ételt tálal magának, nézze meg a tányért, és nézze meg, van-e zsír a tányérban. Ha nem - csepegtessen egy kevés olívaolajat, adjon hozzá egy szelet avokádót vagy egy tojást.

Minden zsír és olaj, vaj megengedett.
A főzéshez kókuszdióolajat, vajat vagy sertészsírt ajánlunk, mivel ezek magas hőmérsékleten a legstabilabbak.
Az olaj újrafelhasználása nem ajánlott - a magas hőmérséklet károsítja a zsírmolekulákat - különösen azokat, amelyekben nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsav van.
Olívaolaj ajánlott hideg öntethez.
Kerülje a margarint vagy bármilyen, hidrogénezett olajat tartalmazó ételt, amelyet transz-zsírnak is neveznek - egyértelműen bizonyítottan a szívbetegségek egyik fő okozója.
Salátaöntetekhez az ideális öntet egy házi olaj- és ecetes öntet, szükség szerint citromlével és fűszerekkel.
A kéksajt, a ranch, a Caesar és az olasz is elfogadható, ha a címkén 1–2 gramm szénhidrát szerepel adagonként vagy kevesebb.

Tiltott ételek

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyek nem engedélyezettek a ketogén étrendben.

A kép jóváírása: https://www.reddit.com/r/keto/comments/2asr8d/the_50_names_of_sugar/?ref=share&ref_source=link

fehér cukor
Bab és hüvelyesek (pinto, lima, fekete bab, borsó stb.)
Bármilyen típusú és színű cukor
Bármilyen típusú és színű rizs
édesem
Gyökérzöldségek - különösen sárgarépa, paszternák, kukorica, burgonya, krumpli, burgonya chips Juharszirup
Crackerek
Melasz
Kukoricaszirup.
Sör (árpamalátát tartalmaz)
Tej (laktózt tartalmaz)
Ízesített joghurtok (általában sok cukrot tartalmaznak)
Gyümölcslé
Szárított gyümölcs
Feldolgozott gyümölcs
Szemek (akár "teljes" szemek)
Gabonafélék - reggeli gabonafélék, bármilyen "egészséges" gabonafélék
Liszt
Kukoricakeményítő
Bármilyen típusú és féle kenyér
Paszták
Muffin
Bármilyen típusú és típusú bagel

Mennyiségek

A ketogén étrend fő gondolata az, hogy enni akkor, amikor éhes vagy, és abbahagyni, amikor elkezd teltséget érezni - ez nem "napi háromszori étkezés". Nincs szükség reggelire.

Egyél csak akkor, ha éhes vagy; próbálj meg nem enni többet, mint ami kielégít
Tanuld meg hallgatni a tested. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek természetes étvágycsökkentő hatása van, amely megkönnyíti a kisebb és kisebb mennyiségek kényelmes fogyasztását
Ne egyen mindent a tányérján, csak azért, mert ott van
Másrészről, soha nem szabad éhezni vagy szándékosan kihagyni az étkezéseket!
Nem kell kalóriát számolnia
Ha reggel éhes vagy, tápláló, alacsony szénhidráttartalmú étkezéssel kell kezdened a napod

Ha nem sikerül megtervezni Bukást tervez

Egy biztos - A ketogén étrend egyszerű. Nincs szükség konkrét élelmiszerek vásárlására, a túlzásokra az élelmiszer-ellátás megszerzésében, és ami még jobb, mivel a ketózis csökkenti az étvágyat, az étrend még megfizethető is, mert kevesebbet eszel.

Eleinte kissé elsöprő lehet, mivel megtanítottak nekünk alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztására, napi három étkezésre és még a reggeli elhagyására sem. A ketogén étrend követése egyszerű, de egy kis tervezést igényel.