Kezdő edzésterv készítése a szív- és érrendszeri állóképesség növelésére

szív

írta Mary Lambkin

A kezdő edzésterv elkészítése során fontos, hogy olyan gyakorlatok is szerepeljenek benne, amelyek növelik a szív- és érrendszeri állóképességet - egyebek mellett, a kardió edzéseket. De ha úgy gondolja, hogy a "kardió edzés" egyenlő a futópadon vagy a kerékpározáson töltött órákkal, amíg el nem ázik az izzadság, gondoljon újra! A kezdő kardió edzés lehet olyan egyszerű, mint egy gyors séta vagy egy pár perces ugrókötél.

Az ilyen típusú edzések javítják a szív egészségét, és sokkal könnyebbé teszik a mindennapi feladatokat, például a lépcsőn való feljutást és a gyerekekkel való játékot. Nem beszélve arról, hogy rengeteg kalóriát égetnek el.

A kardio edzés megtervezésekor próbálkozzon a FIIT (gyakoriság, intenzitás, idő és típus) módszerrel. Változtassa meg rutinját egy-két hetente, hogy motivált maradjon, és a legjobb szív- és érrendszeri állóképességet érje el. Íme, amit tudnia kell egy átfogó edzésterv elkészítéséhez.

Alacsony intenzitású, hosszabb kardió edzések

Az alacsony intenzitású kardio edzések nagyszerűek azoknak a kezdőknek, akiknek nem biztos, hogy kényelmesen megtörik az intenzív izzadságot minden alkalommal, amikor az edzőterembe kerülnek. Az olyan gyakorlatok, mint a gyaloglás és a helyhez kötött kerékpározás, könnyedén érzik az ízületeket, és megközelíthetőek az első tornaterem látogatók számára.

A rendszeres gyaloglási rutin nemcsak az állóképesség növelésében és a fogyásban segít, a tanulmányok kimutatták, hogy az ízületi fájdalmak csökkentésében, az immunrendszer fokozásában és az egészségtelen vágyakozásban is segítenek! A futópadon eltöltött egy kis idő megkönnyítheti a munkát, ha párosítja kedvenc tévéműsorával, podcast-jával, edzéslejátszási listájával vagy tornaterem beszélgetésével.

Hogy kezdjed: A hosszabb, alacsony intenzitású kardio edzések nagyszerű módja az állandó fitneszrutin való könnyebbé válásnak, és gyakran tökéletes lépcsőfok a magasabb intenzitású edzésekhez később az egészség során. A kezdő edzésterv tartalmazhat legalább egy (és maximum három) alacsony intenzitású, hosszú kardio edzést hetente.

Frekvencia: Célja, hogy egy ilyen edzést heti egy-három alkalommal alacsony intenzitással végezzen. Próbáljon meg gyalogolni, állandó álló kerékpározással, elliptikus edzéssel vagy 40–90 percig tartó folyamatos evezéssel.

Nagy intenzitású, rövidebb kardió edzések

A nagy intenzitású kardio edzések másfajta szív- és érrendszeri állóképességet építenek, amely hozzájárul az általános erőnlét növeléséhez, és javítja azt a képességet, hogy felfelé hajtson fel egy lépcsőt, csavarozzon a gyerekei után egy címkés játék során, vagy töltsön fel egy autót csomagokkal. Ahelyett, hogy megijedne a nagy intenzitású kardiómozgásokhoz szükséges erőfeszítési szinttől, próbáljon minden gyakorlatot szórakoztató kihívásnak tekinteni.

A nagy intenzitású mozgások, például a burpeek, az ugrálókötél, a lépcsőmászás és az ugró emelők mind módosíthatók, hogy megfeleljenek a fitnesz szintjének. Például sok nagy intenzitású kardio gyakorlathoz (például a burpee-hez) fel kell ugrani vagy deszkázni fekvőtámaszban. A kezdők csökkenthetik az ugrómozgást fokozódó mozdulattá, és a térdükön deszkázhatnak a lábuk helyett.

Hogy kezdjed: Mivel a nagy intenzitású gyakorlatok jelentősen megnövelik a pulzusszámot, nem kell egyszerre néhány percnél tovább próbálkozni. Próbáljon öt-tíz perc magas intenzitású edzést beépíteni az edzésekbe hetente néhányszor. Az ötperces kardiószakadás remek gyakorlat az edzőteremben, vagy egyszerűen belefacsarodik egy mozgalmas reggelbe otthon.

Frekvencia: Próbáljon hetente kétszer-négyszer ilyen intenzitást végrehajtani nagy intenzitással. Cél néhány burpee, box ugrás, sprintelés, kötél ugrás és ugró emelés 5-15 percig.

Ami a kardiovaszkuláris állóképesség kiépítését illeti, a következetesség kulcsfontosságú. Az eredmények biztosítása érdekében tartsa be az edzőtermi rutinját! Mint mindig, kérjük, konzultáljon orvosával a testmozgás megkezdése előtt. A teljes orvosi nyilatkozatot itt találja.