„Kezdő súlyemeléssel követtem a súlycsökkenést - 7 kg zsírt váltottam”

És rengeteg mentális erőt épített

Elgondolkodtál már azon, hogyan néz ki a súlycsökkentés a fogyáshoz, amikor még soha nem vettél fel egy súlyzót, nemhogy egy olimpiai rudat? Nos, szerencséd van. A WH egyik munkatársa egy kezdő súlyemelő programot vállalt, amelyet kifejezetten a zsírvesztésre terveztek. Olvassa tovább, hogy megtudja, hogyan állt neki, és ami még fontosabb, hogy mit tanult.

Oké, szóval nem vagyok idegen egy átalakulási kihívástól. 2017-ben részt vettem a személyzet 12 hetes kihívásában, és 10% testzsírot dobtam le, karcsúbbnak látszottam és éreztem magam. De 12 hétig tartó fárasztó HIIT-edzés - amelyet a fogyás legjobb kardiójának neveztek - és egy nagyon szigorú diéta után méltányos azt mondani, hogy leestem a csapatról. És amikor azt mondom, hogy elestem, akkor azt értem, hogy látványosan ledöntöttem a kocsit, és egy közmondásos kupacba tettem mindazt, amit annyira igyekeztem elkerülni az elmúlt 12 hétben.

Anélkül, hogy rendelkeznék egy átalakítási terv felépítésével, elveszítettem az edzőtermi mojomat; elveszettnek érzi magát az osztályok ezrede vagy valaki (akár egy foglalási rendszer) nélkül, akit elszámoltathatnak.

A mogyoróvaj újszerű szerelmével kombinálva, mielőtt tudtam volna, a súly többsége visszatért, és nem tudtam, hol kezdjem az edzőteremben.

Rájöttem, hogy a tornateremben szerzett ismereteim átlagosak és gyengék. Mint egykori kardiókirálynő, az edzéseim a futógépen kezdődtek, és a cross edzőn végződtek, amíg legalább 600 kalóriát meg nem égettem. Adj egy súlyzópadot, és valószínűleg helyet foglalnék, hogy végiggörgessem az Instagram-ot.

Tehát fogadalmat tettem magammal, hogy leállítom a kardió végtelen óráit pusztán a kalóriaégetés miatt, és oktatom magam, hogyan kell edzőterembe járni, és megtanulok súlyt emelni.

Tudom, hogy az erőnléti edzés népszerűségének növekedése miatt ez nem éppen radikális, de megbízható keresztedzőm nélkül a borotválkozás ötlete félelmetes volt. Annak ellenére, hogy egy egészségügyi magazinnál dolgoztam, még a guggolóállvány láttán is félelem lepte el.

Írja be az Evolve 12 hetes átalakítási tervét, amelynek célja, hogy karcsúbbá és erősebbé váljon minimális kardióval és rengeteg nehéz dolog fel- és leterítésével - más néven erősítő edzéssel.

Fejlessze azt az állítást, hogy segít „nagy változtatásokban és rossz szokások felrúgásában, hogy olyan dolgokat érhessen el, amelyeket korábban elérhetetlennek gondolt”. Azonnal elmentem Steph Claire-Smith képeit a fényképezőgép-tekercsembe, hogy inspiráljam - ideje, hogy elérhetetlenné, elérhetővé tegyem.

A súlyemelés a fogyás rutinja érdekében

Az edzésprogramom heti három foglalkozással kezdődött, amely két hét után 4 alkalomra nőtt. Főedzőm, Otaniyien Ekiomado egy erőnléti edzésprogramot tervezett nekem, valamint egy fehérjében gazdag és alacsony szénhidráttartalmú étrendet.

Tipikus teljes testedzés:

A1 - Holtemelés: 4 x 10

A2 - fekvenyomás: 4 x 10

A3 - Kötélcsapások: 4 x25

B1 - Statikus merülés: 4 x 12

B2 - Térd magas: 4 x 12

B3 - Egykaros sor: 4 x 10

C1 - Szánhúzás: 3

C2 - Közepes labda csapás kijárattal: 3 x 15

C3 - Burpees: 3 x 15

Az összes A gyakorlatot együtt végezze el, mielőtt B-re, majd C-re lépne. Az első szám a halmaz, a második pedig az ismétlés. Például. 4 x 12 négy készlet és 12 ismétlés.

A súlyzós edzés előnyeinek megismerése

Az első héten két új gyakorlattal ismertem meg; a guggolás és a holtemelés. Később rájöttem, hogy ezek a nagy felvonók kulcsfontosságúak az edzésem során.

Az összetett mozgásokra összpontosítva, mint a guggolás és a holtemelés, ezek segítenek „egy mozdulattal stimulálni a legtöbb izmot” - mondja nekem Otaniyien. Egy egyszerű lépés az összes izom kombinálásához? Úgy hangzik, mint egy átalakulási álom - addig, amíg meg nem próbálta a saját testsúlyát guggolni. Nem olyan egyszerű, mint először gondoltam ...

A hagyományos súlyzó guggolás mellett megtanultam az első guggolás szögezését is - hasonlóan a hátsó guggoláshoz, kivéve a súlyzót a vállán.

Otaniyien javasolta, hogy tartsam be ezeket, mivel a vádlijaim szorosabbak, mint egy pár Lululemon-nadrág. Azt is lehetővé tették, hogy megszerezzem azt a mélységet, amelyet egy hátsó guggolás egyszerűen nem tudott leadni. Az első guggolás nagyszerű, mivel nem csak a quadjait és a fenékét veszi célba, hanem a magját is felgyújtja, miközben a súlyzót magasságban tartja és a vállára emeli.

Megjegyzés: Szexi pár zúzódást fog kapni mindkét vállán, de ezek jól fognak illeszkedni a tenyerén lévő bőrkeményedésekhez a holtemelésből. Aki szerint az erőnlét tiszta csillogás?

Kezdő súlyemelő rutin megismerése

Az első hét után szinte lehetetlen volt a földszinten járni, és a sportmelltartóm a fejem fölé kerülése szinte kínzásoknak számított. Korábban hallottam a DOMS-ról, de szavam, soha nem tapasztaltam még így őket.

Az összetett mozgalmak mellett Otaniyien bemutatta a burpeek, harci kötelek, slam golyók és a sokak által gyűlölt prowler kondicionáló szuperszettjeit. Még soha nem tapasztaltam quad- és glute-égést, mint egy nagy súlyú fémszán fel-le tolását az edzőteremben. Éreztem, hogy javul az erőnlét és az erőm.

A harmadik hétre már majdnem 3 kg súlyt és 1 kg zsírtömeget fogytam

Sőt, a méréseim sem hazudtak. Harmadik hétre már majdnem 3 kg-ot és 1 kg zsírtömeget fogytam, valamint megdupláztam a lábprés súlyát az első hét 90 kg-ról a harmadik hétre 180 kg-ra.

Emelési terv

Hogy a testem sejtse, Otaniyien biztosítja, hogy minden nap egy másik testrészre koncentráljon:

Hétfő = lábak
Kedd = kar & has
Csütörtök és péntek = teljes test

Lassan, de biztosan nőttek a súlyok, ahogy a testtömegem csökkent. Az ötödik hétre 100 kg-ot elhúztam. A lány számára, aki mindig felkapta a megbízható, 7 kg-os kézi súlyokat a guggoláshoz, kezdem megérteni, mit hirdetett Evolve egész idő alatt.

A súlyemelés nem csak nehéz emelés és morgás; Lelkileg és fizikailag is erősebbnek érzem magam. Bár még nem szeretem a nehéz emeléssel járó fájdalmat, mindenképpen szeretem a velük járó eredményeket.

A súlyemelés nem csak nehéz emelés és morgás; Lelkileg és fizikailag erősebbnek érzem magam

Otaniyien elmondja, hogy az erőnléti zónába kerülés kulcsa a vizualizáció. „Vizualizálja a kívánt lábakat, a kívánt karokat, a fenekét, a kívánt mellkasát” (megkapja az ötletet). Oké, 12 hét Karlie Kloss stílusú lábakig - megvan. Kíváncsi vagyok, hány szett kell, mire a mellkasom hasonlít Emily Rataknowskihoz.

Ezenkívül Otaniyien azt mondja nekem, hogy meg kell tanulnom, hogyan kapcsoljam ki a kényelmetlenség érzését, újra tanítsam az agyat arra, hogy pozitívnak tekintse a fájdalmat, és arra az eredményre kell összpontosítanom, amely ebből a jelenlegi gyötrő égő érzésből származik a lábamban. "A súlyemelés olyan, mint a meditáció" - mondja nekem, miközben lerázom a tejsavat és újra a guggoló állványra csapok.

Makrók számlálása

Az egyik dolog, amit megtanultam, az a filozófia, hogy „rossz étrendet nem lehet kiképezni”. A léptékre lépni és - megkísérelni - elrejteni, hogy a részeg burger étkezés nagyjából lehetetlen, függetlenül attól, hogy hány órát töltött az edzőteremben. Szomorú arc.

Annak érdekében, hogy a kívánt eredményt elérjem, muszáj volt kiragadnom a makrókat (ez a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok neked és nekem). Kezdetben ketogén típusú magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet alkalmaztam, hogy elinduljon a zsírvesztés. A szénhidrátbevitel korlátozásával a testem először zsírraktárakat égetne el. A makrók kiszámításához használja a praktikus infografikánkat:

Jól hangzik, mi? A Science Daily tanulmányában a kutatók azt találták, hogy „a nagyon kevés szénhidrátot fogyasztó elit sportolók több mint kétszer annyi zsírt égetnek el, mint a magas szénhidráttartalmú sportolók maximális megterhelés és hosszan tartó testmozgás során”.

Őszinte leszek, kemény volt az edzés alacsony szénhidráttartalmú diétán. De a súly leszakadt, és a szénhidrátok újból bevezették az energiát és a lelkesedést. A makromegosztásom ezentúl a következő volt: Fehérje: 118g, Szénhidrátok: 118g, Zsírok: 30g.

Egy nap ételt

Két tojás és füstölt lazac reggelire
Csirke és quinoa saláta ebédre
A fehérje turmix 16:00 -os snackként
Csirke és zöldség vacsorára

A haladás nyomon követése

A 9. hétre, bár elütem a súlyzós edzés PB-ket, közel sem vagyok a személyes fogyókúrás célomhoz. Az sem segít, amikor olyan férfiakat látok, akik átalakulásukat egyidejűleg kezdték meg, amikor én felemeltem az ingüket, hogy felfedjék a vésett hasizmokat.

Kiderült, hogy a női fogyás nem egészen olyan egyszerű, részben mivel több testzsírra (sírásra) szánunk. A Science Daily szerint „a nők képessége, hogy hatékonyabban tárolják a zsírt, mint a férfiak, annak ellenére, hogy arányosan kevesebb kalóriát fogyasztanak (összefüggés áll fenn) egy hormon - az ösztrogén - és annak hatása között a gyermekvállalás zsírraktározásában”. Tehát a zsírvesztés lassú és egyenletes megnyeri a versenyt.