Kezdők útmutató halmazokhoz, ismétlésekhez és pihenési időközökhöz

kezdők

A súlyzós edzésprogramok a szettek, az ismétlések és a pihenő intervallumok. Tudnia kell, mit jelentenek, és hogyan kell őket összekeverni, hogy a legjobb eredmény elérhesse céljait. Edzési programja különbözik az alkalmazott súlyoktól, az ismétlések és a készletek számától, a pihenési intervallumoktól és a végrehajtás sebességétől attól függően, hogy fitneszre, izom hipertrófiára, erőre, erőre vagy állóképességre edz-e.

Ismétlések, szettek, pihenés és sebesség

Az első lépés megérteni ezeket a kifejezéseket és azt, hogy miként írják le az edzésprogramot.

Az ismétlés (ismétlés) egy gyakorlat befejezése, például egy holtemelés, egy fekvenyomás vagy egy kargöndörítés. Az ismétlés maximuma (1RM) az Ön személyes legjobbja, vagy az a maximum, amelyet egyszer felemelhet egy gyakorlat ismétlésében. Ezért a 12RM a legtöbb, amit 12 ismétlés megfelelő formában történő emelésére és sikeres végrehajtására képes.

A halmaz egymás után végrehajtott ismétlések sorozata. Például nyolc ismétlés lehet egy fekvenyomás készlet.

A pihenő intervallum az az izom helyreállítását lehetővé tevő készletek közötti pihenésre fordított idő. A szettek közötti pihenőidő általában 30 másodperctől két percig terjed. Bizonyos gyakorlatok rövid pihenőkkel is rendelkeznek az ismétlések között.

Általában a készletek közötti pihenés e tartományokba esik a különböző edzési célok érdekében.

  • Erő: 2–5 perc
  • Izom hipertrófia: 30-60 másodperc
  • Izomállóképesség: 30-60 másodperc
  • Erő: 1-2 perc

Példa:

Súlyzó fejléc: 50 font 3 X 10 RM, 60 másodperc

Ez azt jelentené, hogy három (maximum) préskészlet 50 font súlyt használ, 60 másodperces pihenéssel a szettek között.

A gyakorlat végrehajtásának sebessége

Az összehúzódási sebesség az a sebesség, amellyel egy gyakorlatot végrehajtanak. Ez hatással van az edzés céljaira és eredményeire.

  • Erő: 1-2 másodperc koncentrikus és excentrikus
  • Hipertrófia: 2–5 másodperc koncentrikus és excentrikus
  • Kitartás: 1-2 másodperc koncentrikus és excentrikus
  • Erő: Kevesebb mint 1 másodperc koncentrikus, 1-2 másodperc excentrikus

Hogyan válasszuk ki a súlyokat

Az Egyesült Államok Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetsége szerint az ismétlések elméleti eloszlása ​​az 1RM (a maximális emelés) százalékához viszonyítva a következőképpen oszlik meg. Ez a példa egy présgépet használ, ahol az 1RM értéke 160 font.

  • Az 1RM 100% -a: 160 font, 1 ismétlés
  • Az 1RM 85% -a: 136 font, 6 ismétlés
  • Az 1RM 67% -a: 107 font, 12 ismétlés
  • Az 1RM 65% -a: 104 font, 15 ismétlés
  • Az 1RM 60% -a: 96 font, bemelegítő ismétlések

Képesnek kell lennie arra, hogy egy felvonást végezzen a legjobbján, hat emelést a személyes csúcsának 85% -án, és 15 felvonót az Ön 1RM-es személyes csúcsának 65% -án, százalékos arányban az esetleges emelések között. Ez egy útmutató, amelyre akkor hivatkozhat, ha megfelelő súlyokat választ ki az edzéshez.

Használja a Célokat egy program felépítéséhez

Az edzésprogram a gyakorlatok típusainak, gyakoriságának, intenzitásának és mennyiségének ütemezése, akár súlyzós edzésre, akár bármilyen más fitnesz edzésre. A készletek, ismétlések, pihenés és gyakorlatok számos kombinációját kitalálhatja, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet. Képzett erő- és kondicionáló edző segíthet a program megtervezésében. Ezek a változók bármely súlyzós edzésprogramban beállíthatók:

  • Gyakorlatok kiválasztása
  • Súly vagy ellenállás
  • Ismétlések száma
  • Készletek száma
  • A mozgás sebessége
  • A készletek közötti idő
  • A foglalkozások közötti idő (edzésnapok/hét)
  • A periodizációs ciklusok közötti idő

Képzés az általános fitneszhez

Az alapvető fitneszprogramoknak mind az erőt, mind az izomépítést meg kell célozniuk. Valahol nyolc és 15 ismétlés között két-négy sorozat segít mindkettő megvalósításában.

Válasszon nyolc-12 gyakorlatot, ügyelve arra, hogy az alsó és felsőtestet, valamint a magját eltalálja. Ebben a szakaszban ne emeljen túl nehéz vagy túl könnyű (az utolsó ismétlés miatt fáradtnak kell éreznie magát, de ennek nem szabad túl nehéznek lennie), hogy megfelelő alapot biztosítson, mielőtt megpróbálna cél-specifikusabb edzéseket.

Edzés az erőért

Az erősítő edzés a legtöbb súlyt, a legkevesebb ismétlést és a leghosszabb pihenőidőt használja. Amikor a cél az erő növelése, emeljen nehezebben kevesebb ismétlésért, mint amikor izomméretet vagy izmos állóképességet próbál felépíteni.

Például az erősségi céllal rendelkezők 5x5-ös rendszert használhatnak. Ez öt ismétlés öt sorozatát jelenti. Viszonylag nagyobb terheléseket fog igénybe venni, és hosszabb szünetet kell tartania a szettek között (körülbelül 3-5 perc). A neuromuszkuláris rendszer úgy reagál a nehéz súlyokra, hogy növeli a nehéz terhek emelésének képességét. Az izmok edzése nem feltétlenül javítja az erőt, csupán a méretét.

Képzés az izom hipertrófiájához

Az izoméret és a testépítés edzésének hipertrófiája kisebb súlyokat, több ismétlést és kevesebb pihenőidőt használ fel. Az izmok metabolikus stresszt igényelnek a méretük növekedéséhez. Ez azt jelenti, hogy addig kell dolgozni az izmot, ahol a laktát felépül, és az izom belső károsodást szenved. A méret növekedése akkor következik be, amikor pihen, megfelelõen étkezik, és az izmok megjavulnak, és közben nagyobbak lesznek.

Ez a fajta edzés minden egyes sorozatban nagyobb számú ismétlést igényel annak a töréspontnak az ösztönzésére, amelyet néha "kudarcig tartó edzésnek" neveznek. Az izomépítésre vágyóknak (a testépítők fő célja) az ismétlések és készletek tipikus megközelítése három három-nyolc ismétlésből állhat, olyan terheléseknél, amelyek az utolsó néhány ismétlésnél meghibásodási pontot (vagy annak közelében) érnek el.

Képzés a hatalomra

Az erőnléti edzés némileg könnyebb súlyokkal és hosszabb pihenőkkel jár, miközben a végrehajtás sebességére koncentrál. A "hatalom" egy tárgy nagy sebességű mozgatásának képessége. Az erő megegyezik a gyorsulás gyorsaságával, és az erőnléti edzéshez meg kell gyakorolni egy felvonó gyorsulási részét, majd pihenni és megismételni.

Az erőnléti edzés során mérsékelten nehéz súlyokat emel fel, hangsúlyozza a gyakorlat koncentrikus első mozgását, majd kellően megpihen, hogy felépüljön, mielőtt újra elvégezné vagy újra beállítaná. Biztosítania kell, hogy minden egyes lökést, húzást, guggolást vagy bedobást gyors ütemben végezzen.

Edzés az izomállóképességért

Az állóképességi edzéshez több ismétlés szükséges minden sorozatban, esetleg 20-ig vagy 30-ig, könnyebb súlyokkal. Érdemes megfontolni, hogy miért ezt tűzte ki célul. Mi az a napi funkció, amely izomállóképességet igényel? Például, ha futó vagy, érdemes a lábad állóképességére koncentrálni. Az úszók a karjukra koncentrálhatnak.

Képzés olimpiai felvonókhoz

Az olimpiai emeléshez erő és erő kell. Különböző edzésprotokollok léteznek, és az olimpiai felvonók csak két felvonás elvégzésére edzenek: a tiszta és a bunkó, valamint a kiragadásra. Az edzések hat vagy kevesebb ismétlést tartalmaznak nagyobb számú, körülbelül 10–12 szettre. Itt az lenne a cél, hogy jobbá és erősebbé váljon ezeknél a mozgásoknál, és emelje a gyakorlatoknál használt súlyt is.