Izomtörés

Andrew Olvas

Kitartó sportok, kettlebell, erő és kondíció

Különleges vagy. Nem, tényleg, komolyan gondolom. A normákon felül tehetséges vagy, és megúszhat olyan dolgokat, amelyeket senki más nem tehet az edzőteremben. Használhat fejlettebb gyakorlatokat, kevesebbet gyógyulhat és keményebben edzhet. Nem vagy egy különleges kis hópehely?

Kivéve, hogy nem. Tudja, hogyan tesztelje, hogy valóban különleges-e? Keressen egy olimpiai érmet a nyakában. Ha nincs ilyened, vagy még nem is indulsz, hogy versenyezhess egyet, akkor a valóság az, hogy a haranggörbe kövér részébe illeszkedsz, és átlagos vagy, mint a többiek.

Ha nem edzőversenyre edz, akkor ez azt jelenti, hogy az edzőteremben töltött időnek vagy a választott sportolásnak valamilyen mértékben foglalkoznia kell általános egészségi állapotával. Tudom, hogy a teljesítményre való edzés szexi, és szórakoztató olyan edzésterveket folytatni, amelyek javítják a guggolás, kiragadás vagy a „Fran” időt. De valóban készen állsz a teljesítményre? És az általános tervének mennyit kell fordítania a teljesítmény és az egészség arányában? Mivel a két cél nem mindig igazodik egymáshoz.

A Szaggatás

Kezdjük azzal, ami valószínűleg a legbonyolultabb dolog, amit tehetünk egy súlyzóval - a szaggatás. A felvonó jellege és a felhasznált terhelések miatt ez általában nem magas ismétléshez használt lift. Ezért a szaggatás kiképzése hosszú időt vesz igénybe, évtizedekben mérve, nem pedig években.

Ennek oka van, hogy megtalálja a Kínában élő nyolcéves YouTube-videók felvonását. Ha nem kezdik olyan fiatalon, soha nem fogják elérni azt az elsajátítási szintet, amely a végső szinten történő versenyzéshez szükséges. De ez az edzés nem az egészségre vagy az erőnlétre irányul, csak a teljesítményre. És minden gyermek számára, aki eljut a világ színpadára, valószínűleg körülbelül 3 190 van, aki nem.

Bob Takano megjegyezte, hogy Bulgáriában a súlyemelő program minden négyéves blokkját 3200 potenciállal kezdte, és lecsökkentette, amíg tíz hihetetlen sportolója nem volt az olimpián. Nem tesznek említést arról a 3190-ről, aki soha nem jutott el.

Tehát térjünk vissza hozzád. Nagy eséllyel túl van a súlyemelés ideális kezdő korán, amely tizenkét éves. (Ez a szovjet módszertanon alapul. A komoly emelés elsődleges életkora tizenkét év, mert ekkor kezdik a hormonok nagyban megváltoztatni a fiatal sportolók terhelését és felépülését.)

Ha olyanok vagytok, mint sokan, és az élet későbbi szakaszában komoly edzéseket folytattatok, mivel gépi képzés vagy a régi inaktivitás késleltette érkezésüket évek óta, akkor az alapokkal kell kezdenetek.

A legtöbb jó edző egyetért abban, hogy sok felvonó vezet a kiragadáshoz, és lassan haladnak rajtuk keresztül, ahelyett, hogy az első este a bárban átadnának egy rudat, és azt mondanák: „Itt van a kiragadás. Most tedd. (Bár én is hallottam erről.) Ezen egyéb felvonók közé tartozik a felső guggolás, a szaggatási mérleg, a különböző magasságokban végrehajtott teljesítmény-szaggatás, a széthúzások és végül a teljes szaggatás.

A Szaggatás a válasz?

De lépjünk vissza még tovább. Tényleg készen állsz a kiragadásra, és még szükséged is van rá? A cikk megírásának előkészítése alatt néhány perc alatt Kelly Starrett YouTube-oldalán több mint húsz videót találtam, amelyek a jobb guggolással és a rezsimechanikával kapcsolatosak.

Biztos vagyok benne, hogy ennél több is van, de ez bizonyítja a lényeget. Ha ennyi embernek ennyi problémája van, akkor a szakítás a legjobb módja a képzésnek? Különösen akkor, ha ennyi edzést az egészségre és az erőnlétre kell fordítani?

Ha mindannyiunknak szüksége van annyi mobilitási munkára, miért dolgozunk ilyen keményen az erőn? Miért nem dolgozunk a gyenge területeinken, és az edzők miért nem adják meg az embereknek azt, amire szükségük van? És miután elegendő mobilitást biztosítottunk az ügyfeleknek a kiragadáshoz (ha valaha is sikerül ezt kezelnünk), akkor is mindenképp azt akarjuk, hogy azok az emberek elkapják? Vagy van-e hatékonyabb módszer ugyanazon munka elvégzésére?

Deadlifts és hinták

Azt állítom, hogy a legtöbb ember számára sokkal jobb eredményt érnének el, és sokkal gyorsabban, ha csak a holtemelésre és a kettlebell-lengésre koncentrálnának. A teljesítményegyenlet két oldala a sebességgel és a terheléssel foglalkozik. A holtemelés az egyiket adja nekem, a másik a hintát. Igen, a szaggatás hatékonyabb módja ennek megvalósítására, mivel az egyenlet mindkét oldalát megszerezheti egy gyakorlatból.

De a tíz év alatt el kell mozogni, és elég jó formát kell kialakítanod a szaggatásban, szerinted hány holtpontot és lengést hajtottam végre? És a hatalmas munkamennyiség miatt, amit veled szemben végeztem, ki lesz jobb formában, több erővel és jobb testösszetétellel? Persze lehet, hogy nem tudok elkapni, de abban a tekintetben, hogy ki ért el jobb eredményt az egészségi állapot és az erőnlét szempontjából, sokkal jobban járok.

A megtakarítással megtakarított idő alatt a fitnesz egyéb elemeivel is foglalkozhatok, például a mobilitás, a rugalmasság, az agilitás, az aerob és az anaerob erőnlét, sőt az étrendemmel is. Közben még mindig azon a bosszantó kiragadáson dolgozol, amellyel egyszerűen nem lehet igazad. Egy év múlva szerinted ki mozog jobban?

És mit gondolsz, milyen szórakoztató lesz a fitnesz utam, amikor sziklamászni, úszni, futni, emelni és túrázni kezdtem veled szemben, és az edzőteremben azon a platformon ragadtam?

Ne érts félre. A készségek elsajátításával sokat lehet nyerni. Csak abban nem vagyok biztos, hogy valóban szükség van magas szintű készségekre a legtöbb célhoz. Amikor látom a videót, amellyel az embereket nagyon magas hátsó ívekkel próbáljak fekvenyomni, és ezek az emberek nem tervezik a versenyt, csak megrázom a fejem, és minden más dologra gondolok, amit fejleszthetnek ahelyett, hogy magas szintű technikán dolgoznék soha nem lesz szükségük. Ha nem vagy szakember, amit az is bizonyít, hogy nem versenyzel egy erõsportban, akkor nincs szükséged a speciális technikára.

Mit kell tennie

Ha GPP-re edzel, akkor amit akarsz, az a legnagyobb durranás az edzőteremben. Nem sértem meg itt Paul Chek-et, Ian King-et, Mike Boyle-t vagy Dan John-t az emberi alapvető mozgások átdolgozásával, de a csuklóból, guggolásból, húzásból, tolásból és magból álló rutin minden szükségeset megad.

Azt javaslom, hogy használja a felvonók szándékosan kevésbé bonyolult verzióit, és módosítsa azokat úgy, hogy azok illeszkedjenek Önhöz, ahelyett, hogy megpróbálná a 35 éves, íróasztallal megterhelt testét a felvonókhoz illeszteni. Az áramellátási blokkok végrehajtása sokak számára ugyanolyan jó választás a gyors emeléshez, mint amennyit talál, és megtaníthatlak viszonylag gyorsan csinálni.

Az alábbiakban egy kétnapos felosztás látható, amelyet hetente négy napon lehet végrehajtani. Szeretem a hétfőt, kedden, csütörtökön és szombaton, de minden négy nap addig működik, amíg nem mindegyik egymást követő.

1. nap

1A. Deadlift 5-3-2
1B. Kétkezes kettlebell hinta 10-10-10
2. Súlyzó nyomáskomplexum - 2 ismétlés nyomás, 2 ismétlés nyomás, 2 ismétlés rándulás. Add hozzá kis mennyiségű súlyt minden körben (2,5–5 kg), amíg nem tudod megszerezni a préseket, de tartsd meg a 2–2 nyomó préseknél és a rángásoknál. Addig folytassa a súly hozzáadását, amíg meg nem maradnak a bunkók.
3A. Plank tartás x 60s x 5 készlet
3B. Felfelé emelkedés x 1 mindkét oldalon x 5

2. nap

1. Húzza ki a 3 x 3-os blokkokat, növelve a súlyokat.
2. Első guggolás 4 x 4 növekvő súly mindegyik szettnél
3A. Felhúzás x AMRAP x 4 forduló
3B. Szánhúzás x 1 x 4 kör (Rögzítsen egy hosszú kötelet egy szánkóra, és kézzel nyújtva húzza maga felé, mintha egy kézzel evezne.)
4. A lógó láb 3 x 5-öt emel

Szabadidejében növelje fittségét, rugalmasságát és mozgáskészségét, mint például a harcművészetek vagy az agilitási gyakorlatok. Az általános fitnesz és egészség edzése hosszú távon sokkal szórakoztatóbb és sokkal előnyösebb lesz, mint egyetlen készségen dolgozni, mint például a szakítás vagy az íves fekvenyomás. A specializáció a rovarokra vonatkozik. Az ember sok mindenre fejlődött, ezért ne feledje ezt a saját edzésén.