Kiegyensúlyozott táplálkozás: A top 5 gyarapodása

Macrostax bemutatja

Newsflash: nincs tökéletes diéta! Akár a makrókat számolja, akár étrendi trendeket követ, a jobb táplálkozásra való összpontosítás mindig jó ötlet. Valójában a „tökéletes” étrend bármilyen étrend, amely leginkább megfelel az Ön személyes céljainak és életstílusának! Itt rejlik a kihívás: ha a táplálkozás finomhangolására törekszik céljainak elérése érdekében, akkor nehéz lehet tudni, hogy hol kezdje.

Akár zsírvesztést, izomgyarapodást vagy éppen egészségesebb táplálkozást remél, vannak tippjeink, amelyek segítenek megtalálni ezt az egyensúlyt!

1. Üzemeld be a tested

Először is, ne essen alul! A kalória nem az ellenség. Ha táplálja testét az egészségre és a teljesítményre, akkor optimalizálja egészségét és teljesítményét. Ha korlátozza a kalóriákat vagy az egész élelmiszercsoportot, akkor megfoszthatja magát attól az energiától és tápanyagoktól, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy éljen és a legjobban érezze magát.

Ha kevés az energiád, és az idő 95% -ában „akasztós” vagy, akkor a megközelítés túl szélsőséges lehet - még akkor is, ha a fogyás a célod. Az alultápláltság valójában megnehezítheti a fogyást és megtarthatja azt. A kevesebb nem mindig jobb! Napi 1000 kalóriára van szüksége egy kisgyermeknek, nem pedig teljesen felnőttnek. Megfelelő mennyiségű étel fogyasztása felpörgeti az anyagcserét és megakadályozza, hogy teste „energiatakarékos” (más néven éhezési) módba lépjen.

Éhes vagyok étkezés előtt?
Éhes vagyok egész nap?
Van-e elegendő energiám a szokásos napi feladataim elvégzéséhez?
Van-e elegendő energiám a testmozgáshoz, ha úgy döntök?
Éhesen ébredek éjjel?
Az étrendem erősít vagy gyengít?

Ha nem biztos abban, hogy mennyit kell ennie a céljainak elérése érdekében, a Macrostax remek hely a kezdéshez. Ez a vezető makrószámláló alkalmazás megválaszolja az összes "mennyit kell enni?" kérdések testreszabott kalória- és makro- (szénhidrát-, fehérje- és zsír-) tervekkel. A testet tápláló filozófiájuk hosszú távú fenntartható változásokra irányul, nem pedig nélkülözésre vagy divatos diétákra.

2. Vegye figyelembe az energia sűrűségét

Az „energia sűrűsége” az az energiamennyiség, amelyet egy adott mennyiségű étel elfogyasztásakor kap. A magas energiájú sűrű étel normál adagonként nagy kalóriát tartalmaz (például pizza), míg az alacsony energiájú sűrű étel normál adagonként kevés kalóriát tartalmaz (például spenót). Sokkal több spenótot fogyaszthat, mint pizzát, hogy ugyanannyi energiát nyerjen!

Az energia sűrűségének egyik fajtája nem „jobb”, mint a másik - a kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell mind magasabb, mind alacsonyabb energiájú ételeket. Hasznos lehet azonban az élelmiszerek energiasűrűségére gondolni, ha konkrét céljai vannak, például súlygyarapodás vagy fogyás.

Ha a fogyás célja a cél, érdemes több alacsony energiájú, sűrű ételt beépíteni étrendjébe. Ennek oka az, hogy ebből az ételből többet fogyaszthat, ha kevesebb kalóriát tartalmaz, így elégedettnek érzi magát. Például egy csirke fogyasztása egy jelentős saláta tetején segíthet az étkezésében "nagyobbnak" érezni magát, mint csirkét enni egy apró adag burgonyapürével.

Ha célja a hízás, érdemes több magas energiájú sűrű ételt beépíteni étrendjébe. Ez segít az adagok mérsékelt és kezelhető tartásában. Például valószínűleg könnyebb enni egy sült édesburgonyát (nagyobb energiájú sűrű étel), mint öt kaliforniai paprikát (alacsonyabb energiájú sűrű ételt).

3. Koncentráljon a teljes ételekre

A teljes ételek fontos részét képezik a kiegyensúlyozott étrendnek. Mit értünk „teljes ételek” alatt? A minimálisan feldolgozott élelmiszerek, amelyek általában az élelmiszerbolt kerületén találhatók.

Például a gyümölcsök, zöldségek, hús, tenger gyümölcsei, a legtöbb tejtermék, tojás és teljes kiőrlésű gabona tele van fontos makroelemekkel (szénhidrát, fehérje és zsír) ÉS mikrotápanyagokkal (vitaminok és ásványi anyagok), amelyeknek testünknek boldogulnia kell. Ez nem azt jelenti, hogy más ételek soha nem jó lehetőségek. Nincs semmi baj babkonzervekkel, fagyasztott zöldségekkel, szárított gyümölcsökkel, tésztafélékkel vagy rengeteg más élelmiszerrel, amelyet az élelmiszerbolt középső folyosóiban csomagolva találhat!

Milyen gyakran eszem előre elkészített ételeket étteremből vagy csomagból?
Hány adag gyümölcsöt és zöldséget eszem egy nap?
Színes a tányérom?
Felismerem-e a legtöbb táplálékom Táplálkozási tények címkéjén felsorolt összetevőket?

Ha ételeinek nagy részét mikrohullámú sütőben főzik, vagy a termelés ritkán teszi meg a bevásárlókosarat, érdemes átgondolni az élelmiszerboltlistát!

4. Ne feledje a 80/20 szabályt

Az étrenddel kapcsolatban két dologra kell mindig emlékezni. Az első, hogy megtörténik az élet! A második az, hogy senki sem tökéletes. Az étel soha nem lehet életed legnagyobb stresszforrása, és nem akadályozhatja meg abban, hogy élvezhesd a fontos élet eseményeit és tapasztalatait!

Itt jön be a 80/20 szabály: Az esetek 80 százaléka mindent megtesz annak érdekében, hogy egészséges, teljes ételeket fogyasszon, amelyek megfelelnek az energiaigényének és céljainak. Az idő másik 20 százalékában ne aggódjon a kalóriák miatt, és inkább arra koncentráljon, hogy ebben a pillanatban élvezze magát.

Ez nem azt jelenti, hogy az első nyolc napban nagyon jól kellene enni, majd az utolsó két napban gyorsétteremmel vadulni. Ez nem egyensúly. Ez azt jelenti, hogy ha teljes egészében ételt eszel, akkor nem szabad megizzasztania a részleteket, ha egy egyszeri születésnapi tortát vagy kedvenc sajtos mártását szeretné elfogyasztani egy partin.

A szigorú étkezési „szabályok” megakadályozzák, hogy társadalmi eseményeken vegyek részt?
Megszállom-e az ételt addig a pontig, amíg nem tudom jól érezni magam?
Vagy másrészt: a „csalás ételeim” mindennapossá válnak-e?

Ha az élet akadályozza az ételt, vagy az étel akadályozza az életet, érdemes lehet újragondolni ezt az egyensúlyt!

5. Töltse ki a hézagokat

Hogyan lehet a legjobban azonosítani az étrend hiányosságait? Honnan tudhatja, mikor van ideje elkezdeni pótolni a tápanyagokat, például a fehérjét vagy a vitaminokat?

Ezek olyan kérdések, amelyekre soha nem adnak választ "egy méret mindenkinek". Számos tényező játszik szerepet a kiegészítésben. Például:

Rendszeresen teljesíti-e a kalória- és fehérjetartalmát?
Megkönnyíti-e az Ön menetrendje/életmódja mindennap csak a teljes ételekből álló ételeket és harapnivalókat?
Van-e olyan étrendi korlátozása vagy preferenciája, amely megnehezíti a kiegyensúlyozott és változatos étrend fogyasztását?
Az orvoscsoport javasolta-e az étrend kiegészítését?

Vannak, akiknek kihívást jelent a tápanyagok 100% -ának megszerzése kizárólag teljes ételekből. És ez rendben van! Legyen Ön akár elfoglalt anya, gyakran utazzon munka miatt, vagy kövessen egy nagyon szigorú edzéstervet - rengeteg olyan forgatókönyv van, ahol reálisabb betartani a 80/20 szabályt, amikor a teljes ételek és a kiegészítők esetében is.

Ha kíváncsi vagy: "Mi a fehérje célom?" ez remek kérdés! A Macrostax az Ön számára testre szabott szénhidrát-, fehérje- és zsírcélokat ad, életed és céljaid alapján. Az egyéni makróterveik remek kiindulópontok, ha arra kíváncsi, 1) mennyi ételt kell enni, vagy 2) milyen típusú ételeket kell enned a céljaid elérése érdekében.

Miután megismerte fehérje célját és elkezdte nyomon követni napi bevitelét, hamarosan kiderül, hogy kiegészítenie kell-e étrendjét. A tudás hatalom!

Nem számít, hol tart a táplálkozási útja, vagy milyen étkezési filozófiát követ, lehetséges megtalálni a kiegyensúlyozott egészséges étrend változatát. Bár ez minden ember számára kissé eltérhet, ezeknek a tippeknek szinte minden testre igaznak kell lenniük!