Kihasználva az edzőteremben töltött idejét
A testmozgás előrehaladása az edzettség javításához

Sokan ugyanazt az edzésprogramot követik hétről hétre. Ez egy hiba.

edzőteremben

A testnek kihívásra van szüksége. Ezért szükségesek a testmozgások a fitneszünk javításához.

Felejtse el a HIIT és az állandó állapot vitáját

A fitnesz világban a magas intenzitású intervallum edzés és az állandó állapotú kardiovita folyt az elmúlt években. És az ítélet? Nos, a legtöbb gyakorlott és tájékozottabb edző között egyetértés látszik. Úgy tűnik, hogy céljaid és/vagy sporttevékenységed alapján a kettő valamilyen keveréke a legjobb.

Ha további érdekel, nézze meg a következő cikkeket:

Bár úgy gondolom, hogy a vitatott egyensúlyi állapot és a HIIT hasznos volt, sajnos a vitára fordított minden figyelem elterelte a figyelmünket egy sokkal fontosabb kérdésről; ritkán feltett kérdés; a legfontosabb kérdés.

A fel nem tett kérdés

Véleményem szerint a legjobban feltett kérdésnek semmi köze nincs ahhoz, hogy nagy intenzitású vagy stabil állapotú testmozgást kell-e végezni. Inkább ez a legjobb kérdés, amelyet a legtöbbször nem kérdeznek meg:

Milyen típusú cardio progressziót használjak?

Haladás? Igen, tudod, hogyan növeled az egyik kardió edzésről a másikra végzett munkádat annak érdekében, hogy továbbra is javítsd fitneszedet és fogyj a testzsírodtól.

Látja, a teste csodálatos, alkalmazkodó gép. Amikor egy bizonyos igényt vet rá, elképesztő módon alkalmazkodik ahhoz, hogy felkészültebb legyen a jövőben ennek a keresletnek a kezelésére.

Tehát, amikor a testmozgásról van szó, ha ugyanazt a 30 perces egyensúlyi állapotú kardiót végezzük az egyik edzésről a másikra, akkor 2-3 edzésen belül jól alkalmazkodunk ezekhez a pontos kardioigényekhez. Annyira jól alkalmazkodva, hogy ez a 30 perc alig lesz jobb, mint a kanapén ülni.

Ugyanez igaz a nagy intenzitású munkákra is. Ha nem hajtjuk végre az edzést egyik munkamenetről a másikra, akkor az igények olyan kicsiek lesznek a testünk számára, hogy egyiket sem fogjuk látni annak előnyéből, amelyet a program indításakor láttunk.

Tehát van egy "titok" az egyre növekvő egészségügyi profilnak, a folyamatosan javuló testösszetételnek és a non-stop teljesítmény növekszik. És ezt progressziónak hívják.

Súlyzós edzések

Most a legtöbb ember túlságosan leegyszerűsíti a haladás gondolatát. Feltételezik, hogy ahhoz, hogy egyik hétről a másikra „megnehezítsék”, több időt kell tölteniük a testmozgással. Ez azonban nem mindig így van. Persze, ez a fajta kötet progresszió az egyik módszer a program előrehaladására. Mégsem ez az egyetlen módja.

Súlyzós edzés arzenáljainkban többféle módon tervezhetünk programokat a különféle célok felé történő haladás biztosítása érdekében, beleértve a megnövekedett erőt, megnövekedett erőt, megnövekedett izomtömeget stb.

Íme néhány példa a megfelelő előrehaladás kialakítására a súlyzóban.

# 1 Egyszerű terhelés progresszió

A klasszikus progresszív ellenállás-edzés (vagy egyszerű terhelés-progresszió, ahogy én nevezem) arra támaszkodik, hogy növelni kell a terhelésünket az idő múlásával, ugyanazt az ismétlési tartományt feltételezve.

Mint Milo, a görög birkózó, aki állítólag egy borjúval a hátán kocogott a Colosseum kerületén, egyre erősebbé vált, ahogy a borjú lassan bikává nőtte ki magát, igyekszünk az egyik hétről a másikra emelni a súlyt annak érdekében, hogy hogy tovább haladjon.

# 2 Komplex terhelés progresszió

A periodizációs modellek bevezették azt az elképzelést, hogy szisztematikusan növeljük az emelt terhelést, miközben csökkentjük az ismétlődések számát. Ez a modell fokozatosan növekvő terheléseket (vagy intenzitásokat, az 1 rep max százalékában definiálva) használ, miközben fokozatosan csökkenő hangerőt használ (az edzés során végrehajtott ismétlések teljes számával mérve). Az ilyen típusú foglalkozásokat intenzív munkamenetnek nevezzük.

Természetesen még egy átfogó, időszakos programon belül is, amely az intenzitásra összpontosít (nagyobb terhelés és kevesebb ismétlés az edzés során), az egyszerű terhelés-előrehaladás gondolata továbbra is áll. Nyilvánvaló, hogy ha intenzívebb szakaszban hétről hétre hasonló ismétlési tartományt használ, akkor növelnie kell a terhelését, még akkor is, ha csak két egymást követő edzés során használja ugyanazt az ismétlési tartományt.

# 3 Egyszerű hangerő-előrehaladás

A fenti egyszerű terhelés progresszióval összehasonlítva az egyszerű hangerő progresszió nagyjából az ellenkezője. Ahelyett, hogy hétről hétre növelné a terhelést, a terhelést ugyanolyan szinten tartja, miközben növeli a hangerőt (az edzés során elvégzett ismétlések teljes számával mérve, függetlenül attól, hogy ez néhány ismétlést ad-e az egyes halmazokhoz, vagy hozzáad néhány teljes halmazt).

Tehát ahelyett, hogy 6 ismétlést hajtana végre 200 fonton, mint az első héten, a második héten 7 ismétlést hajtana végre 200 fonton. Alternatív megoldásként ahelyett, hogy 3 sorozat 6 ismétlést végezne 200 fonton, akkor 4 sorozat 6 ismétlést végezhet 200 fonton. Akárhogy is, a hangerő előrehalad, a terhelés változatlan marad.

# 4 Komplex hangerő progresszió

A fenti komplex terhelés progresszióval ellentétben a komplex térfogat progresszió nagyjából az ellenkezője is. Ahelyett, hogy fokozatosan növelné a megemelt terhelést, miközben csökkenti az ismétlések számát (intenzitás), növeli a hangerőt (az ismétlések és/vagy a készletek számát), miközben csökkenti az intenzitást (az 1RM százalékában mérve, más néven terhelésként). Ezt általában felhalmozásnak nevezik.

# 5 Egyéb progressziós módszerek

Ez csak néhány a progressziós módszerek közül, amelyek szisztematikusan változtatják a terhelést és a mennyiséget a fejlődés ösztönzése érdekében. Természetesen az időfaktorok bevezetésekor (a készletek közötti idő, az edzés teljes időtartama stb.) Van egy másik, manipulációra kész változókészlet.

Néhány más, a célok alapján változó hasznosságú példa:

  • A pihenőidő hétről hétre csökkenése a beállított helyreállítás javítása érdekében.
  • Növelje a pihenőidőt hétről hétre annak érdekében, hogy kezelje a későbbi készletek nagyobb terhelését.

Az idő változóként történő felhasználásának másik példája Charles Staley EDT-je. Ez az edzésstílus megköveteli, hogy egyik hétről a másikra növelje az elvégzett ismétlések számát, miközben a teljes edzésidő állandó marad.

Kardio progressziók

Tehát most, hogy áttekintettük a súlyzós edzés lehetséges lépéseit, ötleteket kaptunk a kardiómunka előrehaladásáról annak érdekében, hogy a legjobban ösztönözzük a haladást és megakadályozzuk a stagnálást?

Beszéljük meg a rendelkezésedre álló néhány változót, hogy céljaid az általános erőnlét javítása, az aerob és/vagy anaerob kondíció javítása és/vagy a testzsír csökkentése.

# 1 Hangerő-progresszió a kardióhoz

A hangerő progresszió a rekreációs edzőknél a leggyakrabban alkalmazott módszer. Ideje sovány lenni? Nos, itt az ideje, hogy hetente néhányszor elkezdjünk gyalogolni, kocogni vagy biciklizni. Az eredmények stagnálnak? Ideje többet tenni.

Íme egy példa arra, hogy milyen lehet a kardió hangerejének progressziója:

  • 1. és 2. hét - 60 perc teljes kardió
    (1 x 60 perc vagy 2 x 30 perc vagy 3 x 20 perc)
  • 3. és 4. hét - 90 perc teljes kardió
    (2 x 45 perc vagy 3 x 30 perc vagy 4 x 22,5 perc)
  • 5. és 6. hét - 120 perc teljes kardió
    (2 x 60 perc vagy 3 x 40 perc vagy 4 x 30 perc)
  • 7. és 8. hét - 150 perc teljes kardió
    (3 x 50 perc vagy 4 x 37,5 perc vagy 5 x 30 perc)

Szóval mi van, ha HIIT-et csinálsz? Működik ugyanaz a típusú kötet progresszió? Természetesen igen.

Jegyzet: Amint azt a Precíziós Táplálkozási Rendszerben taglalták, eredményalapú döntéshozatalt kell használnia, hogy segítsen eldönteni, mit kezdjen az étellel és a testmozgással. Más szavakkal, a haladást az eredmények diktálják. Ha túl gyorsan veszít vagy kezd elfogyottnak érezni magát, lassítsa a haladást. Ha nem veszít elég gyorsan, vagy nem alkalmazkodik olyan gyorsan, gyorsítsa fel a haladást.

# 2 intenzitás progresszió a kardióhoz

Szóval mi van akkor, ha használtál egy hangerő-előrehaladást, és egyszerűen nem engedhetsz meg magadnak több időt? Vagy mi van, ha csak egy intenzitás progressziót akar használni a hangerő progresszió helyett? Vagy mi van, ha mindkettő kombinációját szeretné?

Nos, kezdjük csak az intenzitás progressziójával. Az edzéssel töltött percek számának növelése helyett az intenzitás progressziójának megcélzásakor növelné ugyanezen percek átlagos intenzitását.

Ebben az esetben az állandó állapotú kardió során fokozatosan fokoznia kell erőfeszítéseit a gyorsítással. Például, ha kényelmesen kerékpározik hetente háromszor, 30 percig az álló kerékpáron, akkor felveheti menetének intenzitását a szint 6-ra emelésével. És ahogy fentebb tárgyaltuk, a haladásnak legyen szisztematikus. Íme egy példa:

  • 1. hét - 3 x 30 perc az 5. szinten
  • 2. hét - 3 x 30 perc a 6. szinten
  • 3. hét - 3 x 30 perc a 7. szinten
  • 4. hét - 3 x 30 perc a 8. szinten

Jegyzet: A haladást megint az eredmények diktálják - ha túl gyorsan veszítesz, vagy kezded lefutottnak érezni magad, lassítsd a progressziót. Ha nem veszít elég gyorsan, vagy nem alkalmazkodik olyan gyorsan, gyorsítsa fel a haladást.

És ne féljen a progressziós technikák keverésétől. Ha a 3. héten nem lehet 3 x 30 percet kapni a 7. szinten, akkor talán a 3 x 20 percet kell kezdeni a 7. szinten, és ezen a szinten 3 x 30 percig dolgozni a legjobb stratégia.

És még egyszer: működik ez a HIIT képzés szempontjából? Használhatja ezeket az intenzitási progressziókat az ilyen típusú kardióhoz? Ismét igen!

A HIIT segítségével a kétféle lehetőség egyikével növelheti az edzés intenzitását. Először is megtarthatja a munka és a pihenés arányát, és növelheti a munkaintervallum intenzitását. Másodszor csökkentheti a pihenési intervallumot, miközben a munkaintervallumot ugyanolyan intenzitással tartja. Akárhogy is, a munkamenet átlagos intenzitása magasabb lesz, és az állandó eredmények biztosítása érdekében kardió progressziót fog használni.

# 3 Betöltés progressziója a kardio számára

A haladás másik, viszonylag tisztázatlan módja a kardio terhelés növelése. Kardio terhelés? Igen, ennyi a súlyod, amikor súlyt viselsz.

X-mellényt (súlyozott mellényt) használok erre a célra. A terhelés előrehaladásához a kardióhoz egyszerűen hozzá kell adni a mellényhez kis mennyiségű súlyt idővel járás, lépcsőzés vagy más lépések során a teljes ellenállás érdekében. Ez az egész Milo fentebb tárgyalt dolog.

Ez a stratégia különösen hasznos a fogyás időszakában. Technikailag, ahelyett, hogy ténylegesen megterhelné a kardióját, valójában pótolja az elveszített terhelést. Ez pedig hatalmas eszköz, mivel ugyanannyi kardió, ha lefogyott, sokkal kevésbé hatékony.

Végül is a heti négyszer 30 font séta 200 fontnál kalóriásabb költségekkel jár, szemben a heti négyszer 30 perc séta 185 fogyókúrás kilóval. Tehát miért ne sétálna néhány hétig 200 fontnál, aztán 210 fontnál és így tovább - függetlenül attól, hogy mekkora testsúlyt hordoz?

(Érdekes, hogy ugyanez vonatkozik a testtömeg-gyakorlatokra is a fogyás során - a súly nélküli áll felemelések 185 fontnál sokkal kevésbé jelentenek kihívást, mint a súlytalan állok 200 fontnál.)

Vigyázzon azonban a nagy hatású tevékenységekkel. Nem akarja feltépni az ízületeit olyan súlyos terhelésekkel, amelyek rád vannak erősítve, például futás közben. A sportolóknak nem szabad ezt a fajta terhelést használniuk a legtöbb agility gyakorlat vagy csúcsminőségű munkavégzés során, mivel valószínűleg megtanítják magukat lassabbnak.

És még egyszer, ahelyett, hogy a fenti példát evangéliumként használnánk, itt az a lényeg, hogy a kardió terhelését ugyanúgy módosíthatja, mint a kardio intenzitását és időtartamát.

Cardio, Amanda jóvoltából

Íme néhány nagy intenzitású kardio edzés, amelyet Amanda Graydon, a PN ügyfél- és szakértői kapcsolatokért felelős igazgatója hajt végre.

Ez az első edzés egyszerű, de nagyon nehéz. Amanda 15% -os meredekséggel és 8 km/h sebességgel kezdi meg a futópadot. 20 másodpercig sprintel, majd 10 percig pihen. Munka és pihenés között oda-vissza összesen 5 percet (vagy összesen 10 sprintet) tölt. Természetesen nem ilyen intenzitással indult. Idővel lassan ezt dolgozta fel okos haladással. És minden héten megnehezíti az edzést azáltal, hogy növeli a sebességet, növeli az emelkedést vagy növeli az elvégzett sprintek számát.

Ez a második edzés Amanda híres. 5-6 gyakorlatot választ, és körkörösen végzi. Általában 30 másodperc munkát végez, majd 30 másodperc pihenő. Munka és pihenés között oda-vissza összesen 5-6 menetet tesz meg. Megint nem ilyen intenzitással indult. Idővel lassan ezt dolgozta fel okos haladással. És minden héten megnehezíti az edzést azzal, hogy vagy növeli a munkaidőt 35 vagy 40 másodpercre, a pihenőidőt 20-25 másodpercre csökkenti, megnöveli az egyes gyakorlatok terhelését, vagy extra gyakorlatokkal.

Összecsomagolás

Remélhetőleg most már bölcs a különböző paraméterek megváltoztatása érdekében, hogy a kardiója hatékonyabb legyen, függetlenül attól, hogy fokozottabb erőnlétre vagy jobb zsírvesztésre vágyik. Ahogyan a súlyzós edzők is rendszeresen használják az emeléseket, sok esetben nekik is ugyanezt kell tenniük kardiómunkájukért.

Tehát, ha a zsírvesztéssel kapcsolatos erőfeszítései éppen nem olyanok, mint amire számítottatok, és betartja a rendkívül hatékony precíziós táplálkozás elveit, próbáljon ki néhányat a kardio progressziós stratégiák közül.

Igen, tudjuk ... az egészség és fitnesz világa néha zavaró lehet. De nem kell.

Segítsen ebben az ingyenes különjelentésben segíteni az egész értelmezésében.

Megtanulja az Ön számára a legjobb étkezési, testmozgási és életmódstratégiákat.