Vegye fel a járási tempót, hogy több hasi zsírt fogyjon

Ez azért van, mert a lassú és egyenletes járás nem veri a hasi zsírt. A hatékony fogyás és a legveszélyesebb zsír, az úgynevezett zsigeri vagy mély hasi zsír megcélzása érdekében tanulmányok kimutatták, hogy fel kell vennie a tempót és intenzíven kell járnia.

lehet

A Virginia Egyetem testedzés-fiziológusainak egyik ilyen vizsgálata azt mutatta, hogy azok a nők, akik hetente három 30 perces gyors tempót és két lassabb sétát teljesítettek, négyszer több teljes testzsírt és hatszor több hasi zsírt vesztettek, mint azok a nők, akik öt napot sétáltak hét kötetlen sétáló tempóban. A 16 hét alatt a gyors sétálók 8 kilót fogytak fogyókúra nélkül.

Az intenzív testmozgás növeli a testben a zsírégető hormonok szintjét, és növeli az edzés után elégetett kalóriák számát, az úgynevezett „elégetés utáni hatást” - mondja Arthur Weltman, Ph.D., a testmozgás laboratóriumának igazgatója a virginiai egyetem.

Az egyik legegyszerűbb módja a gyaloglás zsírégető erejének kiaknázása egy nagy intenzitású intervall edzésnek nevezett gyakorlási technikán keresztül. A HIIT nem más, mint a gyors ütemű gyors ütemek váltakozása lassabb, könnyebb helyreállítási szegmensekkel.

Íme egy példa a könnyű HIIT gyalogos edzésre:

Kezdje egy három perces bemelegítéssel egy alkalmi séta tempójában; ez mondjuk három vagy négy intenzitás az 1-től 10-ig terjedő skálán.

Mérsékelt tempó: Ezután vegye fel a tempót hat perc intenzitásra két percig. Akkor is képesnek kell lennie a beszélgetés folytatására. Segít az óra vagy az okostelefon viselésében és a stopper funkció használatában.

Gyors ütem: Húzza meg a karját, és gyorsítson fel egy körülbelül 7-től 8-ig tartó gyaloglásig 10-es intenzitásskálán. Tartsa fent egy percig. Nagyon nehéznek kell lennie teljes mondatokban ilyen intenzitással beszélni.

Mérsékelt tempó: Egy perc múlva lassítson le egy mérsékelt „helyreállítási” tempóra három percig. Ezután folytassa az egyperces gyors ütem és a háromperces mérsékelt gyógyulási ütem váltakozását 20-30 percig, a lassú járás háromperces lehűlésével zárul.

"A fogyás trükkje a lehető legtöbb üzemanyag elégetése a lehető leggyorsabban" - mondja Tim Coyle, New York-i edzésfiziológus. Gondoljon egy autóra, amely egyenletes, 55 mérföld/órás sebességgel halad autópályán; ez elég üzemanyag-takarékos ”- mondja. „Hasonlítsa ezt össze a városi megállás-menés vezetéssel, ahol az autó sokkal több benzint használ. Ez a lassított, gyorsító mintázat olyan, mint az intervall edzés. Ez az, amivel több kalóriát szeretne égetni. ”

Íme néhány egyszerű technika a járási stílus beállításához, hogy hatékonyabbá tegye a hasi zsír elégetését.

(Mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdene, különösen nagy intenzitású edzéseket, keresse fel orvosát, hogy ellenőrizze, és közölje vele a fitneszterveit.)

Szivattyúzza a karját.

Hajlítsa a könyökét derékszögben, és lazítsa meg a kezét, mintha burgonyaszeletet tartana a hüvelykujja és az ujjai között; ez megakadályozza, hogy összeszorítsa az öklét és megfeszítse a vállát. Most karjait a testéhez közel tartva ívben lendítse őket. Minél gyorsabban lendít, annál hosszabb a lépés és annál gyorsabban fog járni. Ezzel körülbelül 10 százalékkal növelheti a kalóriaégetést.

Séta reggeli előtt.

Az éhgyomorra végzett testmozgás - vagy az úgynevezett „éhgyomri állapot” - segíthet abban, hogy több kalóriát égessen el közvetlenül a testzsír helyett az elfogyasztott szénhidrátok helyett.

Gyorsan tempós dallamok.

Készítsen lejátszási listát a vidám dalok közül, amelyek 80 és 130 ütés/perc között mozognak a tempó beállításához. A ritmus gyors mozgást fog biztosítani, és kedvenc dallamai motiválják, hogy erősebben nyomja magát. (A biztonság kedvéért a fülhallgatót vagy a fejhallgatót csak futópadon járva használja, nem
az utcán.)

Irány a hegyek.

Ha dombokat ad hozzá a gyalogos útvonalhoz, automatikusan létrehoz egy intervallum-edzést azáltal, hogy kényszeríti a tempó megváltoztatására. A lejtők közel 20 százalékkal növelik a pulzusszámot és növelik a kalóriaégetést.

Menj fel a lépcsőn.

Gyors intervall edzéses gyalogos edzéshez sétáljon a helyi középiskolai futballstadion fehérítőin. Gyalogoljon fel 10-20 lépést gyors, de ellenőrzött tempóban, majd lassú helyreállítási ütemben haladjon vissza. Ez egy ismétlés. Végezzen öt-tíz percet. A lépcsőközök szintén nagyszerű edzéseket nyújtanak a túrákhoz. A nagyobb ellenállás érdekében tegye meg őket, miközben terhelt hátizsákot visel.

"A lépcsőmászás felépíti a fenékeidet, és sok stabilizáló izmot hív játékba, mert stresszel vagy az egyik lábadon egyensúlyozol, miközben a másik lábadat a következő lépéshez emeled" - mondja Coyle. "A lépcsőmászás gyorsan megemeli a pulzusát, így nagyszerű módja annak, hogy rövid edzésből rengeteg testmozgáshoz jusson."

Séta a homokon.

Ha szilárd, nem megfelelően csomagolt puha felületeken jár, akkor több izmot kell használnia az egyensúly fenntartásához, ami nagyobb energiafelhasználást eredményez. A puha homokon járás például csaknem 50 százalékkal növeli a kalóriakiadást, mint a pályán való járás, ha a tempóját ugyanolyan szinten tartja.

Adjon hozzá Erősségmozgásokat a sétához.

A nagy intenzitású intervall gyaloglás felénél hagyja abba a járást, és végezzen gyors testtömeg-gyakorlatokat, például fekvőtámaszokat, ugró emelőket, guggolásokat és medveszalogást. Engedje meg, hogy mérsékelt ütemben járás közben csökkenjen a pulzusszám, mielőtt újból megkezdené a gyors tempójú intervallumokat.