Kitartás VS. Időközi edzés a fogyásért - melyik a jobb?

kitartás

Kitartás vs. Intervallum edzés a fogyáshoz

Melyik típusú kardio gyakorlattal lehet a leggyorsabban fogyni?

Ebben a bejegyzésben megosztom, hogy milyen típusú kardio gyakorlatok segítenek a fogyásban és a leggyorsabb jobb formába kerülésben.

Ez a bejegyzés valójában egy kivonat a könyvemből (32. oldal) - de olyan gyakran feltett kérdés, hogy ma nagyon szerettem volna megosztani itt a blogon.

Évekig 2-3 órát gyakoroltam minden nap, és nem láttam a kívánt eredményt (nem fogytam és a testem sem tűnt tónusosabbnak) - leegyszerűsítve: nagyon megszívta. De ez a csalódottság, amelyet éreztem, elhatározta, hogy kitalálom, milyen típusú gyakorlással érhetem el a lehető legjobb eredményt a lehető legrövidebb idő alatt - azóta több mint 40 kg-ot vesztettem!

Amúgy mi a különbség?

Intervallum edzés és állóképesség edzés - mi a különbség?

Intervallum edzés a kardio edzés olyan típusára utal, amely keveri a magasabb intenzitású és az alacsonyabb intenzitású edzést. Általában rövidebb ideig végezzük, mint a legtöbb kitartó stílusú kardió edzés.

Kitartó edzés a szívizom edzésének olyan típusára utal, amely növeli az állóképességet - általában alacsony intenzitású és közepes intenzitású szinten végezzük hosszú ideig.

Annak eldöntése, hogy melyik kardióforma a legmegfelelőbb számodra, valóban attól függ, milyen eredményt akarsz elérni belőle.

A legtöbb ember úgy gondolja, hogy az egészség (és a fogyás) érdekében minden nap hosszú távokat kell futnia (állóképességi edzés) - de a hosszú távok futása valóban egészségesebbé vagy vékonyabbá teszi-e az embert?

INTERVAL VS. KITARTÁS

Intervallum és állóképesség a fogyáshoz - ami jobb?

Ha megnézzük, hogy mennyi kalória ég el az intervallum- és állóképességi edzés során, mondjuk például sprintelés vagy kocogás közben, látni fogjuk, hogy a sprintelés több kalóriát éget el, mint a kocogás.

Ennek oka, hogy a sprintelés intenzitása magasabb a kocogáshoz képest, ezért testünknek több energiát kell metabolizálnia a sprint ideje alatt. A HITT edzés alatt azonban - ha összesen 30-szor 30 másodperces sprintet hajtunk végre, akkor összesen csak 4 percig sprintelünk (a 16 perces edzés egyensúlya a „pihenőidő”).

Ha a kívánt eredmény egy hosszú távú maratoni futó, akkor az állóképesség eléréséhez az állóképességi edzésre (gyakran hosszú távokon futás) kell összpontosítania. De ha a kívánt eredmény a fogyás és a tónus növelése, akkor olyan gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek jót tesznek a fogyásnak.

Tanulmányok kimutatták, hogy az intervallum edzés sokkal hatékonyabb a testsúlycsökkentéshez, mint az állóképességi edzés, ez azért van, mert a HIIT edzés úgy serkenti az anyagcserét, mint más típusú edzés.

Az állóképességi edzés során, amely nagyon monoton fajta testmozgás, teste „energiatakarékos módba” léphet, ahol megpróbálja a lehető legkevesebb energiát felhasználni erőforrásainak megőrzésére. Emiatt a hosszú állóképességi edzések valóban eredménytelenek lehetnek, ha fogyni próbálunk. Látja, amikor hosszabb ideig ugyanazon a sebességen futunk vagy kocogunk (állóképességi stílus), a test nem tudja, meddig fog futni vagy kocogni, ezért természetesen annyi energiát szeretne megtakarítani, amennyi tud - hogy ha szükséges, hosszú ideig tudjon haladni.

Rövidebb valójában jobb?

Ezért a rövidebb edzések hatékonyabbak lehetnek a fogyás szempontjából. Általában azt javaslom a nőknek, hogy legfeljebb 20-40 percig végezzenek LISS foglalkozásokat. A LISS az alacsony intenzitású állandó állapotú képzés rövidítése.

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az extrém állóképességi edzés magas szintű oxidatív stresszt, gyulladást és a szívszövetek károsodását okozhatja. Szakértők azt ajánlották, hogy az intenzív állóképességi edzéseket 30 perc elteltével (ha nagy intenzitással) kell korlátozni, hogy elkerüljék a szívszövet károsodását (ez magasabb intenzitású állóképességi edzésre vonatkozik, nem pedig a LISS-re, amely alacsonyabb intenzitású).

A hosszú testmozgások emellett felesleges kortizolt (stresszhormont) szabadíthatnak fel a szervezetben, ami az immunrendszer gyengüléséhez vezethet, és akár betegséghez is vezethet. Az intenzív állóképességi edzés, például egy órás futás, komoly stresszt okozhat a szívben. Az izom megerőltetése erősebbé teheti, de a rendkívüli stressz komoly károkat okozhat - és ez nem jó, ha a szív érintett.

Rövid (alacsony vagy közepes intenzitású) 20–40 perc elteltével lezárt LISS-foglalkozások biztonságosan lehetővé teszik számunkra, hogy extra kalóriákat égessünk el anélkül, hogy testünket kockáztatnánk - és általában akkor vannak, amikor testünk „energiatakarékos módba” lép.

MI LESZ?

A LISS az alacsony intenzitású állandó állapotú képzés rövidítése

Az alacsony intenzitású állandó állapotú edzéseket általában a testmozgás típusainak meghatározására használják, például gyaloglás vagy kocogás.

A gyaloglás (alacsony intenzitású) és a kocogás (közepes intenzitású) mind olyan edzésmódszer, amelyet hasonló ütemben tartasz a gyakorlat ideje alatt. A LISS tehát bármilyen alacsony vagy közepes intenzitású kardiovaszkuláris testmozgás, amely végig ugyanazon tempót tartja fenn.

Az ajánlott LISS módszerek magukban foglalhatják a gyaloglás, a kocogást, a kerékpározást vagy az úszást alacsony vagy közepes tempóban, 15-40 percig. A LISS edzéshez olyan edzőgépeket is használhat, mint egy elliptikus vagy lépcsős.

Általában biztonságos a LISS gyakorlatok alacsony vagy mérsékelt ütemben történő végrehajtása akár 30 percig (és alacsony ütemben akár 60 percig vagy tovább). A nagyobb intenzitású LISS edzéseket általában 15-30 perc elteltével kell korlátozni.

A rövid LISS szekciók segítenek extra kalóriák elégetésében és növelik az általános állóképességet.

MI A HIIT?

A HIIT a magas intenzitású intervallum edzést jelenti

A nagy intenzitású intervallum edzés két intervallumból áll, amelyeket „sprint” és „pihenő” időszaknak neveznek. A HIIT a legjobb típusú edzés a fogyás és az alakformálás érdekében, mert felpörgeti az anyagcserét. A nagy intenzitású edzések elősegítik a zsírvesztést, alakformálást és a test átalakítását.

A HIIT végrehajtásakor 90 - 100% -os kapacitással 30 másodpercig sprintelünk (vagy futunk, amilyen gyorsan csak tudunk), majd 90 másodpercig pihenünk (vagy sétálunk). Ezután ezt a folyamatot többször megismételjük.

A fitnesz szakértők javasolják, hogy ezt az eljárást 8-12-szer ismételjük meg, mielőtt befejeznénk az edzésünket. Ajánlom a nőknek, hogy hajtsanak végre 8x30 másodperces sprinteket - ennek az edzésnek a teljesítése csak 16 percet vesz igénybe.

A HIIT végrehajtásakor legalább 90 másodpercig pihennünk kell (függetlenül attól, hogy milyen fittek vagyunk), mert testünknek ekkora időre van szüksége a sprintek felépüléséhez. A HIIT futópadon, ellipszis gépen vagy forgó kerékpáron végezhető az edzőteremben, vagy stopperórával is kimenhet.

A HIIT NYERŐ

A HIIT lehet a zsírvesztés győztese, de egy kis LISS még mindig fontos

Amikor nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) hajtunk végre, testünk rövid idő alatt (sprint közben) rengeteg energiát éget el - és mielőtt testünk „energiamegtakarítási módba léphet”, pihenünk (a pihenési intervallum). Az ilyen gyakorlatok egymás után történő többszöri megismétlése (sprintelés, majd pihenés) nagy mennyiségű elégetett kalóriát eredményezhet rövid idő alatt anélkül, hogy a test megpróbálna minél több energiát megtakarítani.

Kutatások kimutatták, hogy az intervallum edzés segíthet a testzsír csökkentésében, az izomtónus javításában és az energiaszint növelésében - több, mint a hosszútávú állóképességi edzések.

Úgy tűnik, hogy a nagy intenzitású intervall edzésmódszerek (HIIT) sokkal biztonságosabbak a szív számára, mint a nagy intenzitású állóképességi edzések. Éppen ezért a LISS-t általában „lassú állapotban” hajtják végre. A nagy intenzitású állóképességi edzést a legkevésbé hatékony testmozgás egyik formájaként azonosították.

Bebizonyosodott, hogy a rövid intenzív testmozgások (HIIT) és a rövid, alacsony intenzitású (LISS) edzések sokkal hatékonyabbak és eredményesebbek a fogyás, az alakformálás és a testformálás szempontjából.

16 perces edzés

A kezdéshez próbálja ki a könnyű 16 perces HIIT edzésemet

Vegyen részt a 16 perces edzésen - bébi, néha egy 16 perces edzésre van szüksége!

Összefoglalva, a biztonságos HIIT és a LISS edzések egyaránt fontosak az egészség szempontjából - de a gyors HIIT edzés a zsírégető.

Ps. A LEGJOBB EREDMÉNYEK megszerzéséhez próbálja meg elvégezni az első 5 gyakorlatomat (INGYENES LETÖLTÉS) a HIIT edzéssel.

Felhívjuk figyelmét, hogy fitt és egészséges állapotban kell lennie, mielőtt elvégzi ezeket az edzéseket. Mindig célszerű konzultálni kezelőorvosával, orvosával vagy fitneszedzőjével, hogy megnézze, alkalmas-e Önnek egy új edzésprogram.