Kombu táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

táplálkozási

Rodrigo Ruiz Ciancia/Getty Images

A Kombu moszat, ehető tengeri zöldség, amely a barna hínár csoportjába tartozik, az úgynevezett laminariaceae. A Kombut leggyakrabban dashi készítéséhez használják - japán leves alapanyag, amelynek finom umami íze van -, amelyet néha ötödik íznek is neveznek. A Kombu a három leggyakoribb tengeri moszatfajta egyike Japánban, Japánban és Koreában általában termesztik. Többféle kombu létezik, mindegyik kissé eltérő ízű.

Mint a legtöbb moszat, a kombu is jót tesz a testének és a környezetnek. Mindazonáltal aggodalmak merülnek fel a kombu fogyasztásával kapcsolatban, amely hozzájárul a jód toxicitásához, és a fogyasztóknak tudatában kell lenniük.

Táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA biztosítja a kombu 1/4 csésze (7 g) adagjára vonatkozóan. A

  • Kalóriák: 17.
  • Zsír: Szénhidrát

A kombu kalóriáinak nagy része szénhidrátokból származik. De mivel a kombu alacsony kalóriatartalmú, nem esed meg jelentősen a szénhidrátbevitel, ha megeszed. Egy tipikus 1/4 csésze adag csak 3 g szénhidrátot tartalmaz. A szénhidrát nagy része keményítő, de egy adagban kis mennyiségű rostot is használhat.

A kombu becsült glikémiás terhelése nulla, ha az adag mérete 1/4 csésze. Még ha teljes unciára (28 g-ra) is növeli az adagot, a glikémiás terhelés csak egyre nő.

A kombu-ban csak nyomokban található zsír. Egyetlen 1/4 csésze adag majdnem nulla grammot ad. A kombu-t általában olyan ételekben (például dashiban) szolgálják fel, amelyek hagyományosan alacsony zsírtartalmúak. Az elkészítési módszerek és összetevők azonban eltérőek és megváltoztathatják a zsírtartalmat.

Fehérje

A Kombu kissé növelheti kedvenc levesének, salátájának vagy ételének fehérjetartalmát, attól függően, hogy mennyit használ. Egy kis adag kevesebb, mint 1 gramm fehérjét biztosít.

Mikroelemek

A Kombu kitűnő jódforrás, valójában a legmagasabb jódtartalommal rendelkezik a többi népszerű hínártípushoz (nori és wakame) képest. De a jódtartalom fajonként változik. Egy publikált jelentés szerint, amely a kombu különféle típusainak jódtartalmát értékelte, 10 különböző faj esetében szárításkor átlagosan 1 542 mikrogramm/g volt. Összehasonlítási alapként a wakame grammonként 420 mikrogramm jódot ad. A

A kombu egyéb ásványai közé tartozik a cink, réz, mangán, magnézium, vas és kalcium.

A Kombu vitaminokat is biztosít. Minden 2 evőkanálnyi adag biztosítja az ajánlott napi folátfogyasztás 5% -át és a napi ajánlott K-vitamin bevitel 8% -át. A Kombu kis mennyiségű C-vitamint, riboflavint és pantoténsavat (más néven B5-vitamint) is tartalmaz.

Egészségügyi előnyök

A Kombu és más tengeri moszatok népszerűsítik számos egészségügyi és táplálkozási előnyét. Például a kutatók tudják, hogy a hínár viszonylag olcsó és környezetbarát kombinációt nyújthat kiváló minőségű fehérjéből, egészséges zsírokból, rostokból és egyéb tápanyagokból. Ezért lehetőség nyílik tengeri moszat alapú funkcionális élelmiszerek gyártására a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése és más egészségügyi előnyök biztosítása érdekében szerte a világon. A

De a kutatók arról is beszámoltak, hogy továbbra is jelentős kihívások vannak az egészségügyi előnyök teljes megértése és a potenciálisan káros hatásokkal rendelkező személyek egyensúlya szempontjából. Ezenkívül a tengeri moszatok tápanyagtartalma és biohasznosulása nagyon változatos, olyan tényezők alapján, amelyek között szerepel, honnan származik, és hogyan állítják elő és készítik el. Ezen okok miatt továbbra sem világos, hogy a tengeri moszat képes-e megfelelni a szuperélelmiszerekre vonatkozó állításoknak, amelyeket olykor a média és a hínár-eladók hirdetnek.

A kombu és más tengeri moszatok lehetséges gyógyászati ​​előnyeivel kapcsolatban más vizsgálati területek is vannak. Például egyes kutatók megpróbálják megérteni annak szerepét az emlőrák lehetséges megelőzésében. Korai tanulmányok kimutatták, hogy a nagyobb moszatbevitel védőhatást biztosíthat a betegség ellen. De jelenleg a tanulmányok kicsiek és korlátozott terjedelműek voltak. A

Egy másik érdekes terület a fukoxantin nevű tengeri moszat összetevő. A fucoxanthin egy antioxidáns előnyökkel járó karotinoid, amelyet elhízás, daganatellenes, cukorbetegség elleni, gyulladáscsökkentő, valamint kardiovaszkuláris és cerebrovaszkuláris védőhatásai miatt vizsgálnak. Egyesek úgy gondolják, hogy ez a máj számára is előnyös lehet. A

Az ezen előnyöket vizsgáló kutatások azonban még mindig a kezdeti szakaszban vannak. Még azok a kutatók is, akik a tengeri moszatfogyasztás és az egészségügyi eredmények közötti összefüggéseket vizsgálják, elismerik, hogy nincs elegendő humán tanulmány ezen előnyök megerősítésére. A

Jód előnyei és kockázatai

A kombu-ban található jód növelheti egészségét. Az Országos Egészségügyi Intézet szerint jódra van szükség a pajzsmirigyhormonok előállításához a szervezetben. A pajzsmirigyhormonok segítenek szabályozni az anyagcserét, és elengedhetetlenek a csontok és az agy fejlődéséhez terhesség és csecsemőkorban. Ha nem jut elegendő jódhoz, golyva (megnagyobbodott pajzsmirigy) alakulhat ki, amely gyakran a hypothyreosis első jele.

De túl sok jódot is lehet kapni. Ha rendszeresen túl sok jódot fogyaszt, a pajzsmirigy hormon szintézise gátolt. Az NIH arra figyelmeztet, hogy a túl sok jód ugyanazokat a tüneteket okozhatja, mint a jódhiány, beleértve a golyvát, az emelkedett TSH-szintet és a pajzsmirigy alulműködését. A

Az amerikai egészségügyi tisztviselők megállapították a felnőttek felső határát, amely napi 1100 mikrogramm jód. Egy gramm nyers szárított kombu 1542 mikrogramm jódot eredményez. A kombu főzése csökkenti a jódtartalmát.

Tanulmányok kimutatták, hogy a nori, a wakame és a kombu fogyasztó japánok jódszintje átlagosan napi 1000-3000 mikrogramm. Egyes egészségügyi szakértők a magasabb jódfogyasztást a japán populációkban tapasztalt egészségügyi előnyökhöz társítják, beleértve a hosszabb átlagos várható élettartamot, a rák bizonyos típusainak alacsonyabb kockázatát és a 35-74 éves férfiak és nők kevesebb szívbetegséggel járó halálozását. A

Gyakori kérdések

Milyen a kombu íze?

Sokan azt mondják, hogy a kombu íze olyan, mint a gomba, amelynek enyhén sima éle van.

A Kombu glutaminsavakat tartalmaz, amelyek az umami - az ötödik íz - alapját képezik. Mielőtt felfedezte volna az umamit a hawaii Umami Nemzetközi Szimpóziumon, a négy ízt savanyúnak, sósnak, édesnek és keserűnek határozták meg. Ezt az ötödik ízt kellemesen sósnak írják le.

Mi a fehér por a kombu-n? Mossam le?

Valószínűleg nem szabad lemosni a fehér port. Mannitolnak hívják, ez a kombu megkülönböztető jellemzője, és biztosítja az ízét. Ha kevesebbet szeret, akkor a száraz kombu-t nedves törülközővel törölheti le.

Hogyan viszonyul a kombu a többi hínártípushoz?

Ízét tekintve a wakame hínár édesebb, és a nori-t általában sokkal erősebb ízprofilnak tekintik, mint a kombu.

Táplálkozásilag a kombu rendelkezik a legnagyobb jódtartalommal, míg a nori és a wakame jódtartalma alacsonyabb. De még e három népszerű fajta között is, a tápanyagtartalom, beleértve a jódtartalmat is, fajtól, betakarítási helytől és előkészítéstől függően változhat. A

Ehetsz kombut, amit a tengerparton találsz?

A friss moszat betakarítása még az Egyesült Államokban is népszerűvé vált, ahol a nyugati part többféle típust eredményez, amelyek hasonló ízprofillal rendelkeznek, mint a kombu. Bár lehet, hogy ehet a tengerparton betakarított hínárt, nem mindig ajánlott pusztán azért, mert nincs mód arra, hogy megtudja, a tengeri zöldség szennyeződésnek vagy más szennyeződésnek volt-e kitéve.

A forró tengeri moszat megváltoztatja-e táplálkozási profilját?

A tengeri moszat főzése jelentősen csökkenti jódtartalmát, ami biztonságosabbá teheti a rendszeres fogyasztást.

Legalább egy tanulmány szerint a forraló kombu 99% -kal csökkenti jódtartalmát.

De lehet, hogy több hínárt is fogyaszt, miután felforrt, mert az állaga megpuhul, megkönnyítve fogyasztását.

A hínár-kiegészítő ugyanolyan egészséges, mint a hínár fogyasztása?

Azok számára, akik nem szeretik a kombu vagy más típusú moszatok ízét vagy állagát, kiegészítők állnak rendelkezésre. Nincs azonban komoly bizonyíték arra, hogy bármilyen előny lenne. És lehet, hogy aggodalomra ad okot. A kutatók megjegyezték, hogy nagyon kevés jogszabály írja elő az élelmiszer- vagy étrend-kiegészítő vállalatok számára, hogy tegyék közzé az alga termékek ásványi anyagainak, nehézfémjeinek vagy jódtartalmát, vagy iránymutatást adjanak bizonyos egész tengeri moszatok biztonságos adagméretéről a túlzott bevitel megakadályozása érdekében. A

Ha érdekli a kombu potenciális egészségügyi előnyeinek kiaknázása, a legjobb, ha az ételt annak teljes természetes formájában fogyasztja. Ez lehetővé teszi az általa nyújtott rost és fehérje, valamint a vitaminok és ásványi anyagok fogyasztását.

Segíthet a hínár a hínárban?

A folyóiratokban és az interneten jelentéseket fog látni a hínár súlycsökkentő előnyeiről. Az állításokat azonban nagyon kevés bizonyíték támasztja alá.

A hínár tartalmaz valamilyen rostot, amely segíthet abban, hogy étkezés után telt és elégedett legyen, de humán vizsgálatok nem találták, hogy a hínár bármilyen különleges előnnyel járhat, ha fogyni próbál.

Receptek és elkészítési tippek

Megvásárolhatja a kombu-t szárított termékként, ecetben savanyítva vagy aprítva. Általában fogyasztás előtt főzik. A Kombu levesekhez, pörköltekhez, salátákhoz adható, vagy a bab lágyítására szolgál az emésztés megkönnyítése érdekében.

A Kombut a dashi vagy a hagyományos japán állomány receptjeiben használják a legszélesebb körben. Különböző típusú dashi létezik, de a legalapvetőbb változat elkészítéséhez egyszerűen három összetevőt kombinál.

Először keverjen össze egy kis darab szárított kombu-t és meleg vizet egy edényben, és melegítse fel, amíg forr. Távolítsa el a kombu-t, amikor a víz forrni kezd. Ezután adjunk hozzá katsuobushi vagy bonito pelyheket. Ezek a bonito hal vékony forgácsai. Pároljuk 2-3 percig, majd hagyjuk meredeken a kívánt ideig, hogy fokozzuk az ízt.

A dashi (katsuo-dashi) ezen változata csak az állomány egyik fajtája. Hozzáadhat gombát, szardíniat, szardellát vagy más összetevőket is az íz megváltoztatásához.

A misi leves alapja a dashi. De más módon is lehet használni. A tojásokat dashi-ban pancsolhatja, vinegrettekben vagy sóoldatként használhatja. Egyszerűen használja az alaplevet úgy, ahogyan bármilyen más alapanyagot használhat a főzés során.

Allergiák és beavatkozások

Az American Academy of Allergy, Asthma and Immunology szerint ritkán fordul elő hínárallergia. Közzétettek azonban olyan személyekről szóló jelentéseket, amelyek szerint a jódban gazdag ételek, például a kombu, bőrkiütést vagy más reakciókat okozhatnak az érzékeny személyeknél. A

A tengeri ételallergiában szenvedők aggódhatnak a tengeri moszat vagy más tengeri zöldségek, például a kombu fogyasztása miatt. Ezek az ételek nem tartalmaznak halfehérjét, ami általában allergiás reakciót okoz az érzékeny egyéneknél. De a szakértők továbbra is óvatosságra intenek, amikor először próbálják ki a moszatot.

A jód kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel, beleértve a metimazolt (pajzsmirigy-ellenes gyógyszer), magas vérnyomás elleni gyógyszereket vagy kálium-megtakarító vizelethajtókat. Ha fontolóra veszi a kombu-t tartalmazó jód-kiegészítőt, vagy ha rendszeresen fogyasztja a kombu-t, forduljon orvosához, hogy személyre szabott tanácsot kapjon a lehetséges interakciókról.

Végül ne feledje, hogy az FDA nem követeli meg az élelmiszer-címkékről a jódtartalom felsorolását az élelmiszer-címkéken, kivéve, ha egy ételt ezzel a tápanyaggal dúsítottak. A Kombu természetesen tartalmaz jódot, ezért nem kell nyilvánosságra hozni. Ezért nehéz lesz felmérni a jód bevitelét, amikor a tengeri zöldséget fogyasztja. Fontolja meg az étel elkészítését, mielőtt elfogyasztaná. És ha a túlzott jódfogyasztás jeleit vagy tüneteit észleli, például száj, torok és gyomor égése vagy láz, gyomorfájás, hányinger, hányás, hasmenés vagy gyenge pulzus forduljon orvosához.