A kalóriaszámlálás egyszerűvé vált

Egyél kevesebbet, mozogj többet. Ha ez ilyen egyszerű lenne! Mint a fogyókúrázók többsége tudja, a fogyás nagyon nagy kihívást jelenthet. Amint ez a jelentés részletezi, számos hatás befolyásolhatja az emberek súlygyarapodását és fogyását. De jó kiindulópont annak megértéséhez, hogy hogyan lehet energiamérlegét a fogyás javára dönteni.

harvard

Kezdje azzal, hogy meghatározza, mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta. Ehhez tudnia kell, hogy hány kalória szükséges a jelenlegi súlyának fenntartásához. Ehhez néhány egyszerű számításra van szükség.

Először szorozd meg aktuális testsúlyodat 15-tel - ez nagyjából annyi kalória, mint egy testtömeg-kiló, amely szükséges a jelenlegi testsúlyod fenntartásához, ha közepesen aktív vagy. A közepesen aktív azt jelenti, hogy napi legalább 30 perc fizikai aktivitást szerezzen testmozgás formájában (gyors tempóban járás, lépcsőzés vagy aktív kertészkedés). Tegyük fel, hogy 5 láb magas, 4 hüvelyk magas és 155 font súlyú nő vagy, és körülbelül 15 fontot kell leadnod ahhoz, hogy egészséges súlytartományba kerülj. Ha 155-öt megszorozzuk 15-tel, akkor 2325-öt kapunk, ami az a napi kalóriaszám, amelyre szükségünk van a jelenlegi testsúly fenntartásához (testsúly-fenntartó kalóriák). A fogyáshoz el kell érnie ezt az összeget.

Például ha heti 1-2 fontot veszít - ezt az arányt a szakértők biztonságosnak tartják -, az ételfogyasztásának 500–1000 kalóriával kevesebbet kell biztosítania, mint a teljes testsúly-fenntartó kalória. Ha napi testsúlyának fenntartásához 2325 kalóriára van szüksége, csökkentse napi kalóriáját 1325 és 1825 közé. Ha ülő vagy, akkor több tevékenységet kell beépítened a napodba. Annak érdekében, hogy heti legalább egy fontot fogyjon, próbáljon a legtöbb napon legalább 30 perc fizikai aktivitást végezni, és legalább 500 kalóriával csökkentse a napi kalóriabevitelt. A kalóriabevitel azonban nem csökkenhet nőknél napi 1200, férfiaknál napi 1500 alatt, kivéve egészségügyi szakember felügyelete alatt. A túl kevés kalória fogyasztása veszélyeztetheti egészségét azáltal, hogy nélkülözi a szükséges tápanyagokat.

Kalóriacéljának teljesítése

Hogyan tudja elérni a napi kalóriatartalmát? Az egyik megközelítés az összes elfogyasztott étel adagonként az összes kalória számának összeadása, majd a menük ennek megfelelő megtervezése. Olyan könyveket vásárolhat, amelyek sok ételhez tartalmaznak kalóriákat adagonként. Ezenkívül az összes csomagolt étel és ital tápértékjelölése adagonként kalóriát tartalmaz. Tegyen egy pontot a használt ételek és italok címkéinek elolvasásával, vegye figyelembe a kalóriák számát és az adagok méretét. Számos, szakácskönyvekben, újságokban és folyóiratokban megjelent recept hasonló információt nyújt.

Ha utálod a kalóriaszámlálást, akkor más megközelítés az, ha korlátozod az étkezés mennyiségét és gyakoriságát, valamint az alacsony kalóriatartalmú ételeket. Az American Heart Association által kiadott étrendi irányelvek hangsúlyozzák a józan észt az ételek kiválasztásában, ahelyett, hogy szigorúan a számokra összpontosítanánk, például az összes kalóriára vagy a zsírból származó kalóriákra. Bármelyik módszert is választja, a kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres étkezési ütemterv - étkezéssel és snackekkel, amelyek minden nap meghatározott időpontokban vannak megtervezve - a legsikeresebb megközelítést teszi lehetővé. Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha lefogyott és meg akarja tartani. Az étkezési ütemterv betartása növeli az esélyét az új súly megőrzésének.

Vannak, akik étkezési tervükben a zsír csökkentésére összpontosítanak, mert 9 kalória/gramm zsírtartalom több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint szénhidrát vagy fehérje (4 kalória/gramm). Ha a sovány húsrészeket zsírosakkal helyettesíti, elkerüli a magas zsírtartalmú csomagolt ételeket és rágcsálnivalókat, és tartózkodik a zsírban gazdag termékektől, például a vajtól és a részben hidrogénezett zsíroktól, napi több tucat vagy akár több száz kalóriát vághat ki. Másrészt sokan tévesen azt gondolják, hogy a zsír csökkentése mindig a kalória csökkentését jelenti. Egyes zsírmentes ételek valójában több kalóriát tartalmaznak, mint a szokásos verziók, mert a gyártók extra cukrot használnak a zsír eltávolításakor elvesztett íz pótlására. Sőt, az alacsony zsírtartalmú vagy nem zsíros ételek nem alacsony kalóriatartalmúak, ha nagy mennyiségben fogyasztják őket.

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.