Könnyű kar edzés karcsú és tónusú karokhoz

Hölgyeim, egy gyors és egyszerű karos edzést keres, amely valóban megadja a bicepszének és a tricepszének a szükséges égési sérülést? Nem tréfa megkísérelni a karon lévő zsír elégetését, nemhogy a karizmainak felépítését és tónusát. Mindössze napi 5 perc kell ahhoz, hogy elkezdj dolgozni a célodon, és elbúcsúzol a petyhüdt karoktól.

7 karos edzésgyakorlat, amelyet otthon végezhet

Használjon jógaszőnyeget

A legtöbb karos edzésgyakorlat állva is elvégezhető, de egyes gyakorlatok megkövetelik, hogy feküdjön vagy üljön a földön. A padlón legyen egy jógaszőnyeg, amely segít csökkenteni a kezét és a térdét.

1. Bicep fürtök

A bicepsz göndör egy izolációs mozgás, amely bekapcsolja a válltól az alkarig vagy a bicepszig futó izmot. Ez bekapcsolja azokat a kisebb izmokat is, amelyek elősegítik a bicepsz, a brachioradialis és a brachialis mozgását. Ez a gyakorlat nagyszerű azok számára, akik valóban meg akarnak szabadulni petyhüdt karjaiktól.

A bicepsz göndörítése:

Állj úgy, hogy a lábad váll szélességben van, a karjaid pedig az oldaladon vannak.
Csukja be az öklét, és rögzítse a könyökét a testéhez.
Ezután tekerd fel a karjaidat a mellkasod felé.
Göndörítés után térjen vissza a kiindulási helyzetbe (egyenesen a könyökkel lefelé), és végezze el ismét a bicepsz göndörítését.
Ezt a gyakorlatot 30 másodpercig végezze ismételten.

Tipp: A karjaiban lévő zsír elégetéséhez adjon némi ellenállást ennek a gyakorlatnak egy pár súlyzó segítségével.

2. Előkar karok

Az előkar karikák nagyszerű gyakorlatot jelentenek a tenisz, a röplabda és a baseball játékosok számára. Ez egy dinamikus gyakorlat, amely megdolgozza a vállán lévő izmokat. Bemelegítésként is használhatja a felsőtest edzéseihez.

Hogyan lehet előre karokat tenni:

Álljon kinyújtott karokkal, hogy T-formációt kapjon, a lábával váll szélességben.
Ügyeljen arra, hogy tenyere a padló felé nézzen.
Forgassa karjait körkörös mozdulatokkal előre.
Ezt a gyakorlatot 30 másodpercig folyamatosan végezze.

Tipp: Szeretne egy rovatot felvenni? Ezt a gyakorlatot súlyzókkal végezze.

3. Fordított karkörök

A hátramenet karjai a korábban említett gyakorlat megfelelői. Ugyanazokra az izmokra összpontosít, és az edzés előtt felmelegíti a felsőtestet.

Hogyan kell elvégezni a hátramenet karokat:

Álljon kinyújtott karokkal az oldalára, hogy T-alakzatot hozzon létre, a lábakkal vállszélességre.
A tenyerét a padló felé fordítva körkörös mozdulatokkal fordítsa hátrafelé a karjait.
Ezt a gyakorlatot végezze folyamatosan 30 másodpercig.

Tipp: Adjon még nagyobb ellenállást ennek az edzésnek egy pár súlyzó használatával.

4. Overhead Press

A fejprés egy összetett gyakorlat, amely mind a bicepszet, mind a tricepszet, mind a deltoid izmokat összekapcsolja. Általában ezt a gyakorlatot súlyzókkal vagy súlyzókkal végzik, de a felszerelés nélkül is megszerezheti az eljegyzést.

Hogyan kell elvégezni a felső sajtót:

Álljon karokkal felfelé (a vállakhoz igazítva), a lábakkal csípő szélességben. Győződjön meg arról, hogy a könyök 90 fokosra hajlik. Ez a kiinduló helyzet
Lélegezz ki, és lassan nyomd a karjaidat a fejed fölé, amíg a karjaid teljesen ki nem nyúlnak, érezd, hogy itt a saját testellenállásod működik.
Lélegezzen be, és vigye vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg.
Ezt a gyakorlatot 30 másodpercig végezze ismételten.

Tipp: Ha úgy dönt, hogy pár súlyzót használ erre a gyakorlatra, akkor válasszon valamit, ami 12 emelés után meg fogja fárasztani az izmait. Ideális esetben 5 kilóval kezdhet.

5. Térdgombok

A fekvőtámaszok kiválóan kiegészítik minden felsőtest edzést. Megköti a mellizmokat és a tricepszet. A térdhúzás csökkenti az ízületekre és a felsőtestre nehezedő nyomást.

Hogyan lehet egy térdet felemelni:

A jógaszőnyegen kezdje kezével és térdével a földön. A kezének a válla alatt kell lennie, teljes könyökkel. Választhatja, hogy keresztbe teszi-e a lábát, vagy sem ehhez a gyakorlathoz.
Miközben a hátát egyenesen tartja, engedje le a könyökét, amíg az álla szinte hozzáér a padlóhoz.
Emelje fel a testét, és ismételje meg.
Tegyen annyit ehhez a gyakorlathoz, amennyit csak tud, 30 másodpercen belül.

6. Padló tricepsz merülés

A tricepsz merülés segít tonizálni a karok vagy a tricepsz hátsó részét. Ez egy összetett mozgás, amelyet gyakran emelt alapokkal végeznek, de ezt a gyakorlatot a padlón is elvégezheti.

Hogyan kell megmártózni a tricepsz padlóján:

Üljön le a szőnyegen hajlított térdével és a lábával a padlón.
Ezután tegye a kezét a szőnyegre maga mögött (közvetlenül a vállak alatt), ujjaival a csípőjére mutatva. A könyök itt teljesen kitágul.
Hajlítsa hátra a könyökét, majd emelje fel magát, amíg a könyök teljesen kinyúlik, és a csípője távol van a földtől.
Húzza vissza a könyökét, de a hátsó részét továbbra is tartsa le a szőnyegről, majd emelje fel újra magát.
Tegyen annyit ehhez a gyakorlathoz, amennyit csak tud, 30 másodpercen belül.

7. Deszka

A statikus deszka az egyik legjobb kar edzés, amely próbára teszi az állóképességedet. E gyakorlat végrehajtása során fontos, hogy a tested egész idő alatt egyenes maradjon.

Deszka készítése:

Feküdj a hasadon, miközben a lábujjaid a földhöz nyomódnak.
A könyöknek a válla alatt kell lennie, 90 fokos szögben hajlítva. Pihentetheti a súlyát az alkarján.
Emelje fel a testét, és győződjön meg arról, hogy teste egyenes vonalat képez a fejétől egészen a lábáig.
Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, anélkül, hogy a csípője megereszkedne.
Ha 30 másodpercet tehet könnyedén, nyugodtan kihívja magát, és a következő alkalommal tartsa tovább a pozíciót.

Töltse le most ezt az infografikát, és később hivatkozjon rá.

Ha karjait tonizálni akarja, akkor ezek az egyszerű otthoni kargyakorlatok segíthetnek ebben. Bár választhatja ezt az edzést felszerelés nélkül, a súlyzókkal végzett kar edzés (például bicepszgöndörökhöz) jobb eredményeket fog elérni. Ne feledje, hogy karerősítő gyakorlatokon kell dolgoznia a megereszkedett zsír eltávolításához és az izmokkal való helyettesítéséhez. Adja hozzá ezt az 5 perces kargyakorlatot a heti karedzési rutinjához, és elég hamar meglátja a karcsúbb és formásabb karokat.

Ezen karedzések közül melyik a kedvenced? Említse meg őket az alábbi megjegyzések részben!