Egyszerű Keto étkezési terv: 25 recept a Keto egyszerűségéhez

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta, 2020. február 26-án - írta Lauren Ciccarelli

recept

Szerinted a keto lehetetlen? Gondolkodj újra. Ezzel az egyszerű keto étkezési tervvel az alacsony szénhidráttartalmú étrend még soha nem volt ilyen egyszerű.

A ketogén étrend elsőre elsöprőnek tűnhet. De ne aggódj - minél többet tanulsz, annál könnyebb lesz. Az étkezés előkészítésével, az étkezések előre történő megtervezésével és az egyszerű receptek készleteinek felhasználásával a keto fogyasztása második természetűvé válik.

Az alábbiakban elmélyül a keto tippek, trükkök és receptek között. De először itt találunk egy gyors áttekintést a keto életmód alapjairól.

A Keto megkönnyítette: A Keto diéta alapjai

A ketogén étrend célja, hogy testét ketózis állapotba hozza: zsír (és nem szénhidrát) elégetése energia érdekében. A ketózis számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a fogyást és a kognitív előnyöket is .

A Keto alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend. A legtöbb ember a következő makrotápanyag-irányelveket követve léphet be ketózisba:

  • A kalóriák 70-80% -ának zsírból kell származnia
  • A kalóriák 20-25% -ának fehérjéből kell származnia
  • A kalóriák 5-10% -ának szénhidrátokból kell származnia

Ketogén étrend esetén előfordulhat, hogy csak 30 gramm teljes szénhidrátot fogyaszt. Ez „éhezteti” a szénhidrát testét, amely egyébként a májban glükózzá alakulna. Mivel nem áll rendelkezésre glükóz, a tested elsődleges energiaforrásként a ketonokat égeti el, így zsírégető állapotba kerül.

Keto Meal Prep: Ételek, amelyeket el kell fogyasztani és kerülni kell a Keto-n

A keto után kövesse a következő mondást: „Főzz egyet, kétszer egyél”. Az étkezés előkészítése segít időt, pénzt és energiát megtakarítani. Heti egy napot szánjon előre az étkezésre. Miután elkészítette az ételeit a hűtőszekrényben, megakadályozhatja, hogy szénhidráttartalmú rágcsálnivalókat vagy ételeket vegyen. Olvasson el néhány tippet a keto étrend elkészítéséhez.

Egyél teljes ételeket: Keto által jóváhagyott élelmiszerboltok listája

Amikor először lép be az élelmiszerboltba, tartsa be az alapokat. Koncentráljon az alacsony szénhidráttartalmú ételekre, beleértve a húst, zöldségeket és főzőzsírokat, kerülve a keto muffinként vagy keto jégkrémként hirdetett termékeket.

A kosár kitöltésekor tartsa be az alábbi tételeket.

  • Húsok: Csirke (egész, comb, mell), sertéshús (váll, has, karaj), steak (akasztó, szár, hátszín, tokmány, filé mignon, főborda), kiváló minőségű kolbász, darált vagy hamburgeres hús (sertés, marhahús, pulyka), bárány), sült marhahús, sonka, szalonna, kacsa, tojás
  • Tenger gyümölcsei: Lazac, tonhal, pisztráng, tilápia, laposhal, rák, homár, kardhal, pollock, tőkehal, osztriga, garnélarák
  • Zsírok és olajok: Olívaolaj, kókuszolaj, lenmagolaj, MCT olaj, avokádó és avokádóolaj, ezekből az olajból készült salátaöntet
  • Tejtermék: Teljes zsírtartalmú nehéz krémek, fűvel táplált vajak, cheddar sajt, krémsajt, kéksajt, tejföl (hagyja ki az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket)
  • Diófélék:Keto diófélék, például pekándió, dió, chia mag, makadámia
  • Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: A leveles zöldek, mint a kelkáposzta, a spenót, a svájci mángold, a mustár zöldje, a saláta; zöldbab, káposzta, zeller, gomba, cukkini, spárga, brokkoli, padlizsán
  • Alacsony cukortartalmú gyümölcsök: Áfonya, eper, szeder
  • Fűszerek: Só, bors, cukormentes gyógynövények és fűszerek

Ne ragadjon túlzottan olyan speciális összetevőkre, mint a mandulaliszt, a kókuszliszt, a címkén „keto” vagy „alacsony szénhidráttartalmú” csomagolt termékek vagy a keto-barát édesítőszerek. Ezek az éléskamrák kedvesek keto csemegékhez vagy ínyenc ételekhez, de nem szükségesek egy hétköznapi vacsorához.

Keto diétás étkezési tervben nem engedélyezett ételek

Annak érdekében, hogy az étkezés elkészítése a lehető legegyszerűbb legyen, hasznos tudni, mely ételeket kerülje el. Kerülje az alábbi élelmiszercsoportokat tartalmazó élelmiszerboltokat. Ha jelenleg vannak a szekrényekben, akkor a legjobb, ha kidobja őket, vagy adományoz bontatlan csomagolt ételeket.

A keto-ban elkerülendő ételek a következők:

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

  • Cukor: Fehér cukor, barna cukor, méz, juharszirup (olvassa el a keto által jóváhagyott édesítők teljes listáját)
  • Gabonafélék: Fehér- és búzakenyér, teljes kiőrlésű gabona, zab, rizs, quinoa, kuszkusz, tészta
  • Gyümölcs: Alma, mangó, dinnye, narancs (a bogyókat mértékkel lehet fogyasztani)
  • Hüvelyesek: Fekete bab, vesebab, szójabab, lencse
  • Keményítők: Édesburgonya, burgonya, paszternák, sárgarépa, egyéb keményítőtartalmú zöldségek

Egyszerű Keto étkezési tervek és étkezéstervező alkalmazások

Ha az étkezés megtervezése félelmetesnek tűnik, akkor fontolja meg az étkezési terv betartását. Ez eltávolítja az étkezés megtervezésével és kiválasztásával járó stresszt. A Perfect Keto két egyhetes, egyszerű keto étkezési tervet kínál letöltésre:

Számos étkezéstervező mobilalkalmazás tölthető le. Íme néhány, amit hasznosnak találhat:

  • FoodPlanner(ingyenes): Ez az alkalmazás lehetővé teszi az interneten történő böngészést egészséges receptek után, és letöltheti azokat az alkalmazásba. Ez azt jelenti, hogy a Perfect Keto recepteket közvetlenül a telefonjára töltheti le. És a legjobb rész? Bevásárló lista készül az Ön számára. Egyszerűen vigye be a telefonját az élelmiszerboltba, és készen áll.
  • Paprika receptkezelő(5 USD): A FoodPlannerhez hasonlóan a Paprika lehetővé teszi a receptek közötti tallózást és az alkalmazásba való letöltést. A dolgok egy lépéssel tovább mennek, lehetővé téve a receptek skálázását a családi igényeknek megfelelően, a bevásárlólista folyosó szerinti kategorizálását és a receptek ellenőrzését.
  • Fincsi(ingyenes): A lista vitathatatlanul a legismertebb alkalmazás, a Yummly segít megtalálni a recepteket és megosztani barátaival. Noha nem olyan robusztus, mint a másik két lehetőség, minden bizonnyal megkönnyíti a keto-barát ételek megkeresését és mentését.

Ne gondold túl

Keressen meg néhány különböző ételt, amely tetszik, és tartsa be őket. Nincs olyan szabály, amely szerint minden étkezésnek Instagram-méltónak kell lennie. Könnyítse meg a dolgot azáltal, hogy megadja az étkezések listáját - ezeket elkészítheti anélkül, hogy receptet is nézne.

  • A reggeli lehet egy kókuszolajban sült omlett, pulyka kolbásszal
  • Ebéd lehet keto chili vagy pörkölt, leveles zöld salátával
  • Vacsora lehet steak vagy ropogós lazac karfiolos rizzsel, saláta vagy alacsony szénhidráttartalmú főtt zöldségek oldala

25 egyszerű keto étkezés, amelyet bármikor elkészíthet

Most, hogy megértette a keto étkezés elkészítésének alapjait, adja hozzá ezeket az egyszerű keto ételeket a heti felálláshoz.

Könnyű Keto reggeli

Miss zabpehely? Ez a keto zabpehely elkészítése mind az öt percet igénybe veszi, és csak három lépést igényel. Ráadásul egészséges zsírokkal, fehérjével és 16 gramm rostdal van ellátva.

Mi a legnehezebb a quiche elkészítésében? A kéreg. A quiche melyik része a legnehezebb szénhidrátban? A kéreg. Kéreg nélküli quiche készítésével kíméli magát a szénhidrátokkal, a sütés idejével és fejfájásával.

A főzés egyik legidőigényesebb gyakorlata a takarítás. Ez a keto gabonapehely csak két ételt használ (egy tepsi és egy nagy tál), így időt és energiát takarít meg a sütés után.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az utasításokat, amelyeket szeretni fog: Helyezze az összes hozzávalót turmixgépbe, keverje össze, élvezze. Ennél nem sokkal egyszerűbb. Ráadásul aki nem szeret reggelit fogyasztani a csokoládéból?

Csak öt egyszerű hozzávalóból készül, ezek az avokádótojástálak heti alapanyagok lesznek otthonában. Ráadásul könnyen elkészíthetők - egyszerűen megduplázza a receptet, majd egész héten műanyag zacskóban tárolja reggelire.

Keményre főtt tojás? Könnyen. Szalonnába tekert spárga? Könnyen. Három összetevős recept? Túl könnyű. Lenyűgözze barátait ezzel a finom villásreggelivel (és becsapja őket arra, hogy azt gondolják, egész reggel a konyhában töltöttétek).

A rakottak könnyű, étkezésre alkalmas étkezések, több okból is. Először egyetlen edényben készülnek, és kevés tisztítást igényelnek. Másodszor, könnyű felosztani a rakodát egyforma méretű négyzetekre, majd minden négyzetet ónfóliában tárolni. Munkába menet minden reggel egyszerűen megragad egyet, majd dobja be az irodai mikrohullámú sütőt.

Egyszerű Keto ebédek

Ezt a receptet hihetetlenül könnyű elkészíteni ebédre vagy bulizásként. Miután elkészítette a lazacpástétomot, egyszerűen szeleteljen friss uborkát és réteget a gyors és egyszerű recept elkészítéséhez.

A hidegebb hónapokban semmi sem elégedettebb, mint egy tál ebből a lassú tűzhelyes taco levesből. Egyszerűen kombinálja fűszerezett darált marhahúst, húslevest és ételízesítőket a lassú tűzhelyben egy kielégítő étkezéshez.

Ez a könnyű tonhal saláta csak egy ételt és két lépést igényel. Egyszerűen keverje össze az összes hozzávalót egy nagy tálban, majd rétegezze át kedvenc salátáját vagy salátáját egy gyors ebédhez.

Csak nyolc összetevő van ebben a fehér pulyka chiliben. Itt az alacsony szénhidráttartalmú karfiol rizst felcserélik, és a hüvelyeseket eltávolítják egy könnyű, alacsony szénhidráttartalmú étkezéshez.

A receptre a következőkre van szükség: kelbimbó, szalonna, só és bors. Ez az. Pörkölt egy lepedőn 400 ° F-on 35 percig a hétköznapi étkezéshez.

Igen, a ramen egészséges lehet. Igen, a ramen lehet keto. Ennek a ramen ételnek sokkal jobb az íze, mint a főiskolán felhevített cuccnak, és mindössze 30 perc alatt elkészül.

Mindössze nyolc hozzávalóval az egyetlen dolog, ami ennél a mac és sajt receptnél könnyebb, a dobozban található cucc. Ráadásul ez a verzió sokkal egészségesebb, a szénhidráttal töltött makaróni tésztát alacsony szénhidráttartalmú karfiolvirágra cseréli. Élvezze önmagában vagy egészséges köretként.

Könnyű Keto vacsorák

A sertésszeleten és a parmezánon kívül ehhez a könnyű vacsorához csak fűszerezésre van szükség. Csak 10 perc előkészítés szükséges, majd dobja be a sütőbe, hogy 50 percig sütje.

Könnyű, időtakarékos tipp: megvenni egy rotisserie csirkét, felaprítani és felhasználni különböző receptekben. Kombinálja itt az aprított csirkét a slawval és a fűszerezéssel egy gyors hétköznapi étkezéshez.

A legfrissebb hozzávaló a termő folyosó kegyelmében? Kész kockás karfiol. Szánjon rá időt és fáradságot a karfiol reszelésére egy konyhai robotgépben, és vegyen elő egy zacskó darab karfiolt ehhez az egyszerű, ázsiai ihletésű ételhez.

A könnyebb taco kedd érdekében egyszerűen szeleteljen paprikát, hagymát és csíkpecsenyét. Ezután egy serpenyőben fűszerekkel kombinálva gyors ételeket készíthet.

Hétköznaponként görcsöl az idő? Készítse elő ezt a rakott tálcát vasárnap délután, majd dobja be a sütőt, amikor hétfőn hazaér a munkából. Ráadásul marad maradvány - elég ahhoz, hogy több étkezésen átmenjen.

A töltött paprika az egyik legkönnyebben elkészíthető recept. Egyszerűen párolja meg a húst és a zöldségeket egy serpenyőben, majd töltse meg a paprikát és tegye a sütőbe. Cserélje ki az ételízesítőket, mexikói ízeket cserélve olaszra, két különböző ételre pontosan ugyanazon recept alapján.

A lassú tűzhely hihetetlen eszköz, amikor időt és energiát kíván megtakarítani. Ebben a kihúzott marhahús receptben keverje össze az összes hozzávalót a lassú tűzhelyben, és főzze 10-12 órán át. Az összetevőket egyik napról a másikra beleteheti, és reggelre elkészítheti, vagy felkészülhet, amikor felébred, így készen áll, amikor kilép a munkából.

Ha rajongsz a hús nélküli hétfőért, érdemes kipróbálni ezeket a bivalyfalatokat. Csak öt összetevőt, 10 perc előkészítési időt és 20 perc főzési időt igényelnek. Élvezze hétköznapi étkezésként vagy bulizó előételként.

A krumpli hihetetlenül könnyen elkészíthető étel, nagyon kevés nettó szénhidrátot igényel, és általában csak egy serpenyőt igényel. Ráadásul a fagyasztott zöldségek (és a fagyasztott tenger gyümölcsei) remekül működnek a keverés közbeni sütés receptjeiben. Vásároljon egy zacskó fagyasztott vegyes zöldséget, és tartsa kéznél - finom vacsorát készíthet, még akkor is, ha elfelejtette bevásárolni.

Szeretne egy egyszerű keto-sült csirke receptet? Mindössze fűszerezésre, zúzott magra, csirkemellre vagy combra, Ziploc táskára és tepsire van szükség. 30 percig sütjük a sütőben, és olyan lélegző vacsorát vacsorázunk, amely túl jónak tűnik egészségesnek lenni.

Ez a könnyű, hétköznapi étkezés csak öt összetevőt tartalmaz. Egyszerűen keverje össze a szalonnát, a gombát és az ételízesítőket egy serpenyőben közepesen magas hőfokon. 10 percig sütjük, és egykannás ételt fogyaszt magának.

Használja ezeket a recepteket az egyszerű Keto étkezési tervben

Nem kell szakácsnak lenni ahhoz, hogy alacsony szénhidráttartalmú maven legyen. Rengeteg alacsony szénhidráttartalmú recept van, amely kevés összetevőt és még kevesebb előkészítési időt igényel. Ha mozgalmas életmódot folytat, használja a fenti 25 receptet, hogy hozzon létre egy heti rotációt, amely megfelel a családjának és a menetrendnek. Ráadásul sokkal egészségesebb, mint a kivitel.

Kis előkészítéssel, sok türelemmel és némi segítséggel az online forrásokhoz tápláló, gyors ételeket készíthet Önnek és családjának. Böngésszen ezen a weboldalon a keto receptek átfogó adatbázisában, hogy könnyebb inspirációt kapjon a keto étkezési tervről.