7 egyszerű módja annak, hogy több zöldséget elcsempészjen az étrendbe

Ezek a regisztrált dietetikusok megmutatják, hogyan lehet finoman elkészíteni.

Olyan érzés, mintha az „egyél meg zöldségeket” olyan dolog lett volna, amit gyerekként neked mondtak, és olyasmi lett, amit valójában gyakrabban szeretnél csinálni # felnőtt. A MyPlate-i USDA csapat szerint a nőknek arra kell törekedniük, hogy naponta körülbelül két és fél csésze jót esznek meg. (Természetesen az ajánlás egyénenként változhat a speciális igények alapján.)

Tehát hogy néz ki valójában a zöldségek ajánlott napi adagja a normális étrend részeként? Nos, először fontos megjegyezni, hogy egy csésze leveles zöld fél csészének számít, mert tudod, levegő. És ne stresszeljen a számok miatt - csak adjon hozzá több zöldséget, ahol csak tud. Hé, lehet, hogy most is megkapja a kvótáját, anélkül, hogy észrevenné.

De ha kivitelezhető és finom módszereket keres több zöldség elfogyasztására, akkor keresse meg a menü-tervező, tápanyag-elérő profikat: regisztrált dietetikusok. Itt hét RD osztja meg napi zöldségnaplóit.

1. Tegyen egy kis melléksalátát a vacsorához.

Rebecca Scritchfield, R., a Body Kindness Podcast műsorvezetője:

Összesen: Körülbelül 4 ¾ csésze *

2. Tegyen egy zöldségsalátát még több zöldséggel.

Reggeli: Reggelinél szívesen eszem omlettet vagy rántottát cheddar sajttal, ½ csésze apróra vágott spenót, ¼ csésze szeletelt gomba, és halmozott evőkanálnyi friss tomatillo salsa.
Ebéd: Az ebéd egy vízbe csomagolt tonhal salátából vagy kockára vágott csirkemellből áll, 1 csésze vegyesbaba saláta, ¼ csésze aprított sárgarépa, ¼ csésze brokkoli virág, ¼ csésze fekete bab (a bab zöldségnek vagy fehérjének számít!), ½ csésze főtt édesburgonya, pepitas, morzsolt feta sajt, olívaolaj és citromlé.
Falatozás: A délutáni snackem egy turmix, 1 csészével spenótlevél, eper, banán, tej, sima görög stílusú joghurt, cukrozatlan kakaópor és méz.
Vacsora: A vacsora grillezett lazac chimichurri mártással, quinoával és ½ csésze sült karfiol.

Összesen: Körülbelül 3 ¼ csésze *

3. Vegyen bele maradék zöldségeket a reggelibe.

Emily Cope-Kyle, M.S., R.D. tulajdonosa és tanácsadó dietetikus az EmilyKyleNutrition.com-on:

Reggeli: Minden vasárnap főzöm az egészet zöldségmaradék a héttől kezdve adjuk hozzá egy zöldséges és tojásos quiche-hez, így reggel reggel első dologként beérek egy ½ csésze zöldséggel.
Ebéd: Salátabarát vagyok, így a legtöbb nap az ebéd egy nagy 2 csésze kelkáposzta-spenót saláta bármilyen típusú dióval, sajttal, gyümölccsel vagy sovány fehérjével.
Falatozás: Ha azzal küzd, hogy elegendő zöldséget fogyasszon az étrendjében, ne felejtse el maximalizálni az uzsonna idejét, mivel ez nagyszerű módja annak, hogy egy [½ csésze] adagot kapjon sárgarépa vagy zeller, friss borsó vagy uborka szeletek.
Vacsora: Célom egy ½ csésze adag narancsos zöldségfélék, például sárgarépa vagy édesburgonya, párosítva további ½ csésze adaggal bármely más zöldségkedvenchez, például sült kelbimbó vagy padlizsán. ** Élvezem ezt pár uncia sovány fehérjével vagy dupla adag növényi fehérjével, mint bab, hüvelyesek, lencse vagy teljes kiőrlésű gabona.

Összesen: Körülbelül 3 csésze *

4. Dobj egy marék zöldet a turmixodba.

Kara Lydon, R.D., L.D.N., R.Y.T., a Nourish Your Namaste (2016. május) és a The Foodie Dietetian Blog szerzője:

Reggeli: Hozzáadok egy ½ csészét bébi spenót reggeli turmixomhoz.
Ebéd: Van egy salátám 2 csésze sült saláta kitûnõ és ½ csésze apróra vágott zöldség, hasonló retek és sárgarépa val vel fehér bab.
Falatozás: Délutáni snackem ½ csésze szeletelt paprika val vel hummus.
Vacsora: Van halam, barna rizs és 1 csésze pirított kelkáposzta.

5. Töltse fel szendvicsét zöldségekkel.

Keri Gans, M.S., R.D., a The Small Change Diet írója:

Reggeli: Őszintén szólva ritkán van zöldségem reggelire! Először ebédidőben kapom őket a napomba.
Ebéd: Zöldségeket szoktam fogyasztani, mint a szendvicsem teteje paradicsom, hagyma és uborka szeletek, valamint több levél saláta. Valószínűleg kb. ½ csésze.
Falatozás: Nem eszem ezt minden nap, de szeretem ½ csésze sárgarépa és ¼ csésze hummus!
Vacsora: Az a vacsorám, ahol zöldségeket halmozok: kezdem a nagy vegyes zöld saláta 1–1 és ½ csészével, aztán megeszem a főtt zöldség ami a tányérom felét veszi el (kicsit több mint 1 csésze).

Összesen: Körülbelül 3 csésze *

6. Dobja a zöldségeket egy gabonatálba.

Alissa Rumsey, R.D. és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője:

Reggeli: Bármelyik turmixmal kezdem a napomat, amelynek 1-2 csésze van kelkáposzta vagy egy tojásrántás 2 csésze friss spenót.
Ebéd: Ebédnél van egy salátám, amely 2-3 csészét tartalmaz leveles zöldségek, plusz legalább 1 csésze egyéb nem keményítőtartalmú zöldségek mint a paradicsom, uborka és sárgarépa, grillezett csirke vagy hal, avokádó.
Falatozás: Délután szeretek falatozni nyers zöldségeket és hummus. Általában egy adagot választok sárgarépa vagy koktélparadicsom.
Vacsora: Vacsorára egy csésze bab vagy farros lencsék egy csészével párolt brokkoli vagy sült paprika és hagyma plusz egy kis olívaolaj.

7. Fontolja meg a zöldséges csomagolású szószokat a napi számlálás részeként.

Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D., L.D., a Clevelandi Klinika wellness-táplálkozási szolgáltatásainak vezetője:

* Ne feledje - egy csésze leveles zöldség csak ½ csészének számít a napi zöldségszámban.

Az egyértelműség érdekében az idézeteket szerkesztették és sűrítették.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni