Kora reggeli edzés: enni vagy nem enni?

Sétáljon be egy fitneszterembe a kora reggeli órákban, és kérdezze meg az egyéneket az edzés előtti étkezési szokásaikról, és nagy valószínűséggel sokféle választ fog kapni. Általános vélemény, hogy ha valaki kora reggel működik, feltétlenül el kell fogyasztania egy kis ételt a testmozgás megkezdése előtt. A meggyőződés abból a felfogásból fakad, hogy a dolgozó izmok energiától mentesek lesznek, ha valaki előző este óta nem evett. Bár az edzés előtti étkezésnek van előnye, amint azt ebben a cikkben tárgyaltuk, az „izomenergia” korábbi fogalma teljesen hamis.

kora

Izomglikogén = edzés közbeni üzemanyag

A legtöbb ellenállási edzés során az izmok elsősorban a glükózból távoznak, amely az izmokban, a májban és a vérben tárolódik. Az izom-glikogén normál szintre (átlagosan körülbelül 400 g-ra) történő feltöltése a testmozgás után azonnal megkezdődik szénhidrátok bevitelével. Ezenkívül az elfogyasztott étkezés a következő 24 órában, amely különféle szénhidrátforrásokat tartalmaz, elősegíti az izom-glikogén teljes helyreállítását.

A kora reggeli edzésnél fizikailag nincs elegendő idő ahhoz, hogy a kora reggeli étkezés megemésztődjön és felhasználható üzemanyagforrássá alakuljon át a testmozgás előtt. A sportteljesítmény tekintetében a szakirodalom azt javasolja, hogy az utolsó teljes étkezés 3-5 órával az edzés előtt legyen, és 80% magas glikémiás terhelésű szénhidrátot tartalmazzon.

Mi történik egyik napról a másikra?

Míg az izomglikogén szintje nem fog jelentősen fogyni egyik napról a másikra, az agy glikogén, mint üzemanyag iránti igénye lemeríti a máj glikogénjét. Éjszakai böjtölés esetén a máj durván 90 g glikogén tárolásáról 20 g-ra kimerül, az agy 0,1 g/perc glükóz-kihasználtságának köszönhetően. Mivel a májglikogén fő szerepe a vércukorszint fenntartása, alapvetően egy glükosztát, a májglikogén szabályozása lenne az edzés előtti étkezés elsődleges célja.

Míg hajnal előtt az edzőterembe futás közben egy gyors rázás vagy bár fogyasztása nem befolyásolja az izom-glikogént, megakadályozza a hipoglikémiás állapotot azáltal, hogy elősegíti a máj glikogén-felszabadulását a vérbe. A vér körülbelül 5 g glükózt tartalmaz, a szint az alvás után kora reggel csökken, és ha ez a hipoglikémiás állapot csökken, a szédülés, émelygés és a motoros képességek csökkenése negatívan befolyásolja a testmozgást.

A korai kutatások ellenére, amelyek szerint a magas szénhidráttartalmú étkezés a testmozgás egy órán belüli fogyasztása visszapattanó hipoglikémiát okoz, azóta további kutatások cáfolták ezt a megállapítást, számos tanulmány bizonyítja, hogy a hipoglikémia elkerülhető, ha a szénhidrátokat fokozatosan 45 percen belül fogyasztják gyakorlat. Gyakorlatilag az ébredés utáni étkezés fenntartja a normális vércukorszintet és csökkenti a hipoglikémia kockázatát; az egyetlen figyelmeztetés az a lehetőség, hogy meggyomorítsa az ételt.