Koronavírus: Tippek a rutinhoz, a testmozgáshoz és a diétához a lezárás alatt

Dr. Gladys Pearson tanácsa, hogy segítsen az embereknek egészséges maradni, miközben otthon maradnak

Dr. Gladys Pearson, a Mozgásszervi Tudomány és Sportorvosi Kutatóközpont igazgatója tanácsokat ad azoknak a háztartásoknak, akik otthon kénytelenek maradni a koronavírus (COVID-19) lezárása alatt.

Rutin

Fontos, hogy még a szokásos szokásnál is egészségesebben táplálkozzon, és az egészséges alváshigiénét élvezze.

Folyamatos alvási és étkezési szokásokat kell fenntartania, különben a teste csak elveszíti szokásos hormoningadozását, ezáltal növeli a stresszt és csökkenti a fertőzések elleni küzdelem képességét.

Azt mondanám, hogy ragaszkodjon az étkezési rutinjához, mert a hormonjait és az alvás minőségét befolyásolja, hogy a teste hogyan szokott hozzá az érzéshez, például hogy a gyomra általában tele van-e vagy sem, mielőtt elalszik.

Akár rendesen étkezik korán, akár később, az esti étkezés időzítése kiváltja a testet, jelezve, hogy elkezd-e aludni és aludni.

Tehát, ha megszokta, hogy az ágyhoz közelebb eszel, folytassa ezt, mivel ez segít az alvási rutinban.

Ideális esetben azonban jobb, ha egy egészségesebb szokást alkalmazunk, ha jó egy-két órás rést hagyunk az utolsó étkezés és az alvás között.

Ha szokása van napi két, általában három étkezés, akkor érdemes ezt folytatnia, mert a teste (ezen önszigetelés alatt) igyekszik megbirkózni annyi stresszel és külső hatással.

Számomra a stressz úgy érzi, hogy ez az emberek számára a legfontosabb prioritás, attól kezdve, hogy bent rekednek (vagy korlátozottan foglalkoznak a szabadban), a munkahely elvesztésének kockázatával, vagy alkalmazkodnak a munkájuk hatékony otthoni elvégzésével kapcsolatos problémákhoz. Negatív fiziológiai események lépcsőjét okozhatja.

A stressz kezelése olyan nagy aggodalomra ad okot, hogy bár nem vagyok pszichológus, ésszerűnek tűnik a meditáció, a légzőgyakorlatok elvégzése vagy a csendes idő keresése, mert ha sikerül kezelni a stresszt, a többi jó lesz: az alváshigiéné jobb lesz, étkezési szokásai jobbak lesznek.

Folyamatos alvási és étkezési szokásokat kell fenntartania, különben a teste csak elveszíti szokásos hormoningadozását

Gyakorlat

Két okból nagyon változik.

Az emberek preferenciái azt jelentik, hogy ha reggeli ember vagy, akkor valószínűleg jobban érzed magad a reggeli testmozgásban, mint ha esti típusú ember lennél.

Fiziológiailag azonban kutatásaink azt mutatják, hogy az esti órák tűnnek a legmegfelelőbbnek a testmozgáshoz, különösen akkor, ha izmokat akarunk felépíteni, mert reggel még mindig olyan test egyensúlyban van a testünk, amely jobban segíti az izmok lebomlását. mint építeni.

Valószínűleg inkább abban az időszakban vagyunk, amikor nagyobb eséllyel veszítjük el az izmainkat, mert az emberek többségének nem lesz hozzáférése például súlyemelő berendezésekhez, vagy hosszú távon nem tudnak elmenni ugyanolyan mértékben.

Szerintem jobb 30 percet gyakorolni, mint semmit sem csinálni.

Ha a házban tartózkodik, keressen kifogásokat olyan kis fizikai munkák elvégzésére, mint például az ereszcsatorna megtisztítása vagy a szekrény színe szerinti elrendezése - csak ezeknek a kíméletes tevékenységeknek a sorozata egész nap előnyös.

Kicsi mozdulatnak tűnhet, de ez elég, és mindezek az apróbb dolgok jobbak, mint hosszabb ideig ülni, tévézni vagy telefonon nézni.

Nem azt javaslom, hogy ezek a tevékenységek önmagukban oldják meg a problémát, de kutatásaink szerint még az is, hogy ezt állva és az egyik lábáról a másikra tolva, nyújtás segít,.

Például, amikor a hirdetési szünetekben normálisan tévézne, felkelne és letenné a csészéjét a konyhába - a két perc mozgás elegendő inger ahhoz, hogy minimalizálja az egészségre gyakorolt negatív következményeket.

Harmadikéves PhD hallgatóm, Dale Grant azt találta, hogy az emberek, még akkor is, ha „nem gyakorlási beavatkozásnak” nevezzük az izmokat, és meglepő módon megnövelik a csontok erejét és fizikai funkcionális képességét - a mindennapi tevékenységekkel való boldogulás képességét.

Idővel az emberek arról számolnak be, hogy jobbnak érzik a mozgásterületüket, és jobban javítják funkcionális képességüket, mint azok, akik egyetlen nagy testmozgást végeznek, majd leülnek dolgozni.

Ha a házban tartózkodik, keressen kifogásokat a kis fizikai munkák elvégzéséhez - e gyengéd tevékenységek egész napos egymás utáni folytatása előnyös

Ha szénhidrátot fogyaszt, akkor az inzulinfüggőség és a magas kortizolszint, a szervezet fő stressz hormonja felé mozog.

Negatív hurkává válik - nagyobb a stressz, a tested több kortizolt termel, nem alszol, és több szénhidrátra vágysz.

Ha nem ette azokat a szénhidrátokat, amelyek már nem kaphatók az üzletekben (vagy legalábbis nem a legutóbbi két szupermarket-látogatásom során), akkor kiszorítja magát ebből a hurokból és egy egészségesebb profilba, amikor nem enni annyi szénhidrátot.

A ketózis fázisában kezd dolgozni - amikor a test égeti el a felhalmozott zsírt energiáért -, és ez azt jelenti, hogy jobb gyulladásos reakciót fog elérni, nagyobb valószínűséggel lesz ellenálló a fertőzésekkel szemben.

Azt tanácsolom, hogy zsíros halkonzerves lazacot (főleg a vadon termő fajta) vagy szardínia vásároljon olívaolajban.

Nem csak a kalóriákat, hanem az Omega-3-ot is megkapja. Vennék friss zöldségféléket, de avokádót is, ami fantasztikus zöldség a megfelelő zsírok szempontjából a neuroaktiváláshoz és a gyulladás csökkentéséhez, valamint az inzulinérzékenységhez.

A legjobb dió a makadámia, a pekándió, a vörös bőrű földimogyoró, a pisztácia (ez utóbbi, ha nem nagyon aggódsz a szénhidráttartalom miatt), valamint a magok, például a chia, a len és a sütőtök, amelyek mind tele vannak jó zsírokkal.

Különösen kerülném a napraforgó-, makadámiadió- vagy repceolajat, mivel táplálkozási profiljuk nem annyira hasznos.

Arra az esetre, ha nem jutna hozzá sok ételhez (talán azért, mert a szupermarket polcai üresek, vagy nincs otthon tárolási kapacitása), azt tanácsolom, hogy táplálkozási szempontból sűrű ételeket vásároljon táplálkozási szempontból üres ételek helyett, például jó minőségű mogyoróvaj (nem olyan, amely hidrogénezett növényi olajokat tartalmaz) vagy nem szemcsés granola, mert ha elfogy az étel, akkor is tudnom kell, hogy csak kis mennyiséggel elegendő kalóriát tudok csomagolni ahhoz, hogy végigvigyen a nap.

A C-vitamin fontos az immunrendszer erősítéséhez - amely megtalálható a kiviben és a citrusfélékben -, de a szervezet felszívódásának elősegítéséhez szüksége van D-vitaminra, és ha lehetséges, üljön vagy sétáljon fél órát kint, hogy kitegye magát a nap.

Alternatív megoldásként D-vitamint is kaphat bizonyos ételekkel, például a fent említett zsíros halakkal, de gombákkal is.