Köredzés

Hogyan működik

Nem fog unatkozni, amikor körkörös edzéseket végez. Ez az edzés felpörgeti a pulzusát és erősíti az izmait.

Gyorsan mozog 8-10 edzőállomáson, hogy különböző izomcsoportokat dolgozzon, az állomások között alig vagy egyáltalán ne pihenjen. Minden állomásnak különböző gyakorlata van. Végezhet bicepszgöndörítést vagy ugrókötelet 60 másodpercig.

Körülbelül 10-25 ismétlést fog végrehajtani minden állomáson, 30 másodperc és 3 perc között, majd lépjen tovább a következő állomásra.

A dolgok érdekességének megőrzése érdekében váltogathatja a sorrendet, kicserélheti a különböző állomásokat, és megteheti az edzőteremben felszereléssel, otthon súlyzókkal és ellenállási sávokkal, vagy egy fitnesz ösvényen, a váltakozó fekvőtámaszokat és guggolásokat gyors gyaloglással vagy kerékpározás.

Hagyjon legalább 20-30 percet az edzésre. Ha még nem ismeri a mozdulatokat, működjön együtt egy edzővel, vagy vegyen részt egy osztályban, hogy megtanulja, hogyan kell minden gyakorlatot helyesen elvégezni.

Intenzitás szint: Közepes

Tolja magát annyira, amennyire csak akarja. Ha nagyobb kihívást szeretne elérni, váltson gyorsabban az állomásról az állomásra, vagy növelje az intenzitást. Vagy kényelmesebb tempóban edzhet.

A megcélzott területek

Mag: Igen. Bármely állomás, amely bekapcsolja a magját, legyen az olyan gép, mint az álló alacsony kábelcsípő elrablása, vagy egy olyan gyakorlat, mint az első deszka, segíthet megerősíteni a magját.

Fegyver: Igen. Használjon súlyzókat bicepszgöndörökhöz és tricepszhosszabbításokhoz, vagy használjon tornatermi felszereléseket, például tricepsz leütéseket vagy prédikátorfürdőket.

Lábak: Igen. A lábad olyan edzőtermi gépekből fog edzeni, mint az ülő lábprés. További lendületet adhat a guggolás vagy a lökés intervallumainak az áramkörében.

Fenék: Igen. Csúsztasson be minden olyan gyakorlatot, amely kilövi a fenékét. Otthon vagy egy fitnesz ösvényen a tüdőállomás fogja elvégezni a dolgot. Ha az edzőteremben van, válasszon egy olyan gépet, mint a fekvő combhajlító göndörítő gép.

Vissza: Igen. Használjon tornatermi felszerelést, mint az ülő gépsor. Az otthoni vagy a nyomon követett mozgások, például az első deszka vagy a felhúzások is a hátadat célozzák.

Rugalmasság: Igen. A megfelelő technika használata az áramkörön keresztül javítja rugalmasságát.

Aerobic: Igen. Gyors mozgás a gyakorlatok révén jó kardiovaszkuláris edzést jelent. Ha olyan kardioállomásokat is tartalmaz, mint a kötél ugrása, a lépcsőn felfelé vagy lefelé haladás, vagy a helyben történő kocogás, akkor további kardio-lendületet kap.

Erő: Igen. Bármely állomás, amely erőnléti edzéssel jár, például fekvőtámaszok, súlyzók vagy erőnléti gépek, erősebbé tesznek.

Sport: Nem, de ha sportoló vagy, akkor a körkörös edzés remek eszköz a sportteljesítmény javításához.

Alacsony hatású: Igen. Csak alacsony hatású gyakorlatokat választhat.

Mit kell még tudnom?

Költség: Ingyenes lehet, ha olyan gyakorlatokat használsz, amelyek a saját testsúlyodat használják, például fekvőtámaszokat, deszkákat és tüdőket, vagy ha gyalogos ösvényen vagy pályán haladsz. Ha az edzőteremben végzi az áramköröket, akkor fizetnie kell az edzőterem tagsági díját.

Jó kezdőknek? Igen. Létrehozhat egy saját áramkört, amely megfelelő az Ön számára, még akkor is, ha éppen most kezdi.

Szabadban: Igen. Próbálja ki egy fitnesz ösvényen vagy a saját kertjében.

Otthon: Igen. Készítsen állomásokat olyan gyakorlatokból, amelyek a saját testsúlyát használják, vagy ellenállási sávokat, súlyzókat vagy kettlebelleket használnak. Vagy próbáljon ki egy DVD-t, amely végigvezeti Önt egy áramköri edzésen.

Felszerelés kötelező? Nem. Választhat olyan gyakorlatokat, amelyek a saját testsúlyát használják. Vagy vásárolhat otthoni felszerelést, például súlyzókat és ellenállási sávokat. Ha edzőterembe tartozik, használhatja az edzőterem fitneszgépeit.

Amit Dr. Michael Smith mond:

Ha egy teljes test edzést szeretne 30 perc alatt vagy rövidebb idő alatt, az áramköri edzés elvégzi a trükköt. Az intenzív kardio edzéssel együtt élvezheti az izomépítés és az alakformálás előnyeit.

Ha unja az ügetést egy futópadon vagy ellipszis mentén, a körzeti edzés is megoldhatja ezt. A gyakorlási lehetőségek végtelenek. Gyakran kapcsolja be a gyakorlatokat, hogy megszelídítse a gyakorlatot, és folyamatosan javítsa testét.

Dolgozzon a saját tempójában. Kezdje egy-egy edzővel vagy egy kis csoportban, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen végzi-e a gyakorlatokat és a határain belül dolgozik-e.

Jó-e nekem, ha egészségi állapotom van?

Az áramköri edzés kiváló lehetőség a fogyáshoz az egészséges étrend mellett. Tehát, ha fogynia kell, mert olyan állapotban van, mint a cukorbetegség, a magas vérnyomás vagy a magas koleszterinszint, ez jó választás lehet az Ön számára.

Intenzív, ezért először forduljon orvosához. Lehet, hogy jobb, ha valami könnyebbel kezdesz, főleg, ha bármilyen szívproblémád van.

Ha cukorbetegségben szenved, győződjön meg arról, hogy mit kell tennie, ha a vércukorszint túl alacsony lesz edzés közben.

Ha ízületi gyulladása van, válasszon alacsony hatású gyakorlatokat. Ne végezzen olyan mozdulatokat, amelyek hatalmas nyomást gyakorolnak a fájdalmas ízületekre, például ugró emelők.

Ha térd- vagy hátsérülése van, akkor az áramköri edzés nem az Ön számára. Miután felépült, ez egy lehetőség lehet. Kérdezze meg orvosát, hogy készen áll-e rá. Érdemes egy olyan gyógytornásszal vagy képesített oktatóval dolgozni, akik segítenek az előnyök elérésében, miközben minimalizálják az újbóli sérülés kockázatát. Ha osztályt tart, tájékoztassa oktatóját a sérüléseiről.

Ha más fizikai korlátai vannak, valószínűleg találhat valamit, ami működik az Ön számára. Egy oktató vagy edző együttműködhet veled, hogy megtalálja azokat a mozdulatokat, amelyek még mindig felpumpálják a szívedet és hangot adnak az izmaidnak.

Ha terhes vagy, és terhesség előtt körzeti edzésen vett részt, folytathatja, ha orvosa szerint ez rendben van. Igyon vizet edzés közben, és ne végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek miatt leeshet vagy túlmelegedhet.

Források

American Council on Exercise: • Áramkör-képzés alapjai, • Gyakorlat Könyvtár, Áramkör-képzés.

New Jersey-i testület a fizikai erőnlétről és a sportról: Szerezzen fit New Jersey-t!