Kövér adaptált mezítlábas futóvá válás

12 hónap telt el azóta, hogy útnak indultam, hogy teljesen kövéren alkalmazkodó mezítlábas futó legyek. Ha újra meg kellene csinálnom az egészet, akkor hogyan mennék tovább?

Philip Marais

2019. április 20. · 10 perc olvasás

Tavaly áprilisban, miután majdnem egy évig küzdöttem be- és kikapcsolt futó sérüléssel, láttam Vibram Fivefingereimet a régi cipőkupacom aljában, és kétségbeesve kétségbeesve a bosszantó térdfájdalmamtól, úgy döntöttem, hogy kipróbálom . Mennyivel rosszabbak lehetnek a dolgok?

Már szénhidrát nélkül futottam. Minden futás olyan volt, mintha 35 km-t indult volna egy maratonig. Elhagyná a bejárati ajtót, és az első kilométeren belül a falnak ütközne, ha lefelé indulna.

Hideg pulyka a szénhidrátokon

Ha a mérsékelt szénhidráttartalmú étrendet nullához közelítem, akkor a futási tempóm alig 9 perc/km alá csökkent, ami körülbelül 2:00 perc per kilométer lassabb, mint a szokásos ütem, amikor ekvivalensen kondicionáltam a glükóz alapú étrendet. Gyakran sétáltam, és a legtöbb napon csak túlélni próbáltam, mindent megtettem, hogy ne internalizáljam túlságosan a szenvedést, nehogy abbahagyjam a jót.

Rendkívül nehéz folyamat maradt, amikor néhány hétig nulla szénhidrátot kaptam. Természetesen nem segített abban, hogy a tél közepe volt a hollandiai Den Bosch-ban, amikor elkezdtem ezt a folyamatot, de legalább a hideg időjárás túlélése kellemesebb élmény volt, mint a zsibbadt lábam túlélése.

Amíg én vagyok rajta

Tudtam, hogy adaptációs szakaszon megyek át, átállok a glükózról a zsíranyagcserére az állóképességi edzés érdekében. Keserűen nem volt kellemes szakasz, és úgy tűnik, hogy valami olyat kerestem, amely elvonja a figyelmemet az örökké tartó 6 km-es futások monotonitásáról.

Úgy döntöttem, hogy mivel ilyen lassan futottam, és hogy a zsír adaptációra való áttérés eltarthat egy ideig, akkor akár a Vibrams-szel is futhatnék, hogy én is mezítlábas stílusú futó lehessek. Mindig titokban hordoztam bennem ambíciót, hogy lábujjcipőben fussak, de korábban csak egyszer próbáltam futni velük. 10 km-t futottam, és kb. Egy hétig nem tudtam rendesen járni. A lépcsőn lemenni szinte lehetetlen volt.

Ezúttal azonban arra gondoltam, hogy komoly kísérletet teszek.

Körülbelül 3-4 hét telt el, mire visszatértem korlátozott merevséggel végig tudtam futni a 6 km-es utat, de úgy tűnt, sokkal gyorsabban halad, mint vártam.

Könnyen venni

A múlt héten 1000 km-t repedtem, mivel elkezdtem a mezítlábas, szénhidrátmentes futási folyamatot. Elég sok időt töltöttem Amszterdamban, és ez nagyon megfelelt futó törekvéseimnek, hogy ilyen lapos és minden. Elég gyorsan haladtam 8 km-es és 10 km-es futásokra, és gyakori sikerrel kezdtem el rögzíteni a 07:00 perc/km alatti értékeket.

Konkrétan semmire nem edzettem, ezért oda-vissza repültem SA és Hollandia között, és minden alkalommal, amikor otthon voltam, dombos útjaimat 08:00 perc/km körül futottam, Amszterdamban pedig 06-ot rögzítettem: 30 perc/km.

Igazából nem fektettem sok erőfeszítést hozzá, de hogy őszinte legyek, egy ideje nem élveztem a futásomat. Amúgy sem úgy, mint régen. Azt hiszem, pusztán a nosztalgia miatt futottam.

6 km-en túl eléggé fájni fog a lábam. Nem azért, hogy gyalogoljak vagy kihagyjam a futási napokat, hanem azért, hogy rövidebb távokat futjak, mert nem élveztem a hosszabbakat.

Az energia oldalon hihetetlenül éreztem magam olyan napokon, amikor 24–36 órán át böjtöltem. Futnék, mint a szél! Valahányszor jól éreztem magam futásom közben, kissé megnöveltem a tempómat, és a lábamra gyakorolt hatás minimalizálása érdekében lerövidítettem a lépteimet, növeltem a kadenciámat, és valóban a futási stílusomra koncentráltam, hogy betegyem a lábam. lent az aszfalton, olyan halkan és röviden, amennyire az emberileg lehetséges.

Egy nagyon vékony Vibram KSO EVO-val futottam, és ha nem észleltem egy kis kavicsos vagy köves kiemelkedést a járdán, akkor egy kis kő súlyos lépése dührohamra késztetett, káromkodva, mintha valaki vette volna egy szart közvetlenül a cipőmben.

Ez arra kényszerített, hogy egy lényegesen jobb futási stílust fogadjak el, növelve az átlagos kadenciámat a magas 140-től a magas 160-ig. A futási dinamikám is jelentősen javult, és manapság érzem a különbséget a gyógyulásomban, különösen hosszú futásaim után.

2018-ban kövéren alkalmaztam az állóképességi futáshoz, de hogy őszinte legyek, mindig úgy éreztem, hogy kissé elmarad a tempómtól. Mindig úgy éreztem, hogy valamivel keményebben dolgozom, mint régen, de nem ismerem el, hogy talán a kövérséghez való alkalmazkodás nem minden, amit feltörtek. Azt hittem, hogy testem elérte a zsíranyagcsere csúcsát, és az eredmény elsöprően átlagos volt.

Egy utolsó komoly erőfeszítést kellett tennem, mert válaszra volt szükségem. A kövér alkalmazkodó futók mind téveszmék? Azt mondják maguknak, hogy minden jobb, bár valójában csak örültek a túlélésnek? Ha megelégedtek volna az alacsonyabb színvonalon és meggyőzték magukat arról, hogy valahogy jobban járnak?

Ideje komoly erőfeszítéseket tenni

Idén úgy döntöttem, hogy erőfeszítéseket teszek, hogy kövéren alkalmazkodó maratoni futó legyek. Ez lenne az első próbálkozásom egy maratoni távon 2017 óta, és az első alkalom, hogy túlléptem a 15 km-t is, mióta kövéren alkalmazkodtam.

Január elejét kezdtem, rendkívül szigorúan a szénhidrát-bevitelre, átlagosan jóval 25 g alatti napi összes szénhidrátra. A futási futásteljesítményemet a januári 60 km-ről a márciusi 125 km-re is növeltem. Április még ennél is jobb hónap lesz.

Néhány hete futottam egy 16 km-t, és körülbelül 12 km-ig minden rendben ment, majd a kerekek jól és valóban leváltak. Egészen szörnyen éreztem magam.

Aztán kb. 4 hete kimentem egy könnyű 11 km-es futásra, nem könnyű útvonalra, elég sok dombra. Nem tettem különösebb erőfeszítést, és 6:54 perc/km alatt tértem haza. Első 7-es alszámom egy év alatt 10 km-t futott itt Pretoriában!

Másnap kimentem és futottam 15 km-t, 06:34 perc/km-nél! Egyre gyorsabban futottam, mert féltem, hogy hazaérek, és nem vagyok fáradt. Úgy futottam, mintha örökké futhatnék. Nem voltam szomjas, pedig nem volt vízem útban. Nem voltam fáradt, a lábaim egyre gyorsabban haladtak!

Végül!

Végre áttörtem. 12 hónapnyi tanulás után végre úgy éreztem, hogy újra 28 éves vagyok.

Az elmúlt 3 hét során a futásaim többsége 7 alatti futás volt, és többségük közel 06:30 perc/km-re volt. Hihetetlenül érzem magam. Szinte azonnal felépülök, és a nehéz napokon is még mindig nagyon jól érzem magam.

Sosem éreztem magam jobban. Valaha. Nem vagyok a leggyorsabb, amilyet valaha is voltam, de egyre közelebb kerülök, és közel sem edzek olyan hangerővel, amelyre korábban megkövetelte, hogy hol tartson, ahol most vagyok. Becslések szerint valószínűleg a korábban elvégzett edzések körülbelül 60-70% -át végzem, olyan időpontokban, amikor éppen most futok.

Alig több, mint két hét múlva, több mint két év alatt futom az első 21,1 km-es versenyen, és nagyon izgatott vagyok!

A diéta oldalán olyan dolgokat csinálnék, amelyeket másképp csinálnék

Még mindig sok tanulságot tanulok, megtanulom, hogyan reagál a testem a különféle zsírforrásokra, hogyan hat a bélrendszeremre, amikor éppen futok, és így tovább. Ha mégis mindent újra el kellene végeznem, azt hiszem, körülbelül 12–16 hét múlva el tudnék jutni oda, ahol most vagyok.

Én még mindig hideg pulykára mennék a szénhidrátokra. Nem azért, mert ez feltétlenül a legjobban működik, hanem azért, mert tudom, hogy nincs olyan verzióm, amelyik csak egy kevés szénhidrátot tudna enni. Szénhidrátverő vagyok, és amikor egy alkalommal megsértettem a szénhidrát-absztinenciámat, igazi vérfürdő volt.

Nem ennék sok sajtot, vagy sok nagyon alacsony szénhidráttartalmú zöldséget, vagy sok vajat, mint az elején. Kezdettől fogva magas zsírtartalmú, minden hús- és tojástartalmú étrendet folytatnék.

Legnagyobb lépéseimet az egy hetes sertéshas kísérlet során tettem meg. A kalóriáim körülbelül 98% -át egy hétig sertéshúsból fogyasztottam, és azonnal észrevettem a különbséget. Pályán kívül én is futottam egy jó kicsit, és kezdtem inkább fitt lenni, tehát van egy zavaró változó. Ha kint vagy az úton, tudod, mi a különbség az érzés, hogy fitt vagy, és milyen érzés, ha csak több energiád van. A fitnesz fokozatosan jelentkezik. Az étrendi előny egyik napról a másikra megnyilvánulhat.

Az ezt követő hetekben kipróbáltam egy marhahús-szegyet tartalmazó diétás fajtát, és úgy tűnt, hogy ennek nincs ugyanolyan hatása, mint a sertéshús-kísérletnek. Ez azonban semmiképpen sem hátráltatott.

Akárhogy is, manapság leginkább húsevő étrendet követek, a héten húst és tojást, hétvégén pedig csalnék egy kicsit zöldséggel és sajttal, néha dióval vagy joghurttal.

Ha újra megtenném az egészet, akkor már az első naptól átállnék a magas zsírtartalmú, csak húst és tojást tartalmazó étrendre. Hosszabb és rövidebb heteket váltakozva futnék, és a rövidebb hetek alatt felvenném a konditerem munkáját kondicionálás céljából, legalább két lábnapot végzek azon a héten. Nagyjából ezt csinálom január óta, és az eredmények meghaladták a túlzó várakozásaimat.

A mezítlábas futás egy másik vadállat

A kövér alkalmazkodásom sokkal jobban ment, mint a mezítlábas alkalmazkodásom. Januárban belefáradtam, hogy a lábam zúzódást érez, amikor néhány egymást követő napon futni fogok. Így vásároltam egy Alta Escalante zero-drop cipőt.

Manapság felváltva futok az Altrákban és a Vibramokban. A lábam nagyon jól megy, és 10–12 km-t könnyedén megtehetek a vékony talpú Vibrams-ben. Amikor tudom, hogy hosszabb távokat teszek meg, akkor is jobban szeretem az Altras párnáját. Ez csak egy kicsit élvezetesebbé teszi ezeket az utolsó kilométereket.

Remélem, hogy nem kell majd kicserélnem az Altrákat, amikor elkészültek. Jobban szeretem azt a futásdinamikát, amelyet akkor mutatok be, amikor a Vibrammal futok. Úgy találom, hogy magasabb a kadenciám, egyenesebb a testtartásom, kényelmesebb és természetesebb lépésem van, amikor a Vibrams-ben vagyok, és azt tapasztalom, hogy a ritmusom lényegesen jobb. Nem tudom, hogyan kell leírni, olyan érzés, mintha a csípőm elől szaladnék, amikor a Vibrams-ben vagyok.

Élvezem, hogy többet futok mezítláb, bár ez kevésbé kényelmes a lábamnak.

Úgy döntöttem, hogy befektetek egy pár V-Trail Vibramba, hogy a kis kavicsok meglepetései a sétányon ne rontsanak el egy jó napot. Biztos vagyok benne, hogy ez közelebb visz a megoldáshoz.

Azt javaslom, hogy kövérre alkalmazkodva?

Igen. Szeretnék. Mindenkinek. Még azok is, amelyek jól teljesítenek egy rendszeres szénhidrát alapú étrenden.

Van valami abban, hogy valóban kövéren alkalmazkodik, és lényegesen természetesebbnek érzi magát. Paradoxnak találtam, hogy minden versenyen több százezer kalória értékű zsírt viszek magammal, de a verseny alatt ételt kell fogyasztanom, mert a testem nem volt kondicionálva ahhoz, hogy elegendő energiát szabadítson fel zsírraktáraimból, a arány, amely lehetővé tenné egy maratoni futást glükóz kiegészítés nélkül.

Erre gondoltam már több éve, jóval azelőtt, hogy hallottam volna a „kövér alkalmazkodó” kifejezést. Emlékszem, hogy ezt az alábbi grafikont néztem, a biokémiai tankönyvemből 2013-ban. Éppen feljegyeztem az első 5 órás maratonomat. Ezen a versenyen 33/34km-en elég rosszul vertem a falat, és utáltam, hogy milyen rosszul végeztem.

Folyamatosan arra gondoltam, hogy ha korlátozom a szénhidrátbevitelt az edzéshét alatt, és az anyagcserémet kondicionálom a zsír oxidációjának fokozására, akkor képes leszek mélyebben belemenni a maratonba, mielőtt elfogyna a glikogén és a falnak ütköznék. Valójában azt gondoltam, hogy képes leszek olyan mértékben megnövelni a zsíroxidációmat, hogy ez eléggé megkímélje a glikogén raktárakat a teljes 42 km-en keresztül.

Azt az ambíciót tűztem ki magam elé, hogy 42 km-es versenyt tudok futni anélkül, hogy bármit megennék és a falnak ütköznék. Ez volt a küldetésem. Soha nem járok oda, sajnos.

A jövő izgalmas

Még nem futottam maratont elsősorban zsíroxidációval, de nagyon bízom benne, hogy egy éven belül eljutok oda. Sőt, nagyon bízom benne, hogy evés nélkül és a falnak nem érve képes leszek futni a maratonomon. Közel vagyok a bizonyoshoz.

Sok év óta először van kedvem kockáztatni annak érdekében, hogy lássam, mit tehet a testem. Úgy érzem, hogy nem is nyomom 80% -on, és kíváncsi vagyok, mi történik, amikor tényleg leteszem a kalapácsot.

Valódi érzésem van, hogy hamarosan meglepem magam, olyannal, amit még soha nem gondoltam volna lehetségesnek.

Nem tudok várni. Milyen választásnak bizonyult.