Kövér az új táplálék Drágám?

Az összes kategória megtekintése

Kategóriák

  • Összes megtekintése
  • Aktív öregedés
  • Viselkedésváltozás
  • Üzleti
  • Kardiovaszkuláris edzés
  • Javító gyakorlat
  • Betegség szempontjai
  • Gyakorolja a tudományt
  • Fit Facts
  • Fitness
  • Csoportos gyakorlat
  • Egészségügyi ellátó rendszer
  • Életmód orvostudomány
  • Táplálás
  • Túlsúly és elhízás
  • Programtervezés
  • Erő edzés
  • Nők egészsége
  • Ifjúság

Az étrendi zsír barát vagy ellenség? Jelenleg az étkezési zsír népszerűsége visszatér. A fogyástól a jobb mentális tisztaságig sok egészségügyi szakember a magas zsírtartalmú étrend állítólagos előnyeit hirdeti. Ez felveti a kérdést: Ha vásárol a hype-ba, és felpattan a magas zsírtartalmú kocsira, vagy mérsékelt az út?

drágám

Az 1980-as és '90 -es években a zsír volt az ellenség, és azt mondták, hogy kövessünk alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendet, ha meg akarjuk előzni a szívbetegségeket és a cukorbetegséget. Sajnos az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek mind az elmúlt 30 év alatt növekszik, és most már tudjuk, hogy ezek a táplálkozási ajánlások tévesek voltak. További kutatások megállapították, hogy a súlygyarapodás és a rossz egészségi állapot okozói valószínűleg a cukor és a finomított szénhidrátok, mivel ezek krónikusan megemelkedett inzulint okoznak, amely zsírraktározó hormon.

A zsír a tested egyik legalapvetőbb építőköve. A tested 15-30% zsíros, az agy pedig 60-70% zsír. Valójában a megfelelő zsírfajták megfelelő fogyasztása elengedhetetlen az agy megfelelő működéséhez. Ezenkívül a zsír elengedhetetlen a sejtfalak, az egyes idegeket bevonó mielinhüvelyek, a vércukorszint stabilizálódása, a hormontermelés, valamint az éhség és a vágy kontrollja szempontjából. Számos nemrégiben készült tanulmány összehasonlította a magas zsírtartalmú/alacsony szénhidráttartalmú (HFLC) étrendeket az alacsony zsírtartalmú/magas szénhidráttartalmú étrendekkel (LFHC), és a bizonyítékok arra utalnak, hogy a HFLC étrend jobb a fogyáshoz és a markerek javításához gyulladás, szívbetegség és vércukorszint.

De nem minden zsír jön létre egyformán. A jó zsírok segítenek abban, hogy sovány, egészséges és energikus legyen, míg a rossz zsírok növelik a szívbetegség, a cukorbetegség, a gyulladás és a demencia kockázatát.

A JÓ

A legegészségesebb zsírok az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA), az omega-3 és a közepes láncú trigliceridek (MCT).

MUFA-k mandulában, dióban, avokádóban és olajbogyóban (és olívaolajban) találhatók, emelik a jó koleszterint és csökkentik a rossz koleszterint, csökkentve ezzel a szívbetegségek kockázatát. Az olívaolaj kiválasztásakor válasszon extra szűz fajtákat, és győződjön meg arról, hogy sötét üvegbe palackozottakat vásárol, és nemrégiben „szüretelt”.

Omega-3 nélkülözhetetlen zsírok, és el kell fogyasztani, mert a test nem állítja elő őket. Az omega-3 közé tartozik az eikozapentaénsav (EPA), a dokozahexaénsav (DHA) és az alfa-linolénsav (ALA). Míg az EPA felelős a szív egészségéért, a DHA az agyszövetben a legaktívabb, javítva az idegek közötti kommunikációt. Ez a kettő az omega-3 fogyasztásának legfontosabb formája. Az ALA átalakul EPA-vá és DHA-vá, de nagyon alacsony sebességgel. Még mindig fontos az ALA fogyasztása, de amikor növelni kívánja az omega-3 bevitelét, akkor az EPA-ra és a DHA-ra kell összpontosítania.

Az omega-3 legjobb forrása a zsíros halak, például a vad alaszkai lazac, a csendes-óceáni laposhal, a tonhal, a szardínia, a hering, a makréla és a pisztráng. Az omega-3 növényi forrásai közé tartozik a moszat, a dió, a len és a chia mag.

MCT-k a hosszabb szénláncú zsírsavaktól eltérően mûködnek. Ezeknek a zsíroknak a szénváza 8 vagy 10 szénatom, könnyen emészthetőek és gyorsan felhasználhatók energiához. Az MCT-ben gazdag étrend jobb agyi és szív- és érrendszeri egészséggel jár. A kókuszolaj (szűz, szerves) körülbelül 60% MCT. Az MCT-k egyéb forrásai a tiszta MCT-olaj, amely általában C8, 10 és 12 kombinációja (hosszú láncú zsír, amely közepes láncú zsírként működik).

A ROSSZ

A transzzsírok és a legtöbb omega-6 zsír az egészségre ártalmas és gyulladást okozó zsírok listáján szerepel.

Transzzsírok akkor keletkeznek, amikor egy folyékony zsírt, például növényi olajat szilárdvá alakítanak (margarin, rövidítő). Ezek a zsírok fokozzák a gyulladást a szervezetben, és a testnek több kicsi, ragacsos (rossz) kis sűrűségű lipoprotein (LDL) részecskét termelnek, amelyek növelhetik a szívbetegség kockázatát. Ezek a zsírok megtalálhatók a kereskedelemben előállított pékárukban és sült ételekben, valamint számos szupermarket polcán.

Omega-6 zsírsavak találhatók a növényi olajokban (kukorica, sáfrány, napraforgó, növényi keverékek), és gyulladáscsökkentőnek számítanak. A magas omega-6 tartalmú étrend a szívbetegséghez, az elhízáshoz, a súlygyarapodáshoz, a pajzsmirigy és a hormon egyensúlyhiányához, valamint a gyulladáshoz kapcsolódik. A tipikus étrend omega-6: omega-3 aránya meghaladja a 40: 1-et, jóval magasabb, mint az ajánlott 4: 1 arány.

Semleges zsírok

Sok éven át azt mondták nekünk, hogy tartsuk távol magunkat a vajtól, mert magas a telített zsírtartalma, és növeli a szívbetegség kockázatát. Számos tanulmány kimutatta, hogy ez nem igaz, és hogy a vajnak valójában nincs hatása a koszorúér-betegségre, sőt a szív- és érrendszeri betegségek által okozott halálozási arány sem csökken. Egyes táplálkozási szakértők a fűvel táplált vajat az egészséges kategóriába sorolják, mert ez jó butirátforrás, rövid láncú zsírsav, amely csökkent gyulladással jár, amely a legtöbb betegség kiváltó oka. A ghee vagy a derített vaj szintén a jó kategóriába sorolható, ha fűvel táplált tehenekről származik, mivel 25% MCT-t és rövid láncú zsírsavakat tartalmaz. Továbbra is óvatosságra intünk a gabonával etetett tehenek tejtermékeinek felhasználását, mivel zsírprofiljuk sokkal kevésbé kívánatos.

ALSÓ VONAL

A zsír alapvető makrotápanyag, amely fontos szerepet játszik a vércukorszint szabályozásában, a hormontermelésben, az agyműködésben és a súlyszabályozásban. A megfelelő zsírfajta kiválasztása kritikus fontosságú a gyulladás csökkentése szempontjából. Ami annyi zsírt kell enni? Nos, ez rajtad múlik. A legjobb megoldás, ha minden étkezésnél benne van.

ZÖLD ISTENNŐ SMOOTHIE (1 adagot készít)

  • 1 csésze kókusztej
  • ½ avokádó, hámozott
  • 1 csésze baba spenót
  • 1 csésze babakáposzta
  • ½ csésze fagyasztott ananászdarab
  • ½ bio alma
  • 1 mész leve
  • 1 evőkanál chia mag
  • 1 gombóc fehérje por

Helyezze az összes hozzávalót turmixgépbe, és keverje simára. Zúzott jeget adjon hozzá, ha vastagabb turmixot szeretne.

FŰSZÍTETT Dió- és Magkeverék (3 adagot készít)

  • 1 evőkanál avokádóolaj
  • ¼ tsp. füstölt paprika
  • ¼ tsp. fahéj
  • 1/8 tk. rózsaszínű Himalája tengeri só
  • ¼ csésze nyers pekándió darab
  • ¼ csésze nyers dió darab
  • ¼ nyers pepitas

Keverje össze az olajat, a paprikát, a fahéjat és a sót egy tálban. Hozzáadjuk a pekándiót, a diót és a pepitas-t, és kevergetve mindent bevonunk a fűszerekbe. Hevítsen egy kis nonstick serpenyőt alacsony lángon. Adja hozzá a dióféléket és főzze 4-5 percig, 45 másodpercenként rázza meg az edényt, hogy megakadályozza a dió megégését. Öntsük egy tálba és tálaljuk.