17 meglepő középtávú snack a maraton javításához

snackek

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A hosszú távú érzés elsődleges és transzcendens. De a hajad szélével együtt a hasadban dübörgés hallatszik - ez a mindent elsöprő, térdtől remegő émelygés, ami kétségbeesetté teszi az ételt, miközben megkérdőjelezi a képességét is, hogy ezt lenyomva tartsd.

Ez itt a kihívás az edzés közbeni snack előtt: tele kell lennie energiával és könnyen emészthető. Valójában hosszú távon sok hagyományos étrendi szabály megy ki az ablakon.

A fehérje és az egészséges zsírok helyett a testének gyorsan felszívódó szénhidrátokra van szüksége. Jeukendrup A és mtsai. (2014). Lépés a személyre szabott sporttáplálkozás felé: Szénhidrátbevitel edzés közben. DOI: 10.1007/s40279-014-0148-z Ezek megpiszkálják az inzulint, és cukrokat juttatnak a véráramba, hogy táplálják azokat az izmokat, amelyekre szükségük van. Jensen R és munkatársai. (2020). Az edzés alatti szubcelluláris izomglikogén-felhasználás heterogenitása befolyásolja az ember állóképességét. DOI: 10.1113/JP280247

"Még jó ötlet elkerülni a rostosabb ételeket, például az édesburgonyát" - mondja Jason Fitzgerald a StrengthRunning.com-tól. "A rost súlyosbíthatja a gyomorgörcsöt."

A középtávú falatozásra valójában nincs szükség, hacsak egy óránál hosszabb ideig nem sportol. Kerksick CM és mtsai. (2017). A sporttáplálkozás helyzetének nemzetközi társadalma: Tápanyagok időzítése. DOI: 10.1186/s12970-017-0189-4 De ha ez a helyzet, akkor jó, ha 30 és 60 perc között kezdünk el enni, óránként legfeljebb 60 gramm szénhidrátot fogyasztva. Kerksick CM és mtsai. (2017). A sporttáplálkozás helyzetének nemzetközi társadalma: Tápanyagok időzítése. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

Itt van, amit tudnia kell.

Rendben, tehát önmagában nem nevezné ezeket az uzsonnákat. De a folyadék nagyszerű módja lehet a tápanyagok és az energia gyors bejuttatásának a véráramba.

1. Kókuszvíz

A nátrium egy elektrolit, amelyet a test izzad ki, de sok más van, beleértve a kalciumot, a káliumot és a magnéziumot. Shrimanker I. és mtsai. (2020). Elektrolitok. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/

A kókuszvíz azért kapja a fejet, mert biztosítja mind a négy fentieket, valamint a foszfort.

Egy csésze kókuszvíz kb. 10 gramm szénhidrátot is tartalmaz, ami kiadós energiát jelent, amikor a legnagyobb szükség van rá.

2. Víz és só

A „nem sallang” megközelítés érdekében egyszerűen próbáljon 1/8–1/4 teáskanál sót adni a kulacsához. Kerksick CM és mtsai. (2018). ISSN edzés- és sporttáplálkozási felülvizsgálat frissítése: Kutatás és ajánlások. DOI: 10.1186/s12970-018-0242-y Ez egy egyszerű módja annak, hogy feltöltsük a testünk izzadt folyadékait és sóit, amikor a legnagyobb szükség van rájuk. Hamouti N és mtsai. (2014). A nátrium és a víz bevitele javítja a szív- és érrendszeri funkciókat és a teljesítményt a hőségben történő dehidráló ciklus során. DOI: 10.1111/sms.12028

Belevetettük magunkat, hogy a sós víz gargalizálása megakadályozza-e a COVID-19-et. Spoiler: Ez biztosan nem lesz.

3. Ízesített víz

Fel akarja szintezni a vizet? Néhány extra tápanyagért és szénhidrátért vegye be a kulacsot, és tegyen bele néhány gyümölcsszeletet, bogyót és gyógynövényt.

Ha egyenes gyümölcslét kell inni, legyen óvatos. Kicsit túl magas a fruktóz tartalma, ez a szénhidrát, amelyet testünk nem dolgoz fel, valamint más cukrokat. Pepin A és mtsai. (2019). A gyümölcslevek egészségesebbek, mint a cukorral édesített italok? Felülvizsgálat. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566863/

Ez ronthatja a teljesítményt vagy zavarhatja a folyadék felszívódását. Johnson RJ és mtsai. (2010). Fruktóz, testmozgás és egészség. DOI: 10.1249/JSR.0b013e3181e7def4 Tehát tartsa szemmel az adag méretét, ha meg akarja inni a 100% -os nedvjavítót, korlátozva a bevitelt kb.

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a fruktóz hozzáadása glükózoldathoz valójában javítja a test nátrium- és vízfelszabadulását. Gonzalez JT és mtsai. (2017). Glükóz és fruktóz bevitele a testgyakorlás utáni helyreállításhoz - nagyobb, mint a részek összege? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409683/ Tehát talán egy kis csipet cukor hozzáadása a go-go gyümölcsléhez még tovább segíthet.

4. Sportitalok

Egy 20 uncia üveg Gatorade 39,9 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ugyanez a mennyiség Powerade 48,6 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Egy 2008-as tanulmány azt sugallja, hogy ezek az italok segíthetnek a hidratálásban edzés közben, Sun MFJ et al. (2008). A víz és a sportital dehidratációs aránya és rehidratációs hatékonysága egy óra közepes intenzitású edzés során jól képzett síkvízi kajakosokban. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461208/ és az egyik 2005-től azt sugallja, hogy késleltethetik az edzés alatti fáradtságot, Byrne C és mtsai. (2005). Víz és szénhidrát-elektrolit folyadék pótlása terhelt menetelés közben hőterhelés alatt. DOI: 10.7205/MILMED.170.8.715, noha nem ők a legjobb módja a tankolásnak.

Találtunk néhány italt, hogy energiát nyújtsunk neked, amikor nem a járdán csapkodsz.

5. Jeges zöld tea mézzel

A méz egyenesen a méh arcából és a testedzés rendjébe a méz segítheti a tüzet. A méz több antioxidánst tartalmaz, mint a szokásos cukor. Nguyen HTL és mtsai. (2019). A méz és szerepe az érelmeszesedés több aspektusának enyhítésében. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/167/htm Ez is egy káliumforrás, amely segít javítani az izom működését és csökkenteni a fájdalmat.

Egy 2010-es tanulmány szerint a zöld tea kortyolgatása futás közben is javíthatja az állóképességet és növelheti a VO2 max értéket (a test képessége az oxigén szállítására és felhasználására edzés közben). Richards JC és mtsai. (2010). Az epigallocatechin-3-gallát növeli a maximális oxigénfelvételt felnőtt emberekben. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181bcab6c

Ez a tanulmány azonban nem használt tényleges zöld teát - a zöld tea EGCG nevű összetevőjének kapszuláit használta. Rettenetesen sok zöld teát kell innod ahhoz, hogy az EGCG mennyiségét az egyik ilyen kapszulában megkapd, ami hosszú távon nem annyira praktikus. Jówko E és mtsai. (2015). Zöld tea katekinek és sportteljesítmény. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299060/

A teák nem csak az energia fellendítésére szolgálnak - segíthetnek a szundításban is. Íme néhány tea, amely segít aludni.

6. Sportzselék

A folyadék és az étel között egy goopy helyet foglalnak el. A futók géljei olyan kiegészítők, amelyek rendkívül sokféle ízzel és funkcióval rendelkeznek.

Hajlamosak az összes négyzetet bejelölni: magas a szénhidrát- és elektrolittartalma, gyorsan emésztenek, és tartalmaznak egy fruktóz- és maltodextrin-kombinációt, két cukrot, amelyek párhuzamosan dolgozva javíthatják a sportteljesítményt. O’Brien WJ és mtsai. (2013). A fruktóz-maltodextrin arány szabályozza az exogén és más CHO oxidációt és teljesítményt. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31828e12d4

Megfelelően hordozhatóak és ízletesek, így nincs igazi oka a gélek elkerülésére, hacsak nem a költségek jelentenek problémát, vagy inkább a tényleges ételek fogyasztásának érzését részesíti előnyben.