Melyik fehérjetípus a legjobb a futók számára?

Ez a makrotápanyag sokféle formában, sokféle forrásból származik. Így választhatja ki a megfelelőt.

melyik

  • A futóknak elegendő fehérjét kell beszerezniük az izom helyreállításához és a sejtek megfelelő működéséhez.
  • Sokféle fehérjeforrás létezik - egyesek állati eredetűek, míg mások növényi eredetűek.
  • Különféle fehérjeforrásokra van szüksége az étrendben, hogy maximalizálhassa az összes rendelkezésre álló tápanyag előnyeit.

Futóként (és - tudod, emberként) szükségünk van bizonyos alapvető tápanyagokra, hogy testünk a legjobb tudjon működni. Az egyik legfontosabb és legismertebb a fehérje. De az évek során, amikor egyre több fehérjébe csomagolt étel és termék válik elérhetővé, nő a zavar a különböző fehérjetípusok körül.

A rendetlenség áthidalása érdekében Kelly Hogan, MS, RD, New York-i székhelyű regisztrált dietetikus és Leslie Bonci, RD, a pittsburghi székhelyű Active Eating Advice sporttáplálkozási szakértőjéhez fordultunk, hogy elmagyarázzunk mindent, mi a fehérje. még az is, hogy melyik típus legyen a diéta alapanyaga - és melyeket érdemes mértékkel használni.

Mi a fehérje, és miért van rá szükségünk?

A fehérje egyike a három elsődleges makroelemnek - a másik kettő zsír és szénhidrát. A makrotápanyagok azok az élelmiszerek, amelyekre nagy mennyiségben van szükségünk életben maradásunkhoz. "Sportolási szempontból a [fehérje] fontos az izmok helyreállításához és az izomépítéshez kemény futások és edzések után" - mondja Hogan.

Bár a fehérje valóban fontos a sportolók teljesítménye szempontjából, más testi funkciókhoz is szükséges. Például segít megőrizni a teltségérzetet és elősegíti az összes sejt újjáépítését - teszi hozzá Hogan.

A hozzánk hasonló sportolóknak több fehérjére van szükségük, mint egy átlagembernek, az extra edzés miatt, amelyet izmainkra gyakorolunk olyan edzések során, mint a hosszú futások, a gyors munkavégzés és az erőnlét. Hogan azt ajánlja, hogy a futók napi 1,3–2 gramm fehérjét kapjanak testtömeg-kilogrammonként, míg a nem futóknak 0,8–1 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm/nap. Tehát, ha 170 fontja van, akkor naponta körülbelül 77 gramm fehérjét szeretne bevinni.

"Nehéz a testednek egyszerre több mint 20-25 gramm fehérjét hasznosítani és felszívni" - mondja Hogan. Emiatt azt tanácsolja, hogy minden étkezéshez vagy snackhez ossza el a fehérje bevitelét a nap folyamán. "A többit elpazarolták vagy zsírként raktározták el" - mondja.

De melyik típusú fehérje a legjobb?

Olyan sokféle fehérje lehetőség van, időnként elsöprő érzés lehet. Az alábbiakban Hogan lebontja, melyek a legjobb források, és amelyeket nem érdemes túlterhelni.

[Építsen egy gyilkos középszakaszt a konyhában, könnyed mérföldekért az úton Egyél Abs-ért.]

Teljes élelmiszer-fehérje

A szervezeted profitál a legtöbbet a teljes értékű fehérjeforrásokból, mert a fehérje mellett megkapja az ezen ételek által kínált vitaminokat, ásványi anyagokat, zsírokat és szénhidrátokat is - amelyek mind elengedhetetlenek ahhoz, hogy egészségesek maradjanak és növeljék futó teljesítményét . Ráadásul minél kevésbé feldolgozott egy élelmiszer, annál könnyebben képes a szervezetünk megemészteni.

A játék neve változatosság, mondja Hogan, ami azt jelenti, hogy a legjobb a fehérjeforrásokat összekeverni, hogy megkapja az összes különböző tápanyagot, amelyet tartalmaznak. Ne feledje azonban, hogy az olyan ételeket, mint a szalonna és a vörös hús, leginkább mérsékelten lehet fogyasztani, és hogy a karcsúbb húsok, például a csirke és a pulyka, egészségesebbek.

Az alábbiakban közöljük a népszerű állati és növényi fehérjeforrásokat, valamint azt, hogy mindegyik hány gramm fehérjét tartalmaz. (Érdemes megjegyezni, hogy a növényi források szinte mindig hiányosak, ezért hozzá kell adni egy szénhidrátot, hogy teljes legyen. Például a rizs és a bab teljes fehérjét képez a bab helyett.)

  • Állati fehérjék:
    • Csirke (egy csirkemell 53 g-ot tartalmaz)
    • Törökország (4 oz. 22 g-ot tartalmaz)
    • Marhahús (4 oz., 20 százalék zsír 22 g-ot tartalmaz)
    • Sertéshús (3 oz., 4 százalék zsír 27 g-ot tartalmaz)
    • Hal (egy 0,5 oz. Sockeye lazacfilé 41 g-ot tartalmaz)
    • Tojás (egy nagy tojás 6 g-ot tartalmaz)
    • Görög joghurt (egy 5,3 oz. Tartály 14 g-ot tartalmaz)
  • Növényi fehérjék:
    • Tofu (3/4 csésze 15 g-ot tartalmaz)
    • Tempeh (1 csésze 33 g-ot tartalmaz)
    • Lencse (1 csésze 18 g-ot tartalmaz)
    • Bab (1 csésze fekete bab tartalmaz 15 g-ot)
    • Quinoa (1 csésze 8 g-ot tartalmaz)

Fehérje porok

A fehérjébe csomagolt porokat kényelmesen fel lehet használni - és kell is használni -, mondja Hogan. Például az edzés befejezését követő 30 percen belül elfogyasztott posztfehérje-turmix hasznos lehet, ha útközben van, és gyors, könnyű fehérjeszükségletre van szüksége. Ez azt jelenti, hogy a porok nem olyanok, amelyekre naponta többször kell támaszkodniuk, mivel feldolgozzák őket, és a test hatékonyabban használja fel a tápanyagokat a legtermészetesebb formájukban.

Sokféle por létezik, de csak azokat szabad használni, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyek elősegítik az izomfehérje szintézisét vagy az izomtömeg felépítésének folyamatát. A fehérjeporok általában a két tejszármazék egyikét helyezik előtérbe: a tejsavót vagy a kazeint. Vagy elkészíthetők növényi aminosavforrással, például szójával vagy földimogyoróval.

A növényi eredetű fehérjeporoknak azonban általában vannak erős ízeik is, amelyeket gyakran mesterséges vagy természetes édesítőszerekkel lepleznek. Ha megpróbálja korlátozni a cukor- vagy édesítőszer-bevitelt, olvassa el alaposan az összetevőket és a táplálkozási információkat a cukorbomba elkerülése érdekében.

Bonci azt javasolja, hogy keressen olyan fehérjeporokat, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat és elegendő BCAA-t tartalmaznak. (A kilenc esszenciális aminosav közül három az elágazó láncú aminosav - a leucin, az izoleucin és a valin.) Mennyi BCAA szükséges, olyan tényezőktől függ, mint a súly, az életkor, a nem és az edzés típusa, de főszabály szerint napi 5–10 gramm fogja ezt csinálni.

A leucin a legfontosabb, mivel ez segíti leginkább az izomfehérje szintézisének stimulálását - de nem annyira növényi alapú porokban koncentrálódik, amiről tudatában kell lennie, mondja Bonci.

Bármelyik porfajtát választja, valóban rajtatok múlik. Bonci szerint valóban személyes preferenciákról van szó - mi fogja érezni jól magát? - és ami megfelel a palettának. A következő öt fehérjepor mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, és bármilyen edzés után felhasználható az izmok újjáépítéséhez: