Küzd a cukor leszokásával? Lehet, hogy nem alszol eleget

Ha azt tapasztalja, hogy túl sok hozzáadott cukrot és egészségtelen zsírokat eszik, annak az lehet az oka, hogy nem alszik eleget - derült ki az American Heart Association folyóiratában hétfőn közzétett tanulmányból.

A Columbia Egyetem Irvingi Orvosi Központjának kutatói megvizsgálták az alvás minőségének mérése és az AHA Go Red for Women programban részt vevő közel 500 nő étrendi szokásai közötti összefüggéseket, amelyek egy éves tanulmánya a nők alvási szokásairól és kardiovaszkuláris kockázatáról.

Azt találták, hogy minél rosszabb az alvásminőségük, és minél kevesebbet alszanak, annál többet fogyasztanak a nők hozzáadott cukrot, telített zsírokat és koffeint.

A kutatók szerint az eredmények azért fontosak, mert a nőknek nagy a kockázata az elhízásnak és az alvászavaroknak, amelyeket mindkettő a táplálék magas bevitelével vezérelhet. A magas hozzáadott cukortartalmú és egészségtelen zsírtartalmú ételek az egészségi állapothoz és a betegségekhez is kapcsolódnak, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, a szívbetegségeket és az elhízást.

"Modern társadalmunkban gyakran későn dolgozunk, későn eszünk étkezést, és néha az alvás az úttól függ, hogy mennyire fontos az általános egészséges életmódunk szempontjából" - mondta Dr. Brooke Aggarwal, a tanulmány és orvostudományi adjunktus a Columbia Egyetem Vagelos Orvosok és Sebészek Főiskoláján.

"Vizsgálatunk valóban rávilágít a jó, minőségi alvás fontosságára a testtömeg kezelésében, valamint a szívbetegségek potenciális megelőzésében a nők körében."

A kevesebb alvás több egészségtelen ételt jelent

Közel 500, 20 és 76 év közötti nőt vizsgáltak alvási szokásaik, valamint az étkezésük minősége és mennyisége szempontjából.

A résztvevők kérdőívek segítségével önállóan számoltak be alvásukról és étkezésükről. Megkérdezték tőlük, hogy az egyes cikkek mennyit fogyasztottak az elmúlt évben, és azt is, hogy mennyit ettek az adagméretre vonatkozó irányelvek szerint.

A vizsgált nők több mint egyharmadának rossz volt az alvása vagy valamilyen mértékű álmatlansága volt. Közel 30% -uk éjszakánként kevesebb mint hét órát aludt, és közel 25% -uk éjszakánként kevesebb mint hét órát aludt, de álmatlansággal is küzdött. Az átlagos alvási idő a nők körében kevesebb mint hét óra volt.

Összességében azok a nők, akik nem aludtak jól, vagy nem aludtak eleget, átlagosan további 500-800 kalóriát fogyasztottak. Túllépték a teljes és telített zsírbevitelre, valamint a hozzáadott cukrokra és a koffeinre vonatkozó ajánlásokat, de nem teljesítették a teljes kiőrlésű gabonákra és a rostokra vonatkozó ajánlásokat.

Azok a fiatal nők, akik rossz alvási minőséget tapasztaltak, alacsonyabb tejszintet is fogyasztottak. Az alvási mutatók egyike sem kapcsolódott fehérje vagy szénhidrát bevitelhez.

A rossz alvás és az egészségtelen étrend kapcsolata

Az egyik oka annak, hogy a minőségi alvás hiánya túlevéshez vezethet, az az oka, hogy vélhetően stimulálja az éhséget, és/vagy elnyomják a teljességet közlő hormonjeleket - áll a tanulmányban.

"Korábban bebizonyosodott, hogy amikor alváshiányban szenvedünk, vagy nem kapunk jó minőségű alvást, akkor hormonjaink valóban serkenthetik az éhséget" - mondta Aggarwal. "Az éhség, a teltség és a jóllakottság elnyomását szabályozó egyensúlytalanság lehet."

Az álmatlanság szintje befolyásolhatja a hippocampust, az agy azon régióját, amely szabályozza az ételbevitelt. Ha a cukros és zsíros ételek fogyasztása a hippocampus rendellenes aktivitásához vezet, nehezebb lehet elkerülni az egészségtelen ételek iránti vágyat.

"Hajlamosak vagyunk kevesebb ésszerű döntést hozni, és ehelyett impulzívabb, gyakran érzelem-vezérelt döntéseket hozunk, amikor fáradtak vagyunk" - mondta Dr. Maya Adam, a Stanford Egyetem Egészségügyi Oktatási Központjának egészségügyi oktatási tevékenységének igazgatója.

Aggarwal elmondta, hogy a nőknek nagy a kockázata az elhízás és az alvászavarok miatt, számos tényező miatt, beleértve a terhesség előtti és utáni hormonális változásokat.

Az olyan életszakaszok, mint a gyermeknevelés, a menopauza és a gyengélkedő házastársak vagy családtagok gondozása, szintén stresszt okozhatnak, amely túlevéshez és alvászavarhoz vezethet - mondta Aggarwal.

A rossz alvás és a rossz étkezési szokások közötti kapcsolat másik lehetséges magyarázata, hogy a túl sok étel fogyasztása gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget okozhat, ami megnehezítheti az elalvást vagy az elalvást - állítják a kutatók.

Hogyan lehet jobban aludni

Aggarwal elmondta, hogy a jobb alvás és az egészségesebb táplálkozás érdekében fontos megérteni az alvás és az étrend kapcsolatát, és azt, hogy az előbbiek hiánya miért okozhat többet, mint kellene.

Szükség van arra is, hogy lássuk, miért vannak alvási problémái - mondta. Kezdheti azzal, hogy beszéljen orvosával az alvási problémákról és a kognitív viselkedésterápia lehetőségeiről, amelyek segítenek, ha álmatlansággal küzdenek.

Ami szintén segít, a „jó alváshigiéné gyakorlása” - mondta Aggarwal. Ez magában foglalja annak biztosítását, hogy hálószobája sötét és hűvös legyen alvás közben, és hogy ne legyenek idegen fények, például kék fény a mobiltelefonból.

Létrehozási rutint is kidolgozhat, amely magában foglalhatja a meditációt, a fürdést vagy a telefon kikapcsolását egy kicsit lefekvés előtt.

Az egészségesebb étrend javíthatja az alvást is. Mivel az álmatlanságban szenvedő nők hajlamosak lehetnek nagyobb adag étel elfogyasztására, a túlzott kalóriafogyasztás egyik módja a könnyebb ételek kiválasztása lenne. Ez lehetővé tenné a nagyobb ételadagok bevitelét, miközben kevesebb kalóriát eszik és elégedettnek érzi magát - áll a jelentésben.

"Fogyókúrával és alvással egyaránt egyszerűen felvilágosító lehet néhány nap annak követésére, hogy milyen a tipikus napja" - mondta Dr. Deirdre Tobias, a Harvard Egyetem T. H. Chan Közegészségügyi Iskolájának táplálkozási adjunktusa.

- Sokan hajlamosak azt hinni, hogy egészségesen étkezünk és többet alszunk, mint valójában. Készítsen személyes leltárt, és nézze meg, mely területeken lehet még javítani - például 30 perccel korábban lefeküdni, és az étkezések között csökkenteni kell a jól feldolgozott snackeket. ”

Az alacsonyabb kalóriatartalmú, de rosttartalma vagy makrotápanyag-tartalma miatt mégis kielégítő ételek közé tartoznak a gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek, a sovány hús, a zsíros hal és az egészséges zsír.

„Az alvás nem luxus. Alapvető emberi szükséglet és az egészséges életmód része ”- mondta Adam. „Azzal, hogy az alvás minőségét összekapcsoljuk valamivel, ami már szerepel a prioritások listáján - az étrend minőségén -, ez a tanulmány kiemeli a nagyközönség számára, hogy mennyire fontos időt szakítani a minőségi alvásra elfoglalt életünkben. ”